Decisamente arrivo tardi..ormai sono passate 2 settimane dal grande evento sportivo ravennate e di me nessuna notizia! Be non sono morta (quasi!!!), ma ne sono uscita un pochino abbacchiata…come dire, delusa dal risultato!
I 21 km li ho portati a casa, chiusi con 1 minuto in meno rispetto anno scorso e sotto i famosi 1’50 minuti (per la precisione 1’49), ma, perché c’è sempre un ma, decisamente mi ero sognata un altra gara e un altro arrivo. Ho condotto la gara con la PAURA di strafare, di alzare troppo la velocità di corsa  e di non poterla mantenere e, così facendo, sono stata per troppo tempo sotto ritmo..stancandomi troppo le gambe. Dal 12’ km avrò pensato di mollare milioni di volte, finendo la gara solo per la mia testardaggine agonistica che mi contraddistingue.

Molto delusa, sul momento, ma ora, ripensando bene COSA è successo…so spiegare il PERCHÉ:

  • Obiettivo FATTIBILE: mi sono data un obiettivo che effettivamente non poteva esser sostenibile per me in quel momento. Allenamento non costante nei mesi precedenti e sopratutto, allenamento ripreso a metà settembre dopo 25 giorni di sospensione. Allenamenti corti, rapidi, ripetuti…con un volume mai superiore ai 8/10 km ( le gambe non hanno tenuto!). Credevo di farcela godendo e sfruttando L allenamento svolto per la maratona di aprile ma purtroppo così non è stato, evidentemente non si vive di rendita (darsi obiettivi concreti e raggiungibili è il primo passo per costruire il proprio cambiamento, se no la delusione della sconfitta ci può portare a mollare, a ritornare sulla vecchia strada);
  • Forma FISICA: e si, anch’io non avevo la forma fisica giusta. Una forma fisica in generale, mentale e fisica. Fisica, perché rispetto ad Aprile ho recuperato 2 kg di peso corporeo, tendenzialmente di grasso…purtroppo i 20 giorni di stop mi hanno regalato pure questo (ma sto lavorando per riportarmi ai miei livelli😉) e mentale perché la ripresa della scuola e dell’asilo hanno scatenato una baraonda notturna per cui mi svegliavo anche 4/5 volte a notte. Questo vuol dire stanchezza fisica, vuol dire nervosismo e purtroppo …una paura pazzesca di soffrire per la FATICA! Tipo, al 17’ km potevo aumentare la velocità ma avevo proprio paura di FAR FATICA!e questo atteggiamento vuol dire SCONFITTA! Inutile bisogna saper soffrire, saper affrontare il sacrificio per ottenere dei buoni risultati…a lungo termine! Il tutto e buono ottenuto in modo facile NON ESISTE!

Ma detto questo va bene così!

Avanti tutta per un altro splendido obiettivo!

E VOI? CONTENTI?
Vi state ponendo obiettivi fattibili?
lavorando sul giusto cambiamento?

FINALMENTE CI SIAMO.

ormai mancano solo 5 giorni al grandissimo evento, un grandissimo evento a tutto tondo, importante per la ripresa dei nostri sani stili di vita e per raggiungere gli obiettivi da tanto pensati.

MA PER ARRIVARE AL TRAGUARDO….BISOGNA ESSERE ORGANIZZATI!

ECCO QUA LA CHECK LIST:

  • Pianificazione allenamento dell’ultima settimana! Inutile dire che quel che è fatto è fatto. Un pochino come la notte prima degli esami, non c’è bisogno di ristudiare fino a notte, ormai il corpo ha già assimilato il necessario. Così vale anche per il fisico. Ormai avete fatto quello che si poteva, per cui in questi ultimi giorni al massimo fatevi una sgambata lenta di 3/6/10 km in base al costo obiettivo a velocità bassa (non accumulate acido lattico o alterazione della fibra) e allungamento muscolare;
  • alimentazione pre gara! Vi siete controllati in questi mesi? Qualche kg perso? Ora basta con diete di tendenza o cose toppo rigide, il corpo ha bisogno di nutrimento. Per cui consiglio carboidrati a lento rilascio dal venerdì, colazione a base di pane fresco e marmellata e frutta/ pranzo con pasta o riso o piatti unici con cereali e proteine magre e cena idem. NON ABBIATE PAURA DI INGRASSARE! Anche qua, ormai avete fatto quello che si poteva. Magari la sera prima evitare mangiatone a base di pizza o alti alimenti conditi e alcol. Ecco sopratutto evitare alcol per la settimana…ci aiuterà;
  • Ritiro pettorale e pacco gara. Mi raccomando organizzatevi per andare nei giorni precedenti al maratoneta village…e quella mattina concentratevi solo sul evento. Io sarò la dalle 8:45 e….spero di vedervi…in tantissimi!
  • Integratori! Organizzarsi in tempo per L’ acquisto del necessario, almeno un bussolotto di energia rapida e una barretta energetica per chi vorrà affrontare la mezza e la maratona…per gli altri…bastano i ristori!
  • Meteo! Sarebbe bellissimo se il sole e le temperature di oggi ci fossero anche domenica…ma non è certo. Per cui….niente ombrelli ovviamente…ma procuratevi una bella giacca antipioggia tecnica…suerte!!!!

VI PENSO….E VOI PENSATEMI!!!!

ps: foto foto foto

Marta

 

CI SIAMO!!!-3 SETTIMANE E DIVENTEREMO TUTTI RUNNER!!!!

Scherzi a parte, mi premeva scrivere una news su alcuni temi che molti di voi mi hanno chiesto in privato. Tematiche relative alla preparazione fisica e non della famosa camminata/ corsa prevista per il 10 novembre a Ravenna.

ECCO QUA IMPORTANTI DETTAGLI DA SEGNARSI IN AGENDA:

  • ABBIGLIAMENTO: importantissimo premunirsi di alcuni capi di abbigliamento tecnico che ormai il mercato può fornici, fortunatamente, a basso prezzo (come si dice, poca spesa molta resa). Non pensiate di presentarvi il 10 novembre vestiti con maglietta di COTONE (recuperata nel cassetto dal 1980!!!!!) e pantalone di felpa e sneakers. Tutto negativo per molti motivi, in primis, perchè il cotone non fa traspirare il sudore e in 30 minuti di camminata vi ritroverete con tutta la schiena bagnata e un futuro raffreddore; secondo le scarpe inadatte vi faranno passare attimi del terrore sia durante la corsa/camminata (vescicole) che successivamente, creando scompensi muscolari e articolari anche importanti. Ma con un piccolo investimento potrete veramente essere belli e tecnici ed evitare certi danni fisici: canotta e pantaloncini tecnici con traspirazione della pelle e scarpe da RUNNER!!!! non importa se siete atletici o meno, bisogna utilizzare le scarpe adatta, andare nei negozi specializzati e provarsele seguendo i consigli mirati di chi fa della corsa la proprio missione!Se dopo la corsa vi sentirete male o doloranti abbandonerete ancora prima di iniziare, fidatevi!
  • INTEGRAZIONE: per chi ha come obiettivo una bella 10 km di corsa o di camminata, non ha assolutamente bisogno di integrazione extra durante il percorso e pre gara, importante idratarsi bevendo acqua o acqua e succo di frutta diluito per gli zuccheri e..poi fare pipì…sempre, provarci anche 2/3 volte prima della partenza (correre con la vescica piena è…poco divertente)!!! per chi invece si sta preparando per la 21 o la 42 km, l’utilizzo di integratori specifici è importantissimo e essenziale. Fino ai primi 8 km solitamente non consiglio nessuna integrazione, poi dal 9° km è fondamentale integrare gli zuccheri usando energia rapida (un sorso) o dando un morso a barrette energetiche a base di carboidrati sequenziali. Ogni 5 km incontrerete i ristori, NON SALTARLI MAI! se non avete integratori vostri consumate un biscotto o una barretta e bevete, disidratazione vi porterà a fermarvi! Pre gara: BCAA (amminoacidi ramificati).
  • COLAZIONE PRE GARA: importante fare una colazione adeguata. Cosa mangiare? tè o tisana con 1 cucchiaino di miele e 4 fette biscottate o pane tostato con marmellata o miele o una fetta di torta senza creme. Evitare assolutamente latte/latticini (posso dare problemi gastrointestinali) e frutta. Al massimo saranno alimenti in recupero una volta terminata la corsa.

Direi che a consigli pratici ci siamo. Ora manca solo la vostra presenza. Ci conto.

Io mi sono iscritta e sopratutto mi sto allenando… anche oggi 10 km a passo veloce!!!

FORZA RAGAZZI!!!

PS: POI VOGLIO LE FOTO DELL’ARRIVO

 

 

 

ECCOMI QUA…DUNQUE SI DICEVA QUALCHE SETTIMANA FA….

che il 10 Novembre si corre una stupenda manifestazione proprio a Ravenna.

QUINDI COSA SI È DECISO?

QUESTO APPUNTAMENTO SARÀ IL PUNTO DI PARTENZA CONCRETO PER RIORGANIZZARE LA VOSTRA VITA SPORTIVA E ALIMENTARE?

COSA SI STA FACENDO IN CONCRETO PER REALIZZARE L’OBIETTIVO PREPOSTO?

si, le sto rivolgendo a voi queste domande…vorrei avere esempi concreti e gesti giornalieri che mi manifestino la vera voglia di cambiare e di riorganizzare la giornata.

PER QUANTO MI RIGUARDA ( visto che nessuno  è escluso) ecco come sono passate queste prime settimane. Ho pensato di riportarvi alcuni passaggi importanti della mia giornata così da essere “spunto” in qualche modo per pianificare gli allenamenti e l’alimentazione.

  • ALLENAMENTO. Per organizzare al meglio l’allenamento, bisognerebbe affidarsi a qualcuno di competente e professionale. In questo specifico caso mi sono un po’ ispirata alla mia precedente esperienza. Sono partita dal mio obiettivo finale: correre i 21 km in meno di 1 h e 50 e quindi aumentare il passo di corsa gara, velocizzarmi ( ognuno di voi deve partire dal proprio obiettivo reale e sostenibile…10 km camminando in meno di… ecc). Da qui sto pianificando settimanalmente le uscite di corsa: ogni martedì mattina alterno 8/10 km circa corsi a ritmo progressivo ( aumentare ogni km la velocità di corsa), ripetute e fartlek ( cambio velocità) e ogni domenica un lungo/ medio lungo. Perché il sistema funzioni bisogna PROPRIO comprarsi un’agenda e scrivere la tipologia di allenamento da fare nei vari giorni prescelti, solo così farà parte della nostra routine settimanale ( fidatevi)! Iniziate anche voi a scrivere settimana dopo settimana il tipo di allenamento che vorrete fare…ad oggi mi sento ancora molto lenta, faccio molta fatica ad aumentare il passo…ma cerco di non mollare…
  • Alimentazione: l’alimentazione deve essere solo ripulita. Non vuol dire stare propio a dieta..ma eliminare quei cibi così detti spazzatura che non hanno nulla di nutriente. Basta alimenti confezionati (no cracker/ no fette/ no brioche)..come fonte di carboidrati usate il riso il farro il kamut sia come piatto principale che come companatico e avanti con vedere e vellutate. E trasformata, dite addio agli affettati e invece cucinate voi carne e pesce…e legumi!!!!le famose merende non sono facili..ma se avrete a portata di mano noci e alimenti simili sarà più facile arrivare al pasto successivo senza sbranare il vostro compagno.
  • integratori: attualmente sto iniziando a usare sustenium plus al mattino e omega 3; mentre pre e post allenamento BCAA.
  • ACQUA!tanta tanta a acqua.

Aspetto curiosissima i vostri obiettivi e i vostri gesti verso la pianificazione di una nuova routine sportiva e nutrizionale.

Buoon allenamento

Marta

Carissimi/e….è il momento!!!

Si il momento di programmare qualcosa di importante per voi e per il vostro benessere.

La nostra città, Ravenna, ci sta dando un buonissimo spunto per iniziare una programmazione sportiva e alimentare eccezionale: 10 km-21 km o 42 km alla MARATONA DI RAVENNA il giorno 10 novembre.

Sul sito della Maratona potete trovare tutte le info necessarie (http://www.maratonadiravenna.com/wp/), sul percorso e sui costi e sull’iscrizione….

ma quello che VOGLIO/VORREI è costruire un vero gruppo pronto a pianificare i prossimi 2 mesi sull’obiettivo definito e scelto.

CHI DI VOI C’è?

Io ci sarò, proverò a correre la 21 km, con l’obiettivo di andare sotto all’1 h e 50.

mi sono iscritta on line e sto cercando di programmare la settimana in modo da velocizzare maggiormente il passo di corsa.

E TU? COSA STAI FACENDO CONCRETAMENTE PER UNIRTI A ME?

  1. PERCORSO: decidi in base alle tue concrete possibilità sportive quale percorso scegliere;
  2. ISCRIZIONE: fai l’iscrizione on line e scrivi in agenda cosa devi fare il 10 novembre 2019;
  3. PROGRAMMA GLI ALLENAMENTI: da oggi, in agenda programma i 2 o più allenamenti a settimana che ti porteranno ad affrontare al meglio la tua sfida;
  4. RIPULISCI L’ALIMENTAZIONE:  che tu sia seguito da me o meno, inizia a ripulire adeguatamente l’alimentazione per avere i giusti supporti energetici per  la grande giornata;
  5. DIVERTITI E CREATI UN GRUPPO: cerca di coinvolgere più amici possibili o famigliare in questa avventura; sarà più semplice e piu divertente allenarti e affrontare al meglio la sfida.

CHI C’è BATTA UN COLPO!!!!

VOGLIO VEDERE L’ISCRIZIONE!!!!!

PER INFO:

  1. http://www.maratonadiravenna.com

Che dire! non so veramente che dire e cosa scrivere!

Solo un anno fa ero in balia di una bambina di 4 mesi che dipendeva quasi completamente da me, e ora, sono qua, davanti al computer, cercando di metabolizzare questa bellissima esperienza che si chiama Maratona (42,125 km).

COSA POSSO TRASMETTERE?

Questa bellissima esperienza può essere frutto di tanti consigli per chi, come me, vuole cimentarsi in una piccola impresa sportiva.

La distanza percorsa può essere definita una piccola impresa, 42 km di corsa sono comunque da fare..ma come un super atleta scrive: “la Maratona è un’impresa molto democratica”. Democratica perchè effettivamente se si prepara secondo le modalità giuste, con programmi ben definiti, può essere completata, anche dai NON professionisti.

Come in tutte le cose, anche nella riuscita di questo obiettivo bisogna ESSERE SUPER PROGRAMMATI. Il fulcro centrale della riuscita è la PROGRAMMAZIONE, sopratutto se non si è professionisti, per cui la vita ruota attorno anche ad altre cose come IL LAVORO, LA FAMIGLIA, LA CASA…..ecc. ecc…

PUNTI FONDAMENTALI PER RAGGIUNGERE L’OBIETTIVO:

  • ALLENAMENTO. L’allenamento sportivo in questo caso è la base della piramide (raggiungere il traguardo). Senza un adeguato allenamento, senza una programmazione degli allenamenti da svolgere durante le settimane e i mesi, si rischia di arrivare all’evento impreparati fisicamente e quindi di affrontare la distanza nei peggiori dei modi, con sofferenza. Su questo punto, credo di aver fatto un ottimo lavoro. Personalmente ho iniziato ad allenarmi specificatamente sulla corsa da luglio/agosto 2018. Inizialmente gli allenamenti di corsa (lento e 1 progressivo) erano solo 2 a settimana (es: 12/15 km e 10 km con velocità crescente), poi da gennaio 2019 sono diventati 3 a settimana: un lento lungo (16-17 km), un progressivo e uno a ripetute (4X1000; 3X 2000). Gli allenamenti in progressione o in ripetute sono risultati fondamentali per non “strisciare” le gambe durante gli ultimi km e sopratutto per darti una forza mentale extra. In aggiunta alla corsa ho seguito regolarmente 2 schede con sovraccarico per la parte bassa del corpo e una per la parte alta (a me sembrava inutile invece…..un tronco forte durante la corsa ti permette di mantenere le ginocchia alte durante tutti i 42 km). Farsi seguire da una persona professionalmente competente (www.giovannaventura.com) è stata la chiave di volta; con i giusti accorgimenti e con le giuste combinazioni di esercizi ho ottenuto dal mio fisico, qualcosa che anche a 20 anni mi sognavo!!!
  • ALIMENTAZIONE. Senza i giusti substrati il fisico NON rende al massimo. Da questo punto di vista non ho seguito una dieta speciale, ma semplicemente ho messo in pratica quello che cerco di insegnare ai miei pazienti. Giusta combinazione di tutto: cereali/ proteine/ minerali (non ho seguito diete chetogenico o scarico di carboidrati).  Il consumo energetico di tante sedute di allenamento è alto ma quello che si produce è l’attivazione del metabolismo e del consumo di base per cui, anche nei giorni successivi gli allenamenti il tuo fisico, per mettere in atto varie modificazioni strutturali, continua a consumare. A livello calorico si parla di 2000/2500 kcal e bisogna mangiare: colazione abbondante e preferibilmente ricca in carboidrati e proteine (yogurt/latte/ toast/ torte/ cereali), pranzo e cena ricca in proteine ma anche in carboidrati, anche alla sera (per un recupero migliore): pasta o riso sia a pranzo che a cena con pesce/carne/ uova.
  • INTEGRAZIONE: a mio avviso L integrazione ragionata è indispensabile per preparare il fisico alla grande fatica. Solo con giusti substrati mirati si può massimizzare la performance e non farsi consumare dai crampi! Due sono le integrazioni da non dimenticare: BCAA e GLUTAMMINA e OMEGA 3!!!! Poi durante la gara riconfermo la tabell riportata nel post precedente.
  • PREPARAZIONE MENTALE: punto nevralgico per la buona riuscita non solo della gara, ma sopratutto dell’allenamento. Questa è la parte più difficile, è la più dura. La mente per sopportare il carico di allenamento deve essere fredda e ben organizzata. Ho avuto delle forti cadute mentali…lungo i mesi (sopratutto nell’ultimo mese), tanto da odiare o meglio da sentire “nausea” ogni qualvolta passavo davanti al circuito dell’ippodromo, territorio di ripetute!!!!la mente è la stanchezza mentale è quella che mi blocca al pormi un altro obiettivo, un altra maratona. RIUSCIRÒ A SOPPORTARE ALTRO ALLENAMENTO E ALTRA PROGRAMMAZIONE? Chissà qualcuno che mi ama mi ha scritto: “Ora hai raggiunto un obiettivo agonistico. Le persone che hanno uno spirito agonistico hanno una serie di vantaggi, ed una serie di problemi. I vantaggi. Sono persone che, Una volta definito l’obiettivo, sanno raggiungerlo. Sempre!
    Gli svantaggi. Le persone che hanno uno spirito agonistico si sentono spiazzate se non ci sono obiettivi, gare, stimoli forti e molto stressanti da utilizzare. Perché è uno svantaggio? Perché la vita di una persona che voglia vivere a lungo non può essere una gara. La corsa è una droga. È vero! Alla stessa maniera l’agonismo è una droga.

CHISSA RIUSCIRÒ A TROVARE ALTRE METE?

per ora voglio godermi quelle mille emozioni che mi hanno riempito cuore, polmoni e muscoli..sopratutto ai 2 km dall’arrivo quando i tuoi occhi vedono il Colosseo è la tua testa rivive tutti i sacrifici!

grazie a me, alla mia determinazione e alla mia testa che non molla mai…

ma anche grazie ai miei compagni di avventura!

 

Marta

Eccomi nuovamente qua, a scrivere sulla mia impresa, l’impresa dell’anno per me e per i miei 4 soci di avventura.

Non voglio creare un diario di bordo, ma mi piacerebbe che queste parole fossero di vero aiuto per chi, come me, volesse cimentarsi in una grande avventura sportiva. Solo utili consigli, non paternali, consigli da utilizzare al meglio per portare a termine un sogno (più o meno fattibile)!!

Dopo il test di 2 settimana fa sui 30 km (andato alla grandissima), domenica ho alzato ulteriormente l’asticella, concludendo un tracciato di 34 km (collinare!!!). e…il risultato è stata una vera disfatta, più morale che fisica. Finita la gara mi sentivo veramente NO:

  • FISICAMENTE: Fiato corto, cortissimo, battiti altissimi e gambe morte. La sensazione più massacrante è stata la morsa che ho sentito sui glutei e sui fianchi, quasi da non riuscire più a fare un passo. Devastante. Appena conclusa non riuscivo quasi a piegarmi dal dolore alle ginocchia e al piede. Risultato veramente negativo (rispetto ai 30 km che mi sentivo come una “viola”);
  • MORALMENTE: inutile dirlo e scriverlo. molto molto depressa e delusa. Se dai 30 km ne ero uscita galvanizzata (volavo letteralmente), dai 34 ne sono uscita a pezzi. Ma ripeto, non tanto per il tempo fatto,  ma per le sensazioni provate lungo il tracciato e per quel maledetto tarlo che mi ha inseguito dal 28° km in poi: MA CHI FA ALTRI 8 KM??? urgeva una spinta e una valutazione più profonda della situazione.

E QUI SCATTA LA DOMANDA: MA PERCHE’ DUE RISULTATI COSì DIVERSI?

A posteriore, a due giorni dalla grande disfatta, sono arrivata a questa conclusione, conclusioni che possono essere utili consigli pratici per chi ne sente il bisogno:

  • RECUPERO SBAGLIATO: appena conclusi i 30 km, non ho assolutamente metto in atto un piano di recupero energetico e fisico ottimale (lo ammetto). Dopo lo sforzo, Non ho mangiato quasi nulla, sopratutto non ho ingerito carboidrati utili al recupero,questo perchè mi sentivo “lo stomaco chiuso” e poi perchè andavo di fretta (dovevo tornare al lavoro). SBAGLIATISSIMO. Adesso lo so e l’ho misurato sulla mia pelle. Dopo uno sforzo così bisogna subito integrare con carboidrati complessi ma secchi (cracker/fette/biscotti) o bevande energetiche a base maltodestrine e BCAA (amminoacidi ramificati). E ulteriore sbaglio non ho svolto nessun tipo di attività fisica per 1 settimana, niente di niente, neanche nuoto o camminate. Questo principalmente perchè sono partita per una settimana di ferie. SBAGLIATISSIMO. consiglio allungamento e relax ma di tipo sportivo: nuoto lento/ pilates/ yoga e poi sgambatella di corsa;
  • ECCESSIVO RELAX MENTALE: per me la cosa era finita. Fatti i 30 km mentalmente mi sono eccessivamente rilassata, pensando di non dover fare nulla di più e invece…assolutamente no! Anzi qua si fa la definitura, il lavoro di qualità..quello che ti porta alla fine della battaglia. L’obiettivo deve sempre rimanere fisso e constante, non perdere la concentrazione, se no, è un attimo….che vola via;
  • RIFORNIMENTI SBAGLIATI DURANTE GARA: il fatto che non fossi concentrata sulla gara dei 34 km mi è stato ancora più chiaro quando la sera prima ho scoperto di avere in casa solo 1 bustina di energia rapida e zero barrette energetiche (pessima organizzazione!). e quindi ne ho pagato le conseguenze. Sui 34 km il rifornimento migliore potrebbe essere così gestito: dopo i primi 12 km corsi lenti, primo sorso di glucosio e poi ogni circa 5 km, continuare con i sorsi fino alla fine. Invece…dal 28° km avevo finito tutto!

Analizzata a mente fredda e lucida la situazione, mi è tutto più chiaro e capisco sempre meglio come e perchè domenica ho avuto un calo fisico così forte.

con la Maratona non si scherza… QUESTO ORMAI MI è CHIARISSIMO IN TESTA!

Spero fra 3 settimane di scrivervi con la medaglia in mano!

IN BOCCA AL LUPO A ME E A TUTTI I RUNNER IN ERBA!

MARTA

 

carissimi…

ci siamo! A novembre, quando ho scritto il mio post sulla Maratona di Ravenna, Aprile mi sembrava lontanissimo….e invece, il tempo prende il volo, e in men che non si dica, siamo all’ultimo mese di preparazione, fisica, ma non solo, in questo caso, la preparazione è per lo più mentale e alimentare!

PERCHÉ’ HO PENSATO DI SCRIVERE QUESTO POST?

Ho aspettato tanto a riscrivere sul mio obiettivo 2019, perché volevo essere un “mini manuale pratico” per chi, come me, da assoluto inesperto di corsa, volesse cimentarsi in qualcosa di più grande di lui….e devo dire che la preparazione alla Maratona mette veramente alla prova. Alla prova anche a livello fisico: basta un nulla per farsi male (stiramento/ fratture ecc ecc) e sospendere per mesi l’attività modificando il programma stilato (bene, piano B e poi C…).

Ecco qua come mi sto comportando io:

  • ALLENAMENTO: la programmazione atletica è sicuramente la cosa principale. Io ho qualche conoscenza sportiva (ho una laurea in Scienze Motorie), ma per queste tipologie di lunghezze bisogna assolutamente farsi aiutare da chi ha le competenze aggiornate. Le mie sedute di corsa sono state sempre 3: un lungo lento e a volte lunghissimo (ritmo medio lento); una seduta di ripetute spacca gambe e una di cambio ritmo tipo fartlek. Il concetto principale è sicuramente quello di farsi aiutare nella preparazione atletica, e io ho chiesto il supporto della mitica GIOVANNA VENTURA (www.giovannaventura.com), grande esperta di fitness e che mi ha aiutato con schede mirate anche per la potenza gambe e parte alta (che ho scoperto servire molto per non strisciare gambe e piedi negli ultimi km). La parte del “core” è fondamentale anche nella corsa…riuscire a mantenerla allenata e forte mi ha cambiato modalità di corsa e di approccio alla corsa e alla distanza. Per cui, consiglio finale: chiedere aiuto e farsi seguire da chi svolge con professionalità la propria attività e ha le competenze per farlo (magari non fermatevi al libro di LINUS o Morandi, bravissimi, ma magari serve altro)!
  • APPROCCIO MENTALE: in questo caso non so, non mi sono mossa seriamente, e forse, in questa fase finale sto accusando molto la stanchezza e la ripetizione dei gesti. A volte mi sembra di essere un’esaurita isterica che corre senza un motivo dentro ad un ippodromo… questa è decisamente la parte più difficile da gestire. Posso raccontarvi un pò come la sto vivendo io. Inizialmente sentivo una spinta enorme, molto carica negli allenamenti e nell’affrontarli, ma piano piano, mese dopo mese, mi è cresciuta una sorta di ansia da lavoro: cioè CORSA=LAVORO. e questo ha eliminando completamente la magia della missione. Forse psicologicamente sono molto meno forte e preparata di quanto pensassi o forse, la Maratona è qualcosa di straordinario….e molto difficile da vivere come un gioco un divertimento. Fatto sta che se arrivo sana di mente al 7 Aprile….sicuramente per un po di staccherò dalla corsa…..Qua sono completamente auto didatta, magari una chiacchierata con un mental coach può servire!
  • ALIMENTAZIONE: be questo è il mio campo, e come mi sono comportata??!!! la base deve rimanere quella di una sana alimentazione equilibrata, cercando di non escludere nessun nutriente. Si parla di una dieta mediterranea classica, dopo si ha una giusta proporzione di carboidrati complessi / proteine / grassi. E in questo periodo di grande attività fisica sono riuscita a mantenere il peso corporeo, migliorando l’aspetto muscolare (infatti mi sento più potente)! Ora il piano è quello di svolgere una settimana a scarico carboidrati (tipo 1 mese prima), per creare quel famoso “cambio metabolico” (sarà vero? dipende dagli studi) e per le ultime 3 settimane precedenti aumentare progressivamente i carboidrati complessi (pane/pasta ecc) ( senza aumentare il peso)! A livello di integratori: BCAA pre e post attività e omega 3 al mattino. e per evitare malattie varie (le provo tutte) complesso di vitamina C e B.

COME MI SENTO?

Dai non male, oggi ho concluso il test sui 30 km (da sola e con zero rifornimenti) in 2: 42 minuti…contentissima e…..con tantissima carica per affrontare al meglio la carica dei 20000 a ROMA!

FORSE NULLA è IMPOSSIBILE….SICURAMENTE NULLA CADE DAL CIELO, MA BISOGNA COSTRUIRSI PASSO DOPO PASSO, SENZA MOLLARE!

IN BOCCA A ME E A TUTTI I RUNNER

 

 

 

corri Forest corri…

questo potrebbe essere stato il mio motto da maggio a novembre….unico obiettivo riprendere in mano la mia condizione fisica e migliorare il mio stato di allenamento per affrontare al meglio..la MARATONA DI RAVENNA!

Terzo anno e terza volta che affronto la Maratona di Ravenna, dai 10 km ai 21 km, ma ovviamente sempre in condizioni diverse: da 1 a 2 figli, da 34 anni a 38 anni!!! Dettagli, sono dettagli, ma che possono incidere notevolmente sulla condizione fisica e psicologica di una persona…e sopratutto sul tempo libero disponibile per organizzare un allenamento settimanale idoneo e adeguato.

Quest’anno sono riuscita a concludere i miei 21 km con un tempo di 1 ora e 50 minuti netti (quasi 2 minuti in meno rispetto al 2016!!!). Contentissima anche se pago ancora le conseguenze….sopratutto su tendini e legamenti!

Voglio e ho scritto questo post, non tanto per vantarmi (anche se un pochino dentro di me sono orgogliosa di quello che sono riuscita a concludere!!!), ma perché vorrei essere d’ispirazione a tante donne o mamme, che in molti casi pensano di NON avere più tempo per affrontare certe imprese e tanto meno il fisico.

Parliamoci chiaro, nulla viene dal nulla, se sono arrivata a questa condizione fisica è perché mi sono decisamente fatta “un mazzo tanto” diverse e diverse giornate…allenandomi e incastrandomi il più possibile tra il lavoro e i figli e il marito (che esiste, fortuna che esiste!!).

SE SEI MAMMA LAVORATRICE E PENSI DI NON AVERE TEMPO PER RIMETTERTI IN GIOCO….SBAGLI!!!BASTA TANTA DETERMINAZIONE E ORGANIZZAZIONE E TUTTO SI PUò OTTENERE!

Ecco come mi sono mossa io:

  1. OBIETTIVO. Fondamentale decidere e scrivere (scrivere proprio su un foglio su un’agenda…) un proprio obiettivo o più sottobiettivi che si vogliono raggiungere. Nel mio caso, il giorno 4 dicembre (quando è nata Adele, la mia seconda figlia) ho scritto ad un mio caro Amico (Simone, lui può testimoniare) che nel 2019 avrei corso la Maratona, 42 km! Ovviamente lui mi ha presa in parola e da allora abbiamo pianificato allenamenti e eventi sportivi per cercare di arrivare nella massima forma alla Maratona di Roma ad a aprile (ora che si avvicina la data sono sempre meno sicura….ma chissà)! La cosa importante è finalizzare le nostre azioni ad un obiettivo, creare attorno a questo obiettivo mini azioni che si manifestano settimanalmente. Intanto ho utilizzato questo obiettivo per rimettermi a correre e ripianificare la settimana sportiva. Con calma, senza esagerare. Chi parte ai 100 km/h poi non arriva alla fine. Bisogna essere consapevoli delle proprie capacità e piano piano incrementare. Ma non si parla solo di sport. A molte mie pazienti, consiglio di scegliere un paio di jeans stretto dall’armadio e porsi come obiettivo quello di richiuderlo!
  2. ORGANIZZARE LA SETTIMANA. L’altro punto essenziale o è stata l’organizzazione. Consigliata da un’esperta personal trainer (Giovanna Ventura), ho pianificato 3 allenamenti: uno corto con pesi (per stabilizzare la colonna e la postura), uno di corsa lunga (almeno 12 km) e 1 di nuoto. Ogni settimana in base ai miei impegni famigliari e lavorati inserivo in agenda (scrivevo proprio….sull’agenda) l’allenamento. La fortuna è stata quella di incontrare un vero compagno di avventura e di allenamento (Davide) che mi ha trascinato anche nei momenti di crisi. Mi sono accorta che con due figlie e un lavoro, allenarmi in serale era pressoché impossibile, per cui, ho deciso di anticipare il tutto al mattino presto, tipo 6.30….è fantastico!!!!Fantastico perchè si ha la possibilità di allenarsi e avere tutta la giornata a disposizione. Il trauma iniziale della sveglia poi viene compensata abbondantemente dal piacere successivo all’allenamento e al fatto che ci si è riusciti! Donne, se effettivamente non avete tempo questo è il modo giusto per crearselo in maniera super produttiva!Da domani, sveglia ore 6.15, lavata veloce, caffè e 2 biscotti e poi via, si parte per la corsa, per yoga, per camminata…alle 7.30 siete tornate e avete già fatto tutto!!!!e sarete SUPER CARICHE!!!!
  3. DETERMINAZIONE E VOLONTÀ’. Lo so, banalità. Lo so…sono parole che non dicono nulla. Ma vi posso assicurare che mille volte ho pensato di non farcela e di non averne voglia, ma la mia determinazione e voglia di FARE ha vinto…e mi ha portato a questo risultato. Ma non solo in termini di evento sportivo, anche in termini di fisico. In questi 7/8 mesi sono riuscita a ritornare al mio peso PRE gravidico con una massa muscolare molto più sostenuta. Nessuno mi ha regalato questa situazione, nessuno. Ho inserito mini sessioni di allenamento tra una pausa e l’altra, tra una doccia di una figlia e l’altra. Nel senso che a volte una persona pensa che meglio NON fare nulla che FARE poco…invece NO!!!! intanto ci siamo alzati dal divano, intanto ci siamo cambiati e intanto il Nostro cervello si sta muovendo verso il cambiamento!
  4. ALIMENTAZIONE. in ultimo il mio campo, quella della nutrizione. Certo fondamentale. Sapermi controllare anche a livello nutrizionale mi ha permesso di raggiungere certi obiettivi in poco tempo. Facendo sport, mi sono potuta concedere molte più cose rispetto ad un sedentario. In questi mesi ho capito che bisogna cercare di controllare le quantità e la frequenza: quindi mangiare sicuramente 5-6 volte al giorno (anche più spuntini al giorno che il pranzo o la cena è molto ritardata); porzioni piccole tipo 80 g di cereali/30 g di pane..; non eliminare nulla. Eliminare del tutto un alimento determina di tutta risposta una voglia irrefrenabile di inserirlo. Per cui, care mamme, è inutile impostare uno schema SENZA PASTA, SENZA PANE, SENZA CIOCCOLATA, se poi si passano le giornate a pensare a queste cose!!! Si possono mangiare e inserire nell’arco della settimana, ma in quantità giuste e orari giusti. La privazione generalmente non porta mai a dei buoni risultati.

bene, detto questo, cose semplici, dirette, cose che vengono dal cuore….non mi resta di sperare di incontrare molta più gente in darsena alle 6.30 a correre e darci un 5 con le mani.

BUONA PROGRAMMAZIONE A TUTTE….

Ringrazio tantissimo i miei compagni di avventura che mi hanno dato tanto energia e carica!!Davide, Simone, Cristian, Giovanna e Pelle!

ANCORA STAGIONE DELLA CORSA AL PARCO!!

Grazie alle temperature molto favorevoli (autunno eccezionale per i fruitori della corsa su strada), sempre più persone si cimentano in uscite di corsa o camminate; ogni volta che esco per allenarmi  incontro sempre più gente…ormai il parco è invaso da Runner veri, Runner agonisti..e Runner per un giorno!

Si complice la bella stagione, ma anche il grandissimo evento che si sta avvicinando in quel di Ravenna: la Maratona di Ravenna l’11 novembre 2018.

Infatti, ogni anno, in questo periodo, parchi, strade, rivali dei fiumi ravennati, si riempiono di gente intenti ad allenarsi o prendere sempre più confidenza con il mondo della corsa.

Io di questo ne sono veramente felice, in primis perché consolida la voglia degli organizzatori a migliorarsi ogni anno di più e rendere l’evento veramente unico e stimolante e secondo perché rappresenta uno stimolo per molte persone sedentarie per impostare una nuova attività, uno stimolo per alzarsi dal divano e intraprendere una qualche attività fisica salutare.

Il male (perché c’è sempre un male), è che molte persone si improvvisano corridori, senza prendere nessuno accorgimento, ne fisico, ne tecnico (anche di abbigliamento sto parlando), ne tanto meno alimentare!!!

PROPRIO DI QUESTO VOGLIO SCRIVERE! LE COSE ESSENZIALI PER INIZIARE UN’ATTIVITA’ FISICA COME LA CORSA (le cose basilari, i pilastri per non creare più danno che benessere):

  • ABBIGLIAMENTO TECNICO-SCARPE: parliamo francamente, a volte si incontrano persone del tutto imbarazzanti agli occhi di uno sportivo. E’ assolutamente sconsigliabile iniziare un’attività come la corsa senza un’adeguato paio di scarpe! Le scarpe in questo sport, sia svolto a livello amatoriale, che a livello agonistico, sono ESSENZIALI. Bisogna affidarsi a personale competente e tecnico, che hanno la strumentazione qualificata per valutare il passo e quindi consigliare la tipologia di scarpa idonea per le proprie caratteristiche. L’investimento in questo caso E’ D’OBBLIGO. Se si macinano km senza un’adeguato paio di scarpe le conseguenze sono molto gravi: da tendiniti a dolori articolari a cadute delle unghie. QUINDI COMPRARE PAIO DI SCARPE ADATTE! Inoltre bisogna utilizzare un vestiario idoneo per evitare eccessiva sudorazione, lasciare stare maglie e pantaloni di cotone….si bagnano di sudore e non lasciano traspirare…PER CUI RIPETO, AFFIDARSI A PERSONE COMPETENTI DEL SETTORE;

 

  • ALIMENTAZIONE: cosa mangiare prima di una podistica o prima di un allenamento? ovviamente la differenza lo fa sempre l’orario in cui si svolge l’attività.    A) se l’allenamento è al risveglio (ore 6)..> iniziare un’attività di diversa intensità a digiuno a mio avviso è sempre sbagliato. il fisico ha bisogno di una scossa energetica per cui consiglio sempre un bel caffè e 2-3 biscotti secchi o 2 fette biscottate giusto prima di partire; B) se l’allenamento è pausa pranzo (ore 13)–> e’ assolutamente necessario interrompere il digiuno dalla colazione con uno spuntino composto da carboidrati a lento rilascio e secchi come creaker o grissini o barrette energetiche apposite con maltodestrine e dopo recuperare con un pasto completo a base di pasta o riso e proteine; C) se l’allenamento è serale (ore 18.30)–> la situazione si equivale a quelle sopra, ma la cena, la consiglio prettamente proteica.

 

  • INTEGRAZIONE: la questione integrazione non è essenziale se l’attività viene svolta in maniera del tutto amatoriale con 2 o 3 allenamenti alla settimana. Il discorso cambia se ci si è prefissati alcuni obiettivi agonistici importanti come la mezza maratona o la maratona. Allora possono essere utili integrazioni a base di BCAA (amminoacidi ramificati) o glutammina. Ma per una corsa della salute consiglio di bere molto acqua, con al massimo un integratore salino dentro.

 

  • OBIETTIVO: importante, a mio avviso, prefissarsi un obiettivo finale. In modo tale da avere sempre una buona stimolazione nell’organizzazione e pianificazione degli allenamenti. L’evento dell’11 novembre, sia la 10 km che la 42 km, può rappresentare un valido e stimolante obiettivo da raggiungere in un tot di tempo. Diverse sono le iniziative a cui possiamo affidarci per non perderci d’animo e continuare alla grandissima con gli allenamenti.

 

Quindi, scarpe ai piedi…..e via!

CERCA LA GIUSTA ISPIRAZIONE!!!

Condivido questa locandina con la possibilità di iscriversi e correre per una giustissima causa!