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COVID-19: AIUTO COSA PREPARO OGGI…..è già ora di pranzo!

Ormai siamo alla fine della quarta settimana di reclusione forzata e, a parte tutte le problematiche serie che questa situazione ha creato nelle famiglie di tutta Italia, sicuramente c’è n’è una che sconvolge la vita delle massaie o di chi si occupa di portare a tavola un piatto caldo, nutriente, appetibile….per tutta la famiglia.

Prima del Corona virus parte dei pasti era gestita da un ente esterno: mensa, ristoranti, nonni…mentre ora ci si ritrova a dover portare in tavola piatti su piatti…cercando la giusta combinazione per accontentare tutti (e non è facile).

Adesso capisco benissimo, quando mia mamma alle 6.30 del mattino mi chiedeva già “COSA VUOI PER PRANZO?”…. si perché il pensiero di cosa portare in tavola ora mi assilla e credo assillasse anche lei.

Per riuscire al meglio c’è la necessità di costruirsi una bella tabellina settimanale, come dico da molto molto tempo, dove riuscire ad inserire in modo equilibrato tutti i gruppi alimentari…con qualche pietanza “regalo”.

GRUPPI ALIMENTARI DA INSERIRE

  • carne (3-4 volte a settimana): bianca e rossa (solo 1 volta alla settimana);
  • pesce (2 volte alla settimana e anche più): tutti i tipi di pesce, da quello bianco a azzurro o mitili o crostacei;
  • latticini (3 volte alla settimana, anche 1 dose al giorno): formaggi (2 volte a settimana) latte o yogurt (1 volta al giorno);
  • legumi (2-3 volte alla settimana);
  • verdura e frutta (sempre, 2 e 3 volte al giorno): sia cotta che cruda, condita con olio e sale e aceto (se si vuole);
  • cereali (sempre, nel senso che almeno 1 volta al giorno ci dovrebbero essere); cereali integrali, non raffinati, magari non lavorati come chicchi interi, riso, mais ecc;
  • oli/grassi (2 porzioni al giorno): olio è importante perché fonte di vitamine e perché puo anche aiutare a regolarizzare intestino. il burro non è da demonizzare, nelle giuste quantità e se non ci sono patologie particolari, può essere anche inserito nella dieta.

Detto questo e scritto questo in un bel foglietto, si procede con la costruzione di una tabella settimanale, suddivisa per per i pasti principali della giornata, dove inserire il piatto che si vuole preparare con tanto di contorno.

TABELLA SETTIMANALE

GIORNI PRANZO MERENDA

16.30

CENA
Lunedì

 

fagiolini lessati + pasta integrale condita con pesto di zucchine e noci Frutta secca CARNE: Pollo allo spiedo va bene tutto ma senza pelle con patate arrosto
Martedì

 

Risotto con zucca e cubetti di Prosciutto crudo/fesa  + carote crude yogurt bianco PESCE: Pesce bianco al forno con pomodorini al forno e pane (integrale)
Mercoledì

 

insalata mista + riso con zucchine e zafferano (1 cucc) e quadretti di speck 1 frutto di stagione UOVA: 2 uova frittata e zucchine al forno  e pane integrale
Giovedì

 

Pasta condita con tonno senza panna yogurt bianco LEGUMI: Zuppa di legumi/ verdura e niente piu
Venerdì

 

Spaghetti aglio olio e peperoncino e contorno di pomodorini e insalata

 

Frutta secca / barretta CARNE ROSSA: Manzo o scaloppine con funghi o limone e farina con  pane
Sabato

 

minestrone / oppure zuppa di cereali e legumi 1 mela PIATTO GUDURIOSO: Pizza -libero ( con mozzarella)
Domenica

 

Pasta o pranzo in famiglia. 1 pera PESCE: Insalata di Polpo bollito + patate lessate

Una volta costruita la tabella, se ne possono anche costruire 2 da ruotare durante il mese, si possono anche aggiungere ricette o varianti, in modo da renderla sempre più attraente e meno noiosa per la famiglia.

Questo è un modo semplice ma molto efficace per non ricadere sempre sulle stesse scelte, anche durante la spesa. Se si vuole evitare di comprare sempre gli stessi alimenti, bisogna prima organizzarsi, costruire il proprio menù (come si fa nei ristoranti) e da li, compilare la nostra lista.

Ovviamente questa è solo un’idea generica, non considera le varianti date dai diversi stili di vita e dai gusti, proprio per questo OGNUNO DI VOI, deve costruirsi la sua…magari inserendo anche alimenti che io ho dimenticato, come gli affettati, come i crostacei, come i formaggi, insomma, creatività.

Importante, molto importante, NON ESSERE NOIOSI. usate la vostra creatività anche nella tavola, anche nella preparazione dei cibi….che non vuol dire, produrre cappelletti come se non ci fosse un domani, ma vuol dire, TRASFORMARE LA MATERIA PRIMA CHE ABBIAMO, CAMBIANDOLE FORMA E PRESENTAZIONE!!!!

Mi raccomando, a voi ora CARTA E PENNA….

E VIA ALLE VOSTRE TABELLE!

PS: SE AVETE BISOGNO DI IDEE, POTETE ANDARE SUL SITO DEL CUMUNE DI RAVENNA SCUOLE E SCARICARE IL MENU DELLE MENSE SCOLASTICHE DIVISI PER STAGIONALITA’

UN ABBRACCIO VIRTUALE

MARTA

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COVID-19: AIUTO COSA PREPARO OGGI…..è già ora di pranzo!

Ormai siamo alla fine della quarta settimana di reclusione forzata e, a parte tutte le problematiche serie che questa situazione ha creato nelle famiglie di tutta Italia, sicuramente c’è n’è una che sconvolge la vita delle massaie o di chi si occupa di portare a tavola un piatto caldo, nutriente, appetibile….per tutta la famiglia.

Prima del Corona virus parte dei pasti era gestita da un ente esterno: mensa, ristoranti, nonni…mentre ora ci si ritrova a dover portare in tavola piatti su piatti…cercando la giusta combinazione per accontentare tutti (e non è facile).

Adesso capisco benissimo, quando mia mamma alle 6.30 del mattino mi chiedeva già “COSA VUOI PER PRANZO?”…. si perché il pensiero di cosa portare in tavola ora mi assilla e credo assillasse anche lei.

Per riuscire al meglio c’è la necessità di costruirsi una bella tabellina settimanale, come dico da molto molto tempo, dove riuscire ad inserire in modo equilibrato tutti i gruppi alimentari…con qualche pietanza “regalo”.

GRUPPI ALIMENTARI DA INSERIRE

  • carne (3-4 volte a settimana): bianca e rossa (solo 1 volta alla settimana);
  • pesce (2 volte alla settimana e anche più): tutti i tipi di pesce, da quello bianco a azzurro o mitili o crostacei;
  • latticini (3 volte alla settimana, anche 1 dose al giorno): formaggi (2 volte a settimana) latte o yogurt (1 volta al giorno);
  • legumi (2-3 volte alla settimana);
  • verdura e frutta (sempre, 2 e 3 volte al giorno): sia cotta che cruda, condita con olio e sale e aceto (se si vuole);
  • cereali (sempre, nel senso che almeno 1 volta al giorno ci dovrebbero essere); cereali integrali, non raffinati, magari non lavorati come chicchi interi, riso, mais ecc;
  • oli/grassi (2 porzioni al giorno): olio è importante perché fonte di vitamine e perché puo anche aiutare a regolarizzare intestino. il burro non è da demonizzare, nelle giuste quantità e se non ci sono patologie particolari, può essere anche inserito nella dieta.

Detto questo e scritto questo in un bel foglietto, si procede con la costruzione di una tabella settimanale, suddivisa per per i pasti principali della giornata, dove inserire il piatto che si vuole preparare con tanto di contorno.

TABELLA SETTIMANALE

GIORNI PRANZO MERENDA

16.30

CENA
Lunedì

 

fagiolini lessati + pasta integrale condita con pesto di zucchine e noci Frutta secca CARNE: Pollo allo spiedo va bene tutto ma senza pelle con patate arrosto
Martedì

 

Risotto con zucca e cubetti di Prosciutto crudo/fesa  + carote crude yogurt bianco PESCE: Pesce bianco al forno con pomodorini al forno e pane (integrale)
Mercoledì

 

insalata mista + riso con zucchine e zafferano (1 cucc) e quadretti di speck 1 frutto di stagione UOVA: 2 uova frittata e zucchine al forno  e pane integrale
Giovedì

 

Pasta condita con tonno senza panna yogurt bianco LEGUMI: Zuppa di legumi/ verdura e niente piu
Venerdì

 

Spaghetti aglio olio e peperoncino e contorno di pomodorini e insalata

 

Frutta secca / barretta CARNE ROSSA: Manzo o scaloppine con funghi o limone e farina con  pane
Sabato

 

minestrone / oppure zuppa di cereali e legumi 1 mela PIATTO GUDURIOSO: Pizza -libero ( con mozzarella)
Domenica

 

Pasta o pranzo in famiglia. 1 pera PESCE: Insalata di Polpo bollito + patate lessate

Una volta costruita la tabella, se ne possono anche costruire 2 da ruotare durante il mese, si possono anche aggiungere ricette o varianti, in modo da renderla sempre più attraente e meno noiosa per la famiglia.

Questo è un modo semplice ma molto efficace per non ricadere sempre sulle stesse scelte, anche durante la spesa. Se si vuole evitare di comprare sempre gli stessi alimenti, bisogna prima organizzarsi, costruire il proprio menù (come si fa nei ristoranti) e da li, compilare la nostra lista.

Ovviamente questa è solo un’idea generica, non considera le varianti date dai diversi stili di vita e dai gusti, proprio per questo OGNUNO DI VOI, deve costruirsi la sua…magari inserendo anche alimenti che io ho dimenticato, come gli affettati, come i crostacei, come i formaggi, insomma, creatività.

Importante, molto importante, NON ESSERE NOIOSI. usate la vostra creatività anche nella tavola, anche nella preparazione dei cibi….che non vuol dire, produrre cappelletti come se non ci fosse un domani, ma vuol dire, TRASFORMARE LA MATERIA PRIMA CHE ABBIAMO, CAMBIANDOLE FORMA E PRESENTAZIONE!!!!

Mi raccomando, a voi ora CARTA E PENNA….

E VIA ALLE VOSTRE TABELLE!

PS: SE AVETE BISOGNO DI IDEE, POTETE ANDARE SUL SITO DEL CUMUNE DI RAVENNA SCUOLE E SCARICARE IL MENU DELLE MENSE SCOLASTICHE DIVISI PER STAGIONALITA’

UN ABBRACCIO VIRTUALE

MARTA

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COLAZIONI AL TEMPO DEL CORONA VIRUS 🦠 _copy

Con quest’ultima stretta governativa, anche tutti i servizi bar e ristorazione sono chiusi e quindi GLI ABITUDINARI DELLA COLAZIONE AL BAR…

cerchiamo sempre il lato positivo delle cose, sopratutto in questa situazione di reclusione forzata. Demoralizzarsi non serve a nulla, se non a peggiorare le sensazioni e le emozioni.

PER CUI…LA COSA MIGLIORE DA FARSI…PIANIFICARSI NUOVE COLAZIONI A CASA, FARLE DIVENTARE LE COCCOLE…CHE TANTO SI RITROVAVANO NELLA ROUTINE DEL BAR.

PUNTO 1: cosa rendeva il BAR così invitante? Il punto fermo dell’inizio giornata, caratterizzato da chiacchiere con l’amico o collega o momento di lettura giornali. Per cui, si può organizzare una sorta di isola felice anche in casa. Comprare il giornale oppure il quotidiano che piace, lasciando spenta la televisione ( giornali possono essere consegnati a casa). E se si vuole discutere di qualcosa con i propri amici, eventualmente si può accedere ad una video chiamata;

PUNTO 2: cosa si può preparare? La brioche classica con il cappuccio o caffè…no mi va proprio di consigliarla. Anzi questa reclusione potrebbe essere un buon stimolo per abbandonare questa tradizione ( lasciandola magari per il fine settimana) e avvicinarsi ad altre tipologie di colazioni più salutari e light. Sotto provo a proporne alcune.

AMANTI DEL DOLCE.

A) latte parzialmente scremato senza aggiunta di zucchero o miele oppure semplicemente caffè o tisana o te e aggiunta di pane integrale tostato (circa 50g) con miele o marmellata e burro (ricciolo) o base di ricotta o formaggio light;

B) tisana o te senza zucchero con una fetta di torta fatta in casa (circa 100/150g). Torte fatte in casa in versione light, usando farina integrale e zucchero di canna, ed eventualmente sostituendo il burro con olio o yogurt greco. Esempio: 2 mele intere, 2 uova, 100 g di zucchero integrale, 80 ml di latte, 100 ml di olio girasole, lievito e 220 g di farina integrale. Molto buona e con pochi zuccheri. Per la colazione basta 100/150g;

C)caffè e tisana e yogurt bianco greco ( almeno 150g) con aggiunta di frutta fresca di stagione ( almeno 200 g) e qualche frutta secca o muesli;

D) pan cake magri con frutta fresca. Ricette ne esistono tantissime. Pan cake proteici o con uso della farina di avena e albumi. Importante è non esagera con le dosi, non più di 3/4 pan cake e usare come toping frutta fresca senza salse.

AMANTI DEL SALATO.

A) toast/ panino. Ottima soluzione perché può dare tantissima sazietà. Consiglio sempre di usare pane integrale o con semini, non più di 50 g con alla’ interno prosciutto crudo o cotto o formaggio magro oppure ultimamente si usa molto avocado o salmone;

B) uova strapazzate o sode. Anche in questo caso la sazietà è al top. In poche calorie si riesce a mantener piena la pancia per lungo tempo e quindi e evitare gli smangiucchiamenti.

C)pan cake proteico e salato. Si usa la base del pan cake, senza zucchero usando poi prosciutto o avocado o formaggio come condimento.

ERRORI CLASSICI.

Cosa è meglio evitare, perché di difficile controllo, sopratutto ora che si sta a casa e non si esce dalla cucina.
A) Biscotti. I classici biscotti di qualsiasi tipo, crudi, cotti , secchi, morbidi…tutti sono letteralmente deleteri, sia in termini dietetici, perché comunque caratterizzati da un alto indice glicemico, sia in termini di resistenza, perché non danno sazietà e quindi si tende ad abusarne, quindi stop a BISCOTTI.

B) Brioche fatte in casa o confezionare. Vedi sopra. Sono ricche in zuccheri e da una se ne mangia 4 senza accorgersene;

C) DIGIUNO. Assolutamente sbagliato. Mai saltare la colazione, anche ora, dove la regolarità è cambiata, MAI E POI MAI SALTARE. La colazione è il pasto più importante, aiuta a mantenere attivo il metabolismo e a dare quella attenzione mentale necessaria per affrontare al meglio la giornata. Se proprio si vuole saltare un pasto, fatelo con la cena.

Ecco qua qualche consiglio semplice per organizzare al meglio la prima parte della giornata.

non fatevi La mancata routine….non serve a nulla se non ad abbattervi.

una buona giornata

Marta

S.O.S STABILITÀ MENTALE DURANTE IL CORONA 👑

Finalmente mi ritrovo 30 minuti liberi per poter “acchiappare “ il tablet e scrivere qualcosa.

incredibile, scrivere TROVAR TEMPO, in un momento in cui di tempo se ne ha fin troppo e se ne dovrebbe avere!!!

La quarantena con 2 bambine, 5 e 2 anni, e marito di rientro al lavoro (fanno gruppi alterni), non è per nulla una passeggiata (non voglio assolutamente dire che la reclusione per chi non ha figli è simpatica, non è bella per nessuno!). Nel MIO PERSONALE CASO, è una rincorsa continua alla ricerca di STABILITÀ/TRANQUILLITÀ …E TEMPO!

Tempo per me, tempo per non sentirmi continuamente chiamare, tempo per non inventarmi giochi o attività…le due bestioline stanno lievitando giorno dopo giorno come il lievito madre…mi sembrano raddoppiano dall’inizio e non voglio neanche immaginare a Pasqua cosa mi sembreranno.

Come tutte e tutti, ogni giorno, speravo di aver tempo per stare con loro, passare sempre più tempo con loro…e ora che lo posso fare..BANG…..mi sembra di essere in gabbia! Sensazione stranissima e molto difficile da dire e scrivere, ma è così, almeno per me, e forse anche per tanti altri che si ritrovare senza FAR NULLA!!!!

Ho perso completamente la mia routine: non vado in ambulatorio quotidianamente, non corro, non nuoto, non porto le bambine a scuola, non vedo i miei genitori…tutti i pilastri, le sicurezze su cui avevo costruito la mia quotidianità…ANDATI!
I questa situazione, dove i punti fermi saltano, a volte prendono il sopravvento abitudini, tendenze NON DEL TUTTO SALUTARI.

ESEMPI:

1) SPILUCCAMENTO COMPENSATIVO. ci si può ritrovare a mangiare continuamente, smangiucchiare per la noia, per la mancanza di qualcosa, di qualche attività costante;

2) TRASCURATEZZA. Atteggiamento classico di chi non deve uscire,  in deve farsi vedere e si trascura nell’ aspetto. Atteggiamento molto negativo, non crea positività mentale;

3) IRRITAZIONE IRREQUIETEZZA.Mancanza di piani, di obiettivi, di attività possono far nascere questi atteggiamenti anche contro persone amate (figli);

4) DIVANITE. Mancanza di movimento organizzato. Niente, divano e copertina. Mancanza di stimoli.

Questi possono essere solo alcuni degli atteggiamenti devianti che si possono innescare quando la nostra routine viene destabilizzata.

QUINDI CHE FARE?
Una cosa che potrebbe aiutarci anche in questi momenti lunghi e persi, potrebbe essere la compilazione di un’agenda, una sorta dì programmazione della giornata, ora per ora, per non ritrovarci senza “cose da fare”.

ESEMPIO:

1) mantenere sempre la stessa  colazione. Non inventiamoci colazioni da hotel, da vacanza, da super hotel…NON SIAMO IN FERIE, per cui, per mantenere la stabilità dobbiamo riprodurre la routine. Continuare con il solito caffè e pane e marmellata e quello che è….

2)dalle 10/11: movimento con schede, seguire le routine preparate da Giovanna…

3) fissare attività da svolgere con bimbi: schede di lettura/ schede di gioco ( scrivere proprio quello che si vuole fare…)

4)ATTIVITÀ CUCINA: non buttarsi su torte/biscotti/pizze/ pasta. Scovate ricette originali e light con base di legumi o pesce ( che non avete mai temo di fare), proponete cibi nuovi..e fatevi aiutare.

5) tempo tv e tablet: bisogna proprio fissare quando poterle svolgere e per quanto tempo. Non di più.

6) TEMPO PER SE STESSI: vestirsi sempre, scrivere cosa mettersi e se docciarsi. RICORDATEVI, SCRIVERE AIUTA SEMPRE, FOCA,IZZATE MEGLIO GLI OBIETTIVI.

 

IN QUESTO MOMENTO DI GRANDE PREOCCUPAZIONE FORSE SONO BANALITÀ E STUPIDAGGINI….MA TUTTI ABBIAMO BISOGNO DI EQUILIBRIO E FORSE QUESTO PUÒ AIUTARE

BUONA DOMENICA A TUTTI

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Road to 40 anni (-3 giorni)…volersi bene…

Solo 3 giorni al traguardo degli anta. Un traguardo che, a differenza di molte mie o miei coetanei, non mi crea nessun problema o preoccupazione mentale. Cosa mai dovrà succedere giovedì quando dovrò spegnere 40 bellissime candeline su una super superlativa torta al cioccolato?
Finira qualcosa? Inizierà qualcosa altro? Mi troverò magicamente con 25 rughe in più ( sinceramente se anche fosse ..chissene)? Con un fisico decadente e un abitino da cocktail?

SINCERAMENTE NON CREDO!

Non so cosa accadrà, ma so benissimo come mi sono comportata fino ad ora e quali comportamenti ho attuato negli anni per preservare al meglio quello che mi rappresenta: mente e corpo.

 

Ho pensato a questo post dopo aver sentito mille volte la frase “AHHH FRA POCO AVRAI 40 anni!!!!” E dopo aver trovato una stupenda foto di una mia vacanza a Formentera del 2000.

Le ho confrontate e sinceramente…Non vedo tutta questa decadenza!
e si, è giunto il momento di AUTOCELEBRARMI un pochino e di SPIEGARE come si può arrivare  a 40 anni senza depressione serie.

SI PUÒ, ATTUANDO SCELTE EQUILIBRATE E COSTANTI

  1. GENETICA: questa o ti segue dalla nascita o sinceramente sarà difficile acquisirla! La genetica può aiutare inizialmente ma si deve anche favorire in una certa direzione. La genetica o la predisposizione può essere immagina come dei semini pronti a germogliare …ma…c è bisogno di acqua, di sole, di terreno fertile e queste sono rappresentate dal mantenimento di un peso corretto già in età infantile e adolescenziale. Un bambino o un adolescente in sovrappeso o obeso, ha una maggiore possibilità di prendere peso in età adulta o di riprenderlo più velocemente. È un fisico predisposto ad accumulare grasso, con estrema facilità. Mentre un corpo attivino, in salute e normopeso, anche a distanza, ha in memoria la strada giusta per ritornare o mantenersi in forma. È più facile ritrovare la forma fisica e lo stato muscolare anche dopo un periodo di stop. PER CUI, GENITORI, NON ABBANDONATE LA CURA DELLA SANA ALIMENTAZIONE E SPORT DEI FIGLI, È ESSENZIALE, PER UN FUTURO AL TOP;
  2. COSTANZA. La parola che mi sento dire maggiormente in ambulatorio in questo periodo è MANCANZA DI COSTANTE. Iniziare e abbandonare, iniziare con le sane scelte alimentari e poi ritrovarsi dopo 5 giorni con “schifezze”, iscriversi in palestra e dopo poco…abbandonare. La costanza nella vita è fondamentale per raggiungere l’obiettivo. Per mantenere giorno dopo giorno il nostro stato di salute. I periodi neri esistono per tutti, le crisi sono dietro l’angolo, ma la cosa fondamentale è riprendere la strada giusta e programmare le settimane con le nostre attività step dopo step. Lunedì e venerdì programmo un certo menu e un’attività…SI SCRIVE PROPRI IN AGENDA!!!
  3. ALIMENTAZIONE CONTROLLATA. Non c è nulla da fare, dieta controllata batte attività fisica basso medio livello. Cosa vuol dire? Vuol dire che se si fanno 3 ore di acquagym o 3 ore di camminata alla settimana e poi, a colazione ci si sfonda di brioche e a pranzo di cappelletti e aperitivi..mi spiace ma la bilancia sarà a favore del deposito di grasso ( sopratutto addominale) e non del muscolo. Le cose possono essere diverse se l’attività fisica divent agonistica e strong…ma sarà un capitolo a se. Alimentazione controllata NON VUOLE DIRE STARE SEMPRE SULL’ATTENTI. Vuol dire programmare a pieno la settimana introducendo qualche uscita ludica con amici e mariti e compensare con menu più equilibrati glia otri giorni. Non bisogna rinunciare a tutto, ci si può concedere qualche debolezza…ma poi si deve rientrare nei limiti di una buona e sana alimentazione. Fare il programma settimanale dei pasti aiuta tantissimo, non solo la linea ma anche la spesa e lo stress da “cosa prepàro oggi” ridurmi a non aver nulla. Nel mi casa: lunedì legumi ( riso basmati e adamame)

martedi pesce fresco al forno

mercoledì carne pollo con curry e piadine vegetali

giovedi uova

venerdi carne rossa

sabato pizza

domenica verduri.

ECCO FATTO!!! Facile e utile e serve tantissimo per mantenere al retta via.

Dopo che avrai letto, basta pensare “a ma questa/o ha la genetica dalla sua. Mangia come un bue e non ingrassa…è fortunata …IO INVECE…”

Questo è un pensiero super negativo, che non porta assolutamente alla costruzione di buone abitudini e risultati costanti. Invece di considerare gli altri fortunati, prova a pensare che quello che ha oggi è frutto di tanta programmazione e dedizione, risalenti anni e anni fa.

PER LA CRONACA:

1) 20 ANNI: nella foto a destra, avevo 20 anni esatti, ed ero in vacanza. La mia vita era caratterizzata da allenamenti in piscina, 4/6 volte a settimana, alimentazione allora fin troppo controllata ma…con tanta voglia di vivere e divertimenti;

2)40 ANNI: foto a sinistra, ho 40 anni (-3), 2 figlie all’attivo E un marito e un lavoro. Continua ad allenarmi costantemente, mai smesso in tutta la mia vita, mai, nuoto 1 volta alla settimana (3 km in media), corro 1 volta alla settimana (10 km in media) e tabelle con sovraccarico (1 volta alla settimana)!mangio bene, ma senza rinunce, mi piacciono i dolci e ammetto che me li concedo ogni tanto, quando capisco che sto andando oltre riprendo la mia programmazione e tac…bene o male questa è la mia storia e questo è il mio fisico che mi accompagna con fiducia PERCHÉ L HO SEMPRE TRATTATO BENE!

BUON COMPLEANNO A ME

 

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Tutti pronti per la settimana bianca????

Il tempo della neve e delle settimane bianche è arrivato.

Sciolina sugli sci, tuta nuova… e via…nessunissima preoccupazione SU COME AFFRONTARE LE DISCESE su diverse tipologie di piste.

PERCHE QUASI NESSUNO CONSIDERA LO SCI UNO SPORT A TUTTI GLI EFFETTI?

PERCHE TUTTI PENSANO ESCLUSIVAMENTE A MACINARE PISTE SU PISTE IN 6 GIORNI, SENZA PREOCCUPARSI MINIMAMENTE DELLA PREPARAZIONE FISICA CON CUI CI SI ARRIVA?

Lo sci è un vero sport, che come tale, richiede energia fisica, dispendio e prestanza fisica.
Ma nella maggior parte dei casi si arriva in vetta dopo mesi e mesi di DIVANITE ACUTA, e SOVRAPPESO.

Affrontare km di piste, al freddo, senza un adeguata preparazione fisica e un adeguato peso, possono essere un rischio enorme per la salvaguardia di articolazioni e muscoli….ma, NON È IL MIO COMPITO..non sono una personal trainer, ma la bravissima giovannaventura.com mi ha aiutato nella preparazione PRE SCIISTICA: una routine con JUMP/SQUAT/SKATE…( per qualsiasi dubbio chiedere a giovannaventura.com).

IL  MIO COMPITO È INVECE QUELLO DI RIDURRE I DANNI DATI DA UNA IPOALIMENTZIONE O IPER: io considero 3 CATEGORIE DI SCIATORI

1)STAKANOV SCIATORI. Questo gruppo di persone sono i veri fissati delle piste. Nessuna pausa, nessun caffè, nessuna soffiata di naso o piscinatina…niente..si va avanti dalle 8 di mattina alle 16 del pomeriggio con solo la colazione sul groppone…e se va bene un pezzo di cioccolato fondente. CHI SI FERMA È PERDUTO…questo è il loro motto e sicuramente non sarò io a fargli cambiare idea..ma posso consigliare di attrezzarsi in qualche modo per evitare uno svenimento o una perdita di energia: sacchetti di frutta secca mista da consumare durante il giorno come spuntini e per pranzo, per evitare di fermarsi, barrette energetiche sportive con maltodestrine e ok anche cioccolato. Al rientro per merenda, benissimo anche un panino con prosciutto o affettato e cena completa;

 

2) MODERATI. I moderati sono quelli tranquilli, si scia dalle 9:30 con una pausa pranzo alle 12:30 tranquilli tranquilli. Per essere moderati non bisogna esagerare con birra, dolci e grassi animali. Un pranzetto equilibrato che permetta un rientro in pista non più tardi delle 14. Il top potrebbe essere polenta e carne rossa, manzo e acqua naturale oppure pasta asciutta condita leggera con carne bianca. Sconsiglio super alcolici, magari quelli…post sciatta;

 

3)SOLARIUM SCIATORI. Questi non hanno assolutamente bisogno di consigli, perché usano la scusa della settimana bianca e degli sci per andare in vetta….poi una pistella….e stopppppp il rifugio chiama…be, a questo gruppo non posso che dire: GODETEVELA SIETE IN VACANZA…MA NON A SCIARE🤪!

mi raccomando, non predente sotto braccio la settimana bianca e lo sci. È uno sport che necessita di una preparazione fisica adeguata e di un alimentazione equilibrata che permetta di mantenere concentrazione ed energia fino alla fine.

 

io parto fra poco!!!
buona neve a tutti

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Non c è Natale che tenga…QUEST’ANNO SI!

ECCOMI QUA CON I MIEI CONSIGLI PRE NATALIZI

Come ogni anno, inutile dire, che la maggior parte di voi è coinvolto in cene/ pranzi/aperitivi dal 15 di dicembre fino al 7 gennaio ….e non solo il 25 e il 26 dicembre.

Per cui, come già ben immaginate, passare da 2 giorni goderecci a 15 giorni le cose cambiano..e non di poco.

Le modificazioni corporee possono essere profonde e indurre un vero aumento del deposito di grasso con aumento del peso corporeo e circonferenze .

Se invece si riesce a pianificare al meglio questo periodo di abbuffate natalizie quello che si potrà verificare sarà una ritenzione idrica transitoria con un leggero aumento del peso corporeo….situazione rientrante in qualche giorno da BRAVI RAGAZZI.

PER CUI COME FARE?

HO IMMAGINO UN PIANO NATALIZIO CLASSICO, TRA INVITI DI AMICI/ PARENTI E COLLEGHI….E HO CERCATO DI ESCOGITARE UN PIANO DI ATTACCO….

ATTEGGIAMENTO SBAGLIATO CONSEGUENZE ATTEGGIAMENTO CORRETTO
Settimana dal 8 al 14 dicembre azzero tutti i carboidrati, imposto un regime iperproteico, costituito da carne/affettati/ tonno / mozzarella. Il peso corporeo diminuisce principalmente perché perde liquidi, ma non attiva metabolismo e successivamente ad abbuffate il corpo trattiene ancora di più =palloncini, classica sensazione. Rinunciare ai pasti liberi della settimana- ritagliarsi un momento per svolgere tutti i giorni attività fisica (anche solo 1 ora dì camminata)- evitare pizza e lievitati come pane e alimenti ad alto contenuto di sodio come affettati/ scatolati e alimenti già pronti. Consumare tanta verdura/frutta e cereali integrali interi.
PRANZO 15 dicembre

25 dicembre e 1 gennaio e 6 gennaio

Non mangio nulla fino al pranzo, poi mi abbuffo.

Cena nulla.

Alterazione forte della glicemia/ accumulo di grasso addominale Partire con una buona colazione, energetica e pulita (senza zuccheri puri): yogurt bianco e frutta e cereali integrali con frutta secca/ ricotta montata con frutta fresca e cioccolato fondente e frutta secca / tè verde e macedonia con frutta secca . Cena: bere bere bere oppure vellutate drenanti a base di cavolo/ sedano e finocchio.
Cena 24 dicembre  31 dicembre  Giornata di purificazione/ mimo digiuno al contrario, per cui, zero assoluto a colazione e pranzo e poi…cena senza fine La glicemia non ha più un senso, su e giù come impazzita e L insulina pure…risultato accumulo di grasso e liquidi Colazione vedi sopra, pranzo a base di passati di verdura con riso basmati o altri cereali oppure zuppe di legumi e secondo piccolo a base di pesce bianco. Prima di andare a cena, consumare carote/ finocchi o 1 mela oppure 1 barretta proteica per non morire di fame a cena.
Giorni feriali/ normali NON SI MANGIA. SOLO PROTEINE E VERDURA FAME FAME FAME Dieta abituale, tendenzialmente priva di proteine elaborate (tonno/salmone/ affettati) e preferire piatti naturali a base di verdura e cereali interi: boule di insalata o verdure cotte verdi e bianchi e pollo fresco o pesce bianco o uova e riso/ cous cous/ farroecc NO PANE NO ALCOL NO SALE.

Lo so che è uno schema generico e forse poco specifico..ma vuole essere una linea guida da applicare in modo preciso sulla propria settimana natalizia.

Nel caso ricordate alcuni punti fondamentali:

  • Bere bere bere, in un periodo di grande abbuffate bisogna bere ancora di più del solito, almemo 2/3 litri di acqua naturale e anche tra centrifughe…
  • No alcolici, non inserire alcolici, nelle giornate non festive, eliminate totalmente alcol;
  • Fibra: verdura cotta verde e bianca..sia a pranzo che a cena, anche vellutate o passato di verdura;
  • No dolci: assolutamente non dolci durante i giorni di purificazione, no zucchero, no glucosio….al massimo cioccolato fondente
  • Sale, salsa di soia, maionese ecc….ELIMINARE
  • Pane e crecker: meglio toglierli….meglio cereali interi e cotti da noi.
  • E OVVIAMENTE MOVIMENTO…MOVIMENTO….MOVIMENTO ( dopo il pranzo natalizio via a passeggiare).

E io come mi comporterò?

se pensate che vada a cena o a pranzo dai miei genitori con il tapper pieno di verdura e riso bianco…be, non mi conoscete.

il mio piano è molto più piacevole: tendenzialmente il cenone del 24 è a base di pesce….e il 25 gran gala del cappelletto e arrosti….e sinceramente non ho mai saltato nulla.

semplicemente parto con una buona attività fisica. Da tradizione il 24 nuoto (almeno 3 km), il 25 camminata e i, 26 corsetta con aggiunta di esercizi di potenziamento.

preferisco sempre una buona attività fisica ad una vera rinuncia culinaria!!!!

E VOI????

Breaking news: piccole pillole di scientificità dal Congresso di Roma

Dopo aver passato più di 48 ore seduta su una sedia ad ascoltare dei super professori, mi sembra il minimo riportare alcune super notizie…da applicare al meglio alla vita reale.

Molte notizie e novità che ci vengono presentate ai congressi no sono veramente applicabili alla vita reale.. ma i d’usato:caso, sono riuscita ad estrapolare alcuni consigli utili, sia per il popolo del fitness (che cerca il benessere), dei master ( che dovrebbero rincorrere il benessere e invece cercano il RISULTATO) che dell’ élite ( che giustamente DEVONO VIVERE PER LA PERFORMACE)!

Dunque qua alcune brevi e generiche notizie:

    • OMEGA 3: bene, la primissima notizie che ci viene detta e stra detta, è che qualsiasi sia i, tuo livello di sport, la giornata deve iniziar inevitabilmente con 3/4 g di omega 3 puri, buoni, che non diano un reflusso da fiamma. Questo un po’ lo sapevo già, ma non credevo fossero così importanti per aiutare il nostro corpo a evitare i danni indotti da un stress ossidativo eccessivo ma sopratutto L’ applicazione ad tanti altri campi: PER GLI SPORT DA CONTATTO ( sembra che riducano il tempo di emorragia al cervello)/ PER REGIMI IPOCALORICI FORTI ( riequilibrare la mancanza di nutrienti)/ SPORT DI ENDURANCE (riduzione dello stress indotto dall esercizio prolungato)/ SPORT DI FORZA ( pare aumenti la sintesi proteica😳). Per cui perché non assumerli? Tutti giorni al risveglio..
    • PROTEINE/ BCAA/WHEY: e qui vi voglio. Prima cosa essenziale: con le proteine in polvere o altro non aumenteranno i muscoli se non li userete in esercizi mirati. Questo giusto per chiarire là questione, senza movimento il muscolo non aumenta…ma dall’ altra parte senza il giusto nutrimento il muscolo non RIUSCIRÀ A SFRUTTARE A PIENO la funzione dell’ esercizio. Se vi allenate e volete prendere delle proteine o degli BCAA cercate di sfruttare a pieno il timing, quindi inserirle all’interno delle 2/3 ore post allenamento (pare che la open window sia molto più ampia della classica ora). I famosi BCAA rimangono l’integratore più certo e con gli effetti maggiormente studiati, ottimi come pre e post WO MA ATTENZIONE…uniti alle whey: 5/6 g al giorno e 20 g di whey al giorno o quando ci si allena.
    • SPORT ENDURANCE E CHETOSI: prima di tutto bisogna spiegare cosa vuol dire chetosi, ovvero una tipologia di dieta caratterizzata da un altissimo percentuale di grassi, meno proteine e praticamente nulla carboidrati. Questo tipo di dieta è molto utilizzata in campo medico, per frenare la progressione di malattie neurovegetative, ma in campo sportivo solo ultimamente è andata di moda. Una cosa certa è che una dieta del genere non può essere applicata a sportivi di ENDURANCE, amatori o di élite che siano. Chi pratica certi volumi di sport hanno bisogno di carboidrati per svolgere al meglio là propria attività. Perché non va bene? Perché il corpo si abitua ad non utilizzare i carboidrati come substrato e l’atleta non si sente bene, proprio si ammala di più, perché il sistema immunitario peggiora. Consiglio: attuare un piano con un giusto dosaggio di carboidrati complessi, sopratutto in gara. Oltre agli aBCAA sembra utile inserire CREATINA ( 5 g al giorno) e EAA perché migliorano lo sviluppo muscolare. Il consiglio sembra mangiare 2 volte entro le 5 ore dalla fine dell’allenamento, così il muscolo e il fisico sfrutta a pieno l’imputato sportivo. DIFFIDATE INVECE DI CHI PRESCRIVE, 10/20 prodotti giusto così, per fare i fighi… non servono a nulla, solo a far spendere soldi.
    • CORTISOLO:a questo benedetto ormone…pare sia il centro di tanti problemi. Il poverino non riesce a mantenere il suo giusto dosaggio a causa dei ritmi completamente sballati in cui ci si ritrova al giorno d’ oggi. La sua azione dovrebbe essere massima al mattino per poi degradare lentamente durante la notte..ma….cosa succede se i ritmi sono invertiti, oppure se una persona si allena alle 21 della sera? Caos totale, il cortisolo rimane alto anche durante la notte e a catena di scatenano delle conseguenze non buone. Prima di tutto se il cortisolo si alza troppo si ha un abbassamento del testosterone, che si traduce in minor massa muscolare, minor forza, spossatezze e stanchezza e ovviamente alterazione della funzionalità teroidea. In questo caso, ci si deve costringere a cambiare ritmo, cercando di dormire il più possibile tra le 21 e le 6 del mattino, togliendo stimoli attivi per il cervello in serata come lo sport e ripulire anche l’alimentazione togliendo crucifere e soia e aggiungere micronutrienti importanti come la curcuma. A volte una persona si butta a capofitto su sport serali e non vede risultati, al di là di auto analizzare l’alimentazione, può anche essere dovuto ad un innalzamento di cortisolo.
    • OLDER: ma infine un’argomento che mi ha veramente colpito è stato sicuramente la questione OLDER. Ovvero, i così detti scientifici, considerano noi 40 enni già vecchi. Vecchi perché ormai non possiamo più sperare nella PERFORMANCE. Essendo master la nostra priorità dovrebbe essere il benessere, non il risultato….che invece può essere perseguito dai professionisti. I master, coloro che cercano di incastrare la dura vita lavorativa con quella sportiva, devono praticare sport a fine del benessere ( stare meglio) magari perseguendo un obiettivo sportivo (come stimolo) ma senza andare oltre, senza affrontare situazioni che possano andare contro alla salute. Per esempio il riducendo il volume del lavoro, allenandosi con meno carico e più tecnica, aumentando i giorni di recupero.

Marta

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CHIAMATA ALLE ARMI PER DOMENICA 10 NOVEMBRE-MARATONA DI RAVENNA

Carissimi/e….è il momento!!!

Si il momento di programmare qualcosa di importante per voi e per il vostro benessere.

La nostra città, Ravenna, ci sta dando un buonissimo spunto per iniziare una programmazione sportiva e alimentare eccezionale: 10 km-21 km o 42 km alla MARATONA DI RAVENNA il giorno 10 novembre.

Sul sito della Maratona potete trovare tutte le info necessarie (http://www.maratonadiravenna.com/wp/), sul percorso e sui costi e sull’iscrizione….

ma quello che VOGLIO/VORREI è costruire un vero gruppo pronto a pianificare i prossimi 2 mesi sull’obiettivo definito e scelto.

CHI DI VOI C’è?

Io ci sarò, proverò a correre la 21 km, con l’obiettivo di andare sotto all’1 h e 50.

mi sono iscritta on line e sto cercando di programmare la settimana in modo da velocizzare maggiormente il passo di corsa.

E TU? COSA STAI FACENDO CONCRETAMENTE PER UNIRTI A ME?

  1. PERCORSO: decidi in base alle tue concrete possibilità sportive quale percorso scegliere;
  2. ISCRIZIONE: fai l’iscrizione on line e scrivi in agenda cosa devi fare il 10 novembre 2019;
  3. PROGRAMMA GLI ALLENAMENTI: da oggi, in agenda programma i 2 o più allenamenti a settimana che ti porteranno ad affrontare al meglio la tua sfida;
  4. RIPULISCI L’ALIMENTAZIONE:  che tu sia seguito da me o meno, inizia a ripulire adeguatamente l’alimentazione per avere i giusti supporti energetici per  la grande giornata;
  5. DIVERTITI E CREATI UN GRUPPO: cerca di coinvolgere più amici possibili o famigliare in questa avventura; sarà più semplice e piu divertente allenarti e affrontare al meglio la sfida.

CHI C’è BATTA UN COLPO!!!!

VOGLIO VEDERE L’ISCRIZIONE!!!!!

PER INFO:

  1. http://www.maratonadiravenna.com