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Road to 40 anni (-3 giorni)…volersi bene…

Solo 3 giorni al traguardo degli anta. Un traguardo che, a differenza di molte mie o miei coetanei, non mi crea nessun problema o preoccupazione mentale. Cosa mai dovrà succedere giovedì quando dovrò spegnere 40 bellissime candeline su una super superlativa torta al cioccolato?
Finira qualcosa? Inizierà qualcosa altro? Mi troverò magicamente con 25 rughe in più ( sinceramente se anche fosse ..chissene)? Con un fisico decadente e un abitino da cocktail?

SINCERAMENTE NON CREDO!

Non so cosa accadrà, ma so benissimo come mi sono comportata fino ad ora e quali comportamenti ho attuato negli anni per preservare al meglio quello che mi rappresenta: mente e corpo.

 

Ho pensato a questo post dopo aver sentito mille volte la frase “AHHH FRA POCO AVRAI 40 anni!!!!” E dopo aver trovato una stupenda foto di una mia vacanza a Formentera del 2000.

Le ho confrontate e sinceramente…Non vedo tutta questa decadenza!
e si, è giunto il momento di AUTOCELEBRARMI un pochino e di SPIEGARE come si può arrivare  a 40 anni senza depressione serie.

SI PUÒ, ATTUANDO SCELTE EQUILIBRATE E COSTANTI

  1. GENETICA: questa o ti segue dalla nascita o sinceramente sarà difficile acquisirla! La genetica può aiutare inizialmente ma si deve anche favorire in una certa direzione. La genetica o la predisposizione può essere immagina come dei semini pronti a germogliare …ma…c è bisogno di acqua, di sole, di terreno fertile e queste sono rappresentate dal mantenimento di un peso corretto già in età infantile e adolescenziale. Un bambino o un adolescente in sovrappeso o obeso, ha una maggiore possibilità di prendere peso in età adulta o di riprenderlo più velocemente. È un fisico predisposto ad accumulare grasso, con estrema facilità. Mentre un corpo attivino, in salute e normopeso, anche a distanza, ha in memoria la strada giusta per ritornare o mantenersi in forma. È più facile ritrovare la forma fisica e lo stato muscolare anche dopo un periodo di stop. PER CUI, GENITORI, NON ABBANDONATE LA CURA DELLA SANA ALIMENTAZIONE E SPORT DEI FIGLI, È ESSENZIALE, PER UN FUTURO AL TOP;
  2. COSTANZA. La parola che mi sento dire maggiormente in ambulatorio in questo periodo è MANCANZA DI COSTANTE. Iniziare e abbandonare, iniziare con le sane scelte alimentari e poi ritrovarsi dopo 5 giorni con “schifezze”, iscriversi in palestra e dopo poco…abbandonare. La costanza nella vita è fondamentale per raggiungere l’obiettivo. Per mantenere giorno dopo giorno il nostro stato di salute. I periodi neri esistono per tutti, le crisi sono dietro l’angolo, ma la cosa fondamentale è riprendere la strada giusta e programmare le settimane con le nostre attività step dopo step. Lunedì e venerdì programmo un certo menu e un’attività…SI SCRIVE PROPRI IN AGENDA!!!
  3. ALIMENTAZIONE CONTROLLATA. Non c è nulla da fare, dieta controllata batte attività fisica basso medio livello. Cosa vuol dire? Vuol dire che se si fanno 3 ore di acquagym o 3 ore di camminata alla settimana e poi, a colazione ci si sfonda di brioche e a pranzo di cappelletti e aperitivi..mi spiace ma la bilancia sarà a favore del deposito di grasso ( sopratutto addominale) e non del muscolo. Le cose possono essere diverse se l’attività fisica divent agonistica e strong…ma sarà un capitolo a se. Alimentazione controllata NON VUOLE DIRE STARE SEMPRE SULL’ATTENTI. Vuol dire programmare a pieno la settimana introducendo qualche uscita ludica con amici e mariti e compensare con menu più equilibrati glia otri giorni. Non bisogna rinunciare a tutto, ci si può concedere qualche debolezza…ma poi si deve rientrare nei limiti di una buona e sana alimentazione. Fare il programma settimanale dei pasti aiuta tantissimo, non solo la linea ma anche la spesa e lo stress da “cosa prepàro oggi” ridurmi a non aver nulla. Nel mi casa: lunedì legumi ( riso basmati e adamame)

martedi pesce fresco al forno

mercoledì carne pollo con curry e piadine vegetali

giovedi uova

venerdi carne rossa

sabato pizza

domenica verduri.

ECCO FATTO!!! Facile e utile e serve tantissimo per mantenere al retta via.

Dopo che avrai letto, basta pensare “a ma questa/o ha la genetica dalla sua. Mangia come un bue e non ingrassa…è fortunata …IO INVECE…”

Questo è un pensiero super negativo, che non porta assolutamente alla costruzione di buone abitudini e risultati costanti. Invece di considerare gli altri fortunati, prova a pensare che quello che ha oggi è frutto di tanta programmazione e dedizione, risalenti anni e anni fa.

PER LA CRONACA:

1) 20 ANNI: nella foto a destra, avevo 20 anni esatti, ed ero in vacanza. La mia vita era caratterizzata da allenamenti in piscina, 4/6 volte a settimana, alimentazione allora fin troppo controllata ma…con tanta voglia di vivere e divertimenti;

2)40 ANNI: foto a sinistra, ho 40 anni (-3), 2 figlie all’attivo E un marito e un lavoro. Continua ad allenarmi costantemente, mai smesso in tutta la mia vita, mai, nuoto 1 volta alla settimana (3 km in media), corro 1 volta alla settimana (10 km in media) e tabelle con sovraccarico (1 volta alla settimana)!mangio bene, ma senza rinunce, mi piacciono i dolci e ammetto che me li concedo ogni tanto, quando capisco che sto andando oltre riprendo la mia programmazione e tac…bene o male questa è la mia storia e questo è il mio fisico che mi accompagna con fiducia PERCHÉ L HO SEMPRE TRATTATO BENE!

BUON COMPLEANNO A ME

 

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Tutti pronti per la settimana bianca????

Il tempo della neve e delle settimane bianche è arrivato.

Sciolina sugli sci, tuta nuova… e via…nessunissima preoccupazione SU COME AFFRONTARE LE DISCESE su diverse tipologie di piste.

PERCHE QUASI NESSUNO CONSIDERA LO SCI UNO SPORT A TUTTI GLI EFFETTI?

PERCHE TUTTI PENSANO ESCLUSIVAMENTE A MACINARE PISTE SU PISTE IN 6 GIORNI, SENZA PREOCCUPARSI MINIMAMENTE DELLA PREPARAZIONE FISICA CON CUI CI SI ARRIVA?

Lo sci è un vero sport, che come tale, richiede energia fisica, dispendio e prestanza fisica.
Ma nella maggior parte dei casi si arriva in vetta dopo mesi e mesi di DIVANITE ACUTA, e SOVRAPPESO.

Affrontare km di piste, al freddo, senza un adeguata preparazione fisica e un adeguato peso, possono essere un rischio enorme per la salvaguardia di articolazioni e muscoli….ma, NON È IL MIO COMPITO..non sono una personal trainer, ma la bravissima giovannaventura.com mi ha aiutato nella preparazione PRE SCIISTICA: una routine con JUMP/SQUAT/SKATE…( per qualsiasi dubbio chiedere a giovannaventura.com).

IL  MIO COMPITO È INVECE QUELLO DI RIDURRE I DANNI DATI DA UNA IPOALIMENTZIONE O IPER: io considero 3 CATEGORIE DI SCIATORI

1)STAKANOV SCIATORI. Questo gruppo di persone sono i veri fissati delle piste. Nessuna pausa, nessun caffè, nessuna soffiata di naso o piscinatina…niente..si va avanti dalle 8 di mattina alle 16 del pomeriggio con solo la colazione sul groppone…e se va bene un pezzo di cioccolato fondente. CHI SI FERMA È PERDUTO…questo è il loro motto e sicuramente non sarò io a fargli cambiare idea..ma posso consigliare di attrezzarsi in qualche modo per evitare uno svenimento o una perdita di energia: sacchetti di frutta secca mista da consumare durante il giorno come spuntini e per pranzo, per evitare di fermarsi, barrette energetiche sportive con maltodestrine e ok anche cioccolato. Al rientro per merenda, benissimo anche un panino con prosciutto o affettato e cena completa;

 

2) MODERATI. I moderati sono quelli tranquilli, si scia dalle 9:30 con una pausa pranzo alle 12:30 tranquilli tranquilli. Per essere moderati non bisogna esagerare con birra, dolci e grassi animali. Un pranzetto equilibrato che permetta un rientro in pista non più tardi delle 14. Il top potrebbe essere polenta e carne rossa, manzo e acqua naturale oppure pasta asciutta condita leggera con carne bianca. Sconsiglio super alcolici, magari quelli…post sciatta;

 

3)SOLARIUM SCIATORI. Questi non hanno assolutamente bisogno di consigli, perché usano la scusa della settimana bianca e degli sci per andare in vetta….poi una pistella….e stopppppp il rifugio chiama…be, a questo gruppo non posso che dire: GODETEVELA SIETE IN VACANZA…MA NON A SCIARE🤪!

mi raccomando, non predente sotto braccio la settimana bianca e lo sci. È uno sport che necessita di una preparazione fisica adeguata e di un alimentazione equilibrata che permetta di mantenere concentrazione ed energia fino alla fine.

 

io parto fra poco!!!
buona neve a tutti

E’il momento dei buoni propositi…e tu?

Il famoso martedì che più lunedì non c è è arrivato..la Befana è arrivata e ….nella testa di molti di noi e voi, sono partiti i “buoni propositi 2020”…DA DOMANI…

1) inizierò a correre tutti i santi giorni per almeno 10 km;

2)  no toccherò più alcol, aperitivi;

3) eviterò ogni forma di carboidrato esistente al mondo;

4) consumerò solo vegetali e frutta….sempre, tutte le ore del giorno….

VI HO LETTO NEL PENSIERO?
credo proprio di sì.

Ogni anno la stessa storia! Passano gli anni ma purtroppo gli iniziatori seriali continuano a mietere diete su diete, sempre più dure e sempre meno durature, con risultati sempre meno entusiasmanti.

MA PERCHÉ?

  • perche ad ogni arrivo di un periodo particolare come il Natale o il periodo estivo si perde completamente la retta via?
  • perche si dimenticano completamente gli insegnamenti e i comportamenti corrette costruiti con mesi di fatiche e rinunce?

Quello che cerco di costruire con il mio lavoro non è una lista della spesa con quello che si deve fare o non fare…seguirla come dei pappagalli! Ma aiutarvi a costruire il vero cambiamento, nuove abitudini che possono mantenersi stabile anche in periodi di destabilizzazione come possono essere le feste natalizie.

chi mi segue sa benissimo che considero la vacanza un momento di libertà, quella libertà caratterizzata da mancanza di orari e impegni e anche di regole. Sono io la prima a spingere le persone a “lasciarsi andare”, crearsi il proprio spazio di libertà anche culinaria senza viverla con ansia e depressione.

Ma…DEVE ESSERE UNA VACANZA..UN PERIODO TEMPORALE…CARATTERIZZATO DA UN INIZIO E UNA FINE. Tendenzialmente breve e intenso. E sopratutto caratterizzato da una ripresa del vecchio cammino..

LA RIPRESA NON DEVE ESSERE VISSUTA COME UNA PUNIZIONE.. ma come il continuare e riprendere un bel percorso costruiti con fatica e impegno.

E VOI COSA AVETE FATTO IN QUESTO LUNGO PERIODO NATALIZIO?

AVETE SPENTO COMPLETAMENTO IL CERVELLO E DATO SFOGO SENZA FINE ALL’ISTINTO?
AVETE CERCATO RIPARO IN DIVANATE ETERNE…PER POI AMMAZZARVI DI CAMMINATE E CORSE?

lo so, è facile scrivere e insegnare queste cose, e so benissimo invece quanto sia difficile concretizzare e rendere REALI certi cambiamenti.

 

IN QUESTO INIZIO 2020, NON BUTTARTI IN UN INFINITA QUANTITÀ DI PROPOSITI ECCESSIVI E DIFFICILI DA RAGGIUNGERE. PARTI DA UNA LISTA VERA E CONCRETA. CHE POSSA PORTARTI FINALMENTE AL VERO CAMBIAMENTO!

MIA LISTA:

  1. correre almeno 800 km in questo anno;
  2. ridurre il passo gara, i 10 km sotto i 5 km/min;
  3. pianificare il menù settimanale della famiglia, introducendo due pasti vegetariani (che fatica!!!!);
  4. bere almeno 2 litri di acqua al giorno (fatica fatica);
  5. andare almeno a 2 congressi (devo farcela);
  6. fare almeno 3 gare in mane in acque libere ( non credo di riuscire);
  7. mantenere il peso attuale e la definizione;
  8. sorridere e avere entusiasmo, tanto entusiasmo per tutto;
  9. leggere;
  10. …….viaggiare!!!!e voi??????????

E’il momento dei buoni propositi…e tu? _copy

Il famoso martedì che più lunedì non c è è arrivato..la Befana è arrivata e ….nella testa di molti di noi e voi, sono partiti i “buoni propositi 2020”…DA DOMANI…

1) inizierò a correre tutti i santi giorni per almeno 10 km;

2)  no toccherò più alcol, aperitivi;

3) eviterò ogni forma di carboidrato esistente al mondo;

4) consumerò solo vegetali e frutta….sempre, tutte le ore del giorno….

VI HO LETTO NEL PENSIERO?
credo proprio di sì.

Ogni anno la stessa storia! Passano gli anni ma purtroppo gli iniziatori seriali continuano a mietere diete su diete, sempre più dure e sempre meno durature, con risultati sempre meno entusiasmanti.

MA PERCHÉ?

  • perche ad ogni arrivo di un periodo particolare come il Natale o il periodo estivo si perde completamente la retta via?
  • perche si dimenticano completamente gli insegnamenti e i comportamenti corrette costruiti con mesi di fatiche e rinunce?

Quello che cerco di costruire con il mio lavoro non è una lista della spesa con quello che si deve fare o non fare…seguirla come dei pappagalli! Ma aiutarvi a costruire il vero cambiamento, nuove abitudini che possono mantenersi stabile anche in periodi di destabilizzazione come possono essere le feste natalizie.

chi mi segue sa benissimo che considero la vacanza un momento di libertà, quella libertà caratterizzata da mancanza di orari e impegni e anche di regole. Sono io la prima a spingere le persone a “lasciarsi andare”, crearsi il proprio spazio di libertà anche culinaria senza viverla con ansia e depressione.

Ma…DEVE ESSERE UNA VACANZA..UN PERIODO TEMPORALE…CARATTERIZZATO DA UN INIZIO E UNA FINE. Tendenzialmente breve e intenso. E sopratutto caratterizzato da una ripresa del vecchio cammino..

LA RIPRESA NON DEVE ESSERE VISSUTA COME UNA PUNIZIONE.. ma come il continuare e riprendere un bel percorso costruiti con fatica e impegno.

E VOI COSA AVETE FATTO IN QUESTO LUNGO PERIODO NATALIZIO?

AVETE SPENTO COMPLETAMENTO IL CERVELLO E DATO SFOGO SENZA FINE ALL’ISTINTO?
AVETE CERCATO RIPARO IN DIVANATE ETERNE…PER POI AMMAZZARVI DI CAMMINATE E CORSE?

lo so, è facile scrivere e insegnare queste cose, e so benissimo invece quanto sia difficile concretizzare e rendere REALI certi cambiamenti.

 

IN QUESTO INIZIO 2020, NON BUTTARTI IN UN INFINITA QUANTITÀ DI PROPOSITI ECCESSIVI E DIFFICILI DA RAGGIUNGERE. PARTI DA UNA LISTA VERA E CONCRETA. CHE POSSA PORTARTI FINALMENTE AL VERO CAMBIAMENTO!

MIA LISTA:

  1. correre almeno 800 km in questo anno;
  2. ridurre il passo gara, i 10 km sotto i 5 km/min;
  3. pianificare il menù settimanale della famiglia, introducendo due pasti vegetariani (che fatica!!!!);
  4. bere almeno 2 litri di acqua al giorno (fatica fatica);
  5. andare almeno a 2 congressi (devo farcela);
  6. fare almeno 3 gare in mane in acque libere ( non credo di riuscire);
  7. mantenere il peso attuale e la definizione;
  8. sorridere e avere entusiasmo, tanto entusiasmo per tutto;
  9. leggere;
  10. …….viaggiare!!!!e voi??????????
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Non c è Natale che tenga…QUEST’ANNO SI!

ECCOMI QUA CON I MIEI CONSIGLI PRE NATALIZI

Come ogni anno, inutile dire, che la maggior parte di voi è coinvolto in cene/ pranzi/aperitivi dal 15 di dicembre fino al 7 gennaio ….e non solo il 25 e il 26 dicembre.

Per cui, come già ben immaginate, passare da 2 giorni goderecci a 15 giorni le cose cambiano..e non di poco.

Le modificazioni corporee possono essere profonde e indurre un vero aumento del deposito di grasso con aumento del peso corporeo e circonferenze .

Se invece si riesce a pianificare al meglio questo periodo di abbuffate natalizie quello che si potrà verificare sarà una ritenzione idrica transitoria con un leggero aumento del peso corporeo….situazione rientrante in qualche giorno da BRAVI RAGAZZI.

PER CUI COME FARE?

HO IMMAGINO UN PIANO NATALIZIO CLASSICO, TRA INVITI DI AMICI/ PARENTI E COLLEGHI….E HO CERCATO DI ESCOGITARE UN PIANO DI ATTACCO….

ATTEGGIAMENTO SBAGLIATO CONSEGUENZE ATTEGGIAMENTO CORRETTO
Settimana dal 8 al 14 dicembre azzero tutti i carboidrati, imposto un regime iperproteico, costituito da carne/affettati/ tonno / mozzarella. Il peso corporeo diminuisce principalmente perché perde liquidi, ma non attiva metabolismo e successivamente ad abbuffate il corpo trattiene ancora di più =palloncini, classica sensazione. Rinunciare ai pasti liberi della settimana- ritagliarsi un momento per svolgere tutti i giorni attività fisica (anche solo 1 ora dì camminata)- evitare pizza e lievitati come pane e alimenti ad alto contenuto di sodio come affettati/ scatolati e alimenti già pronti. Consumare tanta verdura/frutta e cereali integrali interi.
PRANZO 15 dicembre

25 dicembre e 1 gennaio e 6 gennaio

Non mangio nulla fino al pranzo, poi mi abbuffo.

Cena nulla.

Alterazione forte della glicemia/ accumulo di grasso addominale Partire con una buona colazione, energetica e pulita (senza zuccheri puri): yogurt bianco e frutta e cereali integrali con frutta secca/ ricotta montata con frutta fresca e cioccolato fondente e frutta secca / tè verde e macedonia con frutta secca . Cena: bere bere bere oppure vellutate drenanti a base di cavolo/ sedano e finocchio.
Cena 24 dicembre  31 dicembre  Giornata di purificazione/ mimo digiuno al contrario, per cui, zero assoluto a colazione e pranzo e poi…cena senza fine La glicemia non ha più un senso, su e giù come impazzita e L insulina pure…risultato accumulo di grasso e liquidi Colazione vedi sopra, pranzo a base di passati di verdura con riso basmati o altri cereali oppure zuppe di legumi e secondo piccolo a base di pesce bianco. Prima di andare a cena, consumare carote/ finocchi o 1 mela oppure 1 barretta proteica per non morire di fame a cena.
Giorni feriali/ normali NON SI MANGIA. SOLO PROTEINE E VERDURA FAME FAME FAME Dieta abituale, tendenzialmente priva di proteine elaborate (tonno/salmone/ affettati) e preferire piatti naturali a base di verdura e cereali interi: boule di insalata o verdure cotte verdi e bianchi e pollo fresco o pesce bianco o uova e riso/ cous cous/ farroecc NO PANE NO ALCOL NO SALE.

Lo so che è uno schema generico e forse poco specifico..ma vuole essere una linea guida da applicare in modo preciso sulla propria settimana natalizia.

Nel caso ricordate alcuni punti fondamentali:

  • Bere bere bere, in un periodo di grande abbuffate bisogna bere ancora di più del solito, almemo 2/3 litri di acqua naturale e anche tra centrifughe…
  • No alcolici, non inserire alcolici, nelle giornate non festive, eliminate totalmente alcol;
  • Fibra: verdura cotta verde e bianca..sia a pranzo che a cena, anche vellutate o passato di verdura;
  • No dolci: assolutamente non dolci durante i giorni di purificazione, no zucchero, no glucosio….al massimo cioccolato fondente
  • Sale, salsa di soia, maionese ecc….ELIMINARE
  • Pane e crecker: meglio toglierli….meglio cereali interi e cotti da noi.
  • E OVVIAMENTE MOVIMENTO…MOVIMENTO….MOVIMENTO ( dopo il pranzo natalizio via a passeggiare).

E io come mi comporterò?

se pensate che vada a cena o a pranzo dai miei genitori con il tapper pieno di verdura e riso bianco…be, non mi conoscete.

il mio piano è molto più piacevole: tendenzialmente il cenone del 24 è a base di pesce….e il 25 gran gala del cappelletto e arrosti….e sinceramente non ho mai saltato nulla.

semplicemente parto con una buona attività fisica. Da tradizione il 24 nuoto (almeno 3 km), il 25 camminata e i, 26 corsetta con aggiunta di esercizi di potenziamento.

preferisco sempre una buona attività fisica ad una vera rinuncia culinaria!!!!

E VOI????

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Impegnarsi e lavorare sul cambiamento vero..

Decisamente arrivo tardi..ormai sono passate 2 settimane dal grande evento sportivo ravennate e di me nessuna notizia! Be non sono morta (quasi!!!), ma ne sono uscita un pochino abbacchiata…come dire, delusa dal risultato!
I 21 km li ho portati a casa, chiusi con 1 minuto in meno rispetto anno scorso e sotto i famosi 1’50 minuti (per la precisione 1’49), ma, perché c’è sempre un ma, decisamente mi ero sognata un altra gara e un altro arrivo. Ho condotto la gara con la PAURA di strafare, di alzare troppo la velocità di corsa  e di non poterla mantenere e, così facendo, sono stata per troppo tempo sotto ritmo..stancandomi troppo le gambe. Dal 12’ km avrò pensato di mollare milioni di volte, finendo la gara solo per la mia testardaggine agonistica che mi contraddistingue.

Molto delusa, sul momento, ma ora, ripensando bene COSA è successo…so spiegare il PERCHÉ:

  • Obiettivo FATTIBILE: mi sono data un obiettivo che effettivamente non poteva esser sostenibile per me in quel momento. Allenamento non costante nei mesi precedenti e sopratutto, allenamento ripreso a metà settembre dopo 25 giorni di sospensione. Allenamenti corti, rapidi, ripetuti…con un volume mai superiore ai 8/10 km ( le gambe non hanno tenuto!). Credevo di farcela godendo e sfruttando L allenamento svolto per la maratona di aprile ma purtroppo così non è stato, evidentemente non si vive di rendita (darsi obiettivi concreti e raggiungibili è il primo passo per costruire il proprio cambiamento, se no la delusione della sconfitta ci può portare a mollare, a ritornare sulla vecchia strada);
  • Forma FISICA: e si, anch’io non avevo la forma fisica giusta. Una forma fisica in generale, mentale e fisica. Fisica, perché rispetto ad Aprile ho recuperato 2 kg di peso corporeo, tendenzialmente di grasso…purtroppo i 20 giorni di stop mi hanno regalato pure questo (ma sto lavorando per riportarmi ai miei livelli😉) e mentale perché la ripresa della scuola e dell’asilo hanno scatenato una baraonda notturna per cui mi svegliavo anche 4/5 volte a notte. Questo vuol dire stanchezza fisica, vuol dire nervosismo e purtroppo …una paura pazzesca di soffrire per la FATICA! Tipo, al 17’ km potevo aumentare la velocità ma avevo proprio paura di FAR FATICA!e questo atteggiamento vuol dire SCONFITTA! Inutile bisogna saper soffrire, saper affrontare il sacrificio per ottenere dei buoni risultati…a lungo termine! Il tutto e buono ottenuto in modo facile NON ESISTE!

Ma detto questo va bene così!

Avanti tutta per un altro splendido obiettivo!

E VOI? CONTENTI?
Vi state ponendo obiettivi fattibili?
lavorando sul giusto cambiamento?

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PRINCIPIANTI SI MA….TECNICI E PREPARATI!!

CI SIAMO!!!-3 SETTIMANE E DIVENTEREMO TUTTI RUNNER!!!!

Scherzi a parte, mi premeva scrivere una news su alcuni temi che molti di voi mi hanno chiesto in privato. Tematiche relative alla preparazione fisica e non della famosa camminata/ corsa prevista per il 10 novembre a Ravenna.

ECCO QUA IMPORTANTI DETTAGLI DA SEGNARSI IN AGENDA:

  • ABBIGLIAMENTO: importantissimo premunirsi di alcuni capi di abbigliamento tecnico che ormai il mercato può fornici, fortunatamente, a basso prezzo (come si dice, poca spesa molta resa). Non pensiate di presentarvi il 10 novembre vestiti con maglietta di COTONE (recuperata nel cassetto dal 1980!!!!!) e pantalone di felpa e sneakers. Tutto negativo per molti motivi, in primis, perchè il cotone non fa traspirare il sudore e in 30 minuti di camminata vi ritroverete con tutta la schiena bagnata e un futuro raffreddore; secondo le scarpe inadatte vi faranno passare attimi del terrore sia durante la corsa/camminata (vescicole) che successivamente, creando scompensi muscolari e articolari anche importanti. Ma con un piccolo investimento potrete veramente essere belli e tecnici ed evitare certi danni fisici: canotta e pantaloncini tecnici con traspirazione della pelle e scarpe da RUNNER!!!! non importa se siete atletici o meno, bisogna utilizzare le scarpe adatta, andare nei negozi specializzati e provarsele seguendo i consigli mirati di chi fa della corsa la proprio missione!Se dopo la corsa vi sentirete male o doloranti abbandonerete ancora prima di iniziare, fidatevi!
  • INTEGRAZIONE: per chi ha come obiettivo una bella 10 km di corsa o di camminata, non ha assolutamente bisogno di integrazione extra durante il percorso e pre gara, importante idratarsi bevendo acqua o acqua e succo di frutta diluito per gli zuccheri e..poi fare pipì…sempre, provarci anche 2/3 volte prima della partenza (correre con la vescica piena è…poco divertente)!!! per chi invece si sta preparando per la 21 o la 42 km, l’utilizzo di integratori specifici è importantissimo e essenziale. Fino ai primi 8 km solitamente non consiglio nessuna integrazione, poi dal 9° km è fondamentale integrare gli zuccheri usando energia rapida (un sorso) o dando un morso a barrette energetiche a base di carboidrati sequenziali. Ogni 5 km incontrerete i ristori, NON SALTARLI MAI! se non avete integratori vostri consumate un biscotto o una barretta e bevete, disidratazione vi porterà a fermarvi! Pre gara: BCAA (amminoacidi ramificati).
  • COLAZIONE PRE GARA: importante fare una colazione adeguata. Cosa mangiare? tè o tisana con 1 cucchiaino di miele e 4 fette biscottate o pane tostato con marmellata o miele o una fetta di torta senza creme. Evitare assolutamente latte/latticini (posso dare problemi gastrointestinali) e frutta. Al massimo saranno alimenti in recupero una volta terminata la corsa.

Direi che a consigli pratici ci siamo. Ora manca solo la vostra presenza. Ci conto.

Io mi sono iscritta e sopratutto mi sto allenando… anche oggi 10 km a passo veloce!!!

FORZA RAGAZZI!!!

PS: POI VOGLIO LE FOTO DELL’ARRIVO

 

 

 

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Maratona di Ravenna: 5 settimane all’obiettivo definitivo

ECCOMI QUA…DUNQUE SI DICEVA QUALCHE SETTIMANA FA….

che il 10 Novembre si corre una stupenda manifestazione proprio a Ravenna.

QUINDI COSA SI È DECISO?

QUESTO APPUNTAMENTO SARÀ IL PUNTO DI PARTENZA CONCRETO PER RIORGANIZZARE LA VOSTRA VITA SPORTIVA E ALIMENTARE?

COSA SI STA FACENDO IN CONCRETO PER REALIZZARE L’OBIETTIVO PREPOSTO?

si, le sto rivolgendo a voi queste domande…vorrei avere esempi concreti e gesti giornalieri che mi manifestino la vera voglia di cambiare e di riorganizzare la giornata.

PER QUANTO MI RIGUARDA ( visto che nessuno  è escluso) ecco come sono passate queste prime settimane. Ho pensato di riportarvi alcuni passaggi importanti della mia giornata così da essere “spunto” in qualche modo per pianificare gli allenamenti e l’alimentazione.

  • ALLENAMENTO. Per organizzare al meglio l’allenamento, bisognerebbe affidarsi a qualcuno di competente e professionale. In questo specifico caso mi sono un po’ ispirata alla mia precedente esperienza. Sono partita dal mio obiettivo finale: correre i 21 km in meno di 1 h e 50 e quindi aumentare il passo di corsa gara, velocizzarmi ( ognuno di voi deve partire dal proprio obiettivo reale e sostenibile…10 km camminando in meno di… ecc). Da qui sto pianificando settimanalmente le uscite di corsa: ogni martedì mattina alterno 8/10 km circa corsi a ritmo progressivo ( aumentare ogni km la velocità di corsa), ripetute e fartlek ( cambio velocità) e ogni domenica un lungo/ medio lungo. Perché il sistema funzioni bisogna PROPRIO comprarsi un’agenda e scrivere la tipologia di allenamento da fare nei vari giorni prescelti, solo così farà parte della nostra routine settimanale ( fidatevi)! Iniziate anche voi a scrivere settimana dopo settimana il tipo di allenamento che vorrete fare…ad oggi mi sento ancora molto lenta, faccio molta fatica ad aumentare il passo…ma cerco di non mollare…
  • Alimentazione: l’alimentazione deve essere solo ripulita. Non vuol dire stare propio a dieta..ma eliminare quei cibi così detti spazzatura che non hanno nulla di nutriente. Basta alimenti confezionati (no cracker/ no fette/ no brioche)..come fonte di carboidrati usate il riso il farro il kamut sia come piatto principale che come companatico e avanti con vedere e vellutate. E trasformata, dite addio agli affettati e invece cucinate voi carne e pesce…e legumi!!!!le famose merende non sono facili..ma se avrete a portata di mano noci e alimenti simili sarà più facile arrivare al pasto successivo senza sbranare il vostro compagno.
  • integratori: attualmente sto iniziando a usare sustenium plus al mattino e omega 3; mentre pre e post allenamento BCAA.
  • ACQUA!tanta tanta a acqua.

Aspetto curiosissima i vostri obiettivi e i vostri gesti verso la pianificazione di una nuova routine sportiva e nutrizionale.

Buoon allenamento

Marta

Quell’ estate che non aiuta le diete……

Per tutto l’inverno non si fa altro che desiderare l’arrivo dell’estate. 4 brevissimi e intensissimi mesi nel quale si programma di ogni.

Se arriva la bella stagione ho intenzione di….

  • Andare a camminare tutte le sere (tanto le giornate sono lunghe e anche alle 21 c’è luce);
  • Bere tantissimo, almeno 3 litri al giorno, acqua fresca senza aromi, (tanto in esatte fa caldo e si ha proprio bisogno di bere di più);
  • Rinunciare ai panificati e alla pasta (assolutamente non mangerò mai la pasta, chi mette su l’acqua con 40 gradi fuori);
  • Ridurre le calorie ingerite (il caldo toglie la fame: la massima stagionale più sentita in ambulatorio).

 

Bene, questi sono solo alcuni esempi di buoni propositi che il 90% dei miei pazienti mi propina ad ogni controllo. Se arriva la bella stagione e l’estate ….i risultati saranno garantiti.

Peccato che la realtà è completamente opposta. Almeno per la mia esperienza personale.

Partiamo dal primo punto.

  1. ANDARE A CAMMINARE. Si aspetta veramente l’inizio dell’estate e della bella stagione per mettere in pratica tutti i buoni propositi legati all’attività fisica. Al di la del fatto che dal divano a svolgere attività tutti giorni, non è un passaggio semplice e neanche ideale, la realtà dei fatti è completamente opposta. Ovvero, la camminata o la corsa diventa qualcosa di impraticabile in estate, almeno per chi non HA UNA MOTIVAZIONE ECCELLENTE. In estate le temperature si alzano molto e quindi bisogna programmare il movimento nelle prime luci del giorno (già alle 6.30 è tardi) oppure molto tardi (oltre le 21.30). E vi posso assicurare che rinunciare a una bella uscitina estiva per iniziare a camminare non è facile. Quindi la cosa fondamentale è iniziare a darsi obiettivi fattibili: magari programmare una passeggiata al mare (invece che spiaggiarsi sul lettino)/ una nuotata fino alla boa o organizzarsi attività in casa, come programmi Tabata, con l’aria condizionata accesa!!!
  2. BERE ACQUA. Credetemi se vi dico che in estate un grossissimo problema che riscontro con i miei pazienti è l’acqua. Ma perché? Perché in estate si perde la regolarità dell’ufficio, del lavoro, della quotidianità. L’estate è corta e piene di vacanze e per questo si cerca di viverla alla massima velocità. Si esce di casa, si va al mare, in piscina….e quindi non si ha la scrivania con LA BOTTIGLIA DELL’ACQUA. Fa caldo e si ha sete ma molto spesso non si ha l’acqua. In più si cercano alternative più gustose rispetto alla semplice acqua. Ricordatevi che tè in bottiglia, succhi di frutta, bevande gassate sono una delle prime cause di obesità. Sono solo fonte di zuccheri e niente più. Limitatevi all’acqua, CONTATE ALMENO 15 BICCHIERI AL GIORNO. Nella sacca della spiaggia bisogna sempre avere la bottiglia piena. Vanno benissimo anche tisane fredde o carcadè.
  3. NO CARBOIDRATI. Eccoci qua al proposito numero 1 estivo. Abolita la pasta e qualsiasi cosa da immergere in acqua bollente. Questo accorgimento per molte persone rappresenta il vero rito di iniziazione al DIMAGRIMENTO!Ma in realtà, come sempre cerco di spiegare, non è la pasta in sè che ingrassa, ma cosa ci va dietro (pezzo di formaggio/pezzo di salame/3 bicchieri di vino ecc.). Anzi, io cerco di favorire l’uso dei cereali, sopratutto interi come orzo/farro/quinoa ecc a pranzo seguiti da una proteina nobile e poco salata (pesce bianco/carne di pollo/ uova ecc). Inoltre, se a pranzo eliminate tutte le forme di carboidrato immergibile in acqua, poi….si avrà la solita insalata ricca in grassi animali e sopratutto in pane e panificati (MOLTO MOLTO PEGGIO).
  4. NO CALORIE. Certo, infatti nei 3 mesi estivi, il nostro corpo ci ciberà non di calorie derivanti da alimenti soliti…ma purtroppo derivanti da alimenti liquidi e molto calorici. Nella maggiore parte delle occasioni quello che succede è ridurre il pranzo e la cena a solo frutta o verdura per poi…..sfasciarsi in aperitivi/bevute e piu ne ha piu ne metta. Assolutamente non si mangia, ma si beve. Ecco questo è il vero flop estivo: APERITIVO! Io sono la prima che ama l’aperitivo (sarei bugiarda se scrivessi il contrario), ma, evito di arrivarci a stomaco vuoto o solo con una fruttina sulla pancia. Anche questo è un errore classico, che in molti pazienti incappano! Non bisogna ridurre le calorie della giornata stessa o precedente, bisogna cercare di compensare in modo ragionato nelle giornate seguenti. Se martedì ho esagerato con 2 birre e qualche stuzzichino, il mercoledì e giovedì saranno di depurazione, con pesce bianco e verdura cotta a pranzo e cena e colazione proteica. Solo acqua per il resto della settimana e molto moto….molto!!!!
  5. IO ADORO L’ESTATE. Io sono la prima che vuole godersi l’estate, il caldo e la socialità ….ma cerco sempre di ragionare in compensazione. Non mollate sul movimento, mai, anche il minimo ma bisogna farlo (bagno in mare, camminata, corsetta, schede); non togliete i pasti principali (colazione/pranzo/cena sempre); quando si può ELIMINARE ALCOL.

Detto questo auguro a tutti una buona estate e vi ricordo che dal 14 agosto al 4 settembre non ci sarò…..vado a ricaricare bene le batterie!

BUONA ESTATE A TUTTI

MARTA