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Dalla quarantena ai ritmi impegnativi del pre-Corona Virus….AIUTOOOOO

Eccoci qua, in fase 2, post emergenza Corona Virus, piano piano (ma non tanto piano in alcuni casi e settori) ci si riappropria della propria vita e dei propri ritmi.

Da un lato la felicità di rivedere un minimo di libertà, dall’altra l’ansia di NON poter più reggere certe ritmi serrati e la stanchezza fisica e mentale di NON riuscire più a svolgere e incastrare tutte le attività che si svolgevano prima.

Questa paura è molto comune e diffusa.

Il momento di riposo forzato ha obbligatoriamente ridotto gli impegni e anche “gli incastri” tra attività sportive/ludiche/lavoro/spesa/cucina….rendendo la giornata estremamente più tranquilla. Ora dover riprendere in mano l’agenda e riorganizzare il TEMPO non è esattamente semplice e immediato, e per alcune persone, si può trasformare in ansia e quindi in STANCHEZZA.

COME posso aiutarvi.

SICURAMENTE NON ORGANIZZANDO LA GIORNATA PER VOI O TANTO MENO FACENDO PER VOI...ma magari dandovi alcuni consigli su come sfruttare al meglio l’energia che si ha in corpo e come trarre BENEFICIO da quello che mangiamo e facciamo.

A) ALIMENTAZIONE

  • VITAMINE E MINERALI: nutrienti calorici importantissimi per la funzionalità dell’organismo. Senza le vitamine e i minerali molti dei nostri processi energetici o funzionali non si manifesterebbero. In più in questo periodo di aumento eccessivo di stress e anche di cambio di stagione, alcune vitamine e minerali, ricoprono un ruolo essenziale per non aggravare ancora di più certe sensazioni. In particolare le vitamine del GRUPPO B sono molto importanti per mantenere attivo il metabolismo energetico cellulare e per estrarre e utilizzare a pieno l’energia dei alimenti che ingeriamo. Si possono trovare nei cereali integrali, nelle noci, nelle verdure a foglia verde e nel fegato, nelle banane e spinaci…in tantissimi alimenti, per cui, con un’alimentazione adeguata e corretta l’apporto è più che sufficiente per coprirne il fabbisogno. Ma in caso di aumento delle necessità, come appunto in primavera o in stati generali di stanchezza, di può ricorrere ad un integratore a base di queste vitamine B. Magari insieme ad un complesso ricco anche in vitamine e altri minerali;
  • AMMINOACIDI: la stanchezza mentale in questo periodo complesso può essere una vera minaccia alla ripresa delle varie attività, anche quello sportive. Una stanchezza che ti attanaglia, che ti si aggrappa alle spalle e ti tira giu. Io personalmente l’ho sentita molto forte dopo l’anno di mia figlia maggiore..no riuscivo proprio a far più nulla. E in questi casi, ok l’alimentazione equilibrata, ok tutto, ma se si vuole una vera spinta bisogna ricorrere a integratori mirati, con amminoacidi o proteine. Un esempio CARNITINA, oppure ARGININA. Entrambi assunti con vitamina del complesso B. Esistono preparati mirati per aiutare il cervello ad un’azione più energica e combattere la stanchezza.
  • ACIDI GRASSI (OMEGA 3): La spossatezza è micidiale per non riprendere in mano le varie attività lavorative e i vari impegni sportivi. Meno si fa e meno se ne farebbe. Ormai, tutti, ma proprio tutti a livello scientifico, sono d’accordo nel dire che un aiuto concreto si può ottenere con un aumento dell’apporto di omega 3. Ora, gli omega 3 si trovano in alimenti (pesce in particolare e sopratutto pesce azzurro) ma purtroppo la loro caratteristica strutturale, fa si che con le alte temperature della cottura o con una conservazione inadeguata, si perda la buona assimilazione. Quindi per ottenere un buon effetto protettivo per la stanchezza, ma anche per prevenire infortuni, se ne consiglia l’assimilazione in pillole.
  • FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE: Assolutamente non voglio parlare solo di integratori. Un’alimentzione completa e variegata aiuta a mantenere attivo il nostro sistema corporeo e può aiutarci a superare fasi di carenza energetica. Più che aumentare carne o altri cibi complessi, in primavera consiglio sempre di aumentare le porzioni di frutta (in particolare quella colorata e fresca) e di verdura (pomodori/peperoni/carote/fava), ricchissimi in polifenoli e quindi in molecole antiossidanti.

B)ATTIVITA’SPORTIVA

  • GRADUALITÀ’. Argomento a me carissimo. Non esiste un corpo sano e splendente senza una giusta attività fisica. Ovviamente anche in questo caso, per non appesantire troppo il periodo con carichi energetici estremi bisogna PROCEDERE CON GRADUALITA’. Fondamentale organizzare l’attività fisica in base a quelle che sono le NOSTRE REALI FUNZIONALITA’ E POSSIBILITA’. Se ci si butta a capofitto su attività extra, tipo 10-15 km di camminata ogni giorno oppure 6-7 wood ogni settimana come se non ci fosse un domani…il nostro corpo risponderà con una carenza ancora più forte di energia e power. Dopo un periodo di stop bisogna agire con gradualità ed intelligenza: abbassare i ritmi e le frequenza degli allenamenti e aumentati progressivamente. Se si chiede troppo al fisico e subito, lo sport può abbattere ancora più velocemente le nostre difese immunitarie e invece di essere un alleato  alla salute, sarà promotore di influenze.
  • PROFESSIONALITÀ’. ok la corsa, ok la camminata…ma a volte, queste attività non sono quelle corrette per le caratteristiche di tutti. Perche hanno aperto i parchi e fa calzino allora TUTTI devono correre, ad alcuni è un tipo di sforzo che fa bene ad altri consiglio di rivolgersi a persone qualificate (www.giovannaventura.com) che possono programmare al meglio il percorso sportivo.

Detto questo, io da domani inizio la giornata con 3/5 gr di omega e vitamina del gruppo B. 3 porzioni di verdura, preferibilmente cruda e 2 di frutta (melone e fragole) e una bella corsetta da 8 km (POST WO per recuperare meglio BCAA).

Non voglio passare il messaggio che SENZA INTEGRATORI non si vive. Si vive e si vive bene, MA BISOGNA se si MANGIARE BENE E DI QUALITA’, RISPETTANDO LA BUONA CONSERVAZIONE DELLA MATERIA PRIMA E CURARE LA COTTURA.

MA VOGLIO RIBADIRE, CHE IN ALCUNI CASI PARTICOLARI E IN ALCUNE FASI DELLA VITA, CERTI COMPONENTI POSSONO ESSERE VERAMENTE D’AIUTO PER NON PERDERE LE REDINI DEI NOSTRI PROGRAMMI!!!

BUONA RIPRESA A TUTTI

MARTA

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VITAMINA D….il sole che aiuta ai tempi della reclusione

La primavera è decisamente arrivata: giornate calde, piene di sole e più lunghe rispetto ai mesi precedenti.

Ma…. e qui c è un grossissimo MA… non si può beneficiare al massimo di queste splendide giornate: a causa dell’emergenza Corona virus siamo tutti costretti a starcene in casa! Niente parco, niente mare, niente pineta o passeggiate al l’aria aperta.

E QUINDI?

Assolutamente non bisogna recarsi in posti al di fuori della nostra abitazione, ma ugualmente possiamo sfruttare a pieno i benefici del sole primaverile…E COME?
non c è bisogno di molto:

  • un balcone;
  • una finestra aperta;
  • un giardinetto….

Importante è scoprire parte del corpo, braccia, gambe, viso ed esporsi almeno per 20 minuti.

PERCHE COSÌ IMPORTANTE?
l’esposizione al sole in questo periodo è importante per la sintesi della famosa VITAMINA D, una vitamina essenziale prodotta dalla nostra pelle attraverso i raggi solari.

La vitamina D è essenziale per l’omeostasi del calcio e del fosfato, ed è determinante per la crescita e il mantenimento dello scheletro. La forma metabolicamente attiva è l’1,25-(OH)2-colecalciferolo, che agisce favorendo:

  • Assorbimento del calcio e del fosfato a livello intestinale
  • Deposizione del calcio dalle ossa
  • Mantenimento del trofismo cartilagineo.

Essenziale sopratutto per il processo di ossificazione e di mantenimento della salute dell’osso, che risultata molto alterata durante alcuni periodi della vita come la menopausa.

Quindi altra attività da inserire nella nostra giornata da reclusi: esporsi al sole almeno per 20 minuti.

Fonti Alimentari

Dove si trova la vitamina D?

Gli alimenti più ricchi di vitamina D sono: il fegato, olio di pesce, pesce marino (aringa, salmone, sardina) e tuorlo d’uovo; quantità minori sono presenti nei funghi.
Ma l’assorbimento e l’assimilazione tramite alimenti a volte non è sufficiente ed è assolutamente necessario esporsi al sole, anche con un’adeguata protezione solare.

Carenza di vitamina D: quando preoccuparsi?

Un deficit reale di questa vitamina è valutabile con analisi del sangue, e confermato da basse concentrazioni.

Una dieta carente di vitamina D in combinazione con un’esposizione solare inadeguata provoca osteomalacia nell’adulto e rachitismo nel bambino. Tuttavia, per la popolazione anziana la carenza di vitamina D è diventata un problema mondiale e, nei paesi meno sviluppati, rimane comune nei bambini e negli adulti. Il basso contenuto di vitamina D deriva soprattutto da una scarsa esposizione solare. La deficienza comporta una ridotta mineralizzazione ossea e danni allo scheletro che portano alle suddette malattie. Avere una carenza di vitamina D può ridurre l’assorbimento intestinale del calcio fino a captarne solo il 40%.

QUINDI CHE FARE?
Per ottenere una massima assimilazione del calcio e quindi mantenere le ossa in salute bisogna assolutamente esporsi al sole almeno 20 minuti al giorno e consumare alimenti che ne contengono in quantità soddisfacenti come pesce azzurro, salmone, uova.

Ma una cosa altrettanto importante per la salute dello scheletro è ovviamente la senza di calcio, senza questa molecola la struttura dell’osso rimarrà debole.

Il calcio è presente in tantissimi alimenti, anche ad alta assimilazione, come l’acqua potabile, come la soia, frutta secca, latte….e ATTENZIONE ATTENZIONE…ANCHE L’ATTIVITÀ FISICA È UN FATTORE FONTAMENTALE PER INCREMENTARE IL PROCESSO DI OSSIFICAZIONE.

ATTIVITA FISICA

SVOLGERE una regolare attività fisica contro resistenza, quindi anche camminare o pesi…stimola l’osso a produrre osteociti e quindi ad irrobustire la struttura ossea.

RICAPITOLANDO

  • Esporsi al sole svestiti, mani, braccia e faccia scoperti almeno 20 minuti al giorno;
  • consumare almeno 2/3 volte al settimana alimenti ricchi in vitamina D e calcio;
  • svolgere sport contro resistenza tutti i giorni, almeno 30 minuti;
  • consumare rarissimamente alimenti ricchi in sale e sodio che possono ridurre l’assimilazione del calcio e quindi ridurre l’ossificazione.

E QUINDI BUONA VITAMINA D A TUTTI!
Marta

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COVID-19: AIUTO COSA PREPARO OGGI…..è già ora di pranzo!

Ormai siamo alla fine della quarta settimana di reclusione forzata e, a parte tutte le problematiche serie che questa situazione ha creato nelle famiglie di tutta Italia, sicuramente c’è n’è una che sconvolge la vita delle massaie o di chi si occupa di portare a tavola un piatto caldo, nutriente, appetibile….per tutta la famiglia.

Prima del Corona virus parte dei pasti era gestita da un ente esterno: mensa, ristoranti, nonni…mentre ora ci si ritrova a dover portare in tavola piatti su piatti…cercando la giusta combinazione per accontentare tutti (e non è facile).

Adesso capisco benissimo, quando mia mamma alle 6.30 del mattino mi chiedeva già “COSA VUOI PER PRANZO?”…. si perché il pensiero di cosa portare in tavola ora mi assilla e credo assillasse anche lei.

Per riuscire al meglio c’è la necessità di costruirsi una bella tabellina settimanale, come dico da molto molto tempo, dove riuscire ad inserire in modo equilibrato tutti i gruppi alimentari…con qualche pietanza “regalo”.

GRUPPI ALIMENTARI DA INSERIRE

  • carne (3-4 volte a settimana): bianca e rossa (solo 1 volta alla settimana);
  • pesce (2 volte alla settimana e anche più): tutti i tipi di pesce, da quello bianco a azzurro o mitili o crostacei;
  • latticini (3 volte alla settimana, anche 1 dose al giorno): formaggi (2 volte a settimana) latte o yogurt (1 volta al giorno);
  • legumi (2-3 volte alla settimana);
  • verdura e frutta (sempre, 2 e 3 volte al giorno): sia cotta che cruda, condita con olio e sale e aceto (se si vuole);
  • cereali (sempre, nel senso che almeno 1 volta al giorno ci dovrebbero essere); cereali integrali, non raffinati, magari non lavorati come chicchi interi, riso, mais ecc;
  • oli/grassi (2 porzioni al giorno): olio è importante perché fonte di vitamine e perché puo anche aiutare a regolarizzare intestino. il burro non è da demonizzare, nelle giuste quantità e se non ci sono patologie particolari, può essere anche inserito nella dieta.

Detto questo e scritto questo in un bel foglietto, si procede con la costruzione di una tabella settimanale, suddivisa per per i pasti principali della giornata, dove inserire il piatto che si vuole preparare con tanto di contorno.

TABELLA SETTIMANALE

GIORNI PRANZO MERENDA

16.30

CENA
Lunedì

 

fagiolini lessati + pasta integrale condita con pesto di zucchine e noci Frutta secca CARNE: Pollo allo spiedo va bene tutto ma senza pelle con patate arrosto
Martedì

 

Risotto con zucca e cubetti di Prosciutto crudo/fesa  + carote crude yogurt bianco PESCE: Pesce bianco al forno con pomodorini al forno e pane (integrale)
Mercoledì

 

insalata mista + riso con zucchine e zafferano (1 cucc) e quadretti di speck 1 frutto di stagione UOVA: 2 uova frittata e zucchine al forno  e pane integrale
Giovedì

 

Pasta condita con tonno senza panna yogurt bianco LEGUMI: Zuppa di legumi/ verdura e niente piu
Venerdì

 

Spaghetti aglio olio e peperoncino e contorno di pomodorini e insalata

 

Frutta secca / barretta CARNE ROSSA: Manzo o scaloppine con funghi o limone e farina con  pane
Sabato

 

minestrone / oppure zuppa di cereali e legumi 1 mela PIATTO GUDURIOSO: Pizza -libero ( con mozzarella)
Domenica

 

Pasta o pranzo in famiglia. 1 pera PESCE: Insalata di Polpo bollito + patate lessate

Una volta costruita la tabella, se ne possono anche costruire 2 da ruotare durante il mese, si possono anche aggiungere ricette o varianti, in modo da renderla sempre più attraente e meno noiosa per la famiglia.

Questo è un modo semplice ma molto efficace per non ricadere sempre sulle stesse scelte, anche durante la spesa. Se si vuole evitare di comprare sempre gli stessi alimenti, bisogna prima organizzarsi, costruire il proprio menù (come si fa nei ristoranti) e da li, compilare la nostra lista.

Ovviamente questa è solo un’idea generica, non considera le varianti date dai diversi stili di vita e dai gusti, proprio per questo OGNUNO DI VOI, deve costruirsi la sua…magari inserendo anche alimenti che io ho dimenticato, come gli affettati, come i crostacei, come i formaggi, insomma, creatività.

Importante, molto importante, NON ESSERE NOIOSI. usate la vostra creatività anche nella tavola, anche nella preparazione dei cibi….che non vuol dire, produrre cappelletti come se non ci fosse un domani, ma vuol dire, TRASFORMARE LA MATERIA PRIMA CHE ABBIAMO, CAMBIANDOLE FORMA E PRESENTAZIONE!!!!

Mi raccomando, a voi ora CARTA E PENNA….

E VIA ALLE VOSTRE TABELLE!

PS: SE AVETE BISOGNO DI IDEE, POTETE ANDARE SUL SITO DEL CUMUNE DI RAVENNA SCUOLE E SCARICARE IL MENU DELLE MENSE SCOLASTICHE DIVISI PER STAGIONALITA’

UN ABBRACCIO VIRTUALE

MARTA

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COVID-19: AIUTO COSA PREPARO OGGI…..è già ora di pranzo!

Ormai siamo alla fine della quarta settimana di reclusione forzata e, a parte tutte le problematiche serie che questa situazione ha creato nelle famiglie di tutta Italia, sicuramente c’è n’è una che sconvolge la vita delle massaie o di chi si occupa di portare a tavola un piatto caldo, nutriente, appetibile….per tutta la famiglia.

Prima del Corona virus parte dei pasti era gestita da un ente esterno: mensa, ristoranti, nonni…mentre ora ci si ritrova a dover portare in tavola piatti su piatti…cercando la giusta combinazione per accontentare tutti (e non è facile).

Adesso capisco benissimo, quando mia mamma alle 6.30 del mattino mi chiedeva già “COSA VUOI PER PRANZO?”…. si perché il pensiero di cosa portare in tavola ora mi assilla e credo assillasse anche lei.

Per riuscire al meglio c’è la necessità di costruirsi una bella tabellina settimanale, come dico da molto molto tempo, dove riuscire ad inserire in modo equilibrato tutti i gruppi alimentari…con qualche pietanza “regalo”.

GRUPPI ALIMENTARI DA INSERIRE

  • carne (3-4 volte a settimana): bianca e rossa (solo 1 volta alla settimana);
  • pesce (2 volte alla settimana e anche più): tutti i tipi di pesce, da quello bianco a azzurro o mitili o crostacei;
  • latticini (3 volte alla settimana, anche 1 dose al giorno): formaggi (2 volte a settimana) latte o yogurt (1 volta al giorno);
  • legumi (2-3 volte alla settimana);
  • verdura e frutta (sempre, 2 e 3 volte al giorno): sia cotta che cruda, condita con olio e sale e aceto (se si vuole);
  • cereali (sempre, nel senso che almeno 1 volta al giorno ci dovrebbero essere); cereali integrali, non raffinati, magari non lavorati come chicchi interi, riso, mais ecc;
  • oli/grassi (2 porzioni al giorno): olio è importante perché fonte di vitamine e perché puo anche aiutare a regolarizzare intestino. il burro non è da demonizzare, nelle giuste quantità e se non ci sono patologie particolari, può essere anche inserito nella dieta.

Detto questo e scritto questo in un bel foglietto, si procede con la costruzione di una tabella settimanale, suddivisa per per i pasti principali della giornata, dove inserire il piatto che si vuole preparare con tanto di contorno.

TABELLA SETTIMANALE

GIORNI PRANZO MERENDA

16.30

CENA
Lunedì

 

fagiolini lessati + pasta integrale condita con pesto di zucchine e noci Frutta secca CARNE: Pollo allo spiedo va bene tutto ma senza pelle con patate arrosto
Martedì

 

Risotto con zucca e cubetti di Prosciutto crudo/fesa  + carote crude yogurt bianco PESCE: Pesce bianco al forno con pomodorini al forno e pane (integrale)
Mercoledì

 

insalata mista + riso con zucchine e zafferano (1 cucc) e quadretti di speck 1 frutto di stagione UOVA: 2 uova frittata e zucchine al forno  e pane integrale
Giovedì

 

Pasta condita con tonno senza panna yogurt bianco LEGUMI: Zuppa di legumi/ verdura e niente piu
Venerdì

 

Spaghetti aglio olio e peperoncino e contorno di pomodorini e insalata

 

Frutta secca / barretta CARNE ROSSA: Manzo o scaloppine con funghi o limone e farina con  pane
Sabato

 

minestrone / oppure zuppa di cereali e legumi 1 mela PIATTO GUDURIOSO: Pizza -libero ( con mozzarella)
Domenica

 

Pasta o pranzo in famiglia. 1 pera PESCE: Insalata di Polpo bollito + patate lessate

Una volta costruita la tabella, se ne possono anche costruire 2 da ruotare durante il mese, si possono anche aggiungere ricette o varianti, in modo da renderla sempre più attraente e meno noiosa per la famiglia.

Questo è un modo semplice ma molto efficace per non ricadere sempre sulle stesse scelte, anche durante la spesa. Se si vuole evitare di comprare sempre gli stessi alimenti, bisogna prima organizzarsi, costruire il proprio menù (come si fa nei ristoranti) e da li, compilare la nostra lista.

Ovviamente questa è solo un’idea generica, non considera le varianti date dai diversi stili di vita e dai gusti, proprio per questo OGNUNO DI VOI, deve costruirsi la sua…magari inserendo anche alimenti che io ho dimenticato, come gli affettati, come i crostacei, come i formaggi, insomma, creatività.

Importante, molto importante, NON ESSERE NOIOSI. usate la vostra creatività anche nella tavola, anche nella preparazione dei cibi….che non vuol dire, produrre cappelletti come se non ci fosse un domani, ma vuol dire, TRASFORMARE LA MATERIA PRIMA CHE ABBIAMO, CAMBIANDOLE FORMA E PRESENTAZIONE!!!!

Mi raccomando, a voi ora CARTA E PENNA….

E VIA ALLE VOSTRE TABELLE!

PS: SE AVETE BISOGNO DI IDEE, POTETE ANDARE SUL SITO DEL CUMUNE DI RAVENNA SCUOLE E SCARICARE IL MENU DELLE MENSE SCOLASTICHE DIVISI PER STAGIONALITA’

UN ABBRACCIO VIRTUALE

MARTA

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COLAZIONI AL TEMPO DEL CORONA VIRUS 🦠 _copy

Con quest’ultima stretta governativa, anche tutti i servizi bar e ristorazione sono chiusi e quindi GLI ABITUDINARI DELLA COLAZIONE AL BAR…

cerchiamo sempre il lato positivo delle cose, sopratutto in questa situazione di reclusione forzata. Demoralizzarsi non serve a nulla, se non a peggiorare le sensazioni e le emozioni.

PER CUI…LA COSA MIGLIORE DA FARSI…PIANIFICARSI NUOVE COLAZIONI A CASA, FARLE DIVENTARE LE COCCOLE…CHE TANTO SI RITROVAVANO NELLA ROUTINE DEL BAR.

PUNTO 1: cosa rendeva il BAR così invitante? Il punto fermo dell’inizio giornata, caratterizzato da chiacchiere con l’amico o collega o momento di lettura giornali. Per cui, si può organizzare una sorta di isola felice anche in casa. Comprare il giornale oppure il quotidiano che piace, lasciando spenta la televisione ( giornali possono essere consegnati a casa). E se si vuole discutere di qualcosa con i propri amici, eventualmente si può accedere ad una video chiamata;

PUNTO 2: cosa si può preparare? La brioche classica con il cappuccio o caffè…no mi va proprio di consigliarla. Anzi questa reclusione potrebbe essere un buon stimolo per abbandonare questa tradizione ( lasciandola magari per il fine settimana) e avvicinarsi ad altre tipologie di colazioni più salutari e light. Sotto provo a proporne alcune.

AMANTI DEL DOLCE.

A) latte parzialmente scremato senza aggiunta di zucchero o miele oppure semplicemente caffè o tisana o te e aggiunta di pane integrale tostato (circa 50g) con miele o marmellata e burro (ricciolo) o base di ricotta o formaggio light;

B) tisana o te senza zucchero con una fetta di torta fatta in casa (circa 100/150g). Torte fatte in casa in versione light, usando farina integrale e zucchero di canna, ed eventualmente sostituendo il burro con olio o yogurt greco. Esempio: 2 mele intere, 2 uova, 100 g di zucchero integrale, 80 ml di latte, 100 ml di olio girasole, lievito e 220 g di farina integrale. Molto buona e con pochi zuccheri. Per la colazione basta 100/150g;

C)caffè e tisana e yogurt bianco greco ( almeno 150g) con aggiunta di frutta fresca di stagione ( almeno 200 g) e qualche frutta secca o muesli;

D) pan cake magri con frutta fresca. Ricette ne esistono tantissime. Pan cake proteici o con uso della farina di avena e albumi. Importante è non esagera con le dosi, non più di 3/4 pan cake e usare come toping frutta fresca senza salse.

AMANTI DEL SALATO.

A) toast/ panino. Ottima soluzione perché può dare tantissima sazietà. Consiglio sempre di usare pane integrale o con semini, non più di 50 g con alla’ interno prosciutto crudo o cotto o formaggio magro oppure ultimamente si usa molto avocado o salmone;

B) uova strapazzate o sode. Anche in questo caso la sazietà è al top. In poche calorie si riesce a mantener piena la pancia per lungo tempo e quindi e evitare gli smangiucchiamenti.

C)pan cake proteico e salato. Si usa la base del pan cake, senza zucchero usando poi prosciutto o avocado o formaggio come condimento.

ERRORI CLASSICI.

Cosa è meglio evitare, perché di difficile controllo, sopratutto ora che si sta a casa e non si esce dalla cucina.
A) Biscotti. I classici biscotti di qualsiasi tipo, crudi, cotti , secchi, morbidi…tutti sono letteralmente deleteri, sia in termini dietetici, perché comunque caratterizzati da un alto indice glicemico, sia in termini di resistenza, perché non danno sazietà e quindi si tende ad abusarne, quindi stop a BISCOTTI.

B) Brioche fatte in casa o confezionare. Vedi sopra. Sono ricche in zuccheri e da una se ne mangia 4 senza accorgersene;

C) DIGIUNO. Assolutamente sbagliato. Mai saltare la colazione, anche ora, dove la regolarità è cambiata, MAI E POI MAI SALTARE. La colazione è il pasto più importante, aiuta a mantenere attivo il metabolismo e a dare quella attenzione mentale necessaria per affrontare al meglio la giornata. Se proprio si vuole saltare un pasto, fatelo con la cena.

Ecco qua qualche consiglio semplice per organizzare al meglio la prima parte della giornata.

non fatevi La mancata routine….non serve a nulla se non ad abbattervi.

una buona giornata

Marta

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Road to 40 anni (-3 giorni)…volersi bene…

Solo 3 giorni al traguardo degli anta. Un traguardo che, a differenza di molte mie o miei coetanei, non mi crea nessun problema o preoccupazione mentale. Cosa mai dovrà succedere giovedì quando dovrò spegnere 40 bellissime candeline su una super superlativa torta al cioccolato?
Finira qualcosa? Inizierà qualcosa altro? Mi troverò magicamente con 25 rughe in più ( sinceramente se anche fosse ..chissene)? Con un fisico decadente e un abitino da cocktail?

SINCERAMENTE NON CREDO!

Non so cosa accadrà, ma so benissimo come mi sono comportata fino ad ora e quali comportamenti ho attuato negli anni per preservare al meglio quello che mi rappresenta: mente e corpo.

 

Ho pensato a questo post dopo aver sentito mille volte la frase “AHHH FRA POCO AVRAI 40 anni!!!!” E dopo aver trovato una stupenda foto di una mia vacanza a Formentera del 2000.

Le ho confrontate e sinceramente…Non vedo tutta questa decadenza!
e si, è giunto il momento di AUTOCELEBRARMI un pochino e di SPIEGARE come si può arrivare  a 40 anni senza depressione serie.

SI PUÒ, ATTUANDO SCELTE EQUILIBRATE E COSTANTI

  1. GENETICA: questa o ti segue dalla nascita o sinceramente sarà difficile acquisirla! La genetica può aiutare inizialmente ma si deve anche favorire in una certa direzione. La genetica o la predisposizione può essere immagina come dei semini pronti a germogliare …ma…c è bisogno di acqua, di sole, di terreno fertile e queste sono rappresentate dal mantenimento di un peso corretto già in età infantile e adolescenziale. Un bambino o un adolescente in sovrappeso o obeso, ha una maggiore possibilità di prendere peso in età adulta o di riprenderlo più velocemente. È un fisico predisposto ad accumulare grasso, con estrema facilità. Mentre un corpo attivino, in salute e normopeso, anche a distanza, ha in memoria la strada giusta per ritornare o mantenersi in forma. È più facile ritrovare la forma fisica e lo stato muscolare anche dopo un periodo di stop. PER CUI, GENITORI, NON ABBANDONATE LA CURA DELLA SANA ALIMENTAZIONE E SPORT DEI FIGLI, È ESSENZIALE, PER UN FUTURO AL TOP;
  2. COSTANZA. La parola che mi sento dire maggiormente in ambulatorio in questo periodo è MANCANZA DI COSTANTE. Iniziare e abbandonare, iniziare con le sane scelte alimentari e poi ritrovarsi dopo 5 giorni con “schifezze”, iscriversi in palestra e dopo poco…abbandonare. La costanza nella vita è fondamentale per raggiungere l’obiettivo. Per mantenere giorno dopo giorno il nostro stato di salute. I periodi neri esistono per tutti, le crisi sono dietro l’angolo, ma la cosa fondamentale è riprendere la strada giusta e programmare le settimane con le nostre attività step dopo step. Lunedì e venerdì programmo un certo menu e un’attività…SI SCRIVE PROPRI IN AGENDA!!!
  3. ALIMENTAZIONE CONTROLLATA. Non c è nulla da fare, dieta controllata batte attività fisica basso medio livello. Cosa vuol dire? Vuol dire che se si fanno 3 ore di acquagym o 3 ore di camminata alla settimana e poi, a colazione ci si sfonda di brioche e a pranzo di cappelletti e aperitivi..mi spiace ma la bilancia sarà a favore del deposito di grasso ( sopratutto addominale) e non del muscolo. Le cose possono essere diverse se l’attività fisica divent agonistica e strong…ma sarà un capitolo a se. Alimentazione controllata NON VUOLE DIRE STARE SEMPRE SULL’ATTENTI. Vuol dire programmare a pieno la settimana introducendo qualche uscita ludica con amici e mariti e compensare con menu più equilibrati glia otri giorni. Non bisogna rinunciare a tutto, ci si può concedere qualche debolezza…ma poi si deve rientrare nei limiti di una buona e sana alimentazione. Fare il programma settimanale dei pasti aiuta tantissimo, non solo la linea ma anche la spesa e lo stress da “cosa prepàro oggi” ridurmi a non aver nulla. Nel mi casa: lunedì legumi ( riso basmati e adamame)

martedi pesce fresco al forno

mercoledì carne pollo con curry e piadine vegetali

giovedi uova

venerdi carne rossa

sabato pizza

domenica verduri.

ECCO FATTO!!! Facile e utile e serve tantissimo per mantenere al retta via.

Dopo che avrai letto, basta pensare “a ma questa/o ha la genetica dalla sua. Mangia come un bue e non ingrassa…è fortunata …IO INVECE…”

Questo è un pensiero super negativo, che non porta assolutamente alla costruzione di buone abitudini e risultati costanti. Invece di considerare gli altri fortunati, prova a pensare che quello che ha oggi è frutto di tanta programmazione e dedizione, risalenti anni e anni fa.

PER LA CRONACA:

1) 20 ANNI: nella foto a destra, avevo 20 anni esatti, ed ero in vacanza. La mia vita era caratterizzata da allenamenti in piscina, 4/6 volte a settimana, alimentazione allora fin troppo controllata ma…con tanta voglia di vivere e divertimenti;

2)40 ANNI: foto a sinistra, ho 40 anni (-3), 2 figlie all’attivo E un marito e un lavoro. Continua ad allenarmi costantemente, mai smesso in tutta la mia vita, mai, nuoto 1 volta alla settimana (3 km in media), corro 1 volta alla settimana (10 km in media) e tabelle con sovraccarico (1 volta alla settimana)!mangio bene, ma senza rinunce, mi piacciono i dolci e ammetto che me li concedo ogni tanto, quando capisco che sto andando oltre riprendo la mia programmazione e tac…bene o male questa è la mia storia e questo è il mio fisico che mi accompagna con fiducia PERCHÉ L HO SEMPRE TRATTATO BENE!

BUON COMPLEANNO A ME

 

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Tutti pronti per la settimana bianca????

Il tempo della neve e delle settimane bianche è arrivato.

Sciolina sugli sci, tuta nuova… e via…nessunissima preoccupazione SU COME AFFRONTARE LE DISCESE su diverse tipologie di piste.

PERCHE QUASI NESSUNO CONSIDERA LO SCI UNO SPORT A TUTTI GLI EFFETTI?

PERCHE TUTTI PENSANO ESCLUSIVAMENTE A MACINARE PISTE SU PISTE IN 6 GIORNI, SENZA PREOCCUPARSI MINIMAMENTE DELLA PREPARAZIONE FISICA CON CUI CI SI ARRIVA?

Lo sci è un vero sport, che come tale, richiede energia fisica, dispendio e prestanza fisica.
Ma nella maggior parte dei casi si arriva in vetta dopo mesi e mesi di DIVANITE ACUTA, e SOVRAPPESO.

Affrontare km di piste, al freddo, senza un adeguata preparazione fisica e un adeguato peso, possono essere un rischio enorme per la salvaguardia di articolazioni e muscoli….ma, NON È IL MIO COMPITO..non sono una personal trainer, ma la bravissima giovannaventura.com mi ha aiutato nella preparazione PRE SCIISTICA: una routine con JUMP/SQUAT/SKATE…( per qualsiasi dubbio chiedere a giovannaventura.com).

IL  MIO COMPITO È INVECE QUELLO DI RIDURRE I DANNI DATI DA UNA IPOALIMENTZIONE O IPER: io considero 3 CATEGORIE DI SCIATORI

1)STAKANOV SCIATORI. Questo gruppo di persone sono i veri fissati delle piste. Nessuna pausa, nessun caffè, nessuna soffiata di naso o piscinatina…niente..si va avanti dalle 8 di mattina alle 16 del pomeriggio con solo la colazione sul groppone…e se va bene un pezzo di cioccolato fondente. CHI SI FERMA È PERDUTO…questo è il loro motto e sicuramente non sarò io a fargli cambiare idea..ma posso consigliare di attrezzarsi in qualche modo per evitare uno svenimento o una perdita di energia: sacchetti di frutta secca mista da consumare durante il giorno come spuntini e per pranzo, per evitare di fermarsi, barrette energetiche sportive con maltodestrine e ok anche cioccolato. Al rientro per merenda, benissimo anche un panino con prosciutto o affettato e cena completa;

 

2) MODERATI. I moderati sono quelli tranquilli, si scia dalle 9:30 con una pausa pranzo alle 12:30 tranquilli tranquilli. Per essere moderati non bisogna esagerare con birra, dolci e grassi animali. Un pranzetto equilibrato che permetta un rientro in pista non più tardi delle 14. Il top potrebbe essere polenta e carne rossa, manzo e acqua naturale oppure pasta asciutta condita leggera con carne bianca. Sconsiglio super alcolici, magari quelli…post sciatta;

 

3)SOLARIUM SCIATORI. Questi non hanno assolutamente bisogno di consigli, perché usano la scusa della settimana bianca e degli sci per andare in vetta….poi una pistella….e stopppppp il rifugio chiama…be, a questo gruppo non posso che dire: GODETEVELA SIETE IN VACANZA…MA NON A SCIARE🤪!

mi raccomando, non predente sotto braccio la settimana bianca e lo sci. È uno sport che necessita di una preparazione fisica adeguata e di un alimentazione equilibrata che permetta di mantenere concentrazione ed energia fino alla fine.

 

io parto fra poco!!!
buona neve a tutti

E’il momento dei buoni propositi…e tu?

Il famoso martedì che più lunedì non c è è arrivato..la Befana è arrivata e ….nella testa di molti di noi e voi, sono partiti i “buoni propositi 2020”…DA DOMANI…

1) inizierò a correre tutti i santi giorni per almeno 10 km;

2)  no toccherò più alcol, aperitivi;

3) eviterò ogni forma di carboidrato esistente al mondo;

4) consumerò solo vegetali e frutta….sempre, tutte le ore del giorno….

VI HO LETTO NEL PENSIERO?
credo proprio di sì.

Ogni anno la stessa storia! Passano gli anni ma purtroppo gli iniziatori seriali continuano a mietere diete su diete, sempre più dure e sempre meno durature, con risultati sempre meno entusiasmanti.

MA PERCHÉ?

  • perche ad ogni arrivo di un periodo particolare come il Natale o il periodo estivo si perde completamente la retta via?
  • perche si dimenticano completamente gli insegnamenti e i comportamenti corrette costruiti con mesi di fatiche e rinunce?

Quello che cerco di costruire con il mio lavoro non è una lista della spesa con quello che si deve fare o non fare…seguirla come dei pappagalli! Ma aiutarvi a costruire il vero cambiamento, nuove abitudini che possono mantenersi stabile anche in periodi di destabilizzazione come possono essere le feste natalizie.

chi mi segue sa benissimo che considero la vacanza un momento di libertà, quella libertà caratterizzata da mancanza di orari e impegni e anche di regole. Sono io la prima a spingere le persone a “lasciarsi andare”, crearsi il proprio spazio di libertà anche culinaria senza viverla con ansia e depressione.

Ma…DEVE ESSERE UNA VACANZA..UN PERIODO TEMPORALE…CARATTERIZZATO DA UN INIZIO E UNA FINE. Tendenzialmente breve e intenso. E sopratutto caratterizzato da una ripresa del vecchio cammino..

LA RIPRESA NON DEVE ESSERE VISSUTA COME UNA PUNIZIONE.. ma come il continuare e riprendere un bel percorso costruiti con fatica e impegno.

E VOI COSA AVETE FATTO IN QUESTO LUNGO PERIODO NATALIZIO?

AVETE SPENTO COMPLETAMENTO IL CERVELLO E DATO SFOGO SENZA FINE ALL’ISTINTO?
AVETE CERCATO RIPARO IN DIVANATE ETERNE…PER POI AMMAZZARVI DI CAMMINATE E CORSE?

lo so, è facile scrivere e insegnare queste cose, e so benissimo invece quanto sia difficile concretizzare e rendere REALI certi cambiamenti.

 

IN QUESTO INIZIO 2020, NON BUTTARTI IN UN INFINITA QUANTITÀ DI PROPOSITI ECCESSIVI E DIFFICILI DA RAGGIUNGERE. PARTI DA UNA LISTA VERA E CONCRETA. CHE POSSA PORTARTI FINALMENTE AL VERO CAMBIAMENTO!

MIA LISTA:

  1. correre almeno 800 km in questo anno;
  2. ridurre il passo gara, i 10 km sotto i 5 km/min;
  3. pianificare il menù settimanale della famiglia, introducendo due pasti vegetariani (che fatica!!!!);
  4. bere almeno 2 litri di acqua al giorno (fatica fatica);
  5. andare almeno a 2 congressi (devo farcela);
  6. fare almeno 3 gare in mane in acque libere ( non credo di riuscire);
  7. mantenere il peso attuale e la definizione;
  8. sorridere e avere entusiasmo, tanto entusiasmo per tutto;
  9. leggere;
  10. …….viaggiare!!!!e voi??????????

E’il momento dei buoni propositi…e tu? _copy

Il famoso martedì che più lunedì non c è è arrivato..la Befana è arrivata e ….nella testa di molti di noi e voi, sono partiti i “buoni propositi 2020”…DA DOMANI…

1) inizierò a correre tutti i santi giorni per almeno 10 km;

2)  no toccherò più alcol, aperitivi;

3) eviterò ogni forma di carboidrato esistente al mondo;

4) consumerò solo vegetali e frutta….sempre, tutte le ore del giorno….

VI HO LETTO NEL PENSIERO?
credo proprio di sì.

Ogni anno la stessa storia! Passano gli anni ma purtroppo gli iniziatori seriali continuano a mietere diete su diete, sempre più dure e sempre meno durature, con risultati sempre meno entusiasmanti.

MA PERCHÉ?

  • perche ad ogni arrivo di un periodo particolare come il Natale o il periodo estivo si perde completamente la retta via?
  • perche si dimenticano completamente gli insegnamenti e i comportamenti corrette costruiti con mesi di fatiche e rinunce?

Quello che cerco di costruire con il mio lavoro non è una lista della spesa con quello che si deve fare o non fare…seguirla come dei pappagalli! Ma aiutarvi a costruire il vero cambiamento, nuove abitudini che possono mantenersi stabile anche in periodi di destabilizzazione come possono essere le feste natalizie.

chi mi segue sa benissimo che considero la vacanza un momento di libertà, quella libertà caratterizzata da mancanza di orari e impegni e anche di regole. Sono io la prima a spingere le persone a “lasciarsi andare”, crearsi il proprio spazio di libertà anche culinaria senza viverla con ansia e depressione.

Ma…DEVE ESSERE UNA VACANZA..UN PERIODO TEMPORALE…CARATTERIZZATO DA UN INIZIO E UNA FINE. Tendenzialmente breve e intenso. E sopratutto caratterizzato da una ripresa del vecchio cammino..

LA RIPRESA NON DEVE ESSERE VISSUTA COME UNA PUNIZIONE.. ma come il continuare e riprendere un bel percorso costruiti con fatica e impegno.

E VOI COSA AVETE FATTO IN QUESTO LUNGO PERIODO NATALIZIO?

AVETE SPENTO COMPLETAMENTO IL CERVELLO E DATO SFOGO SENZA FINE ALL’ISTINTO?
AVETE CERCATO RIPARO IN DIVANATE ETERNE…PER POI AMMAZZARVI DI CAMMINATE E CORSE?

lo so, è facile scrivere e insegnare queste cose, e so benissimo invece quanto sia difficile concretizzare e rendere REALI certi cambiamenti.

 

IN QUESTO INIZIO 2020, NON BUTTARTI IN UN INFINITA QUANTITÀ DI PROPOSITI ECCESSIVI E DIFFICILI DA RAGGIUNGERE. PARTI DA UNA LISTA VERA E CONCRETA. CHE POSSA PORTARTI FINALMENTE AL VERO CAMBIAMENTO!

MIA LISTA:

  1. correre almeno 800 km in questo anno;
  2. ridurre il passo gara, i 10 km sotto i 5 km/min;
  3. pianificare il menù settimanale della famiglia, introducendo due pasti vegetariani (che fatica!!!!);
  4. bere almeno 2 litri di acqua al giorno (fatica fatica);
  5. andare almeno a 2 congressi (devo farcela);
  6. fare almeno 3 gare in mane in acque libere ( non credo di riuscire);
  7. mantenere il peso attuale e la definizione;
  8. sorridere e avere entusiasmo, tanto entusiasmo per tutto;
  9. leggere;
  10. …….viaggiare!!!!e voi??????????