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PRINCIPIANTI SI MA….TECNICI E PREPARATI!!

CI SIAMO!!!-3 SETTIMANE E DIVENTEREMO TUTTI RUNNER!!!!

Scherzi a parte, mi premeva scrivere una news su alcuni temi che molti di voi mi hanno chiesto in privato. Tematiche relative alla preparazione fisica e non della famosa camminata/ corsa prevista per il 10 novembre a Ravenna.

ECCO QUA IMPORTANTI DETTAGLI DA SEGNARSI IN AGENDA:

  • ABBIGLIAMENTO: importantissimo premunirsi di alcuni capi di abbigliamento tecnico che ormai il mercato può fornici, fortunatamente, a basso prezzo (come si dice, poca spesa molta resa). Non pensiate di presentarvi il 10 novembre vestiti con maglietta di COTONE (recuperata nel cassetto dal 1980!!!!!) e pantalone di felpa e sneakers. Tutto negativo per molti motivi, in primis, perchè il cotone non fa traspirare il sudore e in 30 minuti di camminata vi ritroverete con tutta la schiena bagnata e un futuro raffreddore; secondo le scarpe inadatte vi faranno passare attimi del terrore sia durante la corsa/camminata (vescicole) che successivamente, creando scompensi muscolari e articolari anche importanti. Ma con un piccolo investimento potrete veramente essere belli e tecnici ed evitare certi danni fisici: canotta e pantaloncini tecnici con traspirazione della pelle e scarpe da RUNNER!!!! non importa se siete atletici o meno, bisogna utilizzare le scarpe adatta, andare nei negozi specializzati e provarsele seguendo i consigli mirati di chi fa della corsa la proprio missione!Se dopo la corsa vi sentirete male o doloranti abbandonerete ancora prima di iniziare, fidatevi!
  • INTEGRAZIONE: per chi ha come obiettivo una bella 10 km di corsa o di camminata, non ha assolutamente bisogno di integrazione extra durante il percorso e pre gara, importante idratarsi bevendo acqua o acqua e succo di frutta diluito per gli zuccheri e..poi fare pipì…sempre, provarci anche 2/3 volte prima della partenza (correre con la vescica piena è…poco divertente)!!! per chi invece si sta preparando per la 21 o la 42 km, l’utilizzo di integratori specifici è importantissimo e essenziale. Fino ai primi 8 km solitamente non consiglio nessuna integrazione, poi dal 9° km è fondamentale integrare gli zuccheri usando energia rapida (un sorso) o dando un morso a barrette energetiche a base di carboidrati sequenziali. Ogni 5 km incontrerete i ristori, NON SALTARLI MAI! se non avete integratori vostri consumate un biscotto o una barretta e bevete, disidratazione vi porterà a fermarvi! Pre gara: BCAA (amminoacidi ramificati).
  • COLAZIONE PRE GARA: importante fare una colazione adeguata. Cosa mangiare? tè o tisana con 1 cucchiaino di miele e 4 fette biscottate o pane tostato con marmellata o miele o una fetta di torta senza creme. Evitare assolutamente latte/latticini (posso dare problemi gastrointestinali) e frutta. Al massimo saranno alimenti in recupero una volta terminata la corsa.

Direi che a consigli pratici ci siamo. Ora manca solo la vostra presenza. Ci conto.

Io mi sono iscritta e sopratutto mi sto allenando… anche oggi 10 km a passo veloce!!!

FORZA RAGAZZI!!!

PS: POI VOGLIO LE FOTO DELL’ARRIVO

 

 

 

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Maratona di Ravenna: 5 settimane all’obiettivo definitivo

ECCOMI QUA…DUNQUE SI DICEVA QUALCHE SETTIMANA FA….

che il 10 Novembre si corre una stupenda manifestazione proprio a Ravenna.

QUINDI COSA SI È DECISO?

QUESTO APPUNTAMENTO SARÀ IL PUNTO DI PARTENZA CONCRETO PER RIORGANIZZARE LA VOSTRA VITA SPORTIVA E ALIMENTARE?

COSA SI STA FACENDO IN CONCRETO PER REALIZZARE L’OBIETTIVO PREPOSTO?

si, le sto rivolgendo a voi queste domande…vorrei avere esempi concreti e gesti giornalieri che mi manifestino la vera voglia di cambiare e di riorganizzare la giornata.

PER QUANTO MI RIGUARDA ( visto che nessuno  è escluso) ecco come sono passate queste prime settimane. Ho pensato di riportarvi alcuni passaggi importanti della mia giornata così da essere “spunto” in qualche modo per pianificare gli allenamenti e l’alimentazione.

  • ALLENAMENTO. Per organizzare al meglio l’allenamento, bisognerebbe affidarsi a qualcuno di competente e professionale. In questo specifico caso mi sono un po’ ispirata alla mia precedente esperienza. Sono partita dal mio obiettivo finale: correre i 21 km in meno di 1 h e 50 e quindi aumentare il passo di corsa gara, velocizzarmi ( ognuno di voi deve partire dal proprio obiettivo reale e sostenibile…10 km camminando in meno di… ecc). Da qui sto pianificando settimanalmente le uscite di corsa: ogni martedì mattina alterno 8/10 km circa corsi a ritmo progressivo ( aumentare ogni km la velocità di corsa), ripetute e fartlek ( cambio velocità) e ogni domenica un lungo/ medio lungo. Perché il sistema funzioni bisogna PROPRIO comprarsi un’agenda e scrivere la tipologia di allenamento da fare nei vari giorni prescelti, solo così farà parte della nostra routine settimanale ( fidatevi)! Iniziate anche voi a scrivere settimana dopo settimana il tipo di allenamento che vorrete fare…ad oggi mi sento ancora molto lenta, faccio molta fatica ad aumentare il passo…ma cerco di non mollare…
  • Alimentazione: l’alimentazione deve essere solo ripulita. Non vuol dire stare propio a dieta..ma eliminare quei cibi così detti spazzatura che non hanno nulla di nutriente. Basta alimenti confezionati (no cracker/ no fette/ no brioche)..come fonte di carboidrati usate il riso il farro il kamut sia come piatto principale che come companatico e avanti con vedere e vellutate. E trasformata, dite addio agli affettati e invece cucinate voi carne e pesce…e legumi!!!!le famose merende non sono facili..ma se avrete a portata di mano noci e alimenti simili sarà più facile arrivare al pasto successivo senza sbranare il vostro compagno.
  • integratori: attualmente sto iniziando a usare sustenium plus al mattino e omega 3; mentre pre e post allenamento BCAA.
  • ACQUA!tanta tanta a acqua.

Aspetto curiosissima i vostri obiettivi e i vostri gesti verso la pianificazione di una nuova routine sportiva e nutrizionale.

Buoon allenamento

Marta

Quell’ estate che non aiuta le diete……

Per tutto l’inverno non si fa altro che desiderare l’arrivo dell’estate. 4 brevissimi e intensissimi mesi nel quale si programma di ogni.

Se arriva la bella stagione ho intenzione di….

  • Andare a camminare tutte le sere (tanto le giornate sono lunghe e anche alle 21 c’è luce);
  • Bere tantissimo, almeno 3 litri al giorno, acqua fresca senza aromi, (tanto in esatte fa caldo e si ha proprio bisogno di bere di più);
  • Rinunciare ai panificati e alla pasta (assolutamente non mangerò mai la pasta, chi mette su l’acqua con 40 gradi fuori);
  • Ridurre le calorie ingerite (il caldo toglie la fame: la massima stagionale più sentita in ambulatorio).

 

Bene, questi sono solo alcuni esempi di buoni propositi che il 90% dei miei pazienti mi propina ad ogni controllo. Se arriva la bella stagione e l’estate ….i risultati saranno garantiti.

Peccato che la realtà è completamente opposta. Almeno per la mia esperienza personale.

Partiamo dal primo punto.

  1. ANDARE A CAMMINARE. Si aspetta veramente l’inizio dell’estate e della bella stagione per mettere in pratica tutti i buoni propositi legati all’attività fisica. Al di la del fatto che dal divano a svolgere attività tutti giorni, non è un passaggio semplice e neanche ideale, la realtà dei fatti è completamente opposta. Ovvero, la camminata o la corsa diventa qualcosa di impraticabile in estate, almeno per chi non HA UNA MOTIVAZIONE ECCELLENTE. In estate le temperature si alzano molto e quindi bisogna programmare il movimento nelle prime luci del giorno (già alle 6.30 è tardi) oppure molto tardi (oltre le 21.30). E vi posso assicurare che rinunciare a una bella uscitina estiva per iniziare a camminare non è facile. Quindi la cosa fondamentale è iniziare a darsi obiettivi fattibili: magari programmare una passeggiata al mare (invece che spiaggiarsi sul lettino)/ una nuotata fino alla boa o organizzarsi attività in casa, come programmi Tabata, con l’aria condizionata accesa!!!
  2. BERE ACQUA. Credetemi se vi dico che in estate un grossissimo problema che riscontro con i miei pazienti è l’acqua. Ma perché? Perché in estate si perde la regolarità dell’ufficio, del lavoro, della quotidianità. L’estate è corta e piene di vacanze e per questo si cerca di viverla alla massima velocità. Si esce di casa, si va al mare, in piscina….e quindi non si ha la scrivania con LA BOTTIGLIA DELL’ACQUA. Fa caldo e si ha sete ma molto spesso non si ha l’acqua. In più si cercano alternative più gustose rispetto alla semplice acqua. Ricordatevi che tè in bottiglia, succhi di frutta, bevande gassate sono una delle prime cause di obesità. Sono solo fonte di zuccheri e niente più. Limitatevi all’acqua, CONTATE ALMENO 15 BICCHIERI AL GIORNO. Nella sacca della spiaggia bisogna sempre avere la bottiglia piena. Vanno benissimo anche tisane fredde o carcadè.
  3. NO CARBOIDRATI. Eccoci qua al proposito numero 1 estivo. Abolita la pasta e qualsiasi cosa da immergere in acqua bollente. Questo accorgimento per molte persone rappresenta il vero rito di iniziazione al DIMAGRIMENTO!Ma in realtà, come sempre cerco di spiegare, non è la pasta in sè che ingrassa, ma cosa ci va dietro (pezzo di formaggio/pezzo di salame/3 bicchieri di vino ecc.). Anzi, io cerco di favorire l’uso dei cereali, sopratutto interi come orzo/farro/quinoa ecc a pranzo seguiti da una proteina nobile e poco salata (pesce bianco/carne di pollo/ uova ecc). Inoltre, se a pranzo eliminate tutte le forme di carboidrato immergibile in acqua, poi….si avrà la solita insalata ricca in grassi animali e sopratutto in pane e panificati (MOLTO MOLTO PEGGIO).
  4. NO CALORIE. Certo, infatti nei 3 mesi estivi, il nostro corpo ci ciberà non di calorie derivanti da alimenti soliti…ma purtroppo derivanti da alimenti liquidi e molto calorici. Nella maggiore parte delle occasioni quello che succede è ridurre il pranzo e la cena a solo frutta o verdura per poi…..sfasciarsi in aperitivi/bevute e piu ne ha piu ne metta. Assolutamente non si mangia, ma si beve. Ecco questo è il vero flop estivo: APERITIVO! Io sono la prima che ama l’aperitivo (sarei bugiarda se scrivessi il contrario), ma, evito di arrivarci a stomaco vuoto o solo con una fruttina sulla pancia. Anche questo è un errore classico, che in molti pazienti incappano! Non bisogna ridurre le calorie della giornata stessa o precedente, bisogna cercare di compensare in modo ragionato nelle giornate seguenti. Se martedì ho esagerato con 2 birre e qualche stuzzichino, il mercoledì e giovedì saranno di depurazione, con pesce bianco e verdura cotta a pranzo e cena e colazione proteica. Solo acqua per il resto della settimana e molto moto….molto!!!!
  5. IO ADORO L’ESTATE. Io sono la prima che vuole godersi l’estate, il caldo e la socialità ….ma cerco sempre di ragionare in compensazione. Non mollate sul movimento, mai, anche il minimo ma bisogna farlo (bagno in mare, camminata, corsetta, schede); non togliete i pasti principali (colazione/pranzo/cena sempre); quando si può ELIMINARE ALCOL.

Detto questo auguro a tutti una buona estate e vi ricordo che dal 14 agosto al 4 settembre non ci sarò…..vado a ricaricare bene le batterie!

BUONA ESTATE A TUTTI

MARTA