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MARATONA INTERNAZIONALE DI ROMA: TRAGUARDO RAGGIUNTO!

Che dire! non so veramente che dire e cosa scrivere!

Solo un anno fa ero in balia di una bambina di 4 mesi che dipendeva quasi completamente da me, e ora, sono qua, davanti al computer, cercando di metabolizzare questa bellissima esperienza che si chiama Maratona (42,125 km).

COSA POSSO TRASMETTERE?

Questa bellissima esperienza può essere frutto di tanti consigli per chi, come me, vuole cimentarsi in una piccola impresa sportiva.

La distanza percorsa può essere definita una piccola impresa, 42 km di corsa sono comunque da fare..ma come un super atleta scrive: “la Maratona è un’impresa molto democratica”. Democratica perchè effettivamente se si prepara secondo le modalità giuste, con programmi ben definiti, può essere completata, anche dai NON professionisti.

Come in tutte le cose, anche nella riuscita di questo obiettivo bisogna ESSERE SUPER PROGRAMMATI. Il fulcro centrale della riuscita è la PROGRAMMAZIONE, sopratutto se non si è professionisti, per cui la vita ruota attorno anche ad altre cose come IL LAVORO, LA FAMIGLIA, LA CASA…..ecc. ecc…

PUNTI FONDAMENTALI PER RAGGIUNGERE L’OBIETTIVO:

  • ALLENAMENTO. L’allenamento sportivo in questo caso è la base della piramide (raggiungere il traguardo). Senza un adeguato allenamento, senza una programmazione degli allenamenti da svolgere durante le settimane e i mesi, si rischia di arrivare all’evento impreparati fisicamente e quindi di affrontare la distanza nei peggiori dei modi, con sofferenza. Su questo punto, credo di aver fatto un ottimo lavoro. Personalmente ho iniziato ad allenarmi specificatamente sulla corsa da luglio/agosto 2018. Inizialmente gli allenamenti di corsa (lento e 1 progressivo) erano solo 2 a settimana (es: 12/15 km e 10 km con velocità crescente), poi da gennaio 2019 sono diventati 3 a settimana: un lento lungo (16-17 km), un progressivo e uno a ripetute (4X1000; 3X 2000). Gli allenamenti in progressione o in ripetute sono risultati fondamentali per non “strisciare” le gambe durante gli ultimi km e sopratutto per darti una forza mentale extra. In aggiunta alla corsa ho seguito regolarmente 2 schede con sovraccarico per la parte bassa del corpo e una per la parte alta (a me sembrava inutile invece…..un tronco forte durante la corsa ti permette di mantenere le ginocchia alte durante tutti i 42 km). Farsi seguire da una persona professionalmente competente (www.giovannaventura.com) è stata la chiave di volta; con i giusti accorgimenti e con le giuste combinazioni di esercizi ho ottenuto dal mio fisico, qualcosa che anche a 20 anni mi sognavo!!!
  • ALIMENTAZIONE. Senza i giusti substrati il fisico NON rende al massimo. Da questo punto di vista non ho seguito una dieta speciale, ma semplicemente ho messo in pratica quello che cerco di insegnare ai miei pazienti. Giusta combinazione di tutto: cereali/ proteine/ minerali (non ho seguito diete chetogenico o scarico di carboidrati).  Il consumo energetico di tante sedute di allenamento è alto ma quello che si produce è l’attivazione del metabolismo e del consumo di base per cui, anche nei giorni successivi gli allenamenti il tuo fisico, per mettere in atto varie modificazioni strutturali, continua a consumare. A livello calorico si parla di 2000/2500 kcal e bisogna mangiare: colazione abbondante e preferibilmente ricca in carboidrati e proteine (yogurt/latte/ toast/ torte/ cereali), pranzo e cena ricca in proteine ma anche in carboidrati, anche alla sera (per un recupero migliore): pasta o riso sia a pranzo che a cena con pesce/carne/ uova.
  • INTEGRAZIONE: a mio avviso L integrazione ragionata è indispensabile per preparare il fisico alla grande fatica. Solo con giusti substrati mirati si può massimizzare la performance e non farsi consumare dai crampi! Due sono le integrazioni da non dimenticare: BCAA e GLUTAMMINA e OMEGA 3!!!! Poi durante la gara riconfermo la tabell riportata nel post precedente.
  • PREPARAZIONE MENTALE: punto nevralgico per la buona riuscita non solo della gara, ma sopratutto dell’allenamento. Questa è la parte più difficile, è la più dura. La mente per sopportare il carico di allenamento deve essere fredda e ben organizzata. Ho avuto delle forti cadute mentali…lungo i mesi (sopratutto nell’ultimo mese), tanto da odiare o meglio da sentire “nausea” ogni qualvolta passavo davanti al circuito dell’ippodromo, territorio di ripetute!!!!la mente è la stanchezza mentale è quella che mi blocca al pormi un altro obiettivo, un altra maratona. RIUSCIRÒ A SOPPORTARE ALTRO ALLENAMENTO E ALTRA PROGRAMMAZIONE? Chissà qualcuno che mi ama mi ha scritto: “Ora hai raggiunto un obiettivo agonistico. Le persone che hanno uno spirito agonistico hanno una serie di vantaggi, ed una serie di problemi. I vantaggi. Sono persone che, Una volta definito l’obiettivo, sanno raggiungerlo. Sempre!
    Gli svantaggi. Le persone che hanno uno spirito agonistico si sentono spiazzate se non ci sono obiettivi, gare, stimoli forti e molto stressanti da utilizzare. Perché è uno svantaggio? Perché la vita di una persona che voglia vivere a lungo non può essere una gara. La corsa è una droga. È vero! Alla stessa maniera l’agonismo è una droga.

CHISSA RIUSCIRÒ A TROVARE ALTRE METE?

per ora voglio godermi quelle mille emozioni che mi hanno riempito cuore, polmoni e muscoli..sopratutto ai 2 km dall’arrivo quando i tuoi occhi vedono il Colosseo è la tua testa rivive tutti i sacrifici!

grazie a me, alla mia determinazione e alla mia testa che non molla mai…

ma anche grazie ai miei compagni di avventura!

 

Marta

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Run to Maratona di Roma: ultimissimi dettagli

Eccomi nuovamente qua, a scrivere sulla mia impresa, l’impresa dell’anno per me e per i miei 4 soci di avventura.

Non voglio creare un diario di bordo, ma mi piacerebbe che queste parole fossero di vero aiuto per chi, come me, volesse cimentarsi in una grande avventura sportiva. Solo utili consigli, non paternali, consigli da utilizzare al meglio per portare a termine un sogno (più o meno fattibile)!!

Dopo il test di 2 settimana fa sui 30 km (andato alla grandissima), domenica ho alzato ulteriormente l’asticella, concludendo un tracciato di 34 km (collinare!!!). e…il risultato è stata una vera disfatta, più morale che fisica. Finita la gara mi sentivo veramente NO:

  • FISICAMENTE: Fiato corto, cortissimo, battiti altissimi e gambe morte. La sensazione più massacrante è stata la morsa che ho sentito sui glutei e sui fianchi, quasi da non riuscire più a fare un passo. Devastante. Appena conclusa non riuscivo quasi a piegarmi dal dolore alle ginocchia e al piede. Risultato veramente negativo (rispetto ai 30 km che mi sentivo come una “viola”);
  • MORALMENTE: inutile dirlo e scriverlo. molto molto depressa e delusa. Se dai 30 km ne ero uscita galvanizzata (volavo letteralmente), dai 34 ne sono uscita a pezzi. Ma ripeto, non tanto per il tempo fatto,  ma per le sensazioni provate lungo il tracciato e per quel maledetto tarlo che mi ha inseguito dal 28° km in poi: MA CHI FA ALTRI 8 KM??? urgeva una spinta e una valutazione più profonda della situazione.

E QUI SCATTA LA DOMANDA: MA PERCHE’ DUE RISULTATI COSì DIVERSI?

A posteriore, a due giorni dalla grande disfatta, sono arrivata a questa conclusione, conclusioni che possono essere utili consigli pratici per chi ne sente il bisogno:

  • RECUPERO SBAGLIATO: appena conclusi i 30 km, non ho assolutamente metto in atto un piano di recupero energetico e fisico ottimale (lo ammetto). Dopo lo sforzo, Non ho mangiato quasi nulla, sopratutto non ho ingerito carboidrati utili al recupero,questo perchè mi sentivo “lo stomaco chiuso” e poi perchè andavo di fretta (dovevo tornare al lavoro). SBAGLIATISSIMO. Adesso lo so e l’ho misurato sulla mia pelle. Dopo uno sforzo così bisogna subito integrare con carboidrati complessi ma secchi (cracker/fette/biscotti) o bevande energetiche a base maltodestrine e BCAA (amminoacidi ramificati). E ulteriore sbaglio non ho svolto nessun tipo di attività fisica per 1 settimana, niente di niente, neanche nuoto o camminate. Questo principalmente perchè sono partita per una settimana di ferie. SBAGLIATISSIMO. consiglio allungamento e relax ma di tipo sportivo: nuoto lento/ pilates/ yoga e poi sgambatella di corsa;
  • ECCESSIVO RELAX MENTALE: per me la cosa era finita. Fatti i 30 km mentalmente mi sono eccessivamente rilassata, pensando di non dover fare nulla di più e invece…assolutamente no! Anzi qua si fa la definitura, il lavoro di qualità..quello che ti porta alla fine della battaglia. L’obiettivo deve sempre rimanere fisso e constante, non perdere la concentrazione, se no, è un attimo….che vola via;
  • RIFORNIMENTI SBAGLIATI DURANTE GARA: il fatto che non fossi concentrata sulla gara dei 34 km mi è stato ancora più chiaro quando la sera prima ho scoperto di avere in casa solo 1 bustina di energia rapida e zero barrette energetiche (pessima organizzazione!). e quindi ne ho pagato le conseguenze. Sui 34 km il rifornimento migliore potrebbe essere così gestito: dopo i primi 12 km corsi lenti, primo sorso di glucosio e poi ogni circa 5 km, continuare con i sorsi fino alla fine. Invece…dal 28° km avevo finito tutto!

Analizzata a mente fredda e lucida la situazione, mi è tutto più chiaro e capisco sempre meglio come e perchè domenica ho avuto un calo fisico così forte.

con la Maratona non si scherza… QUESTO ORMAI MI è CHIARISSIMO IN TESTA!

Spero fra 3 settimane di scrivervi con la medaglia in mano!

IN BOCCA AL LUPO A ME E A TUTTI I RUNNER IN ERBA!

MARTA

 

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-30 giorni alla Maratona di Roma! ormai ci siamo..

carissimi…

ci siamo! A novembre, quando ho scritto il mio post sulla Maratona di Ravenna, Aprile mi sembrava lontanissimo….e invece, il tempo prende il volo, e in men che non si dica, siamo all’ultimo mese di preparazione, fisica, ma non solo, in questo caso, la preparazione è per lo più mentale e alimentare!

PERCHÉ’ HO PENSATO DI SCRIVERE QUESTO POST?

Ho aspettato tanto a riscrivere sul mio obiettivo 2019, perché volevo essere un “mini manuale pratico” per chi, come me, da assoluto inesperto di corsa, volesse cimentarsi in qualcosa di più grande di lui….e devo dire che la preparazione alla Maratona mette veramente alla prova. Alla prova anche a livello fisico: basta un nulla per farsi male (stiramento/ fratture ecc ecc) e sospendere per mesi l’attività modificando il programma stilato (bene, piano B e poi C…).

Ecco qua come mi sto comportando io:

  • ALLENAMENTO: la programmazione atletica è sicuramente la cosa principale. Io ho qualche conoscenza sportiva (ho una laurea in Scienze Motorie), ma per queste tipologie di lunghezze bisogna assolutamente farsi aiutare da chi ha le competenze aggiornate. Le mie sedute di corsa sono state sempre 3: un lungo lento e a volte lunghissimo (ritmo medio lento); una seduta di ripetute spacca gambe e una di cambio ritmo tipo fartlek. Il concetto principale è sicuramente quello di farsi aiutare nella preparazione atletica, e io ho chiesto il supporto della mitica GIOVANNA VENTURA (www.giovannaventura.com), grande esperta di fitness e che mi ha aiutato con schede mirate anche per la potenza gambe e parte alta (che ho scoperto servire molto per non strisciare gambe e piedi negli ultimi km). La parte del “core” è fondamentale anche nella corsa…riuscire a mantenerla allenata e forte mi ha cambiato modalità di corsa e di approccio alla corsa e alla distanza. Per cui, consiglio finale: chiedere aiuto e farsi seguire da chi svolge con professionalità la propria attività e ha le competenze per farlo (magari non fermatevi al libro di LINUS o Morandi, bravissimi, ma magari serve altro)!
  • APPROCCIO MENTALE: in questo caso non so, non mi sono mossa seriamente, e forse, in questa fase finale sto accusando molto la stanchezza e la ripetizione dei gesti. A volte mi sembra di essere un’esaurita isterica che corre senza un motivo dentro ad un ippodromo… questa è decisamente la parte più difficile da gestire. Posso raccontarvi un pò come la sto vivendo io. Inizialmente sentivo una spinta enorme, molto carica negli allenamenti e nell’affrontarli, ma piano piano, mese dopo mese, mi è cresciuta una sorta di ansia da lavoro: cioè CORSA=LAVORO. e questo ha eliminando completamente la magia della missione. Forse psicologicamente sono molto meno forte e preparata di quanto pensassi o forse, la Maratona è qualcosa di straordinario….e molto difficile da vivere come un gioco un divertimento. Fatto sta che se arrivo sana di mente al 7 Aprile….sicuramente per un po di staccherò dalla corsa…..Qua sono completamente auto didatta, magari una chiacchierata con un mental coach può servire!
  • ALIMENTAZIONE: be questo è il mio campo, e come mi sono comportata??!!! la base deve rimanere quella di una sana alimentazione equilibrata, cercando di non escludere nessun nutriente. Si parla di una dieta mediterranea classica, dopo si ha una giusta proporzione di carboidrati complessi / proteine / grassi. E in questo periodo di grande attività fisica sono riuscita a mantenere il peso corporeo, migliorando l’aspetto muscolare (infatti mi sento più potente)! Ora il piano è quello di svolgere una settimana a scarico carboidrati (tipo 1 mese prima), per creare quel famoso “cambio metabolico” (sarà vero? dipende dagli studi) e per le ultime 3 settimane precedenti aumentare progressivamente i carboidrati complessi (pane/pasta ecc) ( senza aumentare il peso)! A livello di integratori: BCAA pre e post attività e omega 3 al mattino. e per evitare malattie varie (le provo tutte) complesso di vitamina C e B.

COME MI SENTO?

Dai non male, oggi ho concluso il test sui 30 km (da sola e con zero rifornimenti) in 2: 42 minuti…contentissima e…..con tantissima carica per affrontare al meglio la carica dei 20000 a ROMA!

FORSE NULLA è IMPOSSIBILE….SICURAMENTE NULLA CADE DAL CIELO, MA BISOGNA COSTRUIRSI PASSO DOPO PASSO, SENZA MOLLARE!

IN BOCCA A ME E A TUTTI I RUNNER

 

 

 

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…sono mamma, sono lavoratrice e ho quasi 40 anni!MA HO OBIETTIVI SPORTIVI….

corri Forest corri…

questo potrebbe essere stato il mio motto da maggio a novembre….unico obiettivo riprendere in mano la mia condizione fisica e migliorare il mio stato di allenamento per affrontare al meglio..la MARATONA DI RAVENNA!

Terzo anno e terza volta che affronto la Maratona di Ravenna, dai 10 km ai 21 km, ma ovviamente sempre in condizioni diverse: da 1 a 2 figli, da 34 anni a 38 anni!!! Dettagli, sono dettagli, ma che possono incidere notevolmente sulla condizione fisica e psicologica di una persona…e sopratutto sul tempo libero disponibile per organizzare un allenamento settimanale idoneo e adeguato.

Quest’anno sono riuscita a concludere i miei 21 km con un tempo di 1 ora e 50 minuti netti (quasi 2 minuti in meno rispetto al 2016!!!). Contentissima anche se pago ancora le conseguenze….sopratutto su tendini e legamenti!

Voglio e ho scritto questo post, non tanto per vantarmi (anche se un pochino dentro di me sono orgogliosa di quello che sono riuscita a concludere!!!), ma perché vorrei essere d’ispirazione a tante donne o mamme, che in molti casi pensano di NON avere più tempo per affrontare certe imprese e tanto meno il fisico.

Parliamoci chiaro, nulla viene dal nulla, se sono arrivata a questa condizione fisica è perché mi sono decisamente fatta “un mazzo tanto” diverse e diverse giornate…allenandomi e incastrandomi il più possibile tra il lavoro e i figli e il marito (che esiste, fortuna che esiste!!).

SE SEI MAMMA LAVORATRICE E PENSI DI NON AVERE TEMPO PER RIMETTERTI IN GIOCO….SBAGLI!!!BASTA TANTA DETERMINAZIONE E ORGANIZZAZIONE E TUTTO SI PUò OTTENERE!

Ecco come mi sono mossa io:

  1. OBIETTIVO. Fondamentale decidere e scrivere (scrivere proprio su un foglio su un’agenda…) un proprio obiettivo o più sottobiettivi che si vogliono raggiungere. Nel mio caso, il giorno 4 dicembre (quando è nata Adele, la mia seconda figlia) ho scritto ad un mio caro Amico (Simone, lui può testimoniare) che nel 2019 avrei corso la Maratona, 42 km! Ovviamente lui mi ha presa in parola e da allora abbiamo pianificato allenamenti e eventi sportivi per cercare di arrivare nella massima forma alla Maratona di Roma ad a aprile (ora che si avvicina la data sono sempre meno sicura….ma chissà)! La cosa importante è finalizzare le nostre azioni ad un obiettivo, creare attorno a questo obiettivo mini azioni che si manifestano settimanalmente. Intanto ho utilizzato questo obiettivo per rimettermi a correre e ripianificare la settimana sportiva. Con calma, senza esagerare. Chi parte ai 100 km/h poi non arriva alla fine. Bisogna essere consapevoli delle proprie capacità e piano piano incrementare. Ma non si parla solo di sport. A molte mie pazienti, consiglio di scegliere un paio di jeans stretto dall’armadio e porsi come obiettivo quello di richiuderlo!
  2. ORGANIZZARE LA SETTIMANA. L’altro punto essenziale o è stata l’organizzazione. Consigliata da un’esperta personal trainer (Giovanna Ventura), ho pianificato 3 allenamenti: uno corto con pesi (per stabilizzare la colonna e la postura), uno di corsa lunga (almeno 12 km) e 1 di nuoto. Ogni settimana in base ai miei impegni famigliari e lavorati inserivo in agenda (scrivevo proprio….sull’agenda) l’allenamento. La fortuna è stata quella di incontrare un vero compagno di avventura e di allenamento (Davide) che mi ha trascinato anche nei momenti di crisi. Mi sono accorta che con due figlie e un lavoro, allenarmi in serale era pressoché impossibile, per cui, ho deciso di anticipare il tutto al mattino presto, tipo 6.30….è fantastico!!!!Fantastico perchè si ha la possibilità di allenarsi e avere tutta la giornata a disposizione. Il trauma iniziale della sveglia poi viene compensata abbondantemente dal piacere successivo all’allenamento e al fatto che ci si è riusciti! Donne, se effettivamente non avete tempo questo è il modo giusto per crearselo in maniera super produttiva!Da domani, sveglia ore 6.15, lavata veloce, caffè e 2 biscotti e poi via, si parte per la corsa, per yoga, per camminata…alle 7.30 siete tornate e avete già fatto tutto!!!!e sarete SUPER CARICHE!!!!
  3. DETERMINAZIONE E VOLONTÀ’. Lo so, banalità. Lo so…sono parole che non dicono nulla. Ma vi posso assicurare che mille volte ho pensato di non farcela e di non averne voglia, ma la mia determinazione e voglia di FARE ha vinto…e mi ha portato a questo risultato. Ma non solo in termini di evento sportivo, anche in termini di fisico. In questi 7/8 mesi sono riuscita a ritornare al mio peso PRE gravidico con una massa muscolare molto più sostenuta. Nessuno mi ha regalato questa situazione, nessuno. Ho inserito mini sessioni di allenamento tra una pausa e l’altra, tra una doccia di una figlia e l’altra. Nel senso che a volte una persona pensa che meglio NON fare nulla che FARE poco…invece NO!!!! intanto ci siamo alzati dal divano, intanto ci siamo cambiati e intanto il Nostro cervello si sta muovendo verso il cambiamento!
  4. ALIMENTAZIONE. in ultimo il mio campo, quella della nutrizione. Certo fondamentale. Sapermi controllare anche a livello nutrizionale mi ha permesso di raggiungere certi obiettivi in poco tempo. Facendo sport, mi sono potuta concedere molte più cose rispetto ad un sedentario. In questi mesi ho capito che bisogna cercare di controllare le quantità e la frequenza: quindi mangiare sicuramente 5-6 volte al giorno (anche più spuntini al giorno che il pranzo o la cena è molto ritardata); porzioni piccole tipo 80 g di cereali/30 g di pane..; non eliminare nulla. Eliminare del tutto un alimento determina di tutta risposta una voglia irrefrenabile di inserirlo. Per cui, care mamme, è inutile impostare uno schema SENZA PASTA, SENZA PANE, SENZA CIOCCOLATA, se poi si passano le giornate a pensare a queste cose!!! Si possono mangiare e inserire nell’arco della settimana, ma in quantità giuste e orari giusti. La privazione generalmente non porta mai a dei buoni risultati.

bene, detto questo, cose semplici, dirette, cose che vengono dal cuore….non mi resta di sperare di incontrare molta più gente in darsena alle 6.30 a correre e darci un 5 con le mani.

BUONA PROGRAMMAZIONE A TUTTE….

Ringrazio tantissimo i miei compagni di avventura che mi hanno dato tanto energia e carica!!Davide, Simone, Cristian, Giovanna e Pelle!

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Runner per un giorno…

ANCORA STAGIONE DELLA CORSA AL PARCO!!

Grazie alle temperature molto favorevoli (autunno eccezionale per i fruitori della corsa su strada), sempre più persone si cimentano in uscite di corsa o camminate; ogni volta che esco per allenarmi  incontro sempre più gente…ormai il parco è invaso da Runner veri, Runner agonisti..e Runner per un giorno!

Si complice la bella stagione, ma anche il grandissimo evento che si sta avvicinando in quel di Ravenna: la Maratona di Ravenna l’11 novembre 2018.

Infatti, ogni anno, in questo periodo, parchi, strade, rivali dei fiumi ravennati, si riempiono di gente intenti ad allenarsi o prendere sempre più confidenza con il mondo della corsa.

Io di questo ne sono veramente felice, in primis perché consolida la voglia degli organizzatori a migliorarsi ogni anno di più e rendere l’evento veramente unico e stimolante e secondo perché rappresenta uno stimolo per molte persone sedentarie per impostare una nuova attività, uno stimolo per alzarsi dal divano e intraprendere una qualche attività fisica salutare.

Il male (perché c’è sempre un male), è che molte persone si improvvisano corridori, senza prendere nessuno accorgimento, ne fisico, ne tecnico (anche di abbigliamento sto parlando), ne tanto meno alimentare!!!

PROPRIO DI QUESTO VOGLIO SCRIVERE! LE COSE ESSENZIALI PER INIZIARE UN’ATTIVITA’ FISICA COME LA CORSA (le cose basilari, i pilastri per non creare più danno che benessere):

  • ABBIGLIAMENTO TECNICO-SCARPE: parliamo francamente, a volte si incontrano persone del tutto imbarazzanti agli occhi di uno sportivo. E’ assolutamente sconsigliabile iniziare un’attività come la corsa senza un’adeguato paio di scarpe! Le scarpe in questo sport, sia svolto a livello amatoriale, che a livello agonistico, sono ESSENZIALI. Bisogna affidarsi a personale competente e tecnico, che hanno la strumentazione qualificata per valutare il passo e quindi consigliare la tipologia di scarpa idonea per le proprie caratteristiche. L’investimento in questo caso E’ D’OBBLIGO. Se si macinano km senza un’adeguato paio di scarpe le conseguenze sono molto gravi: da tendiniti a dolori articolari a cadute delle unghie. QUINDI COMPRARE PAIO DI SCARPE ADATTE! Inoltre bisogna utilizzare un vestiario idoneo per evitare eccessiva sudorazione, lasciare stare maglie e pantaloni di cotone….si bagnano di sudore e non lasciano traspirare…PER CUI RIPETO, AFFIDARSI A PERSONE COMPETENTI DEL SETTORE;

 

  • ALIMENTAZIONE: cosa mangiare prima di una podistica o prima di un allenamento? ovviamente la differenza lo fa sempre l’orario in cui si svolge l’attività.    A) se l’allenamento è al risveglio (ore 6)..> iniziare un’attività di diversa intensità a digiuno a mio avviso è sempre sbagliato. il fisico ha bisogno di una scossa energetica per cui consiglio sempre un bel caffè e 2-3 biscotti secchi o 2 fette biscottate giusto prima di partire; B) se l’allenamento è pausa pranzo (ore 13)–> e’ assolutamente necessario interrompere il digiuno dalla colazione con uno spuntino composto da carboidrati a lento rilascio e secchi come creaker o grissini o barrette energetiche apposite con maltodestrine e dopo recuperare con un pasto completo a base di pasta o riso e proteine; C) se l’allenamento è serale (ore 18.30)–> la situazione si equivale a quelle sopra, ma la cena, la consiglio prettamente proteica.

 

  • INTEGRAZIONE: la questione integrazione non è essenziale se l’attività viene svolta in maniera del tutto amatoriale con 2 o 3 allenamenti alla settimana. Il discorso cambia se ci si è prefissati alcuni obiettivi agonistici importanti come la mezza maratona o la maratona. Allora possono essere utili integrazioni a base di BCAA (amminoacidi ramificati) o glutammina. Ma per una corsa della salute consiglio di bere molto acqua, con al massimo un integratore salino dentro.

 

  • OBIETTIVO: importante, a mio avviso, prefissarsi un obiettivo finale. In modo tale da avere sempre una buona stimolazione nell’organizzazione e pianificazione degli allenamenti. L’evento dell’11 novembre, sia la 10 km che la 42 km, può rappresentare un valido e stimolante obiettivo da raggiungere in un tot di tempo. Diverse sono le iniziative a cui possiamo affidarci per non perderci d’animo e continuare alla grandissima con gli allenamenti.

 

Quindi, scarpe ai piedi…..e via!

CERCA LA GIUSTA ISPIRAZIONE!!!

Condivido questa locandina con la possibilità di iscriversi e correre per una giustissima causa!

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40 gradi all’ombra…..MUOVERSI O MEGLIO EVITARE L’ATTIVIT FISICA

Temperature africane, 28 gradi e 100% di umidità già alle 6 di mattino….QUINDI??? Possiamo fare attività fisica o meglio barricarsi in casa e evitare ogni minimo movimento???

Fare sport quando fa caldo non è semplice. Chi ha la passione per l’attività fisica non ama né il caldo né l’umidità, perché non riesce ad essere performante e si sente a disagio durante l’allenamento. In più, fare sport quando le temperature sono molto alte espone al rischio di disidratazione, insolazione e altri disturbi legati al caldo.

Sospendere completamente l’attivit Fisica non è certamente la scelta migliore. Bisogna evitare alcuni alcuni errori e munirsi di alcuni trucchetti per evitare problemi legati all’eccessivo caldo.

SE finalmente ci si è appassionati alla corsa o si è finalmente inserita l’attivita fisica nel proprio stile di vita….PERCHÉ INTERROMPE?

Continuare ad allenarsi nonostante il caldo afoso si può!

  • ADATTAMENTO. la prima cosa da sapere è che l’organismo necessità di qualche giorno per adattarsi alle alte temperature. Per farlo servono almeno 3 o 4 giorni, durante i quali bisogna essere molto prudenti.
  • SVEGLIARSI PRESTO!Alzarsi presto E meglio fare sport outdoor la mattina presto, anzi prestissimo! La sera è la seconda possibilità, anche se le temperature nelle zone umide non si abbassano di tanto. Se si va a correre cercare comunque posti ombreggiati (parchi, sentieri, bosco). Il tuo corpo si abituerà piano piano alla temperatura esterna.
  • IDRATARSI. Quando fa molto caldo è importante bere almeno 2 litri al giorno, anche per chi non fa sport. Se si pratica uno sport aerobico, la bottiglietta d’acqua è indispensabile prima, durante e dopo lo sforzo. Se si va a correre, meglio indossare uno zauno con vescica d’acqua, o un marsupio con porta bottiglia. Non bisogna aspettare di avere sete per bere ma idratarsi regolarmente. Bastano uno o due sorsi ogni 10 minuti per ottimizzare la fase di recupero, perché non bere per niente può causare danni al livello dei tessuti muscolari e quindi il rischio di farsi male è maggiore. Per capire se sei disidratato dopo la corsa, controlla le tue urine: se sono di colore giallo chiaro vuol dire che sei ben idratato.
  • INTEGRATORI. per reintegrare le perdite di acqua e sali minerali non è necessario ricorrere a integratori o bevande energetiche e saline, perché la semplice acqua e un’alimentazione ricca di frutta e verdura. Ma ovviamente dipende dall’ intensità dello sforzo. Se si parla di attività agonistica o intensa, si consiglia sempre l’ Uso di integratori salini ipotonici ricchi in sodio, potassio, magnesio.
  • NON PRETENDERE TROPPO DA SE STESSI. Se fa troppo caldo, si può rivedere il programma e gli obiettivi. É stupido cercare di combattere contro il caldo perché si potrebbe perdere. Non bisogna aspettarsi di migliorare il tempo nella corsa ma cercare di ascoltare il proprio corpo e adattare il programma in funzione delle condizioni climatiche.

    SE IL CALDO PERÒ NON PERMETTE VERAMENTE DI SVOLGERE NESSUN TIPO DI ATTIVITÀ TERRESTRE… IL MIO CONSIGLIO È SEMPRE QUELLO DI CAMBIARE PROGRAMMA E TUFFARSI IN ACQUA!!!!!

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…DA DOMANI INIZIO A CORRERE!!!

…da zero a mille, dal divano come un orso in letargo al maratoneta del momento…

e no, così non va bene. So benissimo che hai prenotato la vacanzina in Sardegna o a Formentera e non vuoi fare brutte figure.. ma…prima di buttarsi a  capofitto su un allenamento o sulla dieta del momento magari informarsi…

proprio perché questo è il momento dei LAST MINUTE ( classici pazienti che DEVONO perdere 5 kg in 3 giorni), ho pensato di scrivere alcuni punti importanti per non commettere errori nella preparazione estiva….

1) Attività fisica a DIGIUNO. Sveglia alle 6, pulitina veloce agli occhi e via, 8 km di corsa fatti. Ma dopo mesi e mesi di questa attività nessun risultato, forse perhe la corsa viene svolta a digiugno. Allenarsi a digiuno, con l’intento di dimagrire, potrebbe condurre ad un eccessivo catabolismo muscolare in condizioni di ipoglicemia aumenta anche la quota di energia ricavata dagli amminoacidi. Dato che assumere alimenti solidi a molti non va di prima mattina, attenuerebbe il catabolismo una compressa di amminoacidi ramificatiprima prima dell’allenamento. Per lo stesso motivo, al fine di evitare un eccessivo catabolismo proteico, è bene non prolungare l’aerobica a digiuno oltre i 30-40 minuti. Oppure potrebbe essere sufficiente interrompe il digiuno mangiando qualche biscotto o qualche fetta biscottata o frutta disidratata e secca e un caffè. Allenarsi a digiuno aumenta il rischio di crisi ipoglicemichespecie nei soggetti non allenati o non abituati a svolgere esercizio fisico in tali condizioni;

2)Corsa 20 minuti, mi merito 1 bombolone. Molte persone rimangono molto delusi di non vedere i risultati sperati dopo 1 mese di camminata o di corsa. Certo, si è aumentato il consumo energetico giornaliero, ma non tanto quanto si spera, e i più se non si ha un controllo alimentare la sola attività fisica non potrà dare i risultati sperati. Una corsa lenta di 20 minuti o una camminata lenta brucia non più di 300 e gratificarsi con un bel bombolone o un sacchetto di patatine va ben oltre quelle calorie consumate e sopratutto, vanificano tutti quei miglioramenti fisici come L riduzione della circolazione sanguigna, microcircolazione..

3)salto il pranzo, mi sfondo a cena. uno degli Errori più comuni è quello di saltare o alleggerire il pranzo, magari mangiando solo un insalatina o una mela, e poi compensare a cena. Questa alternanza determina un calo glicemico a pranzo con un balzo in serata inducendo un iperstimolazione dell insulina. L insulina è un ormone utile per tante cose, ma non per il dimagrimento. Infatti, per riequilibrare la glicemia, l’insulina accumulola il glucosio nelle cellule adipose aumentando il grasso in deposito. Quindi….bisogna assolutamente mangiare a pranzo e mangiare bene, con pasta alle verdure o cereali con verdure saltate..e se non potete fermarmi, ricordate che è sempre meglio un panino al digiuno;

4) muoversi senza bere.  Anche se si corre solo 20 minuti o si fa una camminata da 1 ora bisogna assolutamente bere e idratatrsi. Almeno 10 bicchieri al giorno e se è caldo, consiglio sempre un integratore salino con sodio, potassio, magnesio. Arrivare allo stimolo della sete è sbagliato perché è già sintomo di disidratazione.

il tutto e subito NON PORTA A NULLA.

Allenati in mod intelligente

 

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Endurance: alimentazione e integrazione parte integrante del successo.

Niente di più facile appassionarsi ad un bel sport di durata, di resistenza…insomma di endurance.

Lo dico per partito preso, cioè per esperienza personale, sia come atleta che come dietista. Un giorno ti svegli e per caso, o perché non hai tantissimo tempo da dedicare alla tua attività preferita (la piscina), inizi a correre. Prima corri 5 km, poi non ti basta e vai a 8 km…poi inizi a pensare “allora posso fare i 10 km”…e così via fino a fondere le scarpe (e le ginocchia) e arrivare ad allenare la 30 km.

Gli sport di endurance puri, come la corsa lenta lunga, come il nuoto in acquae libere o il ciclismo da strada, sono molto duri fisicamente e psicologicamente, ma permettono a sportivi “normali” di ottenere buoni risultati e di cimentarsi in competizioni di buon livello.

QUESTO PERCHE?

Principalmente perché la resistenza è una capacità funzionale molto allenabile (chiedo conferma a Giovanna Ventura www.giovannaventura.com http://www.giovannaventura.com)  Non è mio argomento e di mia specifica competenza, ma le fibre rosse muscolari, che sono prevalentemente lente ma resistenti, possono essere allenate e migliorate con imput specifici; e da qui ne deriva la capacità di cimentarsi in sport di grande durata…anche se magari, dai 18 ai 35 anni di vita, non si svolgeva nessun sport specifico, ma si era comunque fisicamente attivi.

In questi casi, allenamento, costanza, determinazione e giusta alimentazione e integrazione, possono fare miracoli…e concedere IL RAGGIUNGIMENTO DI OTTIMI RISULTATI ANCHE SE PRIMA NON SI ERA UNO SPORTIVO PROFESSIONISTA!

QUESTA è LA BELLEZZA DEGLI SPORT DI ENDURANCE!

MA TORNIAMO ALLA NUTRIZIONE!

Oltre alla costanza in allenamento, negli sport di durata è importante la componente alimentare e d’integrazione. Per questo, rifacendomi anche alla mia esperienza personale come atleta, ho pensato di dare alcune dritte pratiche.

 

COSA MANGIARE PRIMA/DURANTE E DOPO LA GARA fondo-lunghe

CONCETTO CHIAVE: aumentare le scorte di glicoceno muscolare per evitare il famoso crollo /muro muscolare con decadenza della performance sportiva.

 SECONDO CONCETTO CHIAVE: il giorno della gara, alimenti a rapida assimilazione, poche scorie (fibre), dilatazione minima stomaco (alimenti secchi/disidratati/bere a piccoli sorsi) e Cercare alimenti ad alta digeribilità e scarso contenuto di sostanze irritanti (stamino liberatori come crostacei, latte, melanzane).

GIORNO PRIMA DELLA MANIFESTAZIONE:

  1. COLAZIONE & SPUNTINO: come sempre, cioè non sono necessarie particolari variazioni, il tempo per assimilazione è sufficiente per non creare danni;
  2. PRANZO: pasta condita come sempre con verdura o olio e grana (no carne) + verdure (cotte o crude) con pane (se si vuole, non obbligatorio);
  3. CENA: sarebbe meglio fare il carico di carboidrati complessi e ridurre le proteine e i grassi (tempo di digestione superiore). Per cui mangiare pasta e se si ha fame aggiungere un po’ di prosciutto cotto o crudo con pane e verdure. 1 fetta di torta senza creme (EVITARE PANDORO-PANETTONE O TORTE CON BURRO).

GIORNO MANIFESTAZIONE:

  1. COLAZIONE: (bisogna farla almeno 1-2 ore prima di partire). Tè (meglio evitare il latte/yogurt) con 6 fette biscottate con miele o marmellata (ovviamente senza burro); in alternativa biscotti (senza creme di vario genere, per intenderci). Ottima anche una fetta di torta allo yogurt, alla frutta, alla ricotta. NO FRUTTA-NO BRIOCHE –NO CREME. Ridurre apporto di fibre e acqua che dilatano stomaco e rallentano assimilazione nutrienti.

 

  • PRIMA DI GARA (bevanda): NO ZUCCHERO SEMPLICE O CIOCCOLATA O MIELE (NON SERVONO A NULLA, SE NON A INTASARE LO STOMACO), USARE PREPARATI.

 1) INTEGRAZIONE PRE gara

Bere almeno 30 minuti prima dell’attività, acqua con 1 bustina di preparati dedicati alla fase “pre GARA”, apportino una moderata quantità di carboidrati a basso indice glicemico, sali minerali e nutrienti utili per ottimizzare la prestazione. Non assumerli mai a ridosso dell’attività: il loro timing migliore è tra i 30 e i 45 minuti prima di iniziare la prestazione. Oltre ai carboidrati a lento rilascio (maltodestrine) e ad opportune concentrazioni di sali minerali (Na, K, Cl), può essere utile un piccolo apporto di amminoacidi ramificati (valina-isoleucina-leucina) e l’acetil-carnitina per ritardare la deplezione del glicogeno muscolare (il carburante già presente nei nostri muscoli) e per favorire l’utilizzo dei grassi per scopi energetici. Molte ricerche hanno verificato che l’assunzione durante l’esercizio di un mix di glucosio e fruttosio dalle bevande ricche di carboidrati porta ad una ossidazione dei carboidrati dal 20% al 50% più alta rispetto all’assunzione del solo glucosio.
Scegliere qualsiasi prodotto con Maltodestrine-amminoacidi ramificati-glutammato.

 

2) CIBO PRE gara

Se si ha fame, si può mangiare 30 mimuti prima della gara biscotti o fette biscottate in aggiunta a un po’ di frutta secca/disidrata (gran fonte energetica).

 

3) DURANTE gara

Il durante gara dipende molto dalla SUA durata e intensità. Parlando di vero fondo, per cui, attività lento lunga non inferiore a 1,5 ora (21 km corsa/ 5 km di nuoto/ 70 km di biciletta), consiglio di assumere ENERGIA RAPIDA (glucosio liquido o preparati a rapida assimilazione, gel-(ad esempio i prodotti Squeezy Gel);
) ogni 15-20 minuti dopo i primi 45 minuti di attività. La cosa fondamentale è bere questi integratori a piccoli sorsi, in modo tale da non determinare iperosmolarità e quindi indurre problemi gastro intestinali.

4) POST gara

Deve avvenire entro 1 h da fine gara (NON ASPETTARE Più TEMPO). Entro un’ora dalla fine dell’attività assumere le soluzioni ricche di carboidrati che hanno la funzione di fornire all’organismo il substrato per ricaricarsi di energia. Un’opportuna supplementazione di principi ad alta attività antiossidante (come la vitamina C, la vitamina E, ecc) aiutano a contrastare questo potenziale danno. In questa “finestra anabolica” può rivelarsi strategicamente utile l’uso di amminoacidi liberi che vengono immediatamente assimilati a livello muscolare rigenerando il danno generato dall’allenamento; in particolare gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) e la glutammina. A questo scopo esistono preparati specifici per facilitare il recupero e per rispondere contemporaneamente a tutte le esigenze post-allenamento. Scegliere qualsiasi prodotto con Maltodestrine-amminoacidi ramificati-glutammato.

 

COSA SCELGO

  1. Munirsi di integratori e alimenti in gel da custodire nel costume/pantaloncini. Apertura facile ed utilizzare durante la gara.
  2. Prediligere gel pack o bottiglie facilmente inseribili in bocca.
  3. Ingerire il liquido o il gel proseguendo la gara. Mentre si beve non si deve mai smettere di nuotare con le gambe per non perdere il ritmo o correre e proseguire a spostarsi nella corretta direzione.

Obiettivamente mi sono lasciata trasportare e ho scritto UN PO TROPPO! ma ho cercato di essere il più chiaro possibile, portando esempi e consigli pratici!

….NON MI RESTA CHE DIRE…BUONA ENDURANCE A TUTTI!

MARTA

PRE GARA

DURANTE DURANTE

POST GARA

Bere 30 minuti prima inizio, bevanda con carboidrati sequenziali/sali minerali/bcaa Mangiare frutta disidratata/biscotto Bere energia rapida, ogni 15 minuti dopo 45 minti dall’inizio attività. Reintegro carboidrati complessi e minerali. Bere entro 1 ora dalla fine della attività
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Tempo di neve, di sci e sciatori dell’ultimo momento

Mai come quest’anno anno è la stagione degli sport invernali. Una stagione fantastica, caratterizzata da tantissimi metri di neve e km di piste su cui sfrecciare!!

Ma mai come quest’anno è la stagione degli esperti sciatori dell’ultimo momento. Persone assolutamente “divanate” 11 mesi all’anno e assolutamente competitivi, agonistici e temerari durante la settimana bianca!!!

Dedico proprio a queste persone questi miei consigli, sperando che possano aiutarli ed evitare dolori fortissimi per gli 11 mesi successivi che li separa dalla prossima settimana bianca.

Il problema fondamentale è che lo sci da discesa, comelo snowboard, non sono considerati sport, attività fisica…ma una semplice attività ludica da condividere con gli amici, un po’ come il racchettone da spiaggia per noi romagnoli.

SOGGETTO TIPO
Donna o uomo, sulla quarantina, in sovrappeso e sedentario.
Si parte per la settimana bianca e si inforcano gli sci 10 ore al giorno, facendo salti, fuori pista e generalmente saltando il pranzo per buttarsi senza limiti sul buffet della cena.

AFFRONTIAMO I PROBLEMI

  • PREPARAZIONE ATLETICA. lo sci, come qualsiasi altro sport, richiede certe caratteristiche sportive e fisiche. Il gesto atletico carica sopratutto gli arti inferiori e in particolare il quadricipite..per non dimenticare la parte superiore, soprattutto per i snowbordisti. Il fatto di buttarsi senza nessuna preparazione sulle piste e affrontare ore e ore di attività, può generare un vero sovraccarico per le articolazioni e per i muscoli che possono andare incontro a lesioni. Inoltre il sistema cardio circolatorio e respiratorio è messo sotto pressione. Sarebbe opportuno svolgere una preparazione fisica, una pre sciistica…..io non sono una vera esperta, per cui rimando il messaggio alla mitica Giovanna Ventura (www.giovannaventura.com)…che sicuramente saprà individuare gli esercizi opportuni per affrontare al meglio le piste. Se proprio non si vuole svolgere degli veri allenamenti in preparazione, almeno si potrebbe fare un mini riscaldamento per non iniziare bloccati la seduta.
  • PREPARAZIONE NUTRIZIONALE. Cosa mangiare? Bene, lo sci da discesa come quello di fondo prevedono uno sforzo fisico abbastanza importante. Sono considerati sport ad alto consumo energetico, ma …il dispendio deve essere calcolato sul tempo effettivo di sciiata e non su quello che si sta sulle piste, sui rifugi e sugli impianti. Il fatto che si svolgono fuori a temperature basse, determina un incremento del consumo energetico. Tutte queste caratteristiche dovrebbero essere considerate nel momento in cui si pianifica l’alimentazione in pista. Dunque:
    COLAZIONE: ottime le colazioni abbondanti, composte da pane integrale, marmellata e burro oppure salata con salumi. Ottime anche quelle composte con yogurt e cereali o torte caserecce. Sono assolutamente d’accordo nel abbondare sulla colazione, anche perché si parte alla grande con subito una gran richiesta energetica e alzare la glicemia è un buon passo. Saltare la colazione determina una condizione di ipoglicemia, che poi potrebbe essere accusata dalla resa muscolare e dal livello attentivo e aumentare i rischi di incombere in incidenti.
    SPUNTINI: sulle piste portarsi assolutamente uno spuntino spezza fame, energetico e di facile digestione. Cioccolata fondente con frutta secca, solo frutta secca, barrette energetiche. Assolutamente non andrebbero consumati alcolici, anche il classico bombardino….l’alcol inizialmente ha un’azione riscaldante, ma poi determina vasodilatazione con successiva perdonata di calore corporeo, non buono se si scia a temperature sotto zero. Se siete sciatori agonisti, per mantenersi in energia, ideale sarebbe energia rapida o barrette con maltodestrine. (Per info vi consiglio di consultare il sito vitaminstore, che può proporre sconti interessanti).
    PRANZO: cosa fare a pranzo? Saltare è la cosa più sbagliata che ci sia. Non si può continuare a consumare energia e pretendere il top dal fisico se non si hanno i substrati giusti. Bisogna caricarsi di energia giusta. Se non ci si vuole fermare in baita allora ideale è un panino con pane integrale e affettato magro con poco sale. Frutta secca e un po’ di cioccolato fondente, tutto innaffiato da acqua o tè caldo. Se invece siete abituati a fermarvi in baita, la cosa più sbagliata è sfondarsi di piatti tipici…ideale sarebbe un piatto di pasta con pomodoro o zuppa cereali e magari un secondo leggero con polenta. Saltare saltare no….se non volete perdere tempo allora usate barrette sportive apposite, sostituto pasto per poi recuperare nel pomeriggio.
    CENA. a questo punto fate un po’ come volete. Importante è rilassarsi, farsi una sauna rigenerante e una seduta di stretching!!!

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Integratori sportivi, un vero aiuto per la nostra performance? Pillole della salute o acqua e coloranti?

Gli integratori sportivi, specchietti per le allodole o molecole in pillole per migliorare la performance?

Tante, tantissime volte mi è stata rivolta questa domanda, o da chi per passione o per professionismo, svolge un attività sportiva!

E contemporaneamente molte persone, mi chiedono se possono essere “SOSTANZE” tossiche, inopportune, inadeguate al normale sviluppo o alla salute del proprio corpo e del corpo del proprio figlio.

Insomma, argomento bollente e tosto, non solo per chi deve farne o iniziare a farne uso, ma anche per i professionisti del mestiere (Medici, Nutrizionisti, Dietisti), che NON possono totalmente avvalersi di studi scientifici (pochi e a volte svolti con statistiche o campioni incompleti) per dare una risposta valida. Questo è un po’ il limite vero dell’uso d’integratori sportivi, che ad oggi, presenta un mercato in grande espansione (in termini di soldi), ma poco certificato (in termini di studi innovativi). Io, personalmente, mi avvalgo molto dell’esperienza personale (essendo anch’io un’atleta) e dell’esperienza svolta all’interno della mia attività con ragazzi o pazienti o compagni di avventure natatorie, oltre che, ovviamente, a una buona dose di scientificità.

Sulla base di queste problematiche ho pensato di scrivere una mini news sull’argomento, così da chiarire, almeno, le basi nell’utilizzo degli integratori in ambito sportivo. Le cose e gli argomenti da sviluppare sono tantissimi, ma in questo post ho pensato di trattare quelli più diffusi e sicuri in termini di risultati.

Nel mondo sportivo (agonistico, amatoriale, professionale) ormai non si può solo parlare di sane abitudini alimentari, ma di una vera e propria alimentazione programmata in funzione della tipologia di sport praticato e della competizione scelta. Sprint, endurance, fitness….

Ma con la sola alimentazione si possono raggiungere quegli obiettivi tanto sognati??

Gli integratori possono essere un vero aiuto?

È un mondo difficile…complesso…e sicuramente pieno di business….ma se si hanno le giuste dritte e conoscenze, gli integratori sortivi o i preparati possono essere quel di più per ottimizzare la performance. Non si deve però dimenticare che la performance è data da una parte predominante, l’allenamento e la genetica.

Ricordatevi che i miracoli a base di maltodestrine, aminoacidi ramificati ecc NON ESISTONO. CHI VE LI GARANTISCE VI MENTE “FUFFA”…E VUOLE SOLO SPILLARVI DEI SOLDI.

DOMANDA: ma cosa possiamo effettivamente utilizzare?

La ricerca sul campo integratori sportivi esiste, ma è poco certa, molte volte svolta su campioni piccoli…e controversa. Su alcune persone funziona ottimamente e su altre no…e quindi, bisogna sperimentare personalmente (ovviamente non durante la nostra gara prescelta ma durante un allenamento X) e capire quando (timing) utilizzarli e come.

Suddivisione integratori in base alla formulazione di base:

  1. Integratori salini/vitaminici. Prima di tutto bisogna bere Acqua. Durante gli allenamenti/gare bisogna assolutamente bere. La bottiglia di acqua ci deve sempre essere, così da arrivare alla fine dell’allenamento senza la sensazione di disidratazione. Durante il periodo invernale si può usare solo acqua (sarebbe meglio usare acqua del rubinetto carica di minerali o acqua calciche come Oliveto/Sangemini), mentre durante il periodo estivo si consiglia l’aggiunta di Sali minerali (i prodotti migliori sono quelli che contengono sali come Sodio, potassio, cloro, magnesio che rappresentano i sali dispersi con la sudorazione). La soluzione da bere DEVE essere ipotonica di carboidrati ed elettroliti in grado di aumentare l’assorbimento di acqua durante l’attività sportiva. Le vitamine contenute contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento (Vit B2, B5, C), contribuiscono al normale metabolismo energetico (Vit B1, B2, B5, C), e alla normale funzione cardiaca (B1). La quantità non deve essere eccessiva per non indurre una dilatazione dello stomaco e quindi una riduzione della performance sportiva. Un esempio in gara o durante gli allenamenti si consiglia di bere uno o due sorsi ogni 10/20 Preparati ricchi in coloranti o in zuccheri semplici NON sono assolutamente adeguati alla reintegrazione dello sportivo;
  2. Integratori a base di carboidrati. Integratori di questa categoria sono estremamente necessari per lo svolgimento di gare di endurance e per tipologia di sport che richiedono un livello di concentrazione tattica per lungo tempo, anche sotto sforzo. Ma non solo, anche sprinter/o sport caratterizzati da fasi ad alta richiesta energetica (calico, tennis ecc). I prodotti in commercio sono tantissimi, quelli maggiormente utili sono i classici GEL /SQUIZY a base di glucosio o prodotti a base di maltodestrine.
  • ENERGIA RAPIDA: Integratore energetico ipertonico con glucidi sequenziali, alanina, elettroliti, taurina e ginseng. Rigenera le scorte energetiche in modo rapido e duraturo (reazione dopo 15 minuti massimo). Contiene glucidi sequenziali bilanciati in modo da ottenere una rapida disponibilità di glucosio. Può influire positivamente sull’adattamento a situazioni stressanti e in caso di stanchezza fisica mentale, come ad esempio l’esercizio intenso e prolungato. Il prodotto a base di questa tipologia di zuccheri è consigliato per fornire energia rapidamente in modo da contrastare situazioni di calo energetico momentaneo; genera una risposta energetica immediata ed efficace anche nelle situazioni di crisi. Si consiglia di berne un sorso ogni 20 minuti o a quasi il termine della gara o allenamento. Assolutamente sconsiglio di mangiarsi zucchero da tavola o miele a cucchiaiate prima della gara o durante il riscaldamento, determinano in breve tempo una situazione di ipoglicemia.
  • PRODOTTI A BASE DI MALTODESTRINE: si trovano sottoforma di barrette, gel o polveri da consumare prima o durante l’esercizio fisico o la competizione. I mix già pronti sono quelli più utili perche di più facile e veloce assimilazione, importante è la presenza di diverse forme di zuccheri e sodio che aiutano a veicolare le maltodesteine dentro le cellule e quindi ad assorbirle più velocemente. Sportivi che affrontano gare come la maratona, o corsa lunga oppure nuoto in acqua libere o ciclismo NON posso evitarne l’utilizzo.

 

  1. Integratori a base proteica. BCAA (amminoacidi ramificati). Gli unici integratori che considero essenziali per gli sportivi sia per l’allenamento che per la performance in gara sono bcaa. Ovvero a base di amminoacidi ramificati. Il prodotto deve apportare amminoacidi ramificati, nutrienti utili all’integrazione della dieta dello sportivo, uniti ad alanina, vitamine (gruppo B) e zinco. La presenza nella formula di Alanina sfrutta il ciclo alanina-glucosio per la produzione di energia. Le vitamine contenute svolgono numerose funzioni, in particolare contribuiscono al normale metabolismo energetico (B6 e B1). La Vitamina B6 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno. La presenza di Zinco coadiuva la normale sintesi proteica e il regolare metabolismo dei carboidrati, contribuendo inoltre alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Queste formule devono essere assunte 1 ora prima dell’allenamento ed entro 1 ora dalla fine e si determinano in base al peso del soggetto. Esistono altri milioni di integratori a base proteica, ma la bibliografia fa fatica a dare altri risultati certi….e comunque ho scelto la categoria che maggiormente si utilizza sia in campo professionale che amatoriale.

 

Ovviamente l’argomento trattato è molto lungo e complesso e richiederebbe pagine e pagine e parole su parole ….ma, come primo approccio, ho voluto riassumere le categorie più utilizzate e quelle maggiormente supportate da testi scientifici senza entrare troppo nello specifico e nelle dosi esatte.

Inoltre, sarebbe opportuno (cosa che faccio nelle mie schede) suddividerli per tempistica di uso e di sport…ma appunto diventerebbe un post estremamente lungo e complesso e mi riservo di concluderlo con un altro post al più presto.

 

Questo è solo un primissimo approccio, utile forse per risolvere alcuni dubbi di base e spero di aver chiarito in qualche modo qualche dubbio…sopratutto quelli generici sul utilizzo o meno di integratori molecole semplici…durante lo sport.

un caro saluto

MARTA