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Runner per un giorno…

ANCORA STAGIONE DELLA CORSA AL PARCO!!

Grazie alle temperature molto favorevoli (autunno eccezionale per i fruitori della corsa su strada), sempre più persone si cimentano in uscite di corsa o camminate; ogni volta che esco per allenarmi  incontro sempre più gente…ormai il parco è invaso da Runner veri, Runner agonisti..e Runner per un giorno!

Si complice la bella stagione, ma anche il grandissimo evento che si sta avvicinando in quel di Ravenna: la Maratona di Ravenna l’11 novembre 2018.

Infatti, ogni anno, in questo periodo, parchi, strade, rivali dei fiumi ravennati, si riempiono di gente intenti ad allenarsi o prendere sempre più confidenza con il mondo della corsa.

Io di questo ne sono veramente felice, in primis perché consolida la voglia degli organizzatori a migliorarsi ogni anno di più e rendere l’evento veramente unico e stimolante e secondo perché rappresenta uno stimolo per molte persone sedentarie per impostare una nuova attività, uno stimolo per alzarsi dal divano e intraprendere una qualche attività fisica salutare.

Il male (perché c’è sempre un male), è che molte persone si improvvisano corridori, senza prendere nessuno accorgimento, ne fisico, ne tecnico (anche di abbigliamento sto parlando), ne tanto meno alimentare!!!

PROPRIO DI QUESTO VOGLIO SCRIVERE! LE COSE ESSENZIALI PER INIZIARE UN’ATTIVITA’ FISICA COME LA CORSA (le cose basilari, i pilastri per non creare più danno che benessere):

  • ABBIGLIAMENTO TECNICO-SCARPE: parliamo francamente, a volte si incontrano persone del tutto imbarazzanti agli occhi di uno sportivo. E’ assolutamente sconsigliabile iniziare un’attività come la corsa senza un’adeguato paio di scarpe! Le scarpe in questo sport, sia svolto a livello amatoriale, che a livello agonistico, sono ESSENZIALI. Bisogna affidarsi a personale competente e tecnico, che hanno la strumentazione qualificata per valutare il passo e quindi consigliare la tipologia di scarpa idonea per le proprie caratteristiche. L’investimento in questo caso E’ D’OBBLIGO. Se si macinano km senza un’adeguato paio di scarpe le conseguenze sono molto gravi: da tendiniti a dolori articolari a cadute delle unghie. QUINDI COMPRARE PAIO DI SCARPE ADATTE! Inoltre bisogna utilizzare un vestiario idoneo per evitare eccessiva sudorazione, lasciare stare maglie e pantaloni di cotone….si bagnano di sudore e non lasciano traspirare…PER CUI RIPETO, AFFIDARSI A PERSONE COMPETENTI DEL SETTORE;

 

  • ALIMENTAZIONE: cosa mangiare prima di una podistica o prima di un allenamento? ovviamente la differenza lo fa sempre l’orario in cui si svolge l’attività.    A) se l’allenamento è al risveglio (ore 6)..> iniziare un’attività di diversa intensità a digiuno a mio avviso è sempre sbagliato. il fisico ha bisogno di una scossa energetica per cui consiglio sempre un bel caffè e 2-3 biscotti secchi o 2 fette biscottate giusto prima di partire; B) se l’allenamento è pausa pranzo (ore 13)–> e’ assolutamente necessario interrompere il digiuno dalla colazione con uno spuntino composto da carboidrati a lento rilascio e secchi come creaker o grissini o barrette energetiche apposite con maltodestrine e dopo recuperare con un pasto completo a base di pasta o riso e proteine; C) se l’allenamento è serale (ore 18.30)–> la situazione si equivale a quelle sopra, ma la cena, la consiglio prettamente proteica.

 

  • INTEGRAZIONE: la questione integrazione non è essenziale se l’attività viene svolta in maniera del tutto amatoriale con 2 o 3 allenamenti alla settimana. Il discorso cambia se ci si è prefissati alcuni obiettivi agonistici importanti come la mezza maratona o la maratona. Allora possono essere utili integrazioni a base di BCAA (amminoacidi ramificati) o glutammina. Ma per una corsa della salute consiglio di bere molto acqua, con al massimo un integratore salino dentro.

 

  • OBIETTIVO: importante, a mio avviso, prefissarsi un obiettivo finale. In modo tale da avere sempre una buona stimolazione nell’organizzazione e pianificazione degli allenamenti. L’evento dell’11 novembre, sia la 10 km che la 42 km, può rappresentare un valido e stimolante obiettivo da raggiungere in un tot di tempo. Diverse sono le iniziative a cui possiamo affidarci per non perderci d’animo e continuare alla grandissima con gli allenamenti.

 

Quindi, scarpe ai piedi…..e via!

CERCA LA GIUSTA ISPIRAZIONE!!!

Condivido questa locandina con la possibilità di iscriversi e correre per una giustissima causa!

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40 gradi all’ombra…..MUOVERSI O MEGLIO EVITARE L’ATTIVIT FISICA

Temperature africane, 28 gradi e 100% di umidità già alle 6 di mattino….QUINDI??? Possiamo fare attività fisica o meglio barricarsi in casa e evitare ogni minimo movimento???

Fare sport quando fa caldo non è semplice. Chi ha la passione per l’attività fisica non ama né il caldo né l’umidità, perché non riesce ad essere performante e si sente a disagio durante l’allenamento. In più, fare sport quando le temperature sono molto alte espone al rischio di disidratazione, insolazione e altri disturbi legati al caldo.

Sospendere completamente l’attivit Fisica non è certamente la scelta migliore. Bisogna evitare alcuni alcuni errori e munirsi di alcuni trucchetti per evitare problemi legati all’eccessivo caldo.

SE finalmente ci si è appassionati alla corsa o si è finalmente inserita l’attivita fisica nel proprio stile di vita….PERCHÉ INTERROMPE?

Continuare ad allenarsi nonostante il caldo afoso si può!

  • ADATTAMENTO. la prima cosa da sapere è che l’organismo necessità di qualche giorno per adattarsi alle alte temperature. Per farlo servono almeno 3 o 4 giorni, durante i quali bisogna essere molto prudenti.
  • SVEGLIARSI PRESTO!Alzarsi presto E meglio fare sport outdoor la mattina presto, anzi prestissimo! La sera è la seconda possibilità, anche se le temperature nelle zone umide non si abbassano di tanto. Se si va a correre cercare comunque posti ombreggiati (parchi, sentieri, bosco). Il tuo corpo si abituerà piano piano alla temperatura esterna.
  • IDRATARSI. Quando fa molto caldo è importante bere almeno 2 litri al giorno, anche per chi non fa sport. Se si pratica uno sport aerobico, la bottiglietta d’acqua è indispensabile prima, durante e dopo lo sforzo. Se si va a correre, meglio indossare uno zauno con vescica d’acqua, o un marsupio con porta bottiglia. Non bisogna aspettare di avere sete per bere ma idratarsi regolarmente. Bastano uno o due sorsi ogni 10 minuti per ottimizzare la fase di recupero, perché non bere per niente può causare danni al livello dei tessuti muscolari e quindi il rischio di farsi male è maggiore. Per capire se sei disidratato dopo la corsa, controlla le tue urine: se sono di colore giallo chiaro vuol dire che sei ben idratato.
  • INTEGRATORI. per reintegrare le perdite di acqua e sali minerali non è necessario ricorrere a integratori o bevande energetiche e saline, perché la semplice acqua e un’alimentazione ricca di frutta e verdura. Ma ovviamente dipende dall’ intensità dello sforzo. Se si parla di attività agonistica o intensa, si consiglia sempre l’ Uso di integratori salini ipotonici ricchi in sodio, potassio, magnesio.
  • NON PRETENDERE TROPPO DA SE STESSI. Se fa troppo caldo, si può rivedere il programma e gli obiettivi. É stupido cercare di combattere contro il caldo perché si potrebbe perdere. Non bisogna aspettarsi di migliorare il tempo nella corsa ma cercare di ascoltare il proprio corpo e adattare il programma in funzione delle condizioni climatiche.

    SE IL CALDO PERÒ NON PERMETTE VERAMENTE DI SVOLGERE NESSUN TIPO DI ATTIVITÀ TERRESTRE… IL MIO CONSIGLIO È SEMPRE QUELLO DI CAMBIARE PROGRAMMA E TUFFARSI IN ACQUA!!!!!

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…DA DOMANI INIZIO A CORRERE!!!

…da zero a mille, dal divano come un orso in letargo al maratoneta del momento…

e no, così non va bene. So benissimo che hai prenotato la vacanzina in Sardegna o a Formentera e non vuoi fare brutte figure.. ma…prima di buttarsi a  capofitto su un allenamento o sulla dieta del momento magari informarsi…

proprio perché questo è il momento dei LAST MINUTE ( classici pazienti che DEVONO perdere 5 kg in 3 giorni), ho pensato di scrivere alcuni punti importanti per non commettere errori nella preparazione estiva….

1) Attività fisica a DIGIUNO. Sveglia alle 6, pulitina veloce agli occhi e via, 8 km di corsa fatti. Ma dopo mesi e mesi di questa attività nessun risultato, forse perhe la corsa viene svolta a digiugno. Allenarsi a digiuno, con l’intento di dimagrire, potrebbe condurre ad un eccessivo catabolismo muscolare in condizioni di ipoglicemia aumenta anche la quota di energia ricavata dagli amminoacidi. Dato che assumere alimenti solidi a molti non va di prima mattina, attenuerebbe il catabolismo una compressa di amminoacidi ramificatiprima prima dell’allenamento. Per lo stesso motivo, al fine di evitare un eccessivo catabolismo proteico, è bene non prolungare l’aerobica a digiuno oltre i 30-40 minuti. Oppure potrebbe essere sufficiente interrompe il digiuno mangiando qualche biscotto o qualche fetta biscottata o frutta disidratata e secca e un caffè. Allenarsi a digiuno aumenta il rischio di crisi ipoglicemichespecie nei soggetti non allenati o non abituati a svolgere esercizio fisico in tali condizioni;

2)Corsa 20 minuti, mi merito 1 bombolone. Molte persone rimangono molto delusi di non vedere i risultati sperati dopo 1 mese di camminata o di corsa. Certo, si è aumentato il consumo energetico giornaliero, ma non tanto quanto si spera, e i più se non si ha un controllo alimentare la sola attività fisica non potrà dare i risultati sperati. Una corsa lenta di 20 minuti o una camminata lenta brucia non più di 300 e gratificarsi con un bel bombolone o un sacchetto di patatine va ben oltre quelle calorie consumate e sopratutto, vanificano tutti quei miglioramenti fisici come L riduzione della circolazione sanguigna, microcircolazione..

3)salto il pranzo, mi sfondo a cena. uno degli Errori più comuni è quello di saltare o alleggerire il pranzo, magari mangiando solo un insalatina o una mela, e poi compensare a cena. Questa alternanza determina un calo glicemico a pranzo con un balzo in serata inducendo un iperstimolazione dell insulina. L insulina è un ormone utile per tante cose, ma non per il dimagrimento. Infatti, per riequilibrare la glicemia, l’insulina accumulola il glucosio nelle cellule adipose aumentando il grasso in deposito. Quindi….bisogna assolutamente mangiare a pranzo e mangiare bene, con pasta alle verdure o cereali con verdure saltate..e se non potete fermarmi, ricordate che è sempre meglio un panino al digiuno;

4) muoversi senza bere.  Anche se si corre solo 20 minuti o si fa una camminata da 1 ora bisogna assolutamente bere e idratatrsi. Almeno 10 bicchieri al giorno e se è caldo, consiglio sempre un integratore salino con sodio, potassio, magnesio. Arrivare allo stimolo della sete è sbagliato perché è già sintomo di disidratazione.

il tutto e subito NON PORTA A NULLA.

Allenati in mod intelligente

 

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Endurance: alimentazione e integrazione parte integrante del successo.

Niente di più facile appassionarsi ad un bel sport di durata, di resistenza…insomma di endurance.

Lo dico per partito preso, cioè per esperienza personale, sia come atleta che come dietista. Un giorno ti svegli e per caso, o perché non hai tantissimo tempo da dedicare alla tua attività preferita (la piscina), inizi a correre. Prima corri 5 km, poi non ti basta e vai a 8 km…poi inizi a pensare “allora posso fare i 10 km”…e così via fino a fondere le scarpe (e le ginocchia) e arrivare ad allenare la 30 km.

Gli sport di endurance puri, come la corsa lenta lunga, come il nuoto in acquae libere o il ciclismo da strada, sono molto duri fisicamente e psicologicamente, ma permettono a sportivi “normali” di ottenere buoni risultati e di cimentarsi in competizioni di buon livello.

QUESTO PERCHE?

Principalmente perché la resistenza è una capacità funzionale molto allenabile (chiedo conferma a Giovanna Ventura www.giovannaventura.com http://www.giovannaventura.com)  Non è mio argomento e di mia specifica competenza, ma le fibre rosse muscolari, che sono prevalentemente lente ma resistenti, possono essere allenate e migliorate con imput specifici; e da qui ne deriva la capacità di cimentarsi in sport di grande durata…anche se magari, dai 18 ai 35 anni di vita, non si svolgeva nessun sport specifico, ma si era comunque fisicamente attivi.

In questi casi, allenamento, costanza, determinazione e giusta alimentazione e integrazione, possono fare miracoli…e concedere IL RAGGIUNGIMENTO DI OTTIMI RISULTATI ANCHE SE PRIMA NON SI ERA UNO SPORTIVO PROFESSIONISTA!

QUESTA è LA BELLEZZA DEGLI SPORT DI ENDURANCE!

MA TORNIAMO ALLA NUTRIZIONE!

Oltre alla costanza in allenamento, negli sport di durata è importante la componente alimentare e d’integrazione. Per questo, rifacendomi anche alla mia esperienza personale come atleta, ho pensato di dare alcune dritte pratiche.

 

COSA MANGIARE PRIMA/DURANTE E DOPO LA GARA fondo-lunghe

CONCETTO CHIAVE: aumentare le scorte di glicoceno muscolare per evitare il famoso crollo /muro muscolare con decadenza della performance sportiva.

 SECONDO CONCETTO CHIAVE: il giorno della gara, alimenti a rapida assimilazione, poche scorie (fibre), dilatazione minima stomaco (alimenti secchi/disidratati/bere a piccoli sorsi) e Cercare alimenti ad alta digeribilità e scarso contenuto di sostanze irritanti (stamino liberatori come crostacei, latte, melanzane).

GIORNO PRIMA DELLA MANIFESTAZIONE:

  1. COLAZIONE & SPUNTINO: come sempre, cioè non sono necessarie particolari variazioni, il tempo per assimilazione è sufficiente per non creare danni;
  2. PRANZO: pasta condita come sempre con verdura o olio e grana (no carne) + verdure (cotte o crude) con pane (se si vuole, non obbligatorio);
  3. CENA: sarebbe meglio fare il carico di carboidrati complessi e ridurre le proteine e i grassi (tempo di digestione superiore). Per cui mangiare pasta e se si ha fame aggiungere un po’ di prosciutto cotto o crudo con pane e verdure. 1 fetta di torta senza creme (EVITARE PANDORO-PANETTONE O TORTE CON BURRO).

GIORNO MANIFESTAZIONE:

  1. COLAZIONE: (bisogna farla almeno 1-2 ore prima di partire). Tè (meglio evitare il latte/yogurt) con 6 fette biscottate con miele o marmellata (ovviamente senza burro); in alternativa biscotti (senza creme di vario genere, per intenderci). Ottima anche una fetta di torta allo yogurt, alla frutta, alla ricotta. NO FRUTTA-NO BRIOCHE –NO CREME. Ridurre apporto di fibre e acqua che dilatano stomaco e rallentano assimilazione nutrienti.

 

  • PRIMA DI GARA (bevanda): NO ZUCCHERO SEMPLICE O CIOCCOLATA O MIELE (NON SERVONO A NULLA, SE NON A INTASARE LO STOMACO), USARE PREPARATI.

 1) INTEGRAZIONE PRE gara

Bere almeno 30 minuti prima dell’attività, acqua con 1 bustina di preparati dedicati alla fase “pre GARA”, apportino una moderata quantità di carboidrati a basso indice glicemico, sali minerali e nutrienti utili per ottimizzare la prestazione. Non assumerli mai a ridosso dell’attività: il loro timing migliore è tra i 30 e i 45 minuti prima di iniziare la prestazione. Oltre ai carboidrati a lento rilascio (maltodestrine) e ad opportune concentrazioni di sali minerali (Na, K, Cl), può essere utile un piccolo apporto di amminoacidi ramificati (valina-isoleucina-leucina) e l’acetil-carnitina per ritardare la deplezione del glicogeno muscolare (il carburante già presente nei nostri muscoli) e per favorire l’utilizzo dei grassi per scopi energetici. Molte ricerche hanno verificato che l’assunzione durante l’esercizio di un mix di glucosio e fruttosio dalle bevande ricche di carboidrati porta ad una ossidazione dei carboidrati dal 20% al 50% più alta rispetto all’assunzione del solo glucosio.
Scegliere qualsiasi prodotto con Maltodestrine-amminoacidi ramificati-glutammato.

 

2) CIBO PRE gara

Se si ha fame, si può mangiare 30 mimuti prima della gara biscotti o fette biscottate in aggiunta a un po’ di frutta secca/disidrata (gran fonte energetica).

 

3) DURANTE gara

Il durante gara dipende molto dalla SUA durata e intensità. Parlando di vero fondo, per cui, attività lento lunga non inferiore a 1,5 ora (21 km corsa/ 5 km di nuoto/ 70 km di biciletta), consiglio di assumere ENERGIA RAPIDA (glucosio liquido o preparati a rapida assimilazione, gel-(ad esempio i prodotti Squeezy Gel);
) ogni 15-20 minuti dopo i primi 45 minuti di attività. La cosa fondamentale è bere questi integratori a piccoli sorsi, in modo tale da non determinare iperosmolarità e quindi indurre problemi gastro intestinali.

4) POST gara

Deve avvenire entro 1 h da fine gara (NON ASPETTARE Più TEMPO). Entro un’ora dalla fine dell’attività assumere le soluzioni ricche di carboidrati che hanno la funzione di fornire all’organismo il substrato per ricaricarsi di energia. Un’opportuna supplementazione di principi ad alta attività antiossidante (come la vitamina C, la vitamina E, ecc) aiutano a contrastare questo potenziale danno. In questa “finestra anabolica” può rivelarsi strategicamente utile l’uso di amminoacidi liberi che vengono immediatamente assimilati a livello muscolare rigenerando il danno generato dall’allenamento; in particolare gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) e la glutammina. A questo scopo esistono preparati specifici per facilitare il recupero e per rispondere contemporaneamente a tutte le esigenze post-allenamento. Scegliere qualsiasi prodotto con Maltodestrine-amminoacidi ramificati-glutammato.

 

COSA SCELGO

  1. Munirsi di integratori e alimenti in gel da custodire nel costume/pantaloncini. Apertura facile ed utilizzare durante la gara.
  2. Prediligere gel pack o bottiglie facilmente inseribili in bocca.
  3. Ingerire il liquido o il gel proseguendo la gara. Mentre si beve non si deve mai smettere di nuotare con le gambe per non perdere il ritmo o correre e proseguire a spostarsi nella corretta direzione.

Obiettivamente mi sono lasciata trasportare e ho scritto UN PO TROPPO! ma ho cercato di essere il più chiaro possibile, portando esempi e consigli pratici!

….NON MI RESTA CHE DIRE…BUONA ENDURANCE A TUTTI!

MARTA

PRE GARA

DURANTE DURANTE

POST GARA

Bere 30 minuti prima inizio, bevanda con carboidrati sequenziali/sali minerali/bcaa Mangiare frutta disidratata/biscotto Bere energia rapida, ogni 15 minuti dopo 45 minti dall’inizio attività. Reintegro carboidrati complessi e minerali. Bere entro 1 ora dalla fine della attività
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Tempo di neve, di sci e sciatori dell’ultimo momento

Mai come quest’anno anno è la stagione degli sport invernali. Una stagione fantastica, caratterizzata da tantissimi metri di neve e km di piste su cui sfrecciare!!

Ma mai come quest’anno è la stagione degli esperti sciatori dell’ultimo momento. Persone assolutamente “divanate” 11 mesi all’anno e assolutamente competitivi, agonistici e temerari durante la settimana bianca!!!

Dedico proprio a queste persone questi miei consigli, sperando che possano aiutarli ed evitare dolori fortissimi per gli 11 mesi successivi che li separa dalla prossima settimana bianca.

Il problema fondamentale è che lo sci da discesa, comelo snowboard, non sono considerati sport, attività fisica…ma una semplice attività ludica da condividere con gli amici, un po’ come il racchettone da spiaggia per noi romagnoli.

SOGGETTO TIPO
Donna o uomo, sulla quarantina, in sovrappeso e sedentario.
Si parte per la settimana bianca e si inforcano gli sci 10 ore al giorno, facendo salti, fuori pista e generalmente saltando il pranzo per buttarsi senza limiti sul buffet della cena.

AFFRONTIAMO I PROBLEMI

  • PREPARAZIONE ATLETICA. lo sci, come qualsiasi altro sport, richiede certe caratteristiche sportive e fisiche. Il gesto atletico carica sopratutto gli arti inferiori e in particolare il quadricipite..per non dimenticare la parte superiore, soprattutto per i snowbordisti. Il fatto di buttarsi senza nessuna preparazione sulle piste e affrontare ore e ore di attività, può generare un vero sovraccarico per le articolazioni e per i muscoli che possono andare incontro a lesioni. Inoltre il sistema cardio circolatorio e respiratorio è messo sotto pressione. Sarebbe opportuno svolgere una preparazione fisica, una pre sciistica…..io non sono una vera esperta, per cui rimando il messaggio alla mitica Giovanna Ventura (www.giovannaventura.com)…che sicuramente saprà individuare gli esercizi opportuni per affrontare al meglio le piste. Se proprio non si vuole svolgere degli veri allenamenti in preparazione, almeno si potrebbe fare un mini riscaldamento per non iniziare bloccati la seduta.
  • PREPARAZIONE NUTRIZIONALE. Cosa mangiare? Bene, lo sci da discesa come quello di fondo prevedono uno sforzo fisico abbastanza importante. Sono considerati sport ad alto consumo energetico, ma …il dispendio deve essere calcolato sul tempo effettivo di sciiata e non su quello che si sta sulle piste, sui rifugi e sugli impianti. Il fatto che si svolgono fuori a temperature basse, determina un incremento del consumo energetico. Tutte queste caratteristiche dovrebbero essere considerate nel momento in cui si pianifica l’alimentazione in pista. Dunque:
    COLAZIONE: ottime le colazioni abbondanti, composte da pane integrale, marmellata e burro oppure salata con salumi. Ottime anche quelle composte con yogurt e cereali o torte caserecce. Sono assolutamente d’accordo nel abbondare sulla colazione, anche perché si parte alla grande con subito una gran richiesta energetica e alzare la glicemia è un buon passo. Saltare la colazione determina una condizione di ipoglicemia, che poi potrebbe essere accusata dalla resa muscolare e dal livello attentivo e aumentare i rischi di incombere in incidenti.
    SPUNTINI: sulle piste portarsi assolutamente uno spuntino spezza fame, energetico e di facile digestione. Cioccolata fondente con frutta secca, solo frutta secca, barrette energetiche. Assolutamente non andrebbero consumati alcolici, anche il classico bombardino….l’alcol inizialmente ha un’azione riscaldante, ma poi determina vasodilatazione con successiva perdonata di calore corporeo, non buono se si scia a temperature sotto zero. Se siete sciatori agonisti, per mantenersi in energia, ideale sarebbe energia rapida o barrette con maltodestrine. (Per info vi consiglio di consultare il sito vitaminstore, che può proporre sconti interessanti).
    PRANZO: cosa fare a pranzo? Saltare è la cosa più sbagliata che ci sia. Non si può continuare a consumare energia e pretendere il top dal fisico se non si hanno i substrati giusti. Bisogna caricarsi di energia giusta. Se non ci si vuole fermare in baita allora ideale è un panino con pane integrale e affettato magro con poco sale. Frutta secca e un po’ di cioccolato fondente, tutto innaffiato da acqua o tè caldo. Se invece siete abituati a fermarvi in baita, la cosa più sbagliata è sfondarsi di piatti tipici…ideale sarebbe un piatto di pasta con pomodoro o zuppa cereali e magari un secondo leggero con polenta. Saltare saltare no….se non volete perdere tempo allora usate barrette sportive apposite, sostituto pasto per poi recuperare nel pomeriggio.
    CENA. a questo punto fate un po’ come volete. Importante è rilassarsi, farsi una sauna rigenerante e una seduta di stretching!!!

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Integratori sportivi, un vero aiuto per la nostra performance? Pillole della salute o acqua e coloranti?

Gli integratori sportivi, specchietti per le allodole o molecole in pillole per migliorare la performance?

Tante, tantissime volte mi è stata rivolta questa domanda, o da chi per passione o per professionismo, svolge un attività sportiva!

E contemporaneamente molte persone, mi chiedono se possono essere “SOSTANZE” tossiche, inopportune, inadeguate al normale sviluppo o alla salute del proprio corpo e del corpo del proprio figlio.

Insomma, argomento bollente e tosto, non solo per chi deve farne o iniziare a farne uso, ma anche per i professionisti del mestiere (Medici, Nutrizionisti, Dietisti), che NON possono totalmente avvalersi di studi scientifici (pochi e a volte svolti con statistiche o campioni incompleti) per dare una risposta valida. Questo è un po’ il limite vero dell’uso d’integratori sportivi, che ad oggi, presenta un mercato in grande espansione (in termini di soldi), ma poco certificato (in termini di studi innovativi). Io, personalmente, mi avvalgo molto dell’esperienza personale (essendo anch’io un’atleta) e dell’esperienza svolta all’interno della mia attività con ragazzi o pazienti o compagni di avventure natatorie, oltre che, ovviamente, a una buona dose di scientificità.

Sulla base di queste problematiche ho pensato di scrivere una mini news sull’argomento, così da chiarire, almeno, le basi nell’utilizzo degli integratori in ambito sportivo. Le cose e gli argomenti da sviluppare sono tantissimi, ma in questo post ho pensato di trattare quelli più diffusi e sicuri in termini di risultati.

Nel mondo sportivo (agonistico, amatoriale, professionale) ormai non si può solo parlare di sane abitudini alimentari, ma di una vera e propria alimentazione programmata in funzione della tipologia di sport praticato e della competizione scelta. Sprint, endurance, fitness….

Ma con la sola alimentazione si possono raggiungere quegli obiettivi tanto sognati??

Gli integratori possono essere un vero aiuto?

È un mondo difficile…complesso…e sicuramente pieno di business….ma se si hanno le giuste dritte e conoscenze, gli integratori sortivi o i preparati possono essere quel di più per ottimizzare la performance. Non si deve però dimenticare che la performance è data da una parte predominante, l’allenamento e la genetica.

Ricordatevi che i miracoli a base di maltodestrine, aminoacidi ramificati ecc NON ESISTONO. CHI VE LI GARANTISCE VI MENTE “FUFFA”…E VUOLE SOLO SPILLARVI DEI SOLDI.

DOMANDA: ma cosa possiamo effettivamente utilizzare?

La ricerca sul campo integratori sportivi esiste, ma è poco certa, molte volte svolta su campioni piccoli…e controversa. Su alcune persone funziona ottimamente e su altre no…e quindi, bisogna sperimentare personalmente (ovviamente non durante la nostra gara prescelta ma durante un allenamento X) e capire quando (timing) utilizzarli e come.

Suddivisione integratori in base alla formulazione di base:

  1. Integratori salini/vitaminici. Prima di tutto bisogna bere Acqua. Durante gli allenamenti/gare bisogna assolutamente bere. La bottiglia di acqua ci deve sempre essere, così da arrivare alla fine dell’allenamento senza la sensazione di disidratazione. Durante il periodo invernale si può usare solo acqua (sarebbe meglio usare acqua del rubinetto carica di minerali o acqua calciche come Oliveto/Sangemini), mentre durante il periodo estivo si consiglia l’aggiunta di Sali minerali (i prodotti migliori sono quelli che contengono sali come Sodio, potassio, cloro, magnesio che rappresentano i sali dispersi con la sudorazione). La soluzione da bere DEVE essere ipotonica di carboidrati ed elettroliti in grado di aumentare l’assorbimento di acqua durante l’attività sportiva. Le vitamine contenute contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento (Vit B2, B5, C), contribuiscono al normale metabolismo energetico (Vit B1, B2, B5, C), e alla normale funzione cardiaca (B1). La quantità non deve essere eccessiva per non indurre una dilatazione dello stomaco e quindi una riduzione della performance sportiva. Un esempio in gara o durante gli allenamenti si consiglia di bere uno o due sorsi ogni 10/20 Preparati ricchi in coloranti o in zuccheri semplici NON sono assolutamente adeguati alla reintegrazione dello sportivo;
  2. Integratori a base di carboidrati. Integratori di questa categoria sono estremamente necessari per lo svolgimento di gare di endurance e per tipologia di sport che richiedono un livello di concentrazione tattica per lungo tempo, anche sotto sforzo. Ma non solo, anche sprinter/o sport caratterizzati da fasi ad alta richiesta energetica (calico, tennis ecc). I prodotti in commercio sono tantissimi, quelli maggiormente utili sono i classici GEL /SQUIZY a base di glucosio o prodotti a base di maltodestrine.
  • ENERGIA RAPIDA: Integratore energetico ipertonico con glucidi sequenziali, alanina, elettroliti, taurina e ginseng. Rigenera le scorte energetiche in modo rapido e duraturo (reazione dopo 15 minuti massimo). Contiene glucidi sequenziali bilanciati in modo da ottenere una rapida disponibilità di glucosio. Può influire positivamente sull’adattamento a situazioni stressanti e in caso di stanchezza fisica mentale, come ad esempio l’esercizio intenso e prolungato. Il prodotto a base di questa tipologia di zuccheri è consigliato per fornire energia rapidamente in modo da contrastare situazioni di calo energetico momentaneo; genera una risposta energetica immediata ed efficace anche nelle situazioni di crisi. Si consiglia di berne un sorso ogni 20 minuti o a quasi il termine della gara o allenamento. Assolutamente sconsiglio di mangiarsi zucchero da tavola o miele a cucchiaiate prima della gara o durante il riscaldamento, determinano in breve tempo una situazione di ipoglicemia.
  • PRODOTTI A BASE DI MALTODESTRINE: si trovano sottoforma di barrette, gel o polveri da consumare prima o durante l’esercizio fisico o la competizione. I mix già pronti sono quelli più utili perche di più facile e veloce assimilazione, importante è la presenza di diverse forme di zuccheri e sodio che aiutano a veicolare le maltodesteine dentro le cellule e quindi ad assorbirle più velocemente. Sportivi che affrontano gare come la maratona, o corsa lunga oppure nuoto in acqua libere o ciclismo NON posso evitarne l’utilizzo.

 

  1. Integratori a base proteica. BCAA (amminoacidi ramificati). Gli unici integratori che considero essenziali per gli sportivi sia per l’allenamento che per la performance in gara sono bcaa. Ovvero a base di amminoacidi ramificati. Il prodotto deve apportare amminoacidi ramificati, nutrienti utili all’integrazione della dieta dello sportivo, uniti ad alanina, vitamine (gruppo B) e zinco. La presenza nella formula di Alanina sfrutta il ciclo alanina-glucosio per la produzione di energia. Le vitamine contenute svolgono numerose funzioni, in particolare contribuiscono al normale metabolismo energetico (B6 e B1). La Vitamina B6 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno. La presenza di Zinco coadiuva la normale sintesi proteica e il regolare metabolismo dei carboidrati, contribuendo inoltre alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Queste formule devono essere assunte 1 ora prima dell’allenamento ed entro 1 ora dalla fine e si determinano in base al peso del soggetto. Esistono altri milioni di integratori a base proteica, ma la bibliografia fa fatica a dare altri risultati certi….e comunque ho scelto la categoria che maggiormente si utilizza sia in campo professionale che amatoriale.

 

Ovviamente l’argomento trattato è molto lungo e complesso e richiederebbe pagine e pagine e parole su parole ….ma, come primo approccio, ho voluto riassumere le categorie più utilizzate e quelle maggiormente supportate da testi scientifici senza entrare troppo nello specifico e nelle dosi esatte.

Inoltre, sarebbe opportuno (cosa che faccio nelle mie schede) suddividerli per tempistica di uso e di sport…ma appunto diventerebbe un post estremamente lungo e complesso e mi riservo di concluderlo con un altro post al più presto.

 

Questo è solo un primissimo approccio, utile forse per risolvere alcuni dubbi di base e spero di aver chiarito in qualche modo qualche dubbio…sopratutto quelli generici sul utilizzo o meno di integratori molecole semplici…durante lo sport.

un caro saluto

MARTA

 

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Digiuno o spuntino leggero? Carboidrati o proteine? Cosa è meglio mangiare pre e post workout?

Se l’allenamento e l’alimentazione si completano a vicenda, perché la loro combinazione crea in noi così tanta confusione? Dobbiamo mangiare prima di allenarci o dopo? O sia prima che dopo? O nel mezzo di un workout? Per non parlare di tutti i dubbi che abbiamo su cosa mangiare.   

La  corretta alimentazione prima e dopo uno sforzo fisico non è legata alla disciplina praticata ma obbedisce ad alcune regole generali e all’obiettivo che ci siamo preposti: dimagrimento o ipertrofia muscolare.

Regole di base per un sano spuntino PRE ALLENAMENTO:

  • Leggero e equilibrato: cosa vuol dire. Non impegnativo in termini di digestione e assimilazione perciò composto prevalentemente da carboidrati e pochi grassi e fibra (rallentano la digestione);
  • Allenamento mattutino: assolutamente non a digiuno. La colazione dev’essere leggera, giusto per interrompere il digiuno notturno (due o tre fette biscottate o due biscotti secchi senza grassi). In questi casi il pasto dovrà essere ancora più leggero ed esclusivamente a base di CARBOIDRATI. Poi completare la colazione a fine allenamento.

Queste indicazioni derivano da una semplice considerazione: “se il corpo è impegnato nella digestione degli alimenti il rendimento atletico diminuisce”. Infatti una parte importante del flusso sanguigno verrebbe convogliata nell’apparato digerente sottraendo ossigeno ai muscoli. Inoltre è meglio consumare un pasto a distanza di tempo ravvicinata dall’allenamento che allenarsi dopo digiuno prolungato (6-8 ore notturno), sia per un aspetto psicologico, sia per evitare gli effetti negativi dell’ipoglicemia (catabolismo muscolare con conseguente perdita del muscolo, crisi di fame, svenimenti).

Regole di base per un sano spuntino POST ALLENAMENTO:

  • Timing: al termine dell’allenamento il corpo è impegnato nello smaltire le tossine accumulate durante l’esercizio fisico e a reintegrare le riserve energetiche, per cui è bene lasciar passare un po’ di tempo prima di alimentarsi con un super pasto completo (tipo 50-60 minuti). Questo periodo di tempo sarà tanto maggiore quanto più intenso è stato l’allenamento;
  • Recupero ottimale: In generale dopo 30-60 minuti dalla fine dell’allenamento è bene assumere dei carboidrati semplici, magari in forma liquida associati a proteine o ad amminoacidi (BCAA-Amminnoacidi ramificati). Si cerca di sfruttare in questo modo il conseguente aumento dell’insulina che favorisce l’ingresso di proteine e glucidi nei tessuti facilitando il ripristino delle scorte energetiche ed il recupero e eventuale ipertrofia (condizione essenziale per chi pratica sport a livello agonistico o amatoriale e deve svolgere diversi allenamenti consecutivi).

Infine, ci sono due regole base che bisogna sempre tenere a mente, qualsiasi sia l’obiettivo:

  1. Idratazione.Bere abbastanza acqua prima di un workout ( a piccoli sorsi per non appesantire troppo lo stomaco)! E questo non vuol dire bere un bicchiere 5 minuti prima di iniziare ad allenarti, ma fornire al corpo acqua a sufficienza durante l’intera giornata, in modo da avere abbastanza energia per il workout.
  2. Non prendere integratori artificiali (energetici, per dimagrire, ecc.). Non sono necessari, sono cari e in molti casi sono ricchi di ingredienti artificiali, quindi evitali!caso mai, in caso di condizioni atmosferiche estreme, completare con sali minerali senza coloranti o edulcoranti.

ALIMENTAZIONE PRE WORKOUT:

Mangiare qualcosa prima di allenarsi può avere numerosi vantaggi: dà energia al corpo, migliora le prestazioni e riduce la degradazione delle proteine nei muscoli (capito!!!!). Importante è che l’alimentazione PRE workout deve essere basata sull’obiettivo individuale:

  1. Alimentazione pre workout e perdita di peso:

Se stai cercando di dimagrire, la cosa migliore è mangiare solo uno snack (circa 150/200 kcal). Fare i workout senza aver mangiato, soprattutto di mattina, può avere come vantaggio che il corpo non ha energie immagazzinate, per cui usa le riserve di grasso come fonte energetica. MA allenarsi a stomaco vuoto può determinare una perdita di peso ma soprattutto una perdita di massa muscolare. Quindi una persona dimagrisce, ma perde puntualmente tonicità (!!!!). Per cui la scelta giusta potrebbe essere uno snack a base di proteine (barrette proteiche commercializzate/oppure fatte in casa)/ frittata di albumi/ 30 g di prosciutto). Se l’allenamento molto impegnativo/stancante, come un workout HIIT o una corsa intensa, si può anche aggiungere una base di carboidrati come maltodestrine o come frutta disidrata.

  1. Alimentazione pre workout e aumento massa muscolare:

Se l’ obiettivo è incrementare massa muscolare, mangiare sempre uno snack prima di allenarsi. Idealmente, lo snack deve essere basato su due componenti: carboidrati (principalmente) e proteine. I carboidrati a digestione rapida danno energia al corpo e preservano il glicogeno nei muscoli e nel fegato, mentre le proteine forniscono amminoacidi a sufficienza (mattoni per il muscolo). Gli esempi sono sempre gli stessi: dalle barrette già formulate agli spuntino mini a base di carne/affettati/albumi. Mentre i latticini sarebbero da evitare perché caratterizzati da un alto indice insulemico.

ALIMENTAZIONE POST WORKOUT:

Dopo un workout, il corpo ha bisogno di recuperare. Di conseguenza, l’alimentazione post workout deve mirare a ricaricare le riserve energetiche e fornire proteine a sufficienza per evitare la degradazione delle proteine nei muscoli e stimolare la sintesi muscolare.

  1. Che l’obiettivo sia dimagrire o ipertrofia muscolare, il consiglio è quello di mangiare uno snack post workout, a base di proteine di qualità e carboidrati. L’unica cosa è che se si sta cercando di dimagrire, bisogna mantenere bassa la quantità dei carboidrati, che può invece essere maggiore nel secondo caso.

TIMING DEI NUTRIENTI:

Il timing dei nutrienti è fondamentale per un recupero ottimale o per una ipertrofia. Nel caso di una ricerca dell’ipertrofia muscolare bisogna consumare prima e dopo i workout, e volendo anche durante. Allo stesso modo, se l’attività svolta è una corsa di due ore, ha senso mangiare qualcosa poco dopo aver finito l’allenamento, invece di aspettare 3 ore. IMPORTANTE: non mangiare nulla non è un’opzione.

  • Snack: prima di allenarsi, dai 5 ai 60 minuti prima. Minore è l’intervallo di tempo tra snack e workout, meno tempo si ha per digerire, e non sentirsi al top durante l’allenamento.
  • Pasti veri e propri:se si vuole mangiare un intero pasto prima di un workout, non c’è problema, ma bisogna consumarlo tra le 2-3 ore prima di allenarsi. Altrimenti, si possono verificare prestazioni inferiori a causa della digestione. Consumare un pasto a base di proteine magre e carboidrati complessi.

…Buon Allenamento a tutti!

Qualche esempio di pianificazione spuntini