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LE GRANDI ABBUFFATE…GESTIAMOLE!

LA GRANDE ABBUFFATA….O MEGLIO, LE GRANDI ABBUFFATE, VISTO CHE IL PERIODO NATALIZIO SEGNA COME INIZIO IL 15 DICEMBRE CON CHIUSURA DEI LAVORI AL 7 GENNAIO….

Momento sicuramente molto atteso dal pubblico dei piccoli, ma il più temuto per chi è a dieta e per chi ci tiene alla linea e al mantenimento:  NATALE!!!!!!

In un’unica parola amore e odio.

Amore per tutti i piaceri che ci offre, odio per quell’ago della bilancia che, inesorabilmente, si muove sempre più a destra. Inesorabilmente per chi, non sapendo gestire i proprio impulsi e le variabili esterne, si concede di tutto e di più…dimenticando completamente quei semplici e pratici consigli che SI POSSONO RITROVARE NELLE MIEI PAROLE!

Come comportarsi allora? Per non ingrassare bisogna dire no agli inviti in famiglia ed evitare le tentazioni? No, non c’è bisogno di arrivare a questa drastica scelta se si riuscirà ad adottare qualche strategia per gestire le tentazioni senza bisogno di rinunciarvi.

Come prima cosa bisogna entrare nell’ottica che avere un’alimentazione corretta durante tutto l’anno può darci la possibilità, ogni tanto, anche di poter cedere a qualche peccato di gola in quanto sarà più facile recuperare.

E’ sempre vero, dunque, il detto popolare che: “non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma da Capodanno a Natale”.

Vediamo insieme quali sono i  punti cardine del nostro “vademecum nutrizionale” per uscire indenni da questi 15 giorni di fuoco…e fornelli!!!

  1. PIANO SETTIMANALE: in base agli inviti e agli impegni a tavola, bisogna stilare una sorta di piano alimentare settimanale in cui inserire giornate di scarico (ovvero limitare le calorie ma sopratutto il carico glicemico del pasto) per compensare le serate o i pranzi liberi. Bisogna ricordarsi che si lavora sempre sul piano settimanale e mai giornaliero, per cui se esco lunedì sera  e anche sabato e domenica, consiglio di evitare pane/lievitati/latticini/ prodotti preconfezionati per i due giorni seguenti(martedì e mercoledì). Scegliere invece vellutate, minestroni, frutta fresca e verdura drenante. Avere sotto controllo il bilancio energetico generale. Se poi ci aggiungete anche una sana attività fisica, allora sicuramente non si andrà oltre al peso iniziale.
  2. NON STRAVOLGERE LA DIETA NEI PASTI PRE FESTA. Questo è un punto fondamentale, perché molti pazienti iniziano a rinunciare ai pasti il giorno stesso dell'”abbuffata”. Questo è sbagliatissimo perché crea uno squilibrio glicemico enorme giornaliero, inducendo un accumulo eccessivo di acqua e grasso. Invece bisogna mangiare tutti i pasti e le merende del giorno stesso e poi compensare il giorno seguente. Mai arrivare al pasto libero con tanta fame, sbagliatissimo. Il giorno seguente mangiare regolarmente, non saltare i pasti. Prediligere molta frutta, verdura, cereali integrali e legumi durante i pasti principali permette di avere un effetto depurativo e limitare il senso di fame.
  3. COLAZIONE RICCA. Partire con slancio la mattina è sempre cosa buona e giusta. SEMPRE! mai saltare la colazione e sopratutto mai saltarla quando si ha in programma un pranzo aziendale da 5 ore o un pranzo natalizio da 10 ore. Preferire alimenti proteici che aiutano a non avere quel languorino di metà mattina. Ciò, durante le vacanze, è ancora più importante perché è più facile cedere alla tentazione bar-tramezzino-cornetto dal momento che si è in vacanza! colazione con uova o toast e succo o spremuta, molto buona e saziante.
  4. BERE TANTA ACQUA. In vista di pranzi e cene molto saporiti aumentiamo la quantità di acqua che siamo soliti bere in una giornata. Se ci incontriamo con i nostri amici evitiamo di vederci durante l’ora dell’aperitivo e prediligiamo l’ora del te (possibilmente evitando i biscotti al burro da accompagnamento). Oppure quando si gioca a carte davanti al camino o quando ci si risveglia dal pisolino pomeridiano scegliamo una buona e calda tisana che rende il periodo ancora più “caldo”. Consiglio tisana con cardo/finocchio e liquirizia.
  5. BARRETTA PROTEICA PRE CENA. Questo è un mezzuccio che utilissimo spesso per non cadere in tentazione appena seduta a tavola. Subito dopo la doccia, mentre mi preparo per uscire, mangio una mini barretta proteica per aumentare il mio stato di sazietà e ridurre la voracità a tavola. Questo mi impedisce di abbuffarmi subito di pane e grissini fatti in casa o di eccedere con le doppie porzioni. Lo stesso effetto si può ottenere mangiando prima di uscire una mela con buccia o due o tre carote.
  6. CASALINGHE. Preparare più pietanze in casa utilizzando ingredienti freschi e di sicura provenienza, facciamo questa scelta e la nostra linea ne gioverà. E’ vero, ci si impiega più tempo ma il sapore è sicuramente più buono e mangiamo, di sicuro, meno grassi, zuccheri e conservanti rispetto al cibo confezionato e ed è anche più divertente. Alla fine siamo in vacanza e possiamo, con la scusa, sempre farci aiutare da parenti e amici.
  7. ATTIVITÀ’ FISICA. Non dimenticarsi dell’attività fisica. Per i più pigri che vogliono prendersi una pausa dalla palestra usiamo sempre piccoli accorgimenti per tenerci in movimento. Prediligiamo le scale all’ascensore; se manca il pane e il panificio è dietro l’angolo andiamo a piedi ed evitiamo l’auto. Troviamo sempre il modo di fare qualche passeggiata durante il giorno, anche solo dieci minuti. Esistono mille routine da 20 minuti che ci permettono di consumare calorie senza uscire da casa.
  8. MASTICARE LENTAMENTE. Durante i pasti dei giorni di festa mangiamo lentamente ed evitiamo di fare il bis o il tris di tutte le portate. Evitiamo cosi di appesantirci oltremisura e ci concediamo la possibilità di assaggiare (con più gusto) tutte le portate presenti nel menu. Mangiare di tutto un po’ è la strategia giusta per rimanere lucidi anche mentalmente e magari non addormentarsi durante la tombolata di famiglia post-pranzo (e perché no, vincere!!). E anche quando siamo sazi il piatto di verdura ci deve essere sempre…..
  9. ALCOOL. Riduciamo al minimo il consumo di alcolici e super alcolici e rispettiamo il senso di sazietà. Il nostro fegato, già affaticato da tutto il resto, ci ringrazierà sicuramente! IL VERO PèROBLEMA DI UN PRANZO NATALIZIO è PROPRIO NELL’APPORTO DI ALCOL. BASTA UN BRINDISI!

 

Più che “regole”  sono delle accortezze da avere giorno dopo giorno, anche lontano dal periodo Natalizio . Dobbiamo scegliere quotidianamente di volere bene a noi stessi e non solo in alcuni periodi dell’anno. Siamo disposti a farlo? Se la risposta è positiva allora guarderemo al Natale senza ansia e non avremo nessun senso di colpa …ma, naturalmente, senza esagerare !

BUONE FESTE

MARTA

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E’ arrivato il primo lunedì di settembre……

E’ ARRIVATO! il fatidico primo lunedì di settembre che generalmente determina l’inizio di tantissime cose:

  • diete,
  • attività fisica,
  • impegno…

e la fine di tante altre cose:

  • della goliardia,
  • dell’uscite con gli amici a cena
  • e….della libertà (almeno per alcuni!).

MA PERCHE’ C’è QUESTO BISOGNO DI RIPRENDERE E ABBANDONARE LA RETTA VIA? MA PERCHè C’è SEMPRE UN PRIMO LUNEDì DEL MESE O UN DOPO FESTE?

Questa può essere una bellissima domanda da rigirare ad una espertissima psicologa e psicoterapeuta (Dott. Antonia Dimovska), ma in questo contesto ho pensato di lanciare alcuni consigli per non RICADERE nella sindrome del lunedì o del farò…. e avere la capacità di mantenersi perfettamente stabili all’interno del percorso di salute e benessere che cerco in tutti modi di trasmettere.

Nel mio lavoro cerco sempre, almeno ci provo, non tanto di far perdere peso o ritrovare la perfetta forma fisica ai pazienti, ma mi pongo come obiettivo primario di trasmettere i mezzi /gli strumenti di base per continuare nel tempo il mantenimento dei risultati ottenuti, non solo attraverso la privazione (quasi mai) ma attreverso la consapevolezza di quello che facciamo (nel mio caso di quello che scegliamo di mangiare).

Pensare che dimagrire e dieta siano sinonimo di PRIVAZIONE E FRUSTRAZIONE non porterà mai a nulla….RIPRENDERE IL PROPRIO FISICO E IL PROPRIO BENESSERE DEVE ESSERE SINONIMO DI MAGGIORE CONSAPEVOLEZZA E CONTROLLO DI QUELLO CHE CI CIRCONDA, DEL CIBO E DEL MOVIMENTO!

Ma COME SI PUò’ FARE? (al di la degli aspetti psicologici che non mi competono…)

alcuni semplici consigli per mantenersi in salute e in benessere fisico senza…..STARE A DIETA!!

  1. Mangiare una mela/1 frutto o verdura prima di ogni pasto (Le fibre contenute nella mela aumentano la sazietà, limitando l’assunzione di calorie, consiglio valido solo se non si soffre di colon irritabile o coliche);
  2. Scegliere pane integrale ai cereali (una vera fonte di energia e di fibre, a seconda della sua composizione, fornisce vitamine e minerali);
  3. Bere in totale un litro e mezzo di acqua al giorno, Bere molta acqua non fa dimagrire ma è un ottimo modo per placare l’appetito, dal momento che l’acqua offre una sensazione di pienezza, senza calorie;
  4. Non saltare i pasti, se no si rallenta il metabolismo e impedisce di bruciare calorie;
  5. Niente digiuno dopo aver mangiato troppo, Dopo un periodo di eccessi non saltare i pasti, mangiare leggero per cercare di riprendere gradualmente a mangiare bene;
  6. Accompagnare il  pasto con dell’insalata o verdura in generale (più fibre e si assorbono meno i grassi e zuccheri);
  7. Evitare di zuccherare le bevande calde;
  8. Privilegiate alimenti a basso contenuto glicemico, Il consumo di cibi ad alto CG porta a non utilizzare il grasso come la nostra seconda fonte di energia e contribuisce a crearne di nuovi. Indirettamente quindi, aiuta ad aumentare di peso.
  9. Non saltare la prima colazione, Mangiando bene a colazione eviterete di mangiucchiare prima di pranzo;
  10. Fare un pasto leggero di sera, Le calorie non vengono bruciate dormendo;
  11. Masticare lentamente, Facendo piccoli bocconi e masticando piano il cibo aiutate la digestione e accelerate il senso di sazietà;

E SOPRATUTTO

 

 Concedersi un piccolo piacere, Un piccolo piacere una o due volte a settimana permette di non sentirsi frustrati.

importantissimo è anche controllarsi. monitore il proprio peso nel tempo e capire le oscillazioni permette di essere consapevoli del percorso e dei progressi o cambiamenti!!!

E COMUNQUE BUON INIZIO A TUTTE/I!!!!!

Marta

 

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Aperitivo….TRAGEDIA!!!

DIETA e APERITIVO sono inconciliabili?

con l’estate le occasioni per uscire con gli amici e concedersi un meritato aperitivo aumentano notevolmente!

quindi che si fa?

Tragedia?

Addio ai kg persi durante questi mesi di dieta?

Forse no se si sta un po’ attenti e si prendono qualche piccolo accorgimento. Non bisogna rinunciare (non sempre almeno) perché l’aperitivo è un momento piacevole da trascorrere con gli amici a fine giornata.

E’ vero che può rappresentare un pericolo per la tua dieta: chiacchierando e riempiendo piattini dal buffet, infatti, spesso non ci si rende conto delle calorie che si assumono.  E soprattutto bisogna fare molta attenzione a quello che si beve: gli alcolici come drink pestati hanno lottato zucchero e calorie, mentre è consigliabile consumare un bel bicchiere di vino bianco o di birra, o meglio ancora di bitter.

Ecco allora qualche consiglio per mettere insieme dieta e aperitivo, adattando l’uno all’altra. Senza troppi rimorsi né rischi per la linea, puoi far felice il palato e stare in buona compagnia.

1) Non arrivare affamati all’appuntamento.

Per evitare di mangiare troppo, è sempre bene fare uno spuntino a metà giornata. Prediligere la frutta o lo yogurt o frutta secca:sono buoni, leggeri e sazianti. Così non si arriverà al momento dell’aperitivo affamati.

2) Scegliere cocktail poco alcolici o meglio ancora vino bianco.

L’aperitivo light è possibile. Si può  scegliere infatti analcolici con succo d’arancia, succo d’ananas, di mandarino o pompelmo, mischiati a carota, miele, soda e ghiaccio tritato. Leggeri, rinfrescanti e a ridotto contenuto calorico. Oppure, se vuoi comunque bere qualcosa di alcolico, prediligere il prosecco o bevande con una bassa gradazione come  Campari Aperol. Magari non tutte le volte, altrimenti la dieta e l’aperitivo rischiano di prendere strade completamente diverse.

3) Pochi stuzzichini e molta verdura cruda.

Prepararsi un bel piatto di verdure grigliateo crude, pesce crudo, spiedini a base di verdura e formaggio magro. Evitare invece Come la peste, grissini, il pane e la pizza, salatini e patatine.

Non c è bisogno di dire sempre di no…basta scegliere e comportarsi in modo organizzato!

Mentre si parla, cerca di metterti davanti un piatto gigante di verdure e un grande bicchiere di succo di  carota e arancia ghiacciato, riuscirai in questo modo a conciliare dieta e aperitivo.

E la tua linea sarà salva!

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Domani devo uscire a cena….come mi comporto?

ecco una domanda che spesso mi fanno i miei pazienti: ESCO A CENA COME POSSO COMPORTARMI?

La maggior parte delle persone sono Totalmente presi dal panico perché sono circondati da eventi mondani e sociali che li portano fuori strada.

Veramente una cena fuori con gli amici o un aperitivo in compagnia possono danneggiare completamente quello che si è costruito con tanta pazienza nell’arco della settimana?

ASSOLUTAMENTE NO!

Posso tranquillamente affermare che non si recuperano 2 kg di grasso corporeo a causa di una pizza in più o a causa di un aperitivo mangiaresco… NO se la situazione è casuale e avviene una volta a settimana.

Se invece gli stravizi diventano seriali, ovvero 2/3 a settimana, allora il bilancio calorico e glicemico settimanale cambia completamente, portando nei casi peggiori a compensare il lavoro svolto durante gli altri giorni della settimana.

Bisogna considerare che una pizza normale Margherita apporta non meno di 900 kcal con un altissimo indice glicemico principalmente dovuto alla massa di carboidrati (attualmente la lievitazione rapida con aggiunta di glucosio determina un innalzamento ulteriore della glicemia post piramidale). Per cui..PEGGIOR SCELTA QUANDO SI ESCE A CENA È LA PIZZA!

Ma se proprio non possiamo rinunciare …..COME CI SI PUÒ COMPORTARE?

  1. USCIRE PREPARATI (stomaco pieno): se L uscita prevista è per cena, l’errore più grosso è di digiunare, pensando di compensare le calorie della cena. Facendo così invece il risultato sarà esattamente l’opposto: ovvero una iper stimolazione dell’insulina durante la cena che determinerà un accumulo eccessivo di grasso a livello di vita e torace! E in più si arriverà alla cena molto affamati e incapaci di controllarsi sulle pietanze e sulla quantità. Quindi consiglio: colazione pranzo e spuntini come abituati è giusto prima di uscire consumare una insalatina o carote per riempiere lo stomaco.
  2. COMPENSAZIONE GIORNO SUCCESSIVO: il giorno dopo l’abbuffata come prima regolare…Aumentare il consumo giornaliero andando a camminare, correre o….eseguire esercizi mirati (se vuoi un aiuto specifico chiedi alla mitica personal trainer Giovanna Ventura www.giovannaventura.com)….e poi attuare piano depurazione, ovvero colazione a base di frutta fresca e qualche noce/ pranzo a base di cereali integrali interi e verdure drenanti tipo belga, carciofo, cardo e cena solo proteine magre senza carboidrati. Bere bere bere…anche tisane a base di pilosella, centella..
  3. MANGIARE BENE: se il menu non è fisso, si possono fare scelte giuste ed equilibrate ugualmente. Tipo antipasto di pesce, secondo e verdura; oppure piatto unico a base di cereali e carne…il male vien dal pane e compagnia bella e dal dolce finale. Veramente c è bisogno di includere il dolce? Dai prima di ordinare ti consiglio di aspettare 10 minuti da fine pasto..vedrai che poi la sazietà raggiungerà anche la tua testa e non ne avrai più voglia.
  4. DIVERTIRSI E RILASSARSI COMUNQUE: in ogni modo, uscire pensando di comportarsi male o facendoti mangiare dai sensi di colpa non ha senso. Se si decide di uscire…bisogna viverla bene!

buone cene a tutti

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Pausa pranzo al mare…che fare?

finalmente è arrivato il bel tempo e il sole…niente di meglio di una pausa pranzo o una mattinata di riposo al mare.

MA COSA SI PUO’ CONSUMARE SOTTO L’OMBRELLONE?

per non correre il rischio di essere perseguitati da quella voglia matta di dormire sulla scrivania per tutto il pomeriggio e senza patire la fame?
Prima di tutto bisogna evitare di incombere nei classici errori estivi:

  • CALDO: “E’ troppo caldo e non si mangia. Al massimo un frutto o un yogurt!” niente di più sbagliato e questo si sa. Se a pranzo non si mangia nulla o poco, la glicemia nel sangue cade, e quando si va a mangiare qualsiasi alimento a cena si crea un’iperinsulinemia reattiva con conseguente deposito eccessivo di grasso. Questi comportamenti sono la base per fallire un giusto dimagrimento.
  • NO CEREALI: “non mangio la pasta a pranzo così compenso la cena di questa sera”. Succede esattamente il contrario. Sempre per una questione di glicemia e indice glicemico, se a pranzo si consuma solo un secondo con 100 g di pane (perché succede così!!!), la condizione glicemica post pranzo è molto peggiore rispetto a quella indotta da un piatto di pasta integrale condita semplice e in più, mentalmente, si è meno soddisfatti rispetto al consumo di cereali.

Quindi:

  • CEREALI INTEGRALI perché hanno un rilascio lento di glucosio: è per questo che aiutano a placare il senso di fame per più tempo. Quindi verdure perché drenano e grazie alle fibre aiutano allo stesso modo a sentirsi sazi più a lungo. Infine legumi e quinoa, che danno il giusto apporto proteico e non contengono grassi. Sul condimento: Solo extravergine perché ricco di acidi grassi che fanno bene all’umore e al cuore e limone, che è un grande alleato per assimilare al meglio il ferro del pasto. Meglio evitare i formaggi e gli affettati (troppo ricchi in sodio che limitano il rilascio di liquidi in ristagno).

Come procedere:

  • AL BAR: sempre meglio un panino che nulla.  Pranzo con un sandwich. In realtà non c’è nulla di male. Tutto dipende dalla velocità con cui si finisce. Se si divora in pochi bocconi, non c’è l’azione degli enzimi della saliva, deputati a preassimilare gli amidi. Risultato? La sensazione di avere un mattone sullo stomaco, tempi digestivi lunghissimi e gonfiore addominale. Per essere “costretti” a dedicare più tempo alla masticazione scegli un francesino o, comunque, un pane croccante. E ricorda che anche la farcitura conta: meglio optare per ortaggi freschi e stare alla larga da salsine elaborate. Molto meglio mangiare un panino con speck e zucchine grigliate: il pane apporta zuccheri di lenta assimilazione, lo speck fornisce proteine di ottima qualità, mentre le verdure regalano fibre e vitamine.
  • AL RISTORANTE: non evitare sempre il primo pensando di fare il meglio. Ormai tantissimi ristoranti propongono piatti a base di cereali integrali o pasta integrarli e verdura. Si aggiunge poi una bella insalata verde o verdure grigliate e il gioco è fatto. Acqua da bere, NO pane e niente frutta.
  •  BARRETTE E BEVERONI – solo in certe situazioni (e senza esagerare) «I pasti sostitutivi possono essere una scelta pratica ed efficace quando si ha poco tempo (e si rischia di saltare il pasto). Si tratta di prodotti completi in macro e micronutrienti, ad apporto calorico ridotto, in cui il rapporto tra proteine, carboidrati e grassi è nutrizionalmente corretto, mentre il contenuto in fibre aiuta a riempire lo stomaco». La loro composizione è definita da una legge del Ministero della Salute: l’apporto calorico dev’essere compreso tra le 200 e le 400 calorie e in tabella devono essere presenti 12 vitamine e 11 minerali. Un consiglio: abbinare al pasto sostitutivo un frutto di stagione e bere acqua in modo che le fibre si rigonfino, dando sazietà.ADESSO NON SI Può Più SBAGLIARE!!!BASTA DIGIUNARE O PRANZARE CON UN FRUTTO LE SCELTE MIGLIORI SONO TANTE..BASTA SCEGLIERE!!
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Endurance: alimentazione e integrazione parte integrante del successo.

Niente di più facile appassionarsi ad un bel sport di durata, di resistenza…insomma di endurance.

Lo dico per partito preso, cioè per esperienza personale, sia come atleta che come dietista. Un giorno ti svegli e per caso, o perché non hai tantissimo tempo da dedicare alla tua attività preferita (la piscina), inizi a correre. Prima corri 5 km, poi non ti basta e vai a 8 km…poi inizi a pensare “allora posso fare i 10 km”…e così via fino a fondere le scarpe (e le ginocchia) e arrivare ad allenare la 30 km.

Gli sport di endurance puri, come la corsa lenta lunga, come il nuoto in acquae libere o il ciclismo da strada, sono molto duri fisicamente e psicologicamente, ma permettono a sportivi “normali” di ottenere buoni risultati e di cimentarsi in competizioni di buon livello.

QUESTO PERCHE?

Principalmente perché la resistenza è una capacità funzionale molto allenabile (chiedo conferma a Giovanna Ventura www.giovannaventura.com http://www.giovannaventura.com)  Non è mio argomento e di mia specifica competenza, ma le fibre rosse muscolari, che sono prevalentemente lente ma resistenti, possono essere allenate e migliorate con imput specifici; e da qui ne deriva la capacità di cimentarsi in sport di grande durata…anche se magari, dai 18 ai 35 anni di vita, non si svolgeva nessun sport specifico, ma si era comunque fisicamente attivi.

In questi casi, allenamento, costanza, determinazione e giusta alimentazione e integrazione, possono fare miracoli…e concedere IL RAGGIUNGIMENTO DI OTTIMI RISULTATI ANCHE SE PRIMA NON SI ERA UNO SPORTIVO PROFESSIONISTA!

QUESTA è LA BELLEZZA DEGLI SPORT DI ENDURANCE!

MA TORNIAMO ALLA NUTRIZIONE!

Oltre alla costanza in allenamento, negli sport di durata è importante la componente alimentare e d’integrazione. Per questo, rifacendomi anche alla mia esperienza personale come atleta, ho pensato di dare alcune dritte pratiche.

 

COSA MANGIARE PRIMA/DURANTE E DOPO LA GARA fondo-lunghe

CONCETTO CHIAVE: aumentare le scorte di glicoceno muscolare per evitare il famoso crollo /muro muscolare con decadenza della performance sportiva.

 SECONDO CONCETTO CHIAVE: il giorno della gara, alimenti a rapida assimilazione, poche scorie (fibre), dilatazione minima stomaco (alimenti secchi/disidratati/bere a piccoli sorsi) e Cercare alimenti ad alta digeribilità e scarso contenuto di sostanze irritanti (stamino liberatori come crostacei, latte, melanzane).

GIORNO PRIMA DELLA MANIFESTAZIONE:

  1. COLAZIONE & SPUNTINO: come sempre, cioè non sono necessarie particolari variazioni, il tempo per assimilazione è sufficiente per non creare danni;
  2. PRANZO: pasta condita come sempre con verdura o olio e grana (no carne) + verdure (cotte o crude) con pane (se si vuole, non obbligatorio);
  3. CENA: sarebbe meglio fare il carico di carboidrati complessi e ridurre le proteine e i grassi (tempo di digestione superiore). Per cui mangiare pasta e se si ha fame aggiungere un po’ di prosciutto cotto o crudo con pane e verdure. 1 fetta di torta senza creme (EVITARE PANDORO-PANETTONE O TORTE CON BURRO).

GIORNO MANIFESTAZIONE:

  1. COLAZIONE: (bisogna farla almeno 1-2 ore prima di partire). Tè (meglio evitare il latte/yogurt) con 6 fette biscottate con miele o marmellata (ovviamente senza burro); in alternativa biscotti (senza creme di vario genere, per intenderci). Ottima anche una fetta di torta allo yogurt, alla frutta, alla ricotta. NO FRUTTA-NO BRIOCHE –NO CREME. Ridurre apporto di fibre e acqua che dilatano stomaco e rallentano assimilazione nutrienti.

 

  • PRIMA DI GARA (bevanda): NO ZUCCHERO SEMPLICE O CIOCCOLATA O MIELE (NON SERVONO A NULLA, SE NON A INTASARE LO STOMACO), USARE PREPARATI.

 1) INTEGRAZIONE PRE gara

Bere almeno 30 minuti prima dell’attività, acqua con 1 bustina di preparati dedicati alla fase “pre GARA”, apportino una moderata quantità di carboidrati a basso indice glicemico, sali minerali e nutrienti utili per ottimizzare la prestazione. Non assumerli mai a ridosso dell’attività: il loro timing migliore è tra i 30 e i 45 minuti prima di iniziare la prestazione. Oltre ai carboidrati a lento rilascio (maltodestrine) e ad opportune concentrazioni di sali minerali (Na, K, Cl), può essere utile un piccolo apporto di amminoacidi ramificati (valina-isoleucina-leucina) e l’acetil-carnitina per ritardare la deplezione del glicogeno muscolare (il carburante già presente nei nostri muscoli) e per favorire l’utilizzo dei grassi per scopi energetici. Molte ricerche hanno verificato che l’assunzione durante l’esercizio di un mix di glucosio e fruttosio dalle bevande ricche di carboidrati porta ad una ossidazione dei carboidrati dal 20% al 50% più alta rispetto all’assunzione del solo glucosio.
Scegliere qualsiasi prodotto con Maltodestrine-amminoacidi ramificati-glutammato.

 

2) CIBO PRE gara

Se si ha fame, si può mangiare 30 mimuti prima della gara biscotti o fette biscottate in aggiunta a un po’ di frutta secca/disidrata (gran fonte energetica).

 

3) DURANTE gara

Il durante gara dipende molto dalla SUA durata e intensità. Parlando di vero fondo, per cui, attività lento lunga non inferiore a 1,5 ora (21 km corsa/ 5 km di nuoto/ 70 km di biciletta), consiglio di assumere ENERGIA RAPIDA (glucosio liquido o preparati a rapida assimilazione, gel-(ad esempio i prodotti Squeezy Gel);
) ogni 15-20 minuti dopo i primi 45 minuti di attività. La cosa fondamentale è bere questi integratori a piccoli sorsi, in modo tale da non determinare iperosmolarità e quindi indurre problemi gastro intestinali.

4) POST gara

Deve avvenire entro 1 h da fine gara (NON ASPETTARE Più TEMPO). Entro un’ora dalla fine dell’attività assumere le soluzioni ricche di carboidrati che hanno la funzione di fornire all’organismo il substrato per ricaricarsi di energia. Un’opportuna supplementazione di principi ad alta attività antiossidante (come la vitamina C, la vitamina E, ecc) aiutano a contrastare questo potenziale danno. In questa “finestra anabolica” può rivelarsi strategicamente utile l’uso di amminoacidi liberi che vengono immediatamente assimilati a livello muscolare rigenerando il danno generato dall’allenamento; in particolare gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) e la glutammina. A questo scopo esistono preparati specifici per facilitare il recupero e per rispondere contemporaneamente a tutte le esigenze post-allenamento. Scegliere qualsiasi prodotto con Maltodestrine-amminoacidi ramificati-glutammato.

 

COSA SCELGO

  1. Munirsi di integratori e alimenti in gel da custodire nel costume/pantaloncini. Apertura facile ed utilizzare durante la gara.
  2. Prediligere gel pack o bottiglie facilmente inseribili in bocca.
  3. Ingerire il liquido o il gel proseguendo la gara. Mentre si beve non si deve mai smettere di nuotare con le gambe per non perdere il ritmo o correre e proseguire a spostarsi nella corretta direzione.

Obiettivamente mi sono lasciata trasportare e ho scritto UN PO TROPPO! ma ho cercato di essere il più chiaro possibile, portando esempi e consigli pratici!

….NON MI RESTA CHE DIRE…BUONA ENDURANCE A TUTTI!

MARTA

PRE GARA

DURANTE DURANTE

POST GARA

Bere 30 minuti prima inizio, bevanda con carboidrati sequenziali/sali minerali/bcaa Mangiare frutta disidratata/biscotto Bere energia rapida, ogni 15 minuti dopo 45 minti dall’inizio attività. Reintegro carboidrati complessi e minerali. Bere entro 1 ora dalla fine della attività
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Pesce in tavola: pesce di acqua dolce, la trota salmonata

Una cena alternativa per noi gente di mare. Ma perché rifiutarsi a priori di assaggiare un buon pesce di acqua dolce? Certo il pesce di mare può essere preferito dai consumatori, ma ci sono alcune buone ragioni per rivalutare il pesce d’acqua dolce, tradizionalmente pescato e allevato nelle acque interne italiane: la trota salmonata.

La trota fa bene? Ecco perché

Come la maggior parte delle specie d’acqua dolce, anche la trota viene erroneamente considerata un pesce di “serie B”. Questo preconcetto si deve essenzialmente alle abitudini e alla tradizione gastronomica di un Paese mediterraneo come il nostro, dove è naturale la predilezione verso le specie di mare. La trota fa bene e si distingue per delle prerogative che dovrebbero spingere a valutarla come merita nella dieta.

Proprietà nutrizionali

Sul piano nutrizionale le carni della trota, pur essendo mediamente ricche di grassi, presentano un ottimo contenuto di omega 3, circa 800 milligrammi ogni 100 grammi – e sono povere di colesterolo . L’apporto di proteine si attesta intorno al 20 per cento, mentre quello di minerali come lo zinco, il ferro, il fosforo e lo iodio è notevole e può coprire una parte importante del fabbisogno giornaliero. Nel complesso, le qualità nutrizionali e la digeribilità di questo pesce lo rendono adatto a tutte le fasce di consumatori, comprese quelle più sensibili come i bambini, gli anziani e le donne incinte.

 

Sicurezza e sostenibilità

Sul versante della sicurezza, questo pesce offre buone garanzie, e almeno negli anni recenti non si sono fatte registrare segnalazioni di infestazioni o contaminazioni. Uno dei vantaggi più interessanti della trota è rappresentato dalla sostenibilità del suo allevamento, che ha un impatto inferiore rispetto a quello di molte altre specie.

 

Prezzi accessibili e qualità gastronomica

Si può dire che la trota fa bene anche al portafoglio. Indicativamente, per il consumatore finale il prezzo dell’esemplare intero si attesta intorno ai 9 Euro al chilo, mentre il filetto può raggiungere i 13 Euro al chilo. Considerando il valore nutrizionale e la salubrità di queste carni, si tratta di cifre tutto sommato contenute.
Non meno interessante, inoltre, è la versatilità  della trota in ambito gastronomico. numerose le ricette che vedono protagonista questo pesce, dal gusto delicato. La trota si presta a diversi tipi di preparazioni – antipasti caldi e freddi, primi e secondi piatti – rivelandosi idonea alle grigliature, alle fritture, alle affumicature, alle vapore e al cartoccio, in abbinamento con varie aromatizzazioni e contorni. Non si sposano altrettanto bene, invece, le cotture molto lunghe e l’abbinamento con i sughi.

 

Ingredienti

  • Filetti di trota salmonata da 400 g
  • Succo di limone
  • Vino bianco
  • Sale e pepe

Procedimento

Marnare il filetto con limone, olio, vino e sale per almeno 2 ore.

Poi mettere in forno per almeno 30 minuti a 180 gradi con tutto il sughetto.

Pronto da mangiare con pochissime spine.

 

Buon appetito

Marta

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Pesce in tavola: baccalà alla Vicentina rivisitato

Il baccalà può essere di grande ispirazione per tantissimi piatti. Il sapore è forte, ma può piacere sia a piccoli che a grandi. Il baccalà, il merluzzo bianco conservato sotto sale, viene consumato soprattutto in questi mesi invernali a ridosso delle festività natalizie. Eppure, oltre al gusto, questo pesce svela delle straordinarie proprietà nutritive, indispensabili per la salute:

  1. energizzante, nonché un tonico muscolare. Questo perché è una fonte di proteine migliore rispetto alla carne: un etto di pesce, infatti, ne contiene 39 grammi in confronto ai 20 circa dell’alternativa bovina e suina.RICCO DI PROTEINE E POVERO DI GRASSI IL BACCALÀ È UN PESCE MAGRO ADATTO A TUTTI a questo si aggiunge una bassissima disponibilità di grassi, solo 1 grammo per etto, qualità che lo rende una pietanza perfetta anche nelle più rigide delle diete.
  2. il baccalà è ricco di lisina, un amminoacido essenziale che il corpo umano non può da solo sintetizzare, ma anche di calcio, Omega 3/6/9 e dell’insostituibile vitamina A.
  3. Tanti pregi in pochissime calorie: circa 103 ogni 100 grammi. Un pesce magro adatto praticamente a tutti, anche a chi cerca disperatamente di mantenere la linea.

La ricetta di oggi prende spunto dalla tradizione, alleggerendola in calorie e difficoltà.

Ingredienti

  • 1 baccalà medio;
  • 1 cipolla bianca piccola;
  • 1 bicchiere di latte parzialmente scremato;
  • 2 cucchiai di farina integrale;
  • 1 acciuga e capperi;
  • olio;
  • sale.

Procedimento

Per prima cosa bollire il baccalà e una volta cotto sfaldarlo con le dita e con la forchetta mettendolo in una casseruola.

 

Pulire la cipolla e tagliarla finemente in un mixer. Coprire il baccalà con le acciughe, i capperi, la cipolla e infine ricoprire con farina e latte.

 

In ultimo mettere il baccalà nel forno per 30 minuti a 200 gradi.

Il baccalà è pronto e ottimo da servire anche con polenta.


e buon Baccalà a tutti!

Marta

 

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Pesce in tavola: Pesce bianco al curry, salsa di soia e curcuma!Basta monotonia

Dieta, a volte è anche sinonimo di monotonia in tavola. A volte si, lo ammetto. Carne bianca, pesce bianco….sapori molto leggeri e…poco motivanti.

Ma a volte, basta quel pizzico di creatività in più, per rendere un prodotto base leggero e insapore in qualcosa di stuzzicante. Un esempio è dato dall’utilizzo di spezie e ingredienti etnici, anche ipocalorici! Questa ricetta di pesce fa proprio al caso nostro: la base è pesce bianco, ipocalorico e a basso costo economico, facile da reperire e pulire; il di più è dato dalla curcuma, curry e salsa di soia a basso dosaggio di sodio. Proprio l’utilizzo di ingredienti proveniente di altri paesi e colorati potranno stimolare l’appetito e l’attenzione a chi si definisce a DIETA DA UNA VITA!

Il pesce al curry è un piatto da condividere, anche in una cenetta romantica a due. Il suo aroma e la sua consistenza vellutata sono afrodisiache ed il contorno potrebbe essere a base di riso venere o da verdura tagliata sottile e ripassata in padella mantenendosi croccante e asciutta.

Ingredienti:

  • FILETTO DI PESCE tipo merluzzo, ombrina, spigola (già sfilettato e senza lische);
  • CURRY/CURCUMA 2 cucchiai da tavola interi;
  • PORRO 1;
  • SALSA DI SOIA  2 cucchiai da tavola;
  • OLIO EXTRAVERGINE D’OLIVA 4 cucchiai.

Procedimento:

Tagliare il filetto di pesce a bocconcini.

Bocconcini di Spigola tagliati e pronti per essere cucinati.

Scaldare un giro d’olio in una padella  e unire i bocconcini di pesce per farli rosolare in modo uniforme su tutti e due i alti. Una volta rosolato, prelevare il pesce dalla padella e metterlo in un piatto a raffreddare.

Sbucciare ed affettare finemente il porro e farlo appassire in padella con un pò di olio e acqua. Unire il curry e stemperarlo con un goccio d’acqua.

Curry, curcuma.

Unire il pesce messo da parte e farlo insaporire per qualche minuto aggiungendo anche la salsa di soia. e il piatto è finito!

Con l’utilizzo della salsa di soia si consiglia di non usare sale o altri insaporitori. Mentre grazie all’utilizzo delle spezie il piatto si è impreziosito di tantissimi antiossidanti.

Buon Appetito

Pesce in tavola: polpette di pesce bianco al forno..che bontà!

A volte il problema principale non è comprare, cucinare, mangiare il pesce, ma condividere questa salutare abitudine con tutta la famiglia. Generalmente il pesce inizia ad essere veramente apprezzato con la maturità…i più piccoli, ma non piccolissimi a cui si può ancora rifilare tutto, detestano quel sapore marino e soprattutto quell’odore che invade la casa. Cosa fare?

Prima di tutto non mollare mai, e continuare a riproporlo ogni settimana sotto coperture attraenti. Una di queste potrebbe essere il piatto che ho preparato questa sera: polpette di pesce bianco (merluzzo) cotte al forno.

Ricchissimo di proteine ad alto valore biologico, e di vitamine del gruppo B e di minerali come iodio, calcio, potassio, ferro e quindi, per queste caratteristiche,  il merluzzo appartiene al I gruppo degli alimenti fondamentali. Si tratta di un prodotto dal tenore energetico molto basso, le cui calorie (70 kcal a 100 g) vengono fornite soprattutto dai peptidi, seguiti da quantità limitate di grassi. Le proteine presenti sono ricchissime di amminoacidi essenziali e i grassi hanno una natura prevalentemente polinsatura (omega 3 e DHA). Il COLESTEROLO è irrilevante.

Il merluzzo è pertanto indicato per chi segue una dieta a basso contenuto calorico, utile al dimagrimento. Il profilo lipidico lo rende adatto alla terapia alimentare contro le malattie metaboliche. Dal punto di vista dell’equilibrio nutrizionale, la frequenza di consumo del merluzzo potrebbe essere di 1-3 porzioni alla settimana; la quantità media è compresa tra 100-200 g.

Acquistando il merluzzo propriamente detto, si consiglia di prediligere i prodotti congelati meglio se abbattuti di temperatura. Prediligendo il nasello o le specie affini del Mediterraneo, invece, si consiglia di verificare che l’occhio sia ben sporgente e brillante, la pelle lucida e senza grinze, le branchie rosse o rosa, la carne elastica e l’odore tipico di pesce, senza note ammoniacali.

Ricetta: Polpette di pesce bianco al forno

Ingredienti per 2 persone

  • 500 g di Merluzzo
  • 50 g di pane mollicoso
  • 2 uova
  • timo
  • 2 cucchiai di olio
  • Pepe e sale.

Preparazione:

Per preparare le polpette di pesce iniziate ponendo in un mixer la mollica di pane già precedentemente tagliata, frullatela finemente e mettetela in una ciotola. Private delle lische i filetti di merluzzo con l’aiuto di una pinzetta e tritateli finemente con un coltello, oppure metteteli nel mixer per qualche secondo (o se preferite prendere i filetti surgelati già puliti benissimo, scongelateli e sminuzzateli).

Spinatura nel merluzzo con pinzette.

 

Merluzzo nel mixer.

Mischiate in una ciotola il merluzzo tritato con il pane, aggiungete le foglioline di timo, il prezzemolo tritato. Unite quindi le due uova intere e aggiustate di sale e di pepe. Mescolate bene per amalgamare il tutto e con le mani formate delle piccole palline con l’impasto. Passate le palline nella farina di mais scuotendole poi con l’aiuto di un colino per eliminare quella in eccesso.

Polpette pronte per essere infornate!

Le polpette di pesce possono essere cotte in forno: ungete una teglia con dell’olio extravergine di oliva, ponetevi le polpette infarinate e cuocetele per circa 20 minuti a 180°C, ricordandovi di girarle di tanto in tanto.

Quando le polpette saranno dorate Gustatele! Le polpette vanno consumate calde o tiepide!

Buona Cena