La nostra amata routine autunnale

Ci siamo, agosto ci ha abbandonato e settembre ci ha aperto le porte dell’autunno!

Quanta tristezza in queste parole (almeno per quanto mi riguarda), ma per molte persone, l’arrivo dell’autunno porta con sé una serie di eventi positivi…sopratutto per il mantenimento della dieta e degli obiettivi sportivi.

Perché LA STAGIONE INFLUENZA L’ADERENZA ALLA DIETA?

L’autunno e l’inverno rappresentano i mesi della routine, della quotidianità organizzata e in “PLANNING”. Le giornata sono bene o male organizzate, dalla sveglia al mattino presto all’ora della nanna. In queste 12 ore si sa come incastrare spuntini, merende e movimento.  Ci comportiamo un pochino come soldatini: acqua al risveglio, poi insalata poi frutta poi corsetta poi spesa…insomma il tempo vola e ci si ritrova già al fine settimana successivo.

E sono convinta che la nostra mente abbia la necessità, a volte, di lavorare per schemi, per routine, per abitudini. Così da disperdere sempre meno energia nel produrre cose. A fine estate o anche al termine di una vacanza relativamente lunga, capita di sentire la necessità del proprio ritmo: alzarsi, colazione, lavoro, sport (un po come la famosa confort zone). Infatti, non a caso, il mese di settembre detta l’inizio di tantissime attività da inserire in agenda e nella nostra routine, che magari si erano abbandonate durante il periodo estivo.

Quindi, bisogna APPROFITTARE DI QUESTA SPINTA MENTALE, e procedere con azioni concrete verso una sano stile di vita:

  1. Prendere un’agenda: segnarsi (proprio scrivere), cosa si vuol fare nei vari giorni e orari. Lunedì: ore 6.30 esercizi potenziamento, ore 7.30 doccia e colazione, ore 18 spesa. MAI POSTICIPARE L’ATTIVITA’ FISICA, SEMPRE MEGLIO FARLA AL MATTINO, PRIMA DI PARTIRE CON IL RITMO FRENETICO DELLA GIORNATA;
  2. Lista della spesa: importantissimo, la routine alimentare si riprende se in casa ci sono gli alimenti giusti. Inutile aver la dispensa piena rimasugli, bisogna segnarsi bene cosa mangiare e quindi spesa in maniera ragionata;
  3. Cucinare e surgelare: una volta partita la giornata…non si ferma più. Tantissime persone si ritrovano a casa senza saper cosa cucinare oppure con tanta fame e senza voglia di aspettare che ” bolla” l’acqua. Quindi cucinare tante porzioni di riso basmati e poi riporlo in frigo gia sporzionato/ bollire verdure o passati e surgelarli. Il vero aiuto per rispettare le indicazioni di una dieta si chiama ORGANIZZAZIONE PREVENTIVA.
  4. Tabella nutrizionale: costruirsi un menù settimanale, tipo mensa, suddiviso per 5 pasti al giorno, dove si indica il piatto specifico che si deve consumare e quindi preparare. L’ideale sarebbe la costruzione di 2 piani, cosi da ruotarli nell’arco del mese;
  5. Gruppo social: importantissimo per la motivazione, crearsi un gruppo wapp di amiche o conoscenti dove condividete un tipo di obiettivo, che sia peso o sportivo….può costituire una spinta motivazione eccezionale. Sapere che qualcun altro condivide il tuo stesso obiettivo è fantastico (provare per credere).

E L’ESTATE?

Dall’altra parte c’è l’estate, sinonimo di libertà. Come per la menta è necessaria la schematizzazione, dall’altra anche l’estate con la sua libertà è importante E’ vero, si allontanano un pochino gli obiettivi, ma permette di sentire quella libertà che ci ricarica per affrontare con grinta le prove invernali.

Io sono tra quelle persone che sogna l’arrivo dell’estate tutto l’anno, la sogno perché sento sempre la necessità di staccarmi da orari, vincoli, restrizioni…sono una dietista e mi piace vivere bene, ma capisco che a volte il fisico ha bisogno anche di vivere senza regole (come si nota dalla foto).

E infatti a tutti i miei pazienti dico sempre “LE FERIE SONO FERIE, BISOGNA VIVERLE LIBERAMENTE”, come pure l’estate, con poi l’obiettivo di rimettersi in strada al più presto.

Il vero errore non consiste nelle 3 settimane di “non schema”, ma nel perseverare dicendoci “TANTO ORMAI”. Il completo abbandono allora rappresenta una sconfitta; ma il semplice allontanarci no!

Questo è il momento giusto per riprendere in mano le vecchie sane abitudini e ricostruirci la nostra cara amata ROUTINE!

FORZA E BUON INIZIO!!!!

 

……bisogno di ferie…..dal 23 agosto al 5 settembre STACCO!!!!!

Ciao a tutti…

un ciao che non vedo l’ora di scrivere e di dirvi.

Non perchè non vi voglia bene o perchè non mi importa più di voi…ma perchè ho la necessità di staccare letteralmente dal mondo DIETE/ALIMENTAZIONE/BILANCIA/RINUNCE/ SCUSE…..

DEVO ALLONTANARMI UN POCHINO!

La considero un pochino una purificazione da tutto quello che ruota attorno al mio lavoro e a voi (miei carissimi pazienti). E per voi, può rappresentare un test per capire se effettivamente avete “fatto vostri” i mezzi che vi ho cercato di trasmettere volta per volta durante i nostri incontri.

14 giorni senza ambulatorio per me rappresenta una boccata d’aria per ricaricare le energie e le idee…e per essere il più efficace possibile durante i nuovi incontri; per voi, 14 giorni in cui, pur vivendo situazioni di stress o di intense occasioni sociali, gestire al meglio il cibo e le occasioni.

Dal 23 agosto al 5 settembre non sarò reperibile per cellulare, ma solo tramite mail (marta@martabaldini.it).

Non fatevi scrupoli a scrivermi, nei momenti di riposo riuscirò a rispondervi e indicarvi la strada migliore.

VI AUGURO UNA BELLISSIMA FINE ESTATE….

GODETEVELA!!!!

MARTA

 

…TROPPO CALDO, OGGI SOLO FRUTTA A PRANZO!!!!

Finalmente posso scrivere che il caldo è arrivato e anche in abbondanza. L’estate è nel suo massimo splendore e le temperature sembrano non voler scendere sotto i 30 gradi.

Quindi, a differenza nei mesi invernali dove zuppe o bollenti vellutate possono fare gola, in queste condizioni climatiche l’unica cosa che può ispirare freschezza e leggerezza è la FRUTTA!

E VOI DIRETE ” E CHE C’è DI MALE NEL MANGIARE LA FRUTTA!!”.

In realtà, per me, la questione frutta costituisce un vero problema dietetico.

Non perché la frutta fresca non sia un buon alimento a livello qualitativo: la frutta è comunque sinonimo di fibra, di vitamine, di minerali e di acqua. Ma all’interno della frutta fresca si trova anche il fruttosio, lo zucchero della frutta, in quantità variabili in base alla tipologia di frutta scelta.

QUINDI COME COMPORTARSI?

La frutta fresca non deve essere abolita, assolutamente, ma deve essere controllata in QUANTITà! Molte persone considerano la frutta un alimento ipocalorico e tale e quale alla verdura. Ma la realtà è completamente differente. La verdura in media apporta meno calorie della frutta, ma sopratutto è caratterizzata da un indice glicemico inferiore e quindi metabolicamente meno dannosa per l’accumulo di grasso e la sintesi di insulina.

In linea generale, (salvo presenza di patologie specifiche), la quantità di frutta consigliata da consumarsi nell’arco della giornata è da 300/350 gr!

CIOè?

  • 2 fette di melone + 1/4 di cocomero;
  • oppure 3 albicocche + 1 pesca grande;
  • oppure 2 pugnetti di ciliegie + 8 fragole;
  • oppure 1 banana piccola + 2 albicocche.

QUANDO SI DEVE PREFERIBILMENTE MANGIARLA?

Una cattivissima abitudine estiva, sopratutto a causa del caldo e delle alte temperature, è quella di voler sostituire il pasto principale del pranzo o ancora peggio della cena, con gran piatto di frutta fresca mista, quantità su quantità di fragole, banane, ananas e più ne ha e più ne metta. L’errore è quello di pensare di “stare a dieta”, riducendo drasticamente le calorie apportate (e questo è vero rispetto ad un piatto di pasta o di secondo di carne), ma senza pensare al carico glicemico che si sta dando al fisico. Per cui, venendo dalla colazione delle 7, il pranzo a solo base frutta, fa sbilanciare di parecchio di glicemia nel sangue, danno una rapida reazione insulinica con successivo eccesso di deposito di grasso sopratutto a livello addominale. In piu, mangiando così poco, la sazietà sarà limitata e nell’arco di qualche ora…brioche/gelati/pastine saranno i nostri unici pensieri.

Sbagliatissimo sostituire un pasto importante come il pranzo o la cena con sola frutta. Se le temperature sono così alte e il nostro appetito richiede sopratutto freschezza, si può decidere di strutturare così la nostra giornata:

  • COLAZIONE: insalata di frutta fresca mista con 20 g di frutta secca e 2 cucchiai di yogurt greco.
  • PRANZO: una bella ciotola di insalatina leggera, cetrioli e pomodori, qualche cucchiaio di fagioli neri piccoli/ceci e wacame, 30 g di riso nero o rosso bollito e una proteina a scelta tra salmone fresco, carne di pollo saltata o grigliata.
  • CENA: se non si hanno problemi di coliti o colon irritabile anche solo una ciotola di  verdura mista tra cotta e cruda oppure insalata di orzo o farro con qualche olive/acciuga/ frutta secca.
  • LA FRUTTA? a colazione la cosa migliore, ma se proprio non possiamo farne a meno, io la concedo anche a spuntino e a fine pranzo (pur che non si soffra di colite o IBS).

In estate, come in tutte le altre stagioni, non fatevi fregare dalla bontà e dal “salutismo” della frutta.

IL TROPPO STROPPIA (O STORPIA).

BUONA ESTATE!

Cruditè si ….ma..

Ispirata dal superlativo pranzo di oggi al Posillipo di Gabicce, ho deciso di pubblicare qualcosa sul piatto o sulla tendenza alimentare che si sta molto diffondendo: le cruditè di pesce o carne.

Le  crudità di mare o di terra sono una moda passeggera o una abitudine alimentare?

Si tratta di una nuova moda destinata a tramontare nel volgere di qualche anno o di una consuetudine che ha trovato un posto fisso nella nostra dieta?

La risposta non è netta, certo è che le crudità sono una cosa squisita e chi le ha trovate di proprio gradimento non riesce a farne a meno. Oltre al crudo francese a base di ostriche o altri molluschi, al sushi ormai diffusissimo, possiamo anche trovare pesci dell’Adriano  o carini locali, servite rigorosamente con salse leggere e verdure.

Bene, e fin qui tutto bene. Personalmente piacciono molto sia in versione carne che pesce e le mangerei anche tutti i giorni. Maaa…

a livello nutrizionale come possiamo considerare questa tipologia di presentazione del cibo?

A livello dietetico il discorso è ottimo. La base, la materia prima non viene praticamente trasformata, viene lasciata intatta, senza attacco da parte di calore o di altri agenti che possono alterare la composizione in vitamine minerali o altri microalimenti.

Ovviamente non usando cottura ad alte temperature o basse, la qualità e la salubrità della materia prima deve essere perfetta per non incombere in problemi gastrointestinali anche complessi e pericolosi.

Detto questo però rimane da chiarire un fatto sulla questione light/ dieta/ ipocalorico….

LE CRUDITÀ POSSONO ESSERE CONSIDERATE UN PIATTO DIETETICO?

proprio questo punto che vorrei spiegare. Mi sono vista oggi al tavolo, gran vassoio di crostacei/ ostriche/ telline/ tonno/ salmone/ ricciola…tutto servito su un letto di ghiaccio, limone e PANE E BURRO.

Appena iniziato a mangiare pensavo “ caspita oggi sono proprio a dieta”, ma tra un morso di tonno e di scampino, mi facevo anche 3 pezzi di pane ben spalmato e unto di burro o salmone varie. Per cui il pensiero successivo è stato “ e no cara, niente dieta….”.

il vero problema del piattino di tar tar di fassona o di ostriche sono il contorno: tanto pane, tendenzialmente mollicoso e ad alto indice glicemico come La baguette, riccioli di burro o salse a base grassa e condimenti vari.

oltre al fatto che se si consumano per la maggior parte molluschi e crostacei, anche le calorie della materia principale aumentano come anche il colesterolo… per cui…

ESEMPIO PRATICO PER CAPIRE MEGLIO:

4 ostriche= 30 kcal

3 scampi= 50 kcal

50 g di tonno= 50 kcal

50 g di pane= 150 kcal

20 g di burro= 170 kcal

20 g di olio=177 kcal

TOTALE: 500/600 kcal circa

QUINDI SIAMO IN LINEA?

a livello calorico direi propri di no, il pane e le altre cose vanno ad alzare eccessivamente le calorie del pasto per il valore di sazietà sentito. Bisognerebbe ridurre o togliere completamente la parte del panificato, aggiungendo invece buon antipasto di verdura cruda o cotta, sia per ridurre l’apporto calorico che per ridurre l’ Impatto glicemico.

SOLO COSÌ POTRÀ ESSERE CONSIDERATO UN PASTO “ NON LIBERO”

ma una volta ogni tanto…bisogna togliersene la voglia!!!

buon ostriche a tutti

Marta

 

 

 

 

Perché proteine a colazione?

MA PERCHÉ È UTILE AGGIUNGERE PROTEINE A COLAZIONE?

MA SOPRATUTTO UTILE PER COSA?

QUALI PROTEINE?

Dopo l’ennesima domanda da parte dei miei pazienti sulla motivazione del mio cambio di proposte dietetiche durante la colazione, ho deciso di scrivere qualcosa sull’argomento e dare alcune spiegazioni fisiologiche/ nutrizionali delle mie scelte.

  1. MOTIVAZIONI. Sono molti i benefici dell’assunzione di proteine a colazione e fare colazione con la giusta quota proteica può avere diversi effetti positivi. Nello specifico, partire con la giusta quota proteica può determinare una buona spinta metabolica che può continuare per tutta la giornata. La glicemia ( livello di zucchero nel sangue) in questo modo non subisce eccessivi sbalzi, rimane più stabile nel tempo. E in ultimo, anche là sazietà ne è influenzata positivamente. Aggiungendo proteine al primo pasto mattutino, la sazietà rimane generalmente più costante, controllando meglio la fame durante la giornata. Il senso di sazietà rimane nel tempo perché la glicemia non si alza e si abbassa velocemente e l’insulina si rilascia lentamente e costantemente.
  2. UTILI A COSA:
  • Mantenimento e controllo del peso, conseguenza del maggior controllo della fame e della sazietà;
  • migliora il metabolismo del grasso corporeo;
  • una buona quota proteica fin dal mattino può essere essenziale per  sostenere una buona muscolatura.

La classica colazione all’italiana composta da fette biscottate e marmellata o miele o cappuccino con brioche è effettivamente troppo ricca in zuccheri e troppo povera di proteine. Per cui, lo sbalzo glicemico indotto da una colazione di questo tipo, è massimale, sopratutto perché si viene da almeno 10 ore di digiuno notturno.

Questa situazione generalmente è compensata da un rilascio massimale di insulina e questo su e giù della glicemia è la causa di un aumento della fame e sopratutto della ricerca di zuccheri, proprio quelli che ci siamo appena mangiati.

Risultato: Dopo un ora dalla fine della colazione la fame si ripresenta e sopratutto di tipo zuccherina, portando ad consumare ancora zuccheri o carboidrati poveri di proteine come brioche/ biscotti ecc….aumentando poi L accumulo di peso e grasso corporeo.

Inoltre quando l’insulina aumenta così repentinamente durante la giornata, a causa di varie reazioni chimiche, determina un aumento del grasso in deposito, sopratutto a livello addominale.

3. QUALI PROTEINE:esempio di coalizione equilibrate a livello glicemico c’è ne sono tantissime e le proteine utili sono di diverso genere. A chi piace il  gusto salato: si va dal classico toast con pane integrale, prosciutto e formaggio/ uova sode o strapazzatevi/ fette di pane integrale con crema di avocado o crema spalmabili o arachidi…a chi piace il gusto dolce: fette di pane integrale con marmellata e burro o formaggio ricotta/ oppure si possono utilizzare prodotti proteici già confezionati o aggiungere 20/40 g di proteine whey al latte o alla torta fatta oppure il classico yogurt greco bianco con frutta secca.

ovviamente questi consigli generici sono consigli per persone sane senza problematiche di salute.

 

In sintesi è importante scegliere una colazione con la giusta combinazione di grassi/carboidrati e proteine…così da controllare meglio gli up and down della glicemia giornaliera e dell’insulina, ottenendo un maggior senso di sazietà e controllo del peso….e non di meno una buona performance sportiva.

Buona colazione a tutti!!!!

Marta

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MARATONA INTERNAZIONALE DI ROMA: TRAGUARDO RAGGIUNTO!

Che dire! non so veramente che dire e cosa scrivere!

Solo un anno fa ero in balia di una bambina di 4 mesi che dipendeva quasi completamente da me, e ora, sono qua, davanti al computer, cercando di metabolizzare questa bellissima esperienza che si chiama Maratona (42,125 km).

COSA POSSO TRASMETTERE?

Questa bellissima esperienza può essere frutto di tanti consigli per chi, come me, vuole cimentarsi in una piccola impresa sportiva.

La distanza percorsa può essere definita una piccola impresa, 42 km di corsa sono comunque da fare..ma come un super atleta scrive: “la Maratona è un’impresa molto democratica”. Democratica perchè effettivamente se si prepara secondo le modalità giuste, con programmi ben definiti, può essere completata, anche dai NON professionisti.

Come in tutte le cose, anche nella riuscita di questo obiettivo bisogna ESSERE SUPER PROGRAMMATI. Il fulcro centrale della riuscita è la PROGRAMMAZIONE, sopratutto se non si è professionisti, per cui la vita ruota attorno anche ad altre cose come IL LAVORO, LA FAMIGLIA, LA CASA…..ecc. ecc…

PUNTI FONDAMENTALI PER RAGGIUNGERE L’OBIETTIVO:

  • ALLENAMENTO. L’allenamento sportivo in questo caso è la base della piramide (raggiungere il traguardo). Senza un adeguato allenamento, senza una programmazione degli allenamenti da svolgere durante le settimane e i mesi, si rischia di arrivare all’evento impreparati fisicamente e quindi di affrontare la distanza nei peggiori dei modi, con sofferenza. Su questo punto, credo di aver fatto un ottimo lavoro. Personalmente ho iniziato ad allenarmi specificatamente sulla corsa da luglio/agosto 2018. Inizialmente gli allenamenti di corsa (lento e 1 progressivo) erano solo 2 a settimana (es: 12/15 km e 10 km con velocità crescente), poi da gennaio 2019 sono diventati 3 a settimana: un lento lungo (16-17 km), un progressivo e uno a ripetute (4X1000; 3X 2000). Gli allenamenti in progressione o in ripetute sono risultati fondamentali per non “strisciare” le gambe durante gli ultimi km e sopratutto per darti una forza mentale extra. In aggiunta alla corsa ho seguito regolarmente 2 schede con sovraccarico per la parte bassa del corpo e una per la parte alta (a me sembrava inutile invece…..un tronco forte durante la corsa ti permette di mantenere le ginocchia alte durante tutti i 42 km). Farsi seguire da una persona professionalmente competente (www.giovannaventura.com) è stata la chiave di volta; con i giusti accorgimenti e con le giuste combinazioni di esercizi ho ottenuto dal mio fisico, qualcosa che anche a 20 anni mi sognavo!!!
  • ALIMENTAZIONE. Senza i giusti substrati il fisico NON rende al massimo. Da questo punto di vista non ho seguito una dieta speciale, ma semplicemente ho messo in pratica quello che cerco di insegnare ai miei pazienti. Giusta combinazione di tutto: cereali/ proteine/ minerali (non ho seguito diete chetogenico o scarico di carboidrati).  Il consumo energetico di tante sedute di allenamento è alto ma quello che si produce è l’attivazione del metabolismo e del consumo di base per cui, anche nei giorni successivi gli allenamenti il tuo fisico, per mettere in atto varie modificazioni strutturali, continua a consumare. A livello calorico si parla di 2000/2500 kcal e bisogna mangiare: colazione abbondante e preferibilmente ricca in carboidrati e proteine (yogurt/latte/ toast/ torte/ cereali), pranzo e cena ricca in proteine ma anche in carboidrati, anche alla sera (per un recupero migliore): pasta o riso sia a pranzo che a cena con pesce/carne/ uova.
  • INTEGRAZIONE: a mio avviso L integrazione ragionata è indispensabile per preparare il fisico alla grande fatica. Solo con giusti substrati mirati si può massimizzare la performance e non farsi consumare dai crampi! Due sono le integrazioni da non dimenticare: BCAA e GLUTAMMINA e OMEGA 3!!!! Poi durante la gara riconfermo la tabell riportata nel post precedente.
  • PREPARAZIONE MENTALE: punto nevralgico per la buona riuscita non solo della gara, ma sopratutto dell’allenamento. Questa è la parte più difficile, è la più dura. La mente per sopportare il carico di allenamento deve essere fredda e ben organizzata. Ho avuto delle forti cadute mentali…lungo i mesi (sopratutto nell’ultimo mese), tanto da odiare o meglio da sentire “nausea” ogni qualvolta passavo davanti al circuito dell’ippodromo, territorio di ripetute!!!!la mente è la stanchezza mentale è quella che mi blocca al pormi un altro obiettivo, un altra maratona. RIUSCIRÒ A SOPPORTARE ALTRO ALLENAMENTO E ALTRA PROGRAMMAZIONE? Chissà qualcuno che mi ama mi ha scritto: “Ora hai raggiunto un obiettivo agonistico. Le persone che hanno uno spirito agonistico hanno una serie di vantaggi, ed una serie di problemi. I vantaggi. Sono persone che, Una volta definito l’obiettivo, sanno raggiungerlo. Sempre!
    Gli svantaggi. Le persone che hanno uno spirito agonistico si sentono spiazzate se non ci sono obiettivi, gare, stimoli forti e molto stressanti da utilizzare. Perché è uno svantaggio? Perché la vita di una persona che voglia vivere a lungo non può essere una gara. La corsa è una droga. È vero! Alla stessa maniera l’agonismo è una droga.

CHISSA RIUSCIRÒ A TROVARE ALTRE METE?

per ora voglio godermi quelle mille emozioni che mi hanno riempito cuore, polmoni e muscoli..sopratutto ai 2 km dall’arrivo quando i tuoi occhi vedono il Colosseo è la tua testa rivive tutti i sacrifici!

grazie a me, alla mia determinazione e alla mia testa che non molla mai…

ma anche grazie ai miei compagni di avventura!

 

Marta

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Run to Maratona di Roma: ultimissimi dettagli

Eccomi nuovamente qua, a scrivere sulla mia impresa, l’impresa dell’anno per me e per i miei 4 soci di avventura.

Non voglio creare un diario di bordo, ma mi piacerebbe che queste parole fossero di vero aiuto per chi, come me, volesse cimentarsi in una grande avventura sportiva. Solo utili consigli, non paternali, consigli da utilizzare al meglio per portare a termine un sogno (più o meno fattibile)!!

Dopo il test di 2 settimana fa sui 30 km (andato alla grandissima), domenica ho alzato ulteriormente l’asticella, concludendo un tracciato di 34 km (collinare!!!). e…il risultato è stata una vera disfatta, più morale che fisica. Finita la gara mi sentivo veramente NO:

  • FISICAMENTE: Fiato corto, cortissimo, battiti altissimi e gambe morte. La sensazione più massacrante è stata la morsa che ho sentito sui glutei e sui fianchi, quasi da non riuscire più a fare un passo. Devastante. Appena conclusa non riuscivo quasi a piegarmi dal dolore alle ginocchia e al piede. Risultato veramente negativo (rispetto ai 30 km che mi sentivo come una “viola”);
  • MORALMENTE: inutile dirlo e scriverlo. molto molto depressa e delusa. Se dai 30 km ne ero uscita galvanizzata (volavo letteralmente), dai 34 ne sono uscita a pezzi. Ma ripeto, non tanto per il tempo fatto,  ma per le sensazioni provate lungo il tracciato e per quel maledetto tarlo che mi ha inseguito dal 28° km in poi: MA CHI FA ALTRI 8 KM??? urgeva una spinta e una valutazione più profonda della situazione.

E QUI SCATTA LA DOMANDA: MA PERCHE’ DUE RISULTATI COSì DIVERSI?

A posteriore, a due giorni dalla grande disfatta, sono arrivata a questa conclusione, conclusioni che possono essere utili consigli pratici per chi ne sente il bisogno:

  • RECUPERO SBAGLIATO: appena conclusi i 30 km, non ho assolutamente metto in atto un piano di recupero energetico e fisico ottimale (lo ammetto). Dopo lo sforzo, Non ho mangiato quasi nulla, sopratutto non ho ingerito carboidrati utili al recupero,questo perchè mi sentivo “lo stomaco chiuso” e poi perchè andavo di fretta (dovevo tornare al lavoro). SBAGLIATISSIMO. Adesso lo so e l’ho misurato sulla mia pelle. Dopo uno sforzo così bisogna subito integrare con carboidrati complessi ma secchi (cracker/fette/biscotti) o bevande energetiche a base maltodestrine e BCAA (amminoacidi ramificati). E ulteriore sbaglio non ho svolto nessun tipo di attività fisica per 1 settimana, niente di niente, neanche nuoto o camminate. Questo principalmente perchè sono partita per una settimana di ferie. SBAGLIATISSIMO. consiglio allungamento e relax ma di tipo sportivo: nuoto lento/ pilates/ yoga e poi sgambatella di corsa;
  • ECCESSIVO RELAX MENTALE: per me la cosa era finita. Fatti i 30 km mentalmente mi sono eccessivamente rilassata, pensando di non dover fare nulla di più e invece…assolutamente no! Anzi qua si fa la definitura, il lavoro di qualità..quello che ti porta alla fine della battaglia. L’obiettivo deve sempre rimanere fisso e constante, non perdere la concentrazione, se no, è un attimo….che vola via;
  • RIFORNIMENTI SBAGLIATI DURANTE GARA: il fatto che non fossi concentrata sulla gara dei 34 km mi è stato ancora più chiaro quando la sera prima ho scoperto di avere in casa solo 1 bustina di energia rapida e zero barrette energetiche (pessima organizzazione!). e quindi ne ho pagato le conseguenze. Sui 34 km il rifornimento migliore potrebbe essere così gestito: dopo i primi 12 km corsi lenti, primo sorso di glucosio e poi ogni circa 5 km, continuare con i sorsi fino alla fine. Invece…dal 28° km avevo finito tutto!

Analizzata a mente fredda e lucida la situazione, mi è tutto più chiaro e capisco sempre meglio come e perchè domenica ho avuto un calo fisico così forte.

con la Maratona non si scherza… QUESTO ORMAI MI è CHIARISSIMO IN TESTA!

Spero fra 3 settimane di scrivervi con la medaglia in mano!

IN BOCCA AL LUPO A ME E A TUTTI I RUNNER IN ERBA!

MARTA

 

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-30 giorni alla Maratona di Roma! ormai ci siamo..

carissimi…

ci siamo! A novembre, quando ho scritto il mio post sulla Maratona di Ravenna, Aprile mi sembrava lontanissimo….e invece, il tempo prende il volo, e in men che non si dica, siamo all’ultimo mese di preparazione, fisica, ma non solo, in questo caso, la preparazione è per lo più mentale e alimentare!

PERCHÉ’ HO PENSATO DI SCRIVERE QUESTO POST?

Ho aspettato tanto a riscrivere sul mio obiettivo 2019, perché volevo essere un “mini manuale pratico” per chi, come me, da assoluto inesperto di corsa, volesse cimentarsi in qualcosa di più grande di lui….e devo dire che la preparazione alla Maratona mette veramente alla prova. Alla prova anche a livello fisico: basta un nulla per farsi male (stiramento/ fratture ecc ecc) e sospendere per mesi l’attività modificando il programma stilato (bene, piano B e poi C…).

Ecco qua come mi sto comportando io:

  • ALLENAMENTO: la programmazione atletica è sicuramente la cosa principale. Io ho qualche conoscenza sportiva (ho una laurea in Scienze Motorie), ma per queste tipologie di lunghezze bisogna assolutamente farsi aiutare da chi ha le competenze aggiornate. Le mie sedute di corsa sono state sempre 3: un lungo lento e a volte lunghissimo (ritmo medio lento); una seduta di ripetute spacca gambe e una di cambio ritmo tipo fartlek. Il concetto principale è sicuramente quello di farsi aiutare nella preparazione atletica, e io ho chiesto il supporto della mitica GIOVANNA VENTURA (www.giovannaventura.com), grande esperta di fitness e che mi ha aiutato con schede mirate anche per la potenza gambe e parte alta (che ho scoperto servire molto per non strisciare gambe e piedi negli ultimi km). La parte del “core” è fondamentale anche nella corsa…riuscire a mantenerla allenata e forte mi ha cambiato modalità di corsa e di approccio alla corsa e alla distanza. Per cui, consiglio finale: chiedere aiuto e farsi seguire da chi svolge con professionalità la propria attività e ha le competenze per farlo (magari non fermatevi al libro di LINUS o Morandi, bravissimi, ma magari serve altro)!
  • APPROCCIO MENTALE: in questo caso non so, non mi sono mossa seriamente, e forse, in questa fase finale sto accusando molto la stanchezza e la ripetizione dei gesti. A volte mi sembra di essere un’esaurita isterica che corre senza un motivo dentro ad un ippodromo… questa è decisamente la parte più difficile da gestire. Posso raccontarvi un pò come la sto vivendo io. Inizialmente sentivo una spinta enorme, molto carica negli allenamenti e nell’affrontarli, ma piano piano, mese dopo mese, mi è cresciuta una sorta di ansia da lavoro: cioè CORSA=LAVORO. e questo ha eliminando completamente la magia della missione. Forse psicologicamente sono molto meno forte e preparata di quanto pensassi o forse, la Maratona è qualcosa di straordinario….e molto difficile da vivere come un gioco un divertimento. Fatto sta che se arrivo sana di mente al 7 Aprile….sicuramente per un po di staccherò dalla corsa…..Qua sono completamente auto didatta, magari una chiacchierata con un mental coach può servire!
  • ALIMENTAZIONE: be questo è il mio campo, e come mi sono comportata??!!! la base deve rimanere quella di una sana alimentazione equilibrata, cercando di non escludere nessun nutriente. Si parla di una dieta mediterranea classica, dopo si ha una giusta proporzione di carboidrati complessi / proteine / grassi. E in questo periodo di grande attività fisica sono riuscita a mantenere il peso corporeo, migliorando l’aspetto muscolare (infatti mi sento più potente)! Ora il piano è quello di svolgere una settimana a scarico carboidrati (tipo 1 mese prima), per creare quel famoso “cambio metabolico” (sarà vero? dipende dagli studi) e per le ultime 3 settimane precedenti aumentare progressivamente i carboidrati complessi (pane/pasta ecc) ( senza aumentare il peso)! A livello di integratori: BCAA pre e post attività e omega 3 al mattino. e per evitare malattie varie (le provo tutte) complesso di vitamina C e B.

COME MI SENTO?

Dai non male, oggi ho concluso il test sui 30 km (da sola e con zero rifornimenti) in 2: 42 minuti…contentissima e…..con tantissima carica per affrontare al meglio la carica dei 20000 a ROMA!

FORSE NULLA è IMPOSSIBILE….SICURAMENTE NULLA CADE DAL CIELO, MA BISOGNA COSTRUIRSI PASSO DOPO PASSO, SENZA MOLLARE!

IN BOCCA A ME E A TUTTI I RUNNER

 

 

 

DIETA ristrettissima + TAPIS a go go + cortisolo= NON SI PERDE PESO!!

IMPORTANTE PARTIRE DA UN CONCETTO BASE: Per dimagrire non è sufficiente tagliare selvaggiamente le calorie e muoversi di più. Anzi, una strategia di questo tipo può essere controproducente, a causa della perdita del delicato equilibrio ormonale dell’organismo, soprattutto a carico del cortisolo.

Una buona parte delle persone che intraprendono una dieta lo fa con l’obiettivo di recuperare la linea, in tempi ridotti e con massima efficacia. Spesso quindi si assiste a una volontaria restrizione calorica, aumentando anche l’attività fisica, in particolare l’esercizio di tipo AEROBICO, trascorrendo ore e ore tra tapis roulant, elittiche, lezioni di spinning.

E poi, dopo i primi esaltanti successi iniziali, il dramma: la perdita di peso si arresta, la condizione generale peggiora e addirittura il temuto grasso può tornare a salire.

Il quadro descritto è ben conosciuto da molte donne ed è fonte di grande frustrazione e sconforto. Spesso nel tentativo di superare l’impasse si punta ad una dieta ancor più rigida aumentando ancora l’attività fisica, senza alcun risultato se non quello di peggiorare la situazione.

Perché avviene questo?

Quali sono i meccanismi che si inceppano e che rendono il dimagrimento sempre più difficile nonostante il pochissimo cibo consumato e la grande mole di attività fisica?

La risposta non è certo semplice ma una serie di studi sul tema riconoscono che il problema è una iperproduzione di cortisolo.

Il cortisolo è un ormone che da anni gode di una pessima stampa, al pari della collega insulina, tanto che molti di quegli ameni divulgatori che amano semplificare gli hanno appiccicato addosso l’etichetta di ormone “cattivo”. Niente di più sbagliato: il ruolo del cortisolo è cruciale nel regolare tutta una serie di risposte dell’organismo a variazioni nell’ambiente circostante ed interno.

Il cortisolo è un glucocorticoide secreto dalle ghiandole surrenali, rilasciato in risposta a stress e riduzione dei livelli di glucosio nel sangue. Il suo ruolo è quello di rendere disponibile energia, mobilizzando le scorte di zuccheri, proteine e grassi, e nel contempo di ridurre le attività che potrebbero contribuire al dispendio energetico.

In pratica il cortisolo, in situazioni di stress viene rilasciato al fine di rendere facilmente disponibile una grande quantità di energia, necessaria a far fronte allo stimolo che ne ha determinata la secrezione, dirottando gran parte delle risorse dell’organismo a questo scopo.

Quando il rilascio di cortisolo segue il normale pattern giornaliero, con massimo al mattino, coincidente con il risveglio, e minimo nelle prime ore del sonno, momento di riposo e recupero, nessun problema. E nessun problema anche quando il cortisolo viene rilasciato in maniera rapida in risposta ad uno stimolo, per tornare poi, altrettanto rapidamente, una volta superato il pericolo, ai livelli di base.

I problemi nascono quando i livelli di cortisolo divengono cronicamente elevati: in queste condizioni si assiste a un marcato effetto catabolico, con riduzione progressiva della massa magra, un aumento della massa grassa, una glicemia costantemente elevata, una perdita di massa ossea e un aumento della ritenzione di liquidi dovuta alle interazioni del cortisolo con i meccanismi di eliminazione e riassorbimento di sodio e potassio. È in queste condizioni che il cortisolo diventa “cattivo”, determinando una serie di effetti spiacevoli legati alla sua continua secrezione.

Due importanti fattori di stess che possono determinare un aumento della secrezione di cortisolo sono restrizione calorica ed esercizio fisico. Proprio così: stare a dieta, specie quando la dieta è molto rigida e restrittiva può determinare un innalzamento del cortisolo.

Una ulteriore fattore che può contribuire a peggiorare il problema è dovuta alla progressiva riduzione di leptina che si osserva durante una dieta. La leptina è un ormone prodotto dal tessuto adiposo, in grado di modulare la secrezione di cortisolo. Durante una dieta la produzione di leptina si riduce, diminuisce quindi  il suo effetto regolatore sul rilascio di cortisolo con ulteriore aumento del’ormone, che va a sommarsi a quello causato da altri fattori.

Alla fine i dati mostrano in maniera evidente che una dieta severa, specie quando accompagnata da un esercizio fisico troppo intenso, può contribuire ad una elevazione cronica del cortisolo, creando una situazione che non soltanto rende vani i sacrifici fatti, ma aumenta anche il rischio di potenziali problemi futuri, dall’osteoporosi alla sindrome metabolica.

La tentazione è forte: il dimagrimento non arriva e allora incremento l’esercizio fisico. Ma i risultati potrebbero essere l’opposto di quanto sperato.

 QUINDI COSA FARE???

La conclusione da trarre, non è certo che dieta e movimento siano un problema. Le diete drammaticamente restrittive, spesso con contenuto ridottissimo di carboidrati o proteine, e di esercizio fisico esasperato SONO IL PROBLEMA!

Un atteggiamento da evitare assolutamente. Purtroppo soggetti con un certo profilo al contrario, nel momento in cui il dimagrimento cala al di sotto delle loro esagerate aspettative, tendono a esasperare ulteriormente restrizione calorica e attività fisica, andando alla fine a turbare il proprio equilibrio ormonale, con il risultato finale di rallentare fino all’arresto la perdita di peso.

La soluzione: allentare un poco la morsa della dieta, cercando di aumentare la quota riservata ai carboidrati — ovviamente di qualità, non si parla di biscotti, dolci e gelati, ma di cereali integrali, pseudocereali come quinoa e grano saraceno, legumi come ceci e lenticchie — e di CAMBIARE l’atti  fisica. Ridurre il carico di stress derivante da stili di vita così controllati può contribuire in maniera significativa a rimettere in asse l’equilibrio turbato, riportando il cortisolo sui valori normali.

Bene, ora, se la vostra idea è arrivare in splendida forma al l’estate… non affidatevi alle mille diete ipo super caloriche o della diva del momento…ma chiedete aiuto a chi può farmi mangiare in modo sano e dimagrire!

IO, INTANTO, PER RIPORTARE I LIVELLI NORMALI IL MIO CORTISOLO, HO PESNATO DI PARTIRE E TORNARE FRA 2 SETTIMANE!!!!

ci vediamo al rientro e buona preparazione estiva a tutte/i

 

Marta

Miraggi alimentari…idee sbagliate su cosa e come mangiamo

Carissimi…

presa da un bellissimo libro “MIRAGGI ALIMENTARI” del Prof. Ticca, ho pensato che fosse cosa buona e giusta, trasmettere il mio sapere anche a voi…e magari potervi essere utile nel liberarvi da certi fantasmi alimentari che vi perseguitano!

Non sempre le credenze popolari sono vere e giuste, anzi, in campo nutrizionale molte volte nascondono falsità e portano ad ESCLUDERE o PREFERIRE tipologie di alimenti dalla giornata e dalla vostra vita.

Qui ho pensato di presentarvi alcuni casi che mi hanno particolarmente colpito.

  1. LO YOGURT è UN TOCCASANA INTESTINALE.  Non è del tutto vero. Lo yogurt è indubbiamente un ottimo alimento (anch’io lo inserisco nelle diete e negli schemi alimentari), purché consumato bianco e senza zucchero aggiunto, ricco in nutrienti presenti nel latte e in special modo ricco in calcio e in una forma più assimilabile. Inoltre, aspetto favorevole per chi è intollerante al lattosio, contiene soltanto la metà della quantità di questo zucchero rispetto al latte. Ma, molti pensano che uno yogurt al giorno possa favorire la flora batterica intestinale, ma in realtà, è di ben poco aiuto a migliorare la stitichezza. Infatti, i fermenti lattici normalmente usati per la produzione dei comuni yogurt, riescono soltanto in piccolissima parte a superare la barriera acida dello stomaco, e quindi non arrivano in numero sufficiente nel tratto dell’intestino nel quale dovrebbero svolgere la loro opera. Quindi non strafoghiamoci di yogurt e per di più alla frutta o ai gusti più variati perché così siamo più “regolari”.
  2. LO ZUCCHERO DI CANNA E IL MIELE FANNO INGRASSARE MENO DELLO ZUCCHERO BIANCO. Questa affermazione può essere valida per il miele, che a parità di dose oltre a vari zuccheri contiene anche acqua. In più il miele gode di tante altre virtù, come la presenza di polifenoli e micronutrienti favorevoli alla salute. Per quanto riguarda lo zucchero bruno, la pretesa di far ingrassare meno dello zucchero bianco è infondata. Infatti entrambi gli zuccheri sono composti per la quasi totalità da saccarosio, e lo scuro è dato da piccole tracce di melassa presenti nei microcristalli. Purtroppo optare per uno o per l’altro zucchero è solo una questione di gusto e l’idea che lo zucchero bruno goda di una minore tendenza a far aumentare di peso è inconsistente. L’unica scelta che può incidere veramente sull’aumento di peso è ABOLIRE L’USO DELLO ZUCCHERO!
  3. LA FRUTTA DEVE ESSERE MANGIATA LONTANA DAI PASTI. Ne sono convinte tantissime persone ma in realtà una regola del genere non ha motivo di esistere.  La realtà dei fatti è che la frutta va mangiata in qualsiasi orario, non deve avere una localizzazione particolare, non è che se si mangia dopo pranzo ci si “ingrassa” di più rispetto a mangiarla alle 10 di mattino. L’unica vera eccezione va fatta per quelle persone che soffrono di COLON IRRITABILE o DISPEPSIA GASTRICA, per cui, l’accumulo di fibre e acqua può dare scompenso. Io sottolineo sempre l’importanza di consumare da 1 a massimo 2 frutti al giorno (non abusarne….in realtà contengono degli zuccheri), e preferibilmente non dopo cena. Ma se una persona è abituata a inserire la frutta a fine pranzo e non ha controindicazioni mediche, può continuarlo a farlo; può essere considerata un’azione “CHIUDI PASTO” per cui poi non si va a cercare altro “CIBO CONSOLATORIO”.

Queste sono solo alcuni Miraggi che ci si porta dietro, come credenze scientifiche vere e proprie e che condizionano in modo scorretto le nostre scelte alimentari. Ne esistono tantissime, e io ogni giorno in ambulatorio cerco di spiegarle e annullarle.

Il libro è molto interessante e consiglio, a chi è interessato, di leggerlo per prenderne spunto.

Buona lettura!