Prossima, molto prossima alle mie ferie (dal 21 agosto al 2 settembre), sento il bisogno di spiegare, o cercare di spiegare…come EVITARE L’ENNESIMO TENTATIVO DI “CAMBIO VITA” a….TENTATIVO DI FALLIMENTO.

Settembre, come Gennaio, per moltissimi rappresenta l’anno 0…il punto di inizio di tantissime cose…sopratutto di progetti che generalmente coinvolgono la sfera fisica ed emotiva. Progetti bellissimi che presuppongono cambiamenti radicali di abitudini ormai consolidate e altrettanti obiettivi stellari che …..quasi inevitabilmente sfociano in delusioni e quindi in abbandono di PIANI COSI ALTEZZOSI.

Per il mio lavoro, come per le palestre o personal, SETTEMBRE E/O DICEMBRE, sono i mesi migliori da un punto di vista economico, ma, almeno per quanto mi riguarda, sono i peggiori per le richieste che mi vengono fatte dai pazienti: si può passare da “vorrei perdere 10 kg in 1 mese”, “andare a correre 10 volte alla settimana”, “mangiare solo frutta e verdura”….progetti che hanno già scritto la data di scadenza….per un ritorno inevitabile alla vita che si faceva prima.

I cambiamenti troppo aggressivi non portano MAI, a buoni risultati e sopratutto a risultati duraturi nel tempo.

Prima di intraprendere un NUOVO percorso di vita, che sia sportivo, alimentare o entrambi, BISOGNA assolutamente essere consapevoli delle PROPRIE POTENZIALITÀ’ PER NON CREARE ASPETTATIVE ECCESSIVE CHE INEVITABILMENTE PORTANO AL FALLIMENTO E QUINDI ALL’ABBANDONO.

MA Perché è COSI DIFFICILE “STARE A DIETA”?

non mi occupo di movimento e programmazione sportiva, quindi parlo solo di dieta. Stare a dieta, cosi come molte persone percepiscono e considerano…è sinonimo di SOFFERENZA E RESTRIZIONE. E finché ci sarà questa convinzione la strada per il cambiamento reale sarà molto limitata.

Stare a dieta invece deve essere intesa e percepita come “VOGLIO MANGIARE MEGLIO” E “ORGANIZZO MEGLIO LA MIA GIORNATA ALIMENTARE”…bisogna partire da li, se si vuole innescare un meccanismo spontaneo di cambiamento. Cambiare il punto di vista.

  • ORGANIZZARE LA SETTIMANA: la dieta non è altro che una pianificazione abbastanza serrata e rigida della settimana culinaria. Per non cadere in errori, bisogna segnarsi, giorno dopo giorno COSA si vuole mangiare e sulla base di quella struttura ORGANIZZARE LA SPESA!Se quando si arriva a casa alle 14 dal lavoro, l’unica cosa pronta e fruibile è il gorgonzola e una piadina….cosa si mangerà????? basta scuse NON SI HA TEMPO…il tempo è uguale per tutti, bisogna volerla una cosa. 1 ora di tempo per scrivere su un foglio i piatti della settimana SI TROVA! e sulla base di quella andare o mandare altri a fare la spesa. Nella pianificazione della settimana IMPORTANTISSIMO, per non cedere al fallimento, INSERIRE ALMENO 2 COSE GUDURIOSE A CUI NON SAPPIAMO RESISTERE!!!!!ES: pizza/sushi/bombolone…….

 

  • ORGANIZZARE LA COTTURA DEGLI ALIMENTI: altro punto essenziale per non ritrovarci con le vecchie abitudini di sempre è la preparazione degli alimenti prima. NON ritrovarsi con ancora il riso da cucinare o l’orzo crudo o le verdure sporche. Cosi non si va da nessuna parte. NON AVETE TEMPO …..benissimo, il rimedio, comprate verdura surgelata solo da cucinare, comprate riso o chicchi pre cotti solo da scaldare…e comprate pane in fette solo da scaldare al forno. Anche se…con sta storia del tempo….COME MAI PER GUARDARE FACEBOOK/INSTAGRAM IL TEMPO SI TROVA???? ve lo siete mai chiesti????

 

  • SOFFRIRE MA CON INTELLIGENZA: i piani e i progetti che prevedano uno sconvolgimento totale delle vecchie abitudini hanno una data di scadenza di massimo 1 mese. Se dal divano si passa a correre 10 volte alla settimana il fallimento è dietro l’angolo….se da mangiare anche l’ombra del diavolo passate a insalatina e tonno tutti i giorni…non si arriverà neanche a natale. Bisogna fare e organizzare passi progressivi…solo cosi si arriverà ad un piano completo e duraturo nel tempo.

 

  • IL PROGRAMMA DEVE ESSERE RISPETTATO: una cosa che mi preme dire e scrivere bene…è che il piano e la nuova vita e stile di vita non deve essere ABBANDONATO al momento del raggiungimento dell’obiettivo. Se per arrivare all’obiettivo peso/salute deciso si è programmato un punto A (buona alimentazione) e un punto B (buona attività fisica)…..è inevitabile che se si toglie uno di questi due punti si ritorna inevitabilmente al punto di partenza. Molti mi chiedono “MA IO DEVO STARE A DIETA A VITA???”  mai una domanda più sbagliata. Inizialmente l’alimentazione può anche essere più restrittiva per determinare un calo ponderale… E QUINDI successivamente più elastica su alcune scelte, ma comunque dovrà essere UNA BUONA ALIMENTAZIONE …..e diversa da quella di sempre che aveva appesantito la situazione.

 

PRIMA DI DECIDERE “ORA MI METTO A DIETA” “ORA CONSUMO LA STRADA A FORZA DI CORRERE”….vi prego, FATE UN PROGRAMMA, DECIDETE UN OBIETTIVO FATTIBILE E RAGGIUNGIBILE….E DA LI IMPOSTATE IL VERO CAMBIAMENTO…SENZA SCADENZA!

E CON QUESTO VI SALUTO, PARTO E…CHISSÀ SE Ritornerò!

DAL 21 AGOSTO AL 2 SETTEMBRE SARò REPERIBILE SOLO PER MAIL (marta@martabaldini.it)!

BUONA RIPRESA A TUTTI

MARTA

 

 

 

 

 

Domanda maggiormente fatta in queste giornate di controlli con i miei pazienti: “ ADESSO CHE PARTO PER LE FERIE COME DEVO COMPORTARMI?”….

La mia risposta riprende sempre la mia MODALITà PERSONALE DI AFFRONTARE IL PERIODO FERIE/VACANZE e sicuramente disattende molto le aspettative dei pazienti che vorrebbero sentirsi elencare una sorta di lista di azioni e cibi da evitare…per MANTENERE SICURAMENTE I RISULTATI OTTENUTI FINO AD ORA.

Invece proprio NO!

La parentesi FERIE/VACANZA assolutamente non DEVE essere affrontata con ansia o angoscia a causa del mancato controllo dell’alimentazione. Se piena di sensazioni brutte, queste tante agognate vacanze, si trasformeranno in qualcosa di brutto e di poco gratificante, riempiendo di nervosismo qualcosa nato per dare RELAX.

MA PERCHE’ NON DOBBIAMO “STARE A DIETA” IN FERIE?

Non è proprio così. Con le mie parole NON VOGLIO DIRE, aprite le bocche e ingurgitate ogni ben di dio….no, assolutamente no. Voglio solo trasmettere il concetto, che se per una settimana o massimo due, non si usa il bilancino della precisione sugli alimenti, ma si osservano a grandi linee gli insegnamenti/ i pilastri di una SANA ALIMENTAZIONE, i danni saranno contenuti e sopratutto si sarà evitato di tornare dal periodo di relax con più stress di prima. Con una settimana NON si manda in fumo nulla. Assolutamente no. Sopratutto il periodo di vacanza deve essere interpretato come un banco di prova per dimostrare a noi stessi che anche in condizioni di instabilità (hotel/ristorante/socialità) si riesce a mantenere una retta via, uscendo ogni tanto dal seminato, ma senza perdersi totalmente. PROPRIO QUESTO è IMPORTANTE. Se si esce un attimo dal super controllo, poi, l’errore più grave sarà perseverare su quella strada.

QUINDI…ASSIMILATO CHE NON DOBBIAMO OBBLIGATORIAMENTE TOGLIERCI OGNI PIACERE….COME CI SI PUò COMPORTARE?

  1. SNACK. Per evitare spiluccamenti inutili, bisogna essere attrezzati. Quindi in valigia, portarsi barrettine proteiche, sacchettini di frutta secca e disidrata, olive….e in base alla destinazione scelta ci si può riempire la borsa con frutta fresca. Sicuramente se si hanno opzioni in borsa sarà più facile resistere a gelati/ patatine e via dicendo;
  2. ACQUA. Assolutamente mai e poi mai ritrovarsi senza acqua. Bisogna idratarsi per non andare in disidratazione e anche per evitare di rifugiarsi in bevande zuccherine quali granite/ succhi/ cola per via della sete e del caldo (quelle sono deleterie);
  3. PRANZO. la differenza la fa molta la destinazione. Se siete al mare, tendenzialmente consiglio di portarsi insalate fredde a base di riso/orzo con verdure e proteine, oppure se andate al bar o ristorante ordinare un secondo di pesce con verdure. Ma sbagliatissimo saltare il pranzo o rifugiarsi in un mini panino o in sola frutta. In questi ultimi casi, poi durante orario aperitivo cena la fame sarà talmente tanta da non potersi controllare. Perchè soffrire a pranzo? non bisogna privarsi di nulla, ma magari compensare bene! Chiaramente in montagna le cose sono differenti. Durante una camminata la scelta del panino è la piu comoda, ma magari usate il pane integrale o di segale/ con fesa o con prosciutto cotto o crudo e…qualche pomodoro. Evitate salse o pasticci vari;
  4. CENA. la cena per molti è sacra, si va al ristorante. Bene, giustissimo degustare le pietanze tipiche del posto. Ma al ristorante si possono avere comunque degli accorgimenti: lasciare stare pane/grissini/piadine del cestino e aspettare la pietanza scelta con qualche verdura (si puo chiedere insalata o verdura come antipasto). Liberissimi di scegliere il piatto che più vi ispira…ma ricordatevi che il dolce è sempre un di più…magari dividetelo con il vostro compagno o amici;
  5. ALCOL. Dilemma assoluto. Quanto possiamo bere? ma…..alcol non è un nutriente e quindi non posso consigliare una dose….ma posso fare la graduatoria dal migliore al peggio: calice di vino frizzante/ vino bianco o rosso fermo/ birra/ aperitivi tipo spritz/ pestati o super alcolici….A VOI LA SCELTA!!!
  6. ATTIVITA’ FISICA. se non volete portarvi dietro nulla di attrezzi, in ferie già può essere utilissimo passeggiare in acqua o nuotare….andare su e giu per le scale di un borgo…insomma, nessuna imposizione, importante godersi il luogo prescelto.

Detto questo….sono pochi consigli..ma spero di avervi illuminato su alcuni punti e su come gestire al meglio le vacanze estive SOGNATE PER TUTTO L’INVERNO!

BUONA ESTATE!!!!!

MARTA

Eccoci qua….finalmente le alte temperature sono arrivate e con queste sono arrivate le FAMOSISSIME INSALATONE CON TUTTO DENTRO.

A tavola arrivano solo piatti freddi e poco elaborati, frutta e verdura a volontà e Infiniti condimenti a base di tonno in scatola, uova, formaggio e mais.

Il bel tempo porta inevitabilmente a perdere la rigidità delle routine invernali, in tutte le sue sfaccettature, dallo sport alla cucina, alla socialità…siamo e ci sentiamo tutti più liberi, in quei 3 mesi estivi possiamo permetterci  orari più ampi e sicuramente più “sgarri  a tavola “.

Anche per me e per la mia famiglia il periodo estivo coincide con tutto questo: abbandoniamo completamente la programmazione settimanale dei piatti proposti e anche i momenti dedicanti al gioco e alla socialità aumentano notevolmente…ma a mio avviso è giusto così!!! Non si può vivere sempre A REGIME (passatemi il termine). La mente e il corpo hanno bisogno anche di svago e di pensieri liberi.

Questo però non vuol dire APERICENA tutte le sere e lettino 24/24!

e neanche VUOL DIRE NON ACCENDERE PIÙ FORNELLI O NON ACCENDERE IL CERVELLO NEL FAR LA SPESA.

Se no ci si vuol trovare a fine estate con la situazione di partenza, non si deve o abbandonare i punti cardine di quello che può essere una sana alimentazione…..(Bere almeno 2 litri di acqua, utilizzare sale con parsimonia, ridurre ad un massimo di 1 volta a settimana gli affettati, utilizzare per la maggior parte alimenti freschi, non già lavorati, poco alcol, formaggi a gocce ( poco poco)…..e dolci solo come premio una volta alla settimana…)SONO ALCUNE PILLLOLE.

e sopratutto MANTENERE STABILE IL PROPRIO MOVIMENTO E ALLENAMENTO.

UN errore che molti dei mie pazienti commettono è sicuramente quello di sostituire il pasto del pranzo con una bella insalatone con tutto dentro (feta , ceci, tonno, uova, mais) pensando erroniamente di stare A DIETA. ASSOLUTAMENTE NO, non è un piatto equilibrato e tanto meno ipocalorico….e meno “godurioso “ di un bel piatto di cereali e proteine.

QUINDI…NON LIMITARSI A LATTUGA (troppa gonfia tantissimo, venite gonfio e non bello), e qualche proteina confezionata e a lunga conservazione …ma…..ECCO ALCUNE PROPOSTE:

  • QUINOA/GRANO SARACENO / CEREALE INTERO INTEGRALE:  la base del cerale bollito è ottimo per dare sazietà e gusto al piatto e sopratutto è semplicissimo da cucinare e da sporzionare per più giorni. Se ne cucina i, doppio o il triplo rispetto al nostro quantitativo e si conserva in frigorifero anche per diversi giorni. Successivamente si unisce verdura cruda o cotta a piacere è una proteina (non conservata, ma preparata da noi): tonno fresco saltato iN padella, salmone crudo fresco, avocado, pollo in straccetti, olive, frutta secca…) e spezie per dare sapore. Idee ce ne sono tantissime….Basta solo organizzarsi con la spesa e con la cucina;
  • POLLO ARROSTO. Il pollo arrosto è un piatto ottimo per L’ estate. Prima di tutto perché lo cucina il macellaio o la rosticceria e secondo perché può essere mangiato a cena come pietanza principale e poi, il rimanente, riciclato per il pranzo successivo. Tagliato a pezzetti e inserito dentro le verdura;
  • FRITTATA. La frittata può essere un piatto riciclo ottimo. Io la consumo a cena, ma se ne rimane ( o faccio in modo che rimanga cucinandone di più), poi può essere un rotolino ( tipo piadina) con dentro verdure crude o cotte;
  • GELATO ARTIGIANALE. Una volta alla settimana a pranzo possiamo anche consumare solo un bel gelato artigianale. Con un gusto crema e uno frutta. Sicuramente la parte degli zuccheri sarà maggiore rispetto ad un piatto di verdura e cereali, ma una volta ogni tanto possiamo concedercelo.

COSA EVITEREI, O COSA NON BISOGNA ABUSARE…

TONNO IN SCATOLA E ALTRI ALIMENTI A LUNGA CONSERVAZIONE, FORMAGGI IN GENERALE ( non superare la volta a settimana), CARNE LAVORATA E TRASFORMATA…. E SUPER INSALATONE CHE PORTANO A PENSIERI DIETETICI QUANDO IN REALTÀ….

ESTATE NO ESTATE…NON PERDIAMO IL SAPORE DEL CIBO.

Marta

 

 

 

 

 

Eccoci qua, in fase 2, post emergenza Corona Virus, piano piano (ma non tanto piano in alcuni casi e settori) ci si riappropria della propria vita e dei propri ritmi.

Da un lato la felicità di rivedere un minimo di libertà, dall’altra l’ansia di NON poter più reggere certe ritmi serrati e la stanchezza fisica e mentale di NON riuscire più a svolgere e incastrare tutte le attività che si svolgevano prima.

Questa paura è molto comune e diffusa.

Il momento di riposo forzato ha obbligatoriamente ridotto gli impegni e anche “gli incastri” tra attività sportive/ludiche/lavoro/spesa/cucina….rendendo la giornata estremamente più tranquilla. Ora dover riprendere in mano l’agenda e riorganizzare il TEMPO non è esattamente semplice e immediato, e per alcune persone, si può trasformare in ansia e quindi in STANCHEZZA.

COME posso aiutarvi.

SICURAMENTE NON ORGANIZZANDO LA GIORNATA PER VOI O TANTO MENO FACENDO PER VOI...ma magari dandovi alcuni consigli su come sfruttare al meglio l’energia che si ha in corpo e come trarre BENEFICIO da quello che mangiamo e facciamo.

A) ALIMENTAZIONE

  • VITAMINE E MINERALI: nutrienti calorici importantissimi per la funzionalità dell’organismo. Senza le vitamine e i minerali molti dei nostri processi energetici o funzionali non si manifesterebbero. In più in questo periodo di aumento eccessivo di stress e anche di cambio di stagione, alcune vitamine e minerali, ricoprono un ruolo essenziale per non aggravare ancora di più certe sensazioni. In particolare le vitamine del GRUPPO B sono molto importanti per mantenere attivo il metabolismo energetico cellulare e per estrarre e utilizzare a pieno l’energia dei alimenti che ingeriamo. Si possono trovare nei cereali integrali, nelle noci, nelle verdure a foglia verde e nel fegato, nelle banane e spinaci…in tantissimi alimenti, per cui, con un’alimentazione adeguata e corretta l’apporto è più che sufficiente per coprirne il fabbisogno. Ma in caso di aumento delle necessità, come appunto in primavera o in stati generali di stanchezza, di può ricorrere ad un integratore a base di queste vitamine B. Magari insieme ad un complesso ricco anche in vitamine e altri minerali;
  • AMMINOACIDI: la stanchezza mentale in questo periodo complesso può essere una vera minaccia alla ripresa delle varie attività, anche quello sportive. Una stanchezza che ti attanaglia, che ti si aggrappa alle spalle e ti tira giu. Io personalmente l’ho sentita molto forte dopo l’anno di mia figlia maggiore..no riuscivo proprio a far più nulla. E in questi casi, ok l’alimentazione equilibrata, ok tutto, ma se si vuole una vera spinta bisogna ricorrere a integratori mirati, con amminoacidi o proteine. Un esempio CARNITINA, oppure ARGININA. Entrambi assunti con vitamina del complesso B. Esistono preparati mirati per aiutare il cervello ad un’azione più energica e combattere la stanchezza.
  • ACIDI GRASSI (OMEGA 3): La spossatezza è micidiale per non riprendere in mano le varie attività lavorative e i vari impegni sportivi. Meno si fa e meno se ne farebbe. Ormai, tutti, ma proprio tutti a livello scientifico, sono d’accordo nel dire che un aiuto concreto si può ottenere con un aumento dell’apporto di omega 3. Ora, gli omega 3 si trovano in alimenti (pesce in particolare e sopratutto pesce azzurro) ma purtroppo la loro caratteristica strutturale, fa si che con le alte temperature della cottura o con una conservazione inadeguata, si perda la buona assimilazione. Quindi per ottenere un buon effetto protettivo per la stanchezza, ma anche per prevenire infortuni, se ne consiglia l’assimilazione in pillole.
  • FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE: Assolutamente non voglio parlare solo di integratori. Un’alimentzione completa e variegata aiuta a mantenere attivo il nostro sistema corporeo e può aiutarci a superare fasi di carenza energetica. Più che aumentare carne o altri cibi complessi, in primavera consiglio sempre di aumentare le porzioni di frutta (in particolare quella colorata e fresca) e di verdura (pomodori/peperoni/carote/fava), ricchissimi in polifenoli e quindi in molecole antiossidanti.

B)ATTIVITA’SPORTIVA

  • GRADUALITÀ’. Argomento a me carissimo. Non esiste un corpo sano e splendente senza una giusta attività fisica. Ovviamente anche in questo caso, per non appesantire troppo il periodo con carichi energetici estremi bisogna PROCEDERE CON GRADUALITA’. Fondamentale organizzare l’attività fisica in base a quelle che sono le NOSTRE REALI FUNZIONALITA’ E POSSIBILITA’. Se ci si butta a capofitto su attività extra, tipo 10-15 km di camminata ogni giorno oppure 6-7 wood ogni settimana come se non ci fosse un domani…il nostro corpo risponderà con una carenza ancora più forte di energia e power. Dopo un periodo di stop bisogna agire con gradualità ed intelligenza: abbassare i ritmi e le frequenza degli allenamenti e aumentati progressivamente. Se si chiede troppo al fisico e subito, lo sport può abbattere ancora più velocemente le nostre difese immunitarie e invece di essere un alleato  alla salute, sarà promotore di influenze.
  • PROFESSIONALITÀ’. ok la corsa, ok la camminata…ma a volte, queste attività non sono quelle corrette per le caratteristiche di tutti. Perche hanno aperto i parchi e fa calzino allora TUTTI devono correre, ad alcuni è un tipo di sforzo che fa bene ad altri consiglio di rivolgersi a persone qualificate (www.giovannaventura.com) che possono programmare al meglio il percorso sportivo.

Detto questo, io da domani inizio la giornata con 3/5 gr di omega e vitamina del gruppo B. 3 porzioni di verdura, preferibilmente cruda e 2 di frutta (melone e fragole) e una bella corsetta da 8 km (POST WO per recuperare meglio BCAA).

Non voglio passare il messaggio che SENZA INTEGRATORI non si vive. Si vive e si vive bene, MA BISOGNA se si MANGIARE BENE E DI QUALITA’, RISPETTANDO LA BUONA CONSERVAZIONE DELLA MATERIA PRIMA E CURARE LA COTTURA.

MA VOGLIO RIBADIRE, CHE IN ALCUNI CASI PARTICOLARI E IN ALCUNE FASI DELLA VITA, CERTI COMPONENTI POSSONO ESSERE VERAMENTE D’AIUTO PER NON PERDERE LE REDINI DEI NOSTRI PROGRAMMI!!!

BUONA RIPRESA A TUTTI

MARTA

La primavera è decisamente arrivata: giornate calde, piene di sole e più lunghe rispetto ai mesi precedenti.

Ma…. e qui c è un grossissimo MA… non si può beneficiare al massimo di queste splendide giornate: a causa dell’emergenza Corona virus siamo tutti costretti a starcene in casa! Niente parco, niente mare, niente pineta o passeggiate al l’aria aperta.

E QUINDI?

Assolutamente non bisogna recarsi in posti al di fuori della nostra abitazione, ma ugualmente possiamo sfruttare a pieno i benefici del sole primaverile…E COME?
non c è bisogno di molto:

  • un balcone;
  • una finestra aperta;
  • un giardinetto….

Importante è scoprire parte del corpo, braccia, gambe, viso ed esporsi almeno per 20 minuti.

PERCHE COSÌ IMPORTANTE?
l’esposizione al sole in questo periodo è importante per la sintesi della famosa VITAMINA D, una vitamina essenziale prodotta dalla nostra pelle attraverso i raggi solari.

La vitamina D è essenziale per l’omeostasi del calcio e del fosfato, ed è determinante per la crescita e il mantenimento dello scheletro. La forma metabolicamente attiva è l’1,25-(OH)2-colecalciferolo, che agisce favorendo:

  • Assorbimento del calcio e del fosfato a livello intestinale
  • Deposizione del calcio dalle ossa
  • Mantenimento del trofismo cartilagineo.

Essenziale sopratutto per il processo di ossificazione e di mantenimento della salute dell’osso, che risultata molto alterata durante alcuni periodi della vita come la menopausa.

Quindi altra attività da inserire nella nostra giornata da reclusi: esporsi al sole almeno per 20 minuti.

Fonti Alimentari

Dove si trova la vitamina D?

Gli alimenti più ricchi di vitamina D sono: il fegato, olio di pesce, pesce marino (aringa, salmone, sardina) e tuorlo d’uovo; quantità minori sono presenti nei funghi.
Ma l’assorbimento e l’assimilazione tramite alimenti a volte non è sufficiente ed è assolutamente necessario esporsi al sole, anche con un’adeguata protezione solare.

Carenza di vitamina D: quando preoccuparsi?

Un deficit reale di questa vitamina è valutabile con analisi del sangue, e confermato da basse concentrazioni.

Una dieta carente di vitamina D in combinazione con un’esposizione solare inadeguata provoca osteomalacia nell’adulto e rachitismo nel bambino. Tuttavia, per la popolazione anziana la carenza di vitamina D è diventata un problema mondiale e, nei paesi meno sviluppati, rimane comune nei bambini e negli adulti. Il basso contenuto di vitamina D deriva soprattutto da una scarsa esposizione solare. La deficienza comporta una ridotta mineralizzazione ossea e danni allo scheletro che portano alle suddette malattie. Avere una carenza di vitamina D può ridurre l’assorbimento intestinale del calcio fino a captarne solo il 40%.

QUINDI CHE FARE?
Per ottenere una massima assimilazione del calcio e quindi mantenere le ossa in salute bisogna assolutamente esporsi al sole almeno 20 minuti al giorno e consumare alimenti che ne contengono in quantità soddisfacenti come pesce azzurro, salmone, uova.

Ma una cosa altrettanto importante per la salute dello scheletro è ovviamente la senza di calcio, senza questa molecola la struttura dell’osso rimarrà debole.

Il calcio è presente in tantissimi alimenti, anche ad alta assimilazione, come l’acqua potabile, come la soia, frutta secca, latte….e ATTENZIONE ATTENZIONE…ANCHE L’ATTIVITÀ FISICA È UN FATTORE FONTAMENTALE PER INCREMENTARE IL PROCESSO DI OSSIFICAZIONE.

ATTIVITA FISICA

SVOLGERE una regolare attività fisica contro resistenza, quindi anche camminare o pesi…stimola l’osso a produrre osteociti e quindi ad irrobustire la struttura ossea.

RICAPITOLANDO

  • Esporsi al sole svestiti, mani, braccia e faccia scoperti almeno 20 minuti al giorno;
  • consumare almeno 2/3 volte al settimana alimenti ricchi in vitamina D e calcio;
  • svolgere sport contro resistenza tutti i giorni, almeno 30 minuti;
  • consumare rarissimamente alimenti ricchi in sale e sodio che possono ridurre l’assimilazione del calcio e quindi ridurre l’ossificazione.

E QUINDI BUONA VITAMINA D A TUTTI!
Marta

Ormai siamo alla fine della quarta settimana di reclusione forzata e, a parte tutte le problematiche serie che questa situazione ha creato nelle famiglie di tutta Italia, sicuramente c’è n’è una che sconvolge la vita delle massaie o di chi si occupa di portare a tavola un piatto caldo, nutriente, appetibile….per tutta la famiglia.

Prima del Corona virus parte dei pasti era gestita da un ente esterno: mensa, ristoranti, nonni…mentre ora ci si ritrova a dover portare in tavola piatti su piatti…cercando la giusta combinazione per accontentare tutti (e non è facile).

Adesso capisco benissimo, quando mia mamma alle 6.30 del mattino mi chiedeva già “COSA VUOI PER PRANZO?”…. si perché il pensiero di cosa portare in tavola ora mi assilla e credo assillasse anche lei.

Per riuscire al meglio c’è la necessità di costruirsi una bella tabellina settimanale, come dico da molto molto tempo, dove riuscire ad inserire in modo equilibrato tutti i gruppi alimentari…con qualche pietanza “regalo”.

GRUPPI ALIMENTARI DA INSERIRE

  • carne (3-4 volte a settimana): bianca e rossa (solo 1 volta alla settimana);
  • pesce (2 volte alla settimana e anche più): tutti i tipi di pesce, da quello bianco a azzurro o mitili o crostacei;
  • latticini (3 volte alla settimana, anche 1 dose al giorno): formaggi (2 volte a settimana) latte o yogurt (1 volta al giorno);
  • legumi (2-3 volte alla settimana);
  • verdura e frutta (sempre, 2 e 3 volte al giorno): sia cotta che cruda, condita con olio e sale e aceto (se si vuole);
  • cereali (sempre, nel senso che almeno 1 volta al giorno ci dovrebbero essere); cereali integrali, non raffinati, magari non lavorati come chicchi interi, riso, mais ecc;
  • oli/grassi (2 porzioni al giorno): olio è importante perché fonte di vitamine e perché puo anche aiutare a regolarizzare intestino. il burro non è da demonizzare, nelle giuste quantità e se non ci sono patologie particolari, può essere anche inserito nella dieta.

Detto questo e scritto questo in un bel foglietto, si procede con la costruzione di una tabella settimanale, suddivisa per per i pasti principali della giornata, dove inserire il piatto che si vuole preparare con tanto di contorno.

TABELLA SETTIMANALE

GIORNI PRANZO MERENDA

16.30

CENA
Lunedì

 

fagiolini lessati + pasta integrale condita con pesto di zucchine e noci Frutta secca CARNE: Pollo allo spiedo va bene tutto ma senza pelle con patate arrosto
Martedì

 

Risotto con zucca e cubetti di Prosciutto crudo/fesa  + carote crude yogurt bianco PESCE: Pesce bianco al forno con pomodorini al forno e pane (integrale)
Mercoledì

 

insalata mista + riso con zucchine e zafferano (1 cucc) e quadretti di speck 1 frutto di stagione UOVA: 2 uova frittata e zucchine al forno  e pane integrale
Giovedì

 

Pasta condita con tonno senza panna yogurt bianco LEGUMI: Zuppa di legumi/ verdura e niente piu
Venerdì

 

Spaghetti aglio olio e peperoncino e contorno di pomodorini e insalata

 

Frutta secca / barretta CARNE ROSSA: Manzo o scaloppine con funghi o limone e farina con  pane
Sabato

 

minestrone / oppure zuppa di cereali e legumi 1 mela PIATTO GUDURIOSO: Pizza -libero ( con mozzarella)
Domenica

 

Pasta o pranzo in famiglia. 1 pera PESCE: Insalata di Polpo bollito + patate lessate

Una volta costruita la tabella, se ne possono anche costruire 2 da ruotare durante il mese, si possono anche aggiungere ricette o varianti, in modo da renderla sempre più attraente e meno noiosa per la famiglia.

Questo è un modo semplice ma molto efficace per non ricadere sempre sulle stesse scelte, anche durante la spesa. Se si vuole evitare di comprare sempre gli stessi alimenti, bisogna prima organizzarsi, costruire il proprio menù (come si fa nei ristoranti) e da li, compilare la nostra lista.

Ovviamente questa è solo un’idea generica, non considera le varianti date dai diversi stili di vita e dai gusti, proprio per questo OGNUNO DI VOI, deve costruirsi la sua…magari inserendo anche alimenti che io ho dimenticato, come gli affettati, come i crostacei, come i formaggi, insomma, creatività.

Importante, molto importante, NON ESSERE NOIOSI. usate la vostra creatività anche nella tavola, anche nella preparazione dei cibi….che non vuol dire, produrre cappelletti come se non ci fosse un domani, ma vuol dire, TRASFORMARE LA MATERIA PRIMA CHE ABBIAMO, CAMBIANDOLE FORMA E PRESENTAZIONE!!!!

Mi raccomando, a voi ora CARTA E PENNA….

E VIA ALLE VOSTRE TABELLE!

PS: SE AVETE BISOGNO DI IDEE, POTETE ANDARE SUL SITO DEL CUMUNE DI RAVENNA SCUOLE E SCARICARE IL MENU DELLE MENSE SCOLASTICHE DIVISI PER STAGIONALITA’

UN ABBRACCIO VIRTUALE

MARTA

Ormai siamo alla fine della quarta settimana di reclusione forzata e, a parte tutte le problematiche serie che questa situazione ha creato nelle famiglie di tutta Italia, sicuramente c’è n’è una che sconvolge la vita delle massaie o di chi si occupa di portare a tavola un piatto caldo, nutriente, appetibile….per tutta la famiglia.

Prima del Corona virus parte dei pasti era gestita da un ente esterno: mensa, ristoranti, nonni…mentre ora ci si ritrova a dover portare in tavola piatti su piatti…cercando la giusta combinazione per accontentare tutti (e non è facile).

Adesso capisco benissimo, quando mia mamma alle 6.30 del mattino mi chiedeva già “COSA VUOI PER PRANZO?”…. si perché il pensiero di cosa portare in tavola ora mi assilla e credo assillasse anche lei.

Per riuscire al meglio c’è la necessità di costruirsi una bella tabellina settimanale, come dico da molto molto tempo, dove riuscire ad inserire in modo equilibrato tutti i gruppi alimentari…con qualche pietanza “regalo”.

GRUPPI ALIMENTARI DA INSERIRE

  • carne (3-4 volte a settimana): bianca e rossa (solo 1 volta alla settimana);
  • pesce (2 volte alla settimana e anche più): tutti i tipi di pesce, da quello bianco a azzurro o mitili o crostacei;
  • latticini (3 volte alla settimana, anche 1 dose al giorno): formaggi (2 volte a settimana) latte o yogurt (1 volta al giorno);
  • legumi (2-3 volte alla settimana);
  • verdura e frutta (sempre, 2 e 3 volte al giorno): sia cotta che cruda, condita con olio e sale e aceto (se si vuole);
  • cereali (sempre, nel senso che almeno 1 volta al giorno ci dovrebbero essere); cereali integrali, non raffinati, magari non lavorati come chicchi interi, riso, mais ecc;
  • oli/grassi (2 porzioni al giorno): olio è importante perché fonte di vitamine e perché puo anche aiutare a regolarizzare intestino. il burro non è da demonizzare, nelle giuste quantità e se non ci sono patologie particolari, può essere anche inserito nella dieta.

Detto questo e scritto questo in un bel foglietto, si procede con la costruzione di una tabella settimanale, suddivisa per per i pasti principali della giornata, dove inserire il piatto che si vuole preparare con tanto di contorno.

TABELLA SETTIMANALE

GIORNI PRANZO MERENDA

16.30

CENA
Lunedì

 

fagiolini lessati + pasta integrale condita con pesto di zucchine e noci Frutta secca CARNE: Pollo allo spiedo va bene tutto ma senza pelle con patate arrosto
Martedì

 

Risotto con zucca e cubetti di Prosciutto crudo/fesa  + carote crude yogurt bianco PESCE: Pesce bianco al forno con pomodorini al forno e pane (integrale)
Mercoledì

 

insalata mista + riso con zucchine e zafferano (1 cucc) e quadretti di speck 1 frutto di stagione UOVA: 2 uova frittata e zucchine al forno  e pane integrale
Giovedì

 

Pasta condita con tonno senza panna yogurt bianco LEGUMI: Zuppa di legumi/ verdura e niente piu
Venerdì

 

Spaghetti aglio olio e peperoncino e contorno di pomodorini e insalata

 

Frutta secca / barretta CARNE ROSSA: Manzo o scaloppine con funghi o limone e farina con  pane
Sabato

 

minestrone / oppure zuppa di cereali e legumi 1 mela PIATTO GUDURIOSO: Pizza -libero ( con mozzarella)
Domenica

 

Pasta o pranzo in famiglia. 1 pera PESCE: Insalata di Polpo bollito + patate lessate

Una volta costruita la tabella, se ne possono anche costruire 2 da ruotare durante il mese, si possono anche aggiungere ricette o varianti, in modo da renderla sempre più attraente e meno noiosa per la famiglia.

Questo è un modo semplice ma molto efficace per non ricadere sempre sulle stesse scelte, anche durante la spesa. Se si vuole evitare di comprare sempre gli stessi alimenti, bisogna prima organizzarsi, costruire il proprio menù (come si fa nei ristoranti) e da li, compilare la nostra lista.

Ovviamente questa è solo un’idea generica, non considera le varianti date dai diversi stili di vita e dai gusti, proprio per questo OGNUNO DI VOI, deve costruirsi la sua…magari inserendo anche alimenti che io ho dimenticato, come gli affettati, come i crostacei, come i formaggi, insomma, creatività.

Importante, molto importante, NON ESSERE NOIOSI. usate la vostra creatività anche nella tavola, anche nella preparazione dei cibi….che non vuol dire, produrre cappelletti come se non ci fosse un domani, ma vuol dire, TRASFORMARE LA MATERIA PRIMA CHE ABBIAMO, CAMBIANDOLE FORMA E PRESENTAZIONE!!!!

Mi raccomando, a voi ora CARTA E PENNA….

E VIA ALLE VOSTRE TABELLE!

PS: SE AVETE BISOGNO DI IDEE, POTETE ANDARE SUL SITO DEL CUMUNE DI RAVENNA SCUOLE E SCARICARE IL MENU DELLE MENSE SCOLASTICHE DIVISI PER STAGIONALITA’

UN ABBRACCIO VIRTUALE

MARTA

Con quest’ultima stretta governativa, anche tutti i servizi bar e ristorazione sono chiusi e quindi GLI ABITUDINARI DELLA COLAZIONE AL BAR…

cerchiamo sempre il lato positivo delle cose, sopratutto in questa situazione di reclusione forzata. Demoralizzarsi non serve a nulla, se non a peggiorare le sensazioni e le emozioni.

PER CUI…LA COSA MIGLIORE DA FARSI…PIANIFICARSI NUOVE COLAZIONI A CASA, FARLE DIVENTARE LE COCCOLE…CHE TANTO SI RITROVAVANO NELLA ROUTINE DEL BAR.

PUNTO 1: cosa rendeva il BAR così invitante? Il punto fermo dell’inizio giornata, caratterizzato da chiacchiere con l’amico o collega o momento di lettura giornali. Per cui, si può organizzare una sorta di isola felice anche in casa. Comprare il giornale oppure il quotidiano che piace, lasciando spenta la televisione ( giornali possono essere consegnati a casa). E se si vuole discutere di qualcosa con i propri amici, eventualmente si può accedere ad una video chiamata;

PUNTO 2: cosa si può preparare? La brioche classica con il cappuccio o caffè…no mi va proprio di consigliarla. Anzi questa reclusione potrebbe essere un buon stimolo per abbandonare questa tradizione ( lasciandola magari per il fine settimana) e avvicinarsi ad altre tipologie di colazioni più salutari e light. Sotto provo a proporne alcune.

AMANTI DEL DOLCE.

A) latte parzialmente scremato senza aggiunta di zucchero o miele oppure semplicemente caffè o tisana o te e aggiunta di pane integrale tostato (circa 50g) con miele o marmellata e burro (ricciolo) o base di ricotta o formaggio light;

B) tisana o te senza zucchero con una fetta di torta fatta in casa (circa 100/150g). Torte fatte in casa in versione light, usando farina integrale e zucchero di canna, ed eventualmente sostituendo il burro con olio o yogurt greco. Esempio: 2 mele intere, 2 uova, 100 g di zucchero integrale, 80 ml di latte, 100 ml di olio girasole, lievito e 220 g di farina integrale. Molto buona e con pochi zuccheri. Per la colazione basta 100/150g;

C)caffè e tisana e yogurt bianco greco ( almeno 150g) con aggiunta di frutta fresca di stagione ( almeno 200 g) e qualche frutta secca o muesli;

D) pan cake magri con frutta fresca. Ricette ne esistono tantissime. Pan cake proteici o con uso della farina di avena e albumi. Importante è non esagera con le dosi, non più di 3/4 pan cake e usare come toping frutta fresca senza salse.

AMANTI DEL SALATO.

A) toast/ panino. Ottima soluzione perché può dare tantissima sazietà. Consiglio sempre di usare pane integrale o con semini, non più di 50 g con alla’ interno prosciutto crudo o cotto o formaggio magro oppure ultimamente si usa molto avocado o salmone;

B) uova strapazzate o sode. Anche in questo caso la sazietà è al top. In poche calorie si riesce a mantener piena la pancia per lungo tempo e quindi e evitare gli smangiucchiamenti.

C)pan cake proteico e salato. Si usa la base del pan cake, senza zucchero usando poi prosciutto o avocado o formaggio come condimento.

ERRORI CLASSICI.

Cosa è meglio evitare, perché di difficile controllo, sopratutto ora che si sta a casa e non si esce dalla cucina.
A) Biscotti. I classici biscotti di qualsiasi tipo, crudi, cotti , secchi, morbidi…tutti sono letteralmente deleteri, sia in termini dietetici, perché comunque caratterizzati da un alto indice glicemico, sia in termini di resistenza, perché non danno sazietà e quindi si tende ad abusarne, quindi stop a BISCOTTI.

B) Brioche fatte in casa o confezionare. Vedi sopra. Sono ricche in zuccheri e da una se ne mangia 4 senza accorgersene;

C) DIGIUNO. Assolutamente sbagliato. Mai saltare la colazione, anche ora, dove la regolarità è cambiata, MAI E POI MAI SALTARE. La colazione è il pasto più importante, aiuta a mantenere attivo il metabolismo e a dare quella attenzione mentale necessaria per affrontare al meglio la giornata. Se proprio si vuole saltare un pasto, fatelo con la cena.

Ecco qua qualche consiglio semplice per organizzare al meglio la prima parte della giornata.

non fatevi La mancata routine….non serve a nulla se non ad abbattervi.

una buona giornata

Marta

Solo 3 giorni al traguardo degli anta. Un traguardo che, a differenza di molte mie o miei coetanei, non mi crea nessun problema o preoccupazione mentale. Cosa mai dovrà succedere giovedì quando dovrò spegnere 40 bellissime candeline su una super superlativa torta al cioccolato?
Finira qualcosa? Inizierà qualcosa altro? Mi troverò magicamente con 25 rughe in più ( sinceramente se anche fosse ..chissene)? Con un fisico decadente e un abitino da cocktail?

SINCERAMENTE NON CREDO!

Non so cosa accadrà, ma so benissimo come mi sono comportata fino ad ora e quali comportamenti ho attuato negli anni per preservare al meglio quello che mi rappresenta: mente e corpo.

 

Ho pensato a questo post dopo aver sentito mille volte la frase “AHHH FRA POCO AVRAI 40 anni!!!!” E dopo aver trovato una stupenda foto di una mia vacanza a Formentera del 2000.

Le ho confrontate e sinceramente…Non vedo tutta questa decadenza!
e si, è giunto il momento di AUTOCELEBRARMI un pochino e di SPIEGARE come si può arrivare  a 40 anni senza depressione serie.

SI PUÒ, ATTUANDO SCELTE EQUILIBRATE E COSTANTI

  1. GENETICA: questa o ti segue dalla nascita o sinceramente sarà difficile acquisirla! La genetica può aiutare inizialmente ma si deve anche favorire in una certa direzione. La genetica o la predisposizione può essere immagina come dei semini pronti a germogliare …ma…c è bisogno di acqua, di sole, di terreno fertile e queste sono rappresentate dal mantenimento di un peso corretto già in età infantile e adolescenziale. Un bambino o un adolescente in sovrappeso o obeso, ha una maggiore possibilità di prendere peso in età adulta o di riprenderlo più velocemente. È un fisico predisposto ad accumulare grasso, con estrema facilità. Mentre un corpo attivino, in salute e normopeso, anche a distanza, ha in memoria la strada giusta per ritornare o mantenersi in forma. È più facile ritrovare la forma fisica e lo stato muscolare anche dopo un periodo di stop. PER CUI, GENITORI, NON ABBANDONATE LA CURA DELLA SANA ALIMENTAZIONE E SPORT DEI FIGLI, È ESSENZIALE, PER UN FUTURO AL TOP;
  2. COSTANZA. La parola che mi sento dire maggiormente in ambulatorio in questo periodo è MANCANZA DI COSTANTE. Iniziare e abbandonare, iniziare con le sane scelte alimentari e poi ritrovarsi dopo 5 giorni con “schifezze”, iscriversi in palestra e dopo poco…abbandonare. La costanza nella vita è fondamentale per raggiungere l’obiettivo. Per mantenere giorno dopo giorno il nostro stato di salute. I periodi neri esistono per tutti, le crisi sono dietro l’angolo, ma la cosa fondamentale è riprendere la strada giusta e programmare le settimane con le nostre attività step dopo step. Lunedì e venerdì programmo un certo menu e un’attività…SI SCRIVE PROPRI IN AGENDA!!!
  3. ALIMENTAZIONE CONTROLLATA. Non c è nulla da fare, dieta controllata batte attività fisica basso medio livello. Cosa vuol dire? Vuol dire che se si fanno 3 ore di acquagym o 3 ore di camminata alla settimana e poi, a colazione ci si sfonda di brioche e a pranzo di cappelletti e aperitivi..mi spiace ma la bilancia sarà a favore del deposito di grasso ( sopratutto addominale) e non del muscolo. Le cose possono essere diverse se l’attività fisica divent agonistica e strong…ma sarà un capitolo a se. Alimentazione controllata NON VUOLE DIRE STARE SEMPRE SULL’ATTENTI. Vuol dire programmare a pieno la settimana introducendo qualche uscita ludica con amici e mariti e compensare con menu più equilibrati glia otri giorni. Non bisogna rinunciare a tutto, ci si può concedere qualche debolezza…ma poi si deve rientrare nei limiti di una buona e sana alimentazione. Fare il programma settimanale dei pasti aiuta tantissimo, non solo la linea ma anche la spesa e lo stress da “cosa prepàro oggi” ridurmi a non aver nulla. Nel mi casa: lunedì legumi ( riso basmati e adamame)

martedi pesce fresco al forno

mercoledì carne pollo con curry e piadine vegetali

giovedi uova

venerdi carne rossa

sabato pizza

domenica verduri.

ECCO FATTO!!! Facile e utile e serve tantissimo per mantenere al retta via.

Dopo che avrai letto, basta pensare “a ma questa/o ha la genetica dalla sua. Mangia come un bue e non ingrassa…è fortunata …IO INVECE…”

Questo è un pensiero super negativo, che non porta assolutamente alla costruzione di buone abitudini e risultati costanti. Invece di considerare gli altri fortunati, prova a pensare che quello che ha oggi è frutto di tanta programmazione e dedizione, risalenti anni e anni fa.

PER LA CRONACA:

1) 20 ANNI: nella foto a destra, avevo 20 anni esatti, ed ero in vacanza. La mia vita era caratterizzata da allenamenti in piscina, 4/6 volte a settimana, alimentazione allora fin troppo controllata ma…con tanta voglia di vivere e divertimenti;

2)40 ANNI: foto a sinistra, ho 40 anni (-3), 2 figlie all’attivo E un marito e un lavoro. Continua ad allenarmi costantemente, mai smesso in tutta la mia vita, mai, nuoto 1 volta alla settimana (3 km in media), corro 1 volta alla settimana (10 km in media) e tabelle con sovraccarico (1 volta alla settimana)!mangio bene, ma senza rinunce, mi piacciono i dolci e ammetto che me li concedo ogni tanto, quando capisco che sto andando oltre riprendo la mia programmazione e tac…bene o male questa è la mia storia e questo è il mio fisico che mi accompagna con fiducia PERCHÉ L HO SEMPRE TRATTATO BENE!

BUON COMPLEANNO A ME