Carissimi/e…

ecco qua arrivare Dicembre, il mese del terrore Dietetico…il mese dei banchetti e delle feste e delle ceste piene di ogni leccornia….

ma non quest’anno, non in questo Anno 2020, così difficile e diverso!

Ho pensato di scrivere questo post dopo un colloquio con una mia paziente, che ha deciso di iniziare un percorso dietetico e di ripresa della forma fisica proprio nel mese di DICEMBRE…(cosa impensabile anno scorso) dicendomi “SE NON LO FACCIO QUEST’ANNO, NON LO FARO’ MAI PIU’!!

PERCHE’ COS’HA QUEST’ANNO? CHE COSA SUCCEDE?

semplicemente, nella tristezza e nella negatività del periodo che si ta vivendo, qualcosa di positivo si può trarre…l’opportunità di riprendere in mano la propria vita dietetica e sportiva e concentrarsi sulla propria salute.

Inutile e controproducente fissarsi sui punti negativi di queste festività…invece indispensabile valorizzare i lati positivi per trarne forza ed entusiasmo…

ECCO QUA COSA HO TROVATO…

1. RISTORANTI CHIUSI ALLE 18 E NUMERO COMMENSALI RISTRETTO. il problema del “mantenere la linea” durante i 20 giorni natalizi, era associato sopratutto alle milioni di occasioni di conviviali che si presentavano con amici, colleghi, ex colleghi e compagni di palestra e sport. Ad oggi il problema è stato eradicato alla radice..al massimo si può pensare ad un caffè con 3-4 persone o ad un saluto veloce ad un parco. Il numero di persone da salutare è inevitabilmente ristretto….come anche le calorie ingerite!
2. 25 E 26 DICEMBRE…COME IL 31 E 1 GENNAIO….Assolutamente da interpretare come pasti liberi della settimana. Non ci sono sovrapposizioni, il pranzo del 25 dicembre può essere organizzato come il classico pranzo della domenica, dove si consiglia di assaggiare un po di tutto ma in dimensioni ristrette e sopratutto senza il classi “giro doppio”. Un antipasto, un primo condito bene e ovviamente una ciotola di verdura!Ma..nella settimana del Natale e del Capodanno…meglio saltare la classica pizza/birra del sabato sera…in pratica il pranzone di Natale ne prende il posto!
3. NIENTE VACANZE IN MONTAGNA O ALL’ESTERO!Brutta, bruttissima situazione, ma, voglio eliminare del tutto la negatività per promuovere il lato positivo della situazione. Dunque, non si va via, e quindi, a parte il risparmio di denaro, possiamo organizzare il tempo libero per svolgere più movimento possibile. Movimento organizzato all’aria aperta (bici/corsa/camminata) o movimento libero con la propria famiglia (passeggiate al mare, passeggiate in collina). Il freddo non deve spaventare, è solo necessario avere indumenti tecnici e specifici!
4. NO MEGA PARTY O CENONI O PRANZONI. Questo è assolutamente un punto a nostro favore … pochi incontri e pochi “rimanenza”! I panettoni non saranno tanti per cui….la gestione degli avanzi sarà molto meno complicato degli anni precedenti….

E DOPO?

E il dopo in questa situazione NON C’è. Il dopo, è come un DOPO di un qualsiasi pasto libero. Semplicemente bisogna riprendere la routine senza troppi indugi o sensi di colpa.

Ma se proprio ci si sente appesantiti….meglio programmare due/tre giorni di depurazione da troppi grassi e proteine e zuccheri semplici… e consiglio: vellutate/ minestroni e cereali interi bolliti senza alcol!!!

DAI UN PO’ DI POSITIVITA’….C’è E BISOGNA CERCARLA E TROVARLA!

ASPETTANDO TEMPI MIGLIORI….

MARTA

Domanda maggiormente fatta in queste giornate di controlli con i miei pazienti: “ ADESSO CHE PARTO PER LE FERIE COME DEVO COMPORTARMI?”….

La mia risposta riprende sempre la mia MODALITà PERSONALE DI AFFRONTARE IL PERIODO FERIE/VACANZE e sicuramente disattende molto le aspettative dei pazienti che vorrebbero sentirsi elencare una sorta di lista di azioni e cibi da evitare…per MANTENERE SICURAMENTE I RISULTATI OTTENUTI FINO AD ORA.

Invece proprio NO!

La parentesi FERIE/VACANZA assolutamente non DEVE essere affrontata con ansia o angoscia a causa del mancato controllo dell’alimentazione. Se piena di sensazioni brutte, queste tante agognate vacanze, si trasformeranno in qualcosa di brutto e di poco gratificante, riempiendo di nervosismo qualcosa nato per dare RELAX.

MA PERCHE’ NON DOBBIAMO “STARE A DIETA” IN FERIE?

Non è proprio così. Con le mie parole NON VOGLIO DIRE, aprite le bocche e ingurgitate ogni ben di dio….no, assolutamente no. Voglio solo trasmettere il concetto, che se per una settimana o massimo due, non si usa il bilancino della precisione sugli alimenti, ma si osservano a grandi linee gli insegnamenti/ i pilastri di una SANA ALIMENTAZIONE, i danni saranno contenuti e sopratutto si sarà evitato di tornare dal periodo di relax con più stress di prima. Con una settimana NON si manda in fumo nulla. Assolutamente no. Sopratutto il periodo di vacanza deve essere interpretato come un banco di prova per dimostrare a noi stessi che anche in condizioni di instabilità (hotel/ristorante/socialità) si riesce a mantenere una retta via, uscendo ogni tanto dal seminato, ma senza perdersi totalmente. PROPRIO QUESTO è IMPORTANTE. Se si esce un attimo dal super controllo, poi, l’errore più grave sarà perseverare su quella strada.

QUINDI…ASSIMILATO CHE NON DOBBIAMO OBBLIGATORIAMENTE TOGLIERCI OGNI PIACERE….COME CI SI PUò COMPORTARE?

1. SNACK. Per evitare spiluccamenti inutili, bisogna essere attrezzati. Quindi in valigia, portarsi barrettine proteiche, sacchettini di frutta secca e disidrata, olive….e in base alla destinazione scelta ci si può riempire la borsa con frutta fresca. Sicuramente se si hanno opzioni in borsa sarà più facile resistere a gelati/ patatine e via dicendo;
2. ACQUA. Assolutamente mai e poi mai ritrovarsi senza acqua. Bisogna idratarsi per non andare in disidratazione e anche per evitare di rifugiarsi in bevande zuccherine quali granite/ succhi/ cola per via della sete e del caldo (quelle sono deleterie);
3. PRANZO. la differenza la fa molta la destinazione. Se siete al mare, tendenzialmente consiglio di portarsi insalate fredde a base di riso/orzo con verdure e proteine, oppure se andate al bar o ristorante ordinare un secondo di pesce con verdure. Ma sbagliatissimo saltare il pranzo o rifugiarsi in un mini panino o in sola frutta. In questi ultimi casi, poi durante orario aperitivo cena la fame sarà talmente tanta da non potersi controllare. Perchè soffrire a pranzo? non bisogna privarsi di nulla, ma magari compensare bene! Chiaramente in montagna le cose sono differenti. Durante una camminata la scelta del panino è la piu comoda, ma magari usate il pane integrale o di segale/ con fesa o con prosciutto cotto o crudo e…qualche pomodoro. Evitate salse o pasticci vari;
4. CENA. la cena per molti è sacra, si va al ristorante. Bene, giustissimo degustare le pietanze tipiche del posto. Ma al ristorante si possono avere comunque degli accorgimenti: lasciare stare pane/grissini/piadine del cestino e aspettare la pietanza scelta con qualche verdura (si puo chiedere insalata o verdura come antipasto). Liberissimi di scegliere il piatto che più vi ispira…ma ricordatevi che il dolce è sempre un di più…magari dividetelo con il vostro compagno o amici;
5. ALCOL. Dilemma assoluto. Quanto possiamo bere? ma…..alcol non è un nutriente e quindi non posso consigliare una dose….ma posso fare la graduatoria dal migliore al peggio: calice di vino frizzante/ vino bianco o rosso fermo/ birra/ aperitivi tipo spritz/ pestati o super alcolici….A VOI LA SCELTA!!!
6. ATTIVITA’ FISICA. se non volete portarvi dietro nulla di attrezzi, in ferie già può essere utilissimo passeggiare in acqua o nuotare….andare su e giu per le scale di un borgo…insomma, nessuna imposizione, importante godersi il luogo prescelto.

Detto questo….sono pochi consigli..ma spero di avervi illuminato su alcuni punti e su come gestire al meglio le vacanze estive SOGNATE PER TUTTO L’INVERNO!

BUONA ESTATE!!!!!

MARTA

Eccoci qua, in fase 2, post emergenza Corona Virus, piano piano (ma non tanto piano in alcuni casi e settori) ci si riappropria della propria vita e dei propri ritmi.

Da un lato la felicità di rivedere un minimo di libertà, dall’altra l’ansia di NON poter più reggere certe ritmi serrati e la stanchezza fisica e mentale di NON riuscire più a svolgere e incastrare tutte le attività che si svolgevano prima.

Questa paura è molto comune e diffusa.

Il momento di riposo forzato ha obbligatoriamente ridotto gli impegni e anche “gli incastri” tra attività sportive/ludiche/lavoro/spesa/cucina….rendendo la giornata estremamente più tranquilla. Ora dover riprendere in mano l’agenda e riorganizzare il TEMPO non è esattamente semplice e immediato, e per alcune persone, si può trasformare in ansia e quindi in STANCHEZZA.

COME posso aiutarvi.

SICURAMENTE NON ORGANIZZANDO LA GIORNATA PER VOI O TANTO MENO FACENDO PER VOI...ma magari dandovi alcuni consigli su come sfruttare al meglio l’energia che si ha in corpo e come trarre BENEFICIO da quello che mangiamo e facciamo.

A) ALIMENTAZIONE

• VITAMINE E MINERALI: nutrienti calorici importantissimi per la funzionalità dell’organismo. Senza le vitamine e i minerali molti dei nostri processi energetici o funzionali non si manifesterebbero. In più in questo periodo di aumento eccessivo di stress e anche di cambio di stagione, alcune vitamine e minerali, ricoprono un ruolo essenziale per non aggravare ancora di più certe sensazioni. In particolare le vitamine del GRUPPO B sono molto importanti per mantenere attivo il metabolismo energetico cellulare e per estrarre e utilizzare a pieno l’energia dei alimenti che ingeriamo. Si possono trovare nei cereali integrali, nelle noci, nelle verdure a foglia verde e nel fegato, nelle banane e spinaci…in tantissimi alimenti, per cui, con un’alimentazione adeguata e corretta l’apporto è più che sufficiente per coprirne il fabbisogno. Ma in caso di aumento delle necessità, come appunto in primavera o in stati generali di stanchezza, di può ricorrere ad un integratore a base di queste vitamine B. Magari insieme ad un complesso ricco anche in vitamine e altri minerali;
• AMMINOACIDI: la stanchezza mentale in questo periodo complesso può essere una vera minaccia alla ripresa delle varie attività, anche quello sportive. Una stanchezza che ti attanaglia, che ti si aggrappa alle spalle e ti tira giu. Io personalmente l’ho sentita molto forte dopo l’anno di mia figlia maggiore..no riuscivo proprio a far più nulla. E in questi casi, ok l’alimentazione equilibrata, ok tutto, ma se si vuole una vera spinta bisogna ricorrere a integratori mirati, con amminoacidi o proteine. Un esempio CARNITINA, oppure ARGININA. Entrambi assunti con vitamina del complesso B. Esistono preparati mirati per aiutare il cervello ad un’azione più energica e combattere la stanchezza.
• ACIDI GRASSI (OMEGA 3): La spossatezza è micidiale per non riprendere in mano le varie attività lavorative e i vari impegni sportivi. Meno si fa e meno se ne farebbe. Ormai, tutti, ma proprio tutti a livello scientifico, sono d’accordo nel dire che un aiuto concreto si può ottenere con un aumento dell’apporto di omega 3. Ora, gli omega 3 si trovano in alimenti (pesce in particolare e sopratutto pesce azzurro) ma purtroppo la loro caratteristica strutturale, fa si che con le alte temperature della cottura o con una conservazione inadeguata, si perda la buona assimilazione. Quindi per ottenere un buon effetto protettivo per la stanchezza, ma anche per prevenire infortuni, se ne consiglia l’assimilazione in pillole.
• FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE: Assolutamente non voglio parlare solo di integratori. Un’alimentzione completa e variegata aiuta a mantenere attivo il nostro sistema corporeo e può aiutarci a superare fasi di carenza energetica. Più che aumentare carne o altri cibi complessi, in primavera consiglio sempre di aumentare le porzioni di frutta (in particolare quella colorata e fresca) e di verdura (pomodori/peperoni/carote/fava), ricchissimi in polifenoli e quindi in molecole antiossidanti.

B)ATTIVITA’SPORTIVA

• GRADUALITÀ’. Argomento a me carissimo. Non esiste un corpo sano e splendente senza una giusta attività fisica. Ovviamente anche in questo caso, per non appesantire troppo il periodo con carichi energetici estremi bisogna PROCEDERE CON GRADUALITA’. Fondamentale organizzare l’attività fisica in base a quelle che sono le NOSTRE REALI FUNZIONALITA’ E POSSIBILITA’. Se ci si butta a capofitto su attività extra, tipo 10-15 km di camminata ogni giorno oppure 6-7 wood ogni settimana come se non ci fosse un domani…il nostro corpo risponderà con una carenza ancora più forte di energia e power. Dopo un periodo di stop bisogna agire con gradualità ed intelligenza: abbassare i ritmi e le frequenza degli allenamenti e aumentati progressivamente. Se si chiede troppo al fisico e subito, lo sport può abbattere ancora più velocemente le nostre difese immunitarie e invece di essere un alleato  alla salute, sarà promotore di influenze.
• PROFESSIONALITÀ’. ok la corsa, ok la camminata…ma a volte, queste attività non sono quelle corrette per le caratteristiche di tutti. Perche hanno aperto i parchi e fa calzino allora TUTTI devono correre, ad alcuni è un tipo di sforzo che fa bene ad altri consiglio di rivolgersi a persone qualificate (www.giovannaventura.com) che possono programmare al meglio il percorso sportivo.

Detto questo, io da domani inizio la giornata con 3/5 gr di omega e vitamina del gruppo B. 3 porzioni di verdura, preferibilmente cruda e 2 di frutta (melone e fragole) e una bella corsetta da 8 km (POST WO per recuperare meglio BCAA).

Non voglio passare il messaggio che SENZA INTEGRATORI non si vive. Si vive e si vive bene, MA BISOGNA se si MANGIARE BENE E DI QUALITA’, RISPETTANDO LA BUONA CONSERVAZIONE DELLA MATERIA PRIMA E CURARE LA COTTURA.

MA VOGLIO RIBADIRE, CHE IN ALCUNI CASI PARTICOLARI E IN ALCUNE FASI DELLA VITA, CERTI COMPONENTI POSSONO ESSERE VERAMENTE D’AIUTO PER NON PERDERE LE REDINI DEI NOSTRI PROGRAMMI!!!

BUONA RIPRESA A TUTTI

MARTA

La primavera è decisamente arrivata: giornate calde, piene di sole e più lunghe rispetto ai mesi precedenti.

Ma…. e qui c è un grossissimo MA… non si può beneficiare al massimo di queste splendide giornate: a causa dell’emergenza Corona virus siamo tutti costretti a starcene in casa! Niente parco, niente mare, niente pineta o passeggiate al l’aria aperta.

E QUINDI?

Assolutamente non bisogna recarsi in posti al di fuori della nostra abitazione, ma ugualmente possiamo sfruttare a pieno i benefici del sole primaverile…E COME?
non c è bisogno di molto:

• un balcone;
• una finestra aperta;
• un giardinetto….

Importante è scoprire parte del corpo, braccia, gambe, viso ed esporsi almeno per 20 minuti.

PERCHE COSÌ IMPORTANTE?
l’esposizione al sole in questo periodo è importante per la sintesi della famosa VITAMINA D, una vitamina essenziale prodotta dalla nostra pelle attraverso i raggi solari.

La vitamina D è essenziale per l’omeostasi del calcio e del fosfato, ed è determinante per la crescita e il mantenimento dello scheletro. La forma metabolicamente attiva è l’1,25-(OH)2-colecalciferolo, che agisce favorendo:

• Assorbimento del calcio e del fosfato a livello intestinale
• Deposizione del calcio dalle ossa
• Mantenimento del trofismo cartilagineo.

Essenziale sopratutto per il processo di ossificazione e di mantenimento della salute dell’osso, che risultata molto alterata durante alcuni periodi della vita come la menopausa.

Quindi altra attività da inserire nella nostra giornata da reclusi: esporsi al sole almeno per 20 minuti.

Fonti Alimentari

Dove si trova la vitamina D?

Gli alimenti più ricchi di vitamina D sono: il fegato, olio di pesce, pesce marino (aringa, salmone, sardina) e tuorlo d’uovo; quantità minori sono presenti nei funghi.
Ma l’assorbimento e l’assimilazione tramite alimenti a volte non è sufficiente ed è assolutamente necessario esporsi al sole, anche con un’adeguata protezione solare.

Carenza di vitamina D: quando preoccuparsi?

Un deficit reale di questa vitamina è valutabile con analisi del sangue, e confermato da basse concentrazioni.

Una dieta carente di vitamina D in combinazione con un’esposizione solare inadeguata provoca osteomalacia nell’adulto e rachitismo nel bambino. Tuttavia, per la popolazione anziana la carenza di vitamina D è diventata un problema mondiale e, nei paesi meno sviluppati, rimane comune nei bambini e negli adulti. Il basso contenuto di vitamina D deriva soprattutto da una scarsa esposizione solare. La deficienza comporta una ridotta mineralizzazione ossea e danni allo scheletro che portano alle suddette malattie. Avere una carenza di vitamina D può ridurre l’assorbimento intestinale del calcio fino a captarne solo il 40%.

QUINDI CHE FARE?
Per ottenere una massima assimilazione del calcio e quindi mantenere le ossa in salute bisogna assolutamente esporsi al sole almeno 20 minuti al giorno e consumare alimenti che ne contengono in quantità soddisfacenti come pesce azzurro, salmone, uova.

Ma una cosa altrettanto importante per la salute dello scheletro è ovviamente la senza di calcio, senza questa molecola la struttura dell’osso rimarrà debole.

Il calcio è presente in tantissimi alimenti, anche ad alta assimilazione, come l’acqua potabile, come la soia, frutta secca, latte….e ATTENZIONE ATTENZIONE…ANCHE L’ATTIVITÀ FISICA È UN FATTORE FONTAMENTALE PER INCREMENTARE IL PROCESSO DI OSSIFICAZIONE.

ATTIVITA FISICA

SVOLGERE una regolare attività fisica contro resistenza, quindi anche camminare o pesi…stimola l’osso a produrre osteociti e quindi ad irrobustire la struttura ossea.

RICAPITOLANDO

• Esporsi al sole svestiti, mani, braccia e faccia scoperti almeno 20 minuti al giorno;
• consumare almeno 2/3 volte al settimana alimenti ricchi in vitamina D e calcio;
• svolgere sport contro resistenza tutti i giorni, almeno 30 minuti;
• consumare rarissimamente alimenti ricchi in sale e sodio che possono ridurre l’assimilazione del calcio e quindi ridurre l’ossificazione.

E QUINDI BUONA VITAMINA D A TUTTI!
Marta

Ormai siamo alla fine della quarta settimana di reclusione forzata e, a parte tutte le problematiche serie che questa situazione ha creato nelle famiglie di tutta Italia, sicuramente c’è n’è una che sconvolge la vita delle massaie o di chi si occupa di portare a tavola un piatto caldo, nutriente, appetibile….per tutta la famiglia.

Prima del Corona virus parte dei pasti era gestita da un ente esterno: mensa, ristoranti, nonni…mentre ora ci si ritrova a dover portare in tavola piatti su piatti…cercando la giusta combinazione per accontentare tutti (e non è facile).

Adesso capisco benissimo, quando mia mamma alle 6.30 del mattino mi chiedeva già “COSA VUOI PER PRANZO?”…. si perché il pensiero di cosa portare in tavola ora mi assilla e credo assillasse anche lei.

Per riuscire al meglio c’è la necessità di costruirsi una bella tabellina settimanale, come dico da molto molto tempo, dove riuscire ad inserire in modo equilibrato tutti i gruppi alimentari…con qualche pietanza “regalo”.

GRUPPI ALIMENTARI DA INSERIRE

• carne (3-4 volte a settimana): bianca e rossa (solo 1 volta alla settimana);
• pesce (2 volte alla settimana e anche più): tutti i tipi di pesce, da quello bianco a azzurro o mitili o crostacei;
• latticini (3 volte alla settimana, anche 1 dose al giorno): formaggi (2 volte a settimana) latte o yogurt (1 volta al giorno);
• legumi (2-3 volte alla settimana);
• verdura e frutta (sempre, 2 e 3 volte al giorno): sia cotta che cruda, condita con olio e sale e aceto (se si vuole);
• cereali (sempre, nel senso che almeno 1 volta al giorno ci dovrebbero essere); cereali integrali, non raffinati, magari non lavorati come chicchi interi, riso, mais ecc;
• oli/grassi (2 porzioni al giorno): olio è importante perché fonte di vitamine e perché puo anche aiutare a regolarizzare intestino. il burro non è da demonizzare, nelle giuste quantità e se non ci sono patologie particolari, può essere anche inserito nella dieta.

Detto questo e scritto questo in un bel foglietto, si procede con la costruzione di una tabella settimanale, suddivisa per per i pasti principali della giornata, dove inserire il piatto che si vuole preparare con tanto di contorno.

TABELLA SETTIMANALE

Una volta costruita la tabella, se ne possono anche costruire 2 da ruotare durante il mese, si possono anche aggiungere ricette o varianti, in modo da renderla sempre più attraente e meno noiosa per la famiglia.

Questo è un modo semplice ma molto efficace per non ricadere sempre sulle stesse scelte, anche durante la spesa. Se si vuole evitare di comprare sempre gli stessi alimenti, bisogna prima organizzarsi, costruire il proprio menù (come si fa nei ristoranti) e da li, compilare la nostra lista.

Ovviamente questa è solo un’idea generica, non considera le varianti date dai diversi stili di vita e dai gusti, proprio per questo OGNUNO DI VOI, deve costruirsi la sua…magari inserendo anche alimenti che io ho dimenticato, come gli affettati, come i crostacei, come i formaggi, insomma, creatività.

Importante, molto importante, NON ESSERE NOIOSI. usate la vostra creatività anche nella tavola, anche nella preparazione dei cibi….che non vuol dire, produrre cappelletti come se non ci fosse un domani, ma vuol dire, TRASFORMARE LA MATERIA PRIMA CHE ABBIAMO, CAMBIANDOLE FORMA E PRESENTAZIONE!!!!

Mi raccomando, a voi ora CARTA E PENNA….

E VIA ALLE VOSTRE TABELLE!

PS: SE AVETE BISOGNO DI IDEE, POTETE ANDARE SUL SITO DEL CUMUNE DI RAVENNA SCUOLE E SCARICARE IL MENU DELLE MENSE SCOLASTICHE DIVISI PER STAGIONALITA’

UN ABBRACCIO VIRTUALE

MARTA