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DEPURIAMOCI!!!

carissimi e carissime …

il momento è arrivato, il momento della “vera dieta’, il momento della depurazione assoluta!

e quindi..come potervi aiutare?

quali dritte concrete darvi per attuare un’ottima depurazione?

 

7 PIATTI/ 7 GIORNI DI ATTACCO

In questo periodo post bagordi natalizi non c è la necessità di eliminare qualsiasi forma di carboidrati, quei mostri travestiti da pane, pizza, pasta, cereali, ma è molto più efficace ridurre drasticamente grassi saturi di origine animale (carne grassa, carne trasformata, sughi pronti, panificati a lunga conservazione) e ZUCCHERI PURI ( succo di frutta/ zucchero ). Quindi, niente dieta paleolitica o dieta super proteica….ma dieta semi vegetariana inserendo alimenti ricchi in antiossidanti, minerali e vitamine.

COLAZIONE ( dal lunedì alla domenica): colazione ricca in calorie per non ritrovarsi a pausa pranzo con una fame atavica, ma leggera in zuccheri e grassi. Consiglio di iniziare a digiuno con 2 bicchieri di acqua caldina o acqua essenziale, a seguire 1 bicchiere di spremuta di arancia senza zucchero o centrifuga mista frutta e verdura e aggiunta di 1 tazza di tè verde o tè nero con al massimo 1 cucchiaino di miele. Come cibo si potrebbero consumare 30/40 g di cereali integrali e frutta secca mista oppure 2 fette di pane integrale segale con crema di avocado o crema di arachidi no salati o miele. No affettati/ no formaggi / no biscotti a lunga conservazione o marmellate varie.

SPUNTINI: frutta di stagione o centrifuga o tisane drenanti o verdura cruda come carote/ finocchi ecc ecc

PRANZO: ecco alcune idee…

  • Vellutata di cavolfiore. Tritate le nocciole ( poche),  Lavate il cavolfiore e dividetelo in cimette. Fatele cuocere a vapore per dieci minuti. Versate l’olio in una pentola e aggiungete il cavolfiore. Fate scaldare due minuti senza lasciar colorare, poi versate il liquido. Proseguite la cottura per dieci minuti, salate, pepate e frullate. Servite con le nocciole e 50/60 g di riso bastati. Vantaggi nutrizionali: il cavolfiore è ricco di vitamina C, la nocciola aiuta a far abbassare il colesterolo nel sangue.
  • Vellutata di barbabietola. Lavate e sbucciate le barbabietole. Fatele cuocere a vapore, poi tagliatele a pezzi. Lavate e grattugiate le mele. Versate in una pentola 500ml di acqua, aggiungete le mele e l’aceto. Fate scaldare 3 minuti, poi unite le barbabietole e le bacche di acai in polvere. Salate, pepate e frullate. Servite dopo aver cosparso di germogli. Vantaggi nutrizionali: la barbabietola è un potente antiossidante, la mela facilita il transito intestinale, e i germogli sono un’ottima fonte di vitamine e minerali.
  • Crema di topinambur e carciofi. Pelate e lavate i topinambur e le patate, poi tagliateli a pezzi. Tostate i gherigli e tritateli. Versate la bevanda di soia ( latte) in una pentola, aggiungete i topinambur e le patate. Portate a ebollizione e lasciate sobbollire per 30 minuti. Aggiungete i fondi di carciofo, versate la panna di soia, salate e pepate. Frullate e fate scaldare 5 minuti a fuoco dolce. Servite dopo aver cosparso le noci tritate. Vantaggi nutrizionali: il topinambur contiene vitamine, il carciofo è ricco di fibre e vitamine.
  • Zuppa di agrumi. Lavate l’arancia e prelevate la scorza esterna. Sbollentatela tre volte e fatela raffreddare. Pelate al vivo l’arancia, il pompelmo e il pomelo. Mettete gli spicchi degli agrumi in una ciotola con il tè al bergamotto e il succo di arancia. Coprite e tenere al fresco per almeno 2 ore. Servire con le scorze. Vantaggi nutrizionali: il pompelmo è antiossidante, diuretico e drenante. L’arancia è ricca si magnesio e fibre. Il bergamotto è antispasmodico e vermifugo, fortifica lo stomaco e agisce contro i disturbi digestivi.

CENA: la cena dovrebbe essere il pasto più leggero in assoluto ( anche se in realtà è il pasto più completo). Quindi, pochissimi panificati o lievitati o alimenti con conservanti e invece tante proteine magre e verdure in tutte le sue forme. Benissimo i pesce bianco/ azzurro/ carne bianca al vapore o zuppe di legumi. E…..ovviamente tutto innaffiato da ottima ACQUA NATURALE 🤪

prima di andarsi a letto una sana e gustosissima tisana detox…..

e….MOVIMENTO

VI SALUTO CON TANTISSIMI AUGURI PER UN OTTIMO  INIZIO D ANNO

 

MARTA

 

 

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LE GRANDI ABBUFFATE…GESTIAMOLE!

LA GRANDE ABBUFFATA….O MEGLIO, LE GRANDI ABBUFFATE, VISTO CHE IL PERIODO NATALIZIO SEGNA COME INIZIO IL 15 DICEMBRE CON CHIUSURA DEI LAVORI AL 7 GENNAIO….

Momento sicuramente molto atteso dal pubblico dei piccoli, ma il più temuto per chi è a dieta e per chi ci tiene alla linea e al mantenimento:  NATALE!!!!!!

In un’unica parola amore e odio.

Amore per tutti i piaceri che ci offre, odio per quell’ago della bilancia che, inesorabilmente, si muove sempre più a destra. Inesorabilmente per chi, non sapendo gestire i proprio impulsi e le variabili esterne, si concede di tutto e di più…dimenticando completamente quei semplici e pratici consigli che SI POSSONO RITROVARE NELLE MIEI PAROLE!

Come comportarsi allora? Per non ingrassare bisogna dire no agli inviti in famiglia ed evitare le tentazioni? No, non c’è bisogno di arrivare a questa drastica scelta se si riuscirà ad adottare qualche strategia per gestire le tentazioni senza bisogno di rinunciarvi.

Come prima cosa bisogna entrare nell’ottica che avere un’alimentazione corretta durante tutto l’anno può darci la possibilità, ogni tanto, anche di poter cedere a qualche peccato di gola in quanto sarà più facile recuperare.

E’ sempre vero, dunque, il detto popolare che: “non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma da Capodanno a Natale”.

Vediamo insieme quali sono i  punti cardine del nostro “vademecum nutrizionale” per uscire indenni da questi 15 giorni di fuoco…e fornelli!!!

  1. PIANO SETTIMANALE: in base agli inviti e agli impegni a tavola, bisogna stilare una sorta di piano alimentare settimanale in cui inserire giornate di scarico (ovvero limitare le calorie ma sopratutto il carico glicemico del pasto) per compensare le serate o i pranzi liberi. Bisogna ricordarsi che si lavora sempre sul piano settimanale e mai giornaliero, per cui se esco lunedì sera  e anche sabato e domenica, consiglio di evitare pane/lievitati/latticini/ prodotti preconfezionati per i due giorni seguenti(martedì e mercoledì). Scegliere invece vellutate, minestroni, frutta fresca e verdura drenante. Avere sotto controllo il bilancio energetico generale. Se poi ci aggiungete anche una sana attività fisica, allora sicuramente non si andrà oltre al peso iniziale.
  2. NON STRAVOLGERE LA DIETA NEI PASTI PRE FESTA. Questo è un punto fondamentale, perché molti pazienti iniziano a rinunciare ai pasti il giorno stesso dell'”abbuffata”. Questo è sbagliatissimo perché crea uno squilibrio glicemico enorme giornaliero, inducendo un accumulo eccessivo di acqua e grasso. Invece bisogna mangiare tutti i pasti e le merende del giorno stesso e poi compensare il giorno seguente. Mai arrivare al pasto libero con tanta fame, sbagliatissimo. Il giorno seguente mangiare regolarmente, non saltare i pasti. Prediligere molta frutta, verdura, cereali integrali e legumi durante i pasti principali permette di avere un effetto depurativo e limitare il senso di fame.
  3. COLAZIONE RICCA. Partire con slancio la mattina è sempre cosa buona e giusta. SEMPRE! mai saltare la colazione e sopratutto mai saltarla quando si ha in programma un pranzo aziendale da 5 ore o un pranzo natalizio da 10 ore. Preferire alimenti proteici che aiutano a non avere quel languorino di metà mattina. Ciò, durante le vacanze, è ancora più importante perché è più facile cedere alla tentazione bar-tramezzino-cornetto dal momento che si è in vacanza! colazione con uova o toast e succo o spremuta, molto buona e saziante.
  4. BERE TANTA ACQUA. In vista di pranzi e cene molto saporiti aumentiamo la quantità di acqua che siamo soliti bere in una giornata. Se ci incontriamo con i nostri amici evitiamo di vederci durante l’ora dell’aperitivo e prediligiamo l’ora del te (possibilmente evitando i biscotti al burro da accompagnamento). Oppure quando si gioca a carte davanti al camino o quando ci si risveglia dal pisolino pomeridiano scegliamo una buona e calda tisana che rende il periodo ancora più “caldo”. Consiglio tisana con cardo/finocchio e liquirizia.
  5. BARRETTA PROTEICA PRE CENA. Questo è un mezzuccio che utilissimo spesso per non cadere in tentazione appena seduta a tavola. Subito dopo la doccia, mentre mi preparo per uscire, mangio una mini barretta proteica per aumentare il mio stato di sazietà e ridurre la voracità a tavola. Questo mi impedisce di abbuffarmi subito di pane e grissini fatti in casa o di eccedere con le doppie porzioni. Lo stesso effetto si può ottenere mangiando prima di uscire una mela con buccia o due o tre carote.
  6. CASALINGHE. Preparare più pietanze in casa utilizzando ingredienti freschi e di sicura provenienza, facciamo questa scelta e la nostra linea ne gioverà. E’ vero, ci si impiega più tempo ma il sapore è sicuramente più buono e mangiamo, di sicuro, meno grassi, zuccheri e conservanti rispetto al cibo confezionato e ed è anche più divertente. Alla fine siamo in vacanza e possiamo, con la scusa, sempre farci aiutare da parenti e amici.
  7. ATTIVITÀ’ FISICA. Non dimenticarsi dell’attività fisica. Per i più pigri che vogliono prendersi una pausa dalla palestra usiamo sempre piccoli accorgimenti per tenerci in movimento. Prediligiamo le scale all’ascensore; se manca il pane e il panificio è dietro l’angolo andiamo a piedi ed evitiamo l’auto. Troviamo sempre il modo di fare qualche passeggiata durante il giorno, anche solo dieci minuti. Esistono mille routine da 20 minuti che ci permettono di consumare calorie senza uscire da casa.
  8. MASTICARE LENTAMENTE. Durante i pasti dei giorni di festa mangiamo lentamente ed evitiamo di fare il bis o il tris di tutte le portate. Evitiamo cosi di appesantirci oltremisura e ci concediamo la possibilità di assaggiare (con più gusto) tutte le portate presenti nel menu. Mangiare di tutto un po’ è la strategia giusta per rimanere lucidi anche mentalmente e magari non addormentarsi durante la tombolata di famiglia post-pranzo (e perché no, vincere!!). E anche quando siamo sazi il piatto di verdura ci deve essere sempre…..
  9. ALCOOL. Riduciamo al minimo il consumo di alcolici e super alcolici e rispettiamo il senso di sazietà. Il nostro fegato, già affaticato da tutto il resto, ci ringrazierà sicuramente! IL VERO PèROBLEMA DI UN PRANZO NATALIZIO è PROPRIO NELL’APPORTO DI ALCOL. BASTA UN BRINDISI!

 

Più che “regole”  sono delle accortezze da avere giorno dopo giorno, anche lontano dal periodo Natalizio . Dobbiamo scegliere quotidianamente di volere bene a noi stessi e non solo in alcuni periodi dell’anno. Siamo disposti a farlo? Se la risposta è positiva allora guarderemo al Natale senza ansia e non avremo nessun senso di colpa …ma, naturalmente, senza esagerare !

BUONE FESTE

MARTA

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…sono mamma, sono lavoratrice e ho quasi 40 anni!MA HO OBIETTIVI SPORTIVI….

corri Forest corri…

questo potrebbe essere stato il mio motto da maggio a novembre….unico obiettivo riprendere in mano la mia condizione fisica e migliorare il mio stato di allenamento per affrontare al meglio..la MARATONA DI RAVENNA!

Terzo anno e terza volta che affronto la Maratona di Ravenna, dai 10 km ai 21 km, ma ovviamente sempre in condizioni diverse: da 1 a 2 figli, da 34 anni a 38 anni!!! Dettagli, sono dettagli, ma che possono incidere notevolmente sulla condizione fisica e psicologica di una persona…e sopratutto sul tempo libero disponibile per organizzare un allenamento settimanale idoneo e adeguato.

Quest’anno sono riuscita a concludere i miei 21 km con un tempo di 1 ora e 50 minuti netti (quasi 2 minuti in meno rispetto al 2016!!!). Contentissima anche se pago ancora le conseguenze….sopratutto su tendini e legamenti!

Voglio e ho scritto questo post, non tanto per vantarmi (anche se un pochino dentro di me sono orgogliosa di quello che sono riuscita a concludere!!!), ma perché vorrei essere d’ispirazione a tante donne o mamme, che in molti casi pensano di NON avere più tempo per affrontare certe imprese e tanto meno il fisico.

Parliamoci chiaro, nulla viene dal nulla, se sono arrivata a questa condizione fisica è perché mi sono decisamente fatta “un mazzo tanto” diverse e diverse giornate…allenandomi e incastrandomi il più possibile tra il lavoro e i figli e il marito (che esiste, fortuna che esiste!!).

SE SEI MAMMA LAVORATRICE E PENSI DI NON AVERE TEMPO PER RIMETTERTI IN GIOCO….SBAGLI!!!BASTA TANTA DETERMINAZIONE E ORGANIZZAZIONE E TUTTO SI PUò OTTENERE!

Ecco come mi sono mossa io:

  1. OBIETTIVO. Fondamentale decidere e scrivere (scrivere proprio su un foglio su un’agenda…) un proprio obiettivo o più sottobiettivi che si vogliono raggiungere. Nel mio caso, il giorno 4 dicembre (quando è nata Adele, la mia seconda figlia) ho scritto ad un mio caro Amico (Simone, lui può testimoniare) che nel 2019 avrei corso la Maratona, 42 km! Ovviamente lui mi ha presa in parola e da allora abbiamo pianificato allenamenti e eventi sportivi per cercare di arrivare nella massima forma alla Maratona di Roma ad a aprile (ora che si avvicina la data sono sempre meno sicura….ma chissà)! La cosa importante è finalizzare le nostre azioni ad un obiettivo, creare attorno a questo obiettivo mini azioni che si manifestano settimanalmente. Intanto ho utilizzato questo obiettivo per rimettermi a correre e ripianificare la settimana sportiva. Con calma, senza esagerare. Chi parte ai 100 km/h poi non arriva alla fine. Bisogna essere consapevoli delle proprie capacità e piano piano incrementare. Ma non si parla solo di sport. A molte mie pazienti, consiglio di scegliere un paio di jeans stretto dall’armadio e porsi come obiettivo quello di richiuderlo!
  2. ORGANIZZARE LA SETTIMANA. L’altro punto essenziale o è stata l’organizzazione. Consigliata da un’esperta personal trainer (Giovanna Ventura), ho pianificato 3 allenamenti: uno corto con pesi (per stabilizzare la colonna e la postura), uno di corsa lunga (almeno 12 km) e 1 di nuoto. Ogni settimana in base ai miei impegni famigliari e lavorati inserivo in agenda (scrivevo proprio….sull’agenda) l’allenamento. La fortuna è stata quella di incontrare un vero compagno di avventura e di allenamento (Davide) che mi ha trascinato anche nei momenti di crisi. Mi sono accorta che con due figlie e un lavoro, allenarmi in serale era pressoché impossibile, per cui, ho deciso di anticipare il tutto al mattino presto, tipo 6.30….è fantastico!!!!Fantastico perchè si ha la possibilità di allenarsi e avere tutta la giornata a disposizione. Il trauma iniziale della sveglia poi viene compensata abbondantemente dal piacere successivo all’allenamento e al fatto che ci si è riusciti! Donne, se effettivamente non avete tempo questo è il modo giusto per crearselo in maniera super produttiva!Da domani, sveglia ore 6.15, lavata veloce, caffè e 2 biscotti e poi via, si parte per la corsa, per yoga, per camminata…alle 7.30 siete tornate e avete già fatto tutto!!!!e sarete SUPER CARICHE!!!!
  3. DETERMINAZIONE E VOLONTÀ’. Lo so, banalità. Lo so…sono parole che non dicono nulla. Ma vi posso assicurare che mille volte ho pensato di non farcela e di non averne voglia, ma la mia determinazione e voglia di FARE ha vinto…e mi ha portato a questo risultato. Ma non solo in termini di evento sportivo, anche in termini di fisico. In questi 7/8 mesi sono riuscita a ritornare al mio peso PRE gravidico con una massa muscolare molto più sostenuta. Nessuno mi ha regalato questa situazione, nessuno. Ho inserito mini sessioni di allenamento tra una pausa e l’altra, tra una doccia di una figlia e l’altra. Nel senso che a volte una persona pensa che meglio NON fare nulla che FARE poco…invece NO!!!! intanto ci siamo alzati dal divano, intanto ci siamo cambiati e intanto il Nostro cervello si sta muovendo verso il cambiamento!
  4. ALIMENTAZIONE. in ultimo il mio campo, quella della nutrizione. Certo fondamentale. Sapermi controllare anche a livello nutrizionale mi ha permesso di raggiungere certi obiettivi in poco tempo. Facendo sport, mi sono potuta concedere molte più cose rispetto ad un sedentario. In questi mesi ho capito che bisogna cercare di controllare le quantità e la frequenza: quindi mangiare sicuramente 5-6 volte al giorno (anche più spuntini al giorno che il pranzo o la cena è molto ritardata); porzioni piccole tipo 80 g di cereali/30 g di pane..; non eliminare nulla. Eliminare del tutto un alimento determina di tutta risposta una voglia irrefrenabile di inserirlo. Per cui, care mamme, è inutile impostare uno schema SENZA PASTA, SENZA PANE, SENZA CIOCCOLATA, se poi si passano le giornate a pensare a queste cose!!! Si possono mangiare e inserire nell’arco della settimana, ma in quantità giuste e orari giusti. La privazione generalmente non porta mai a dei buoni risultati.

bene, detto questo, cose semplici, dirette, cose che vengono dal cuore….non mi resta di sperare di incontrare molta più gente in darsena alle 6.30 a correre e darci un 5 con le mani.

BUONA PROGRAMMAZIONE A TUTTE….

Ringrazio tantissimo i miei compagni di avventura che mi hanno dato tanto energia e carica!!Davide, Simone, Cristian, Giovanna e Pelle!

CHIAREZZA IN NUTRIZIONE….un pò di chiarezza….

In ambulatorio molti pazienti arrivano già con una lista di alimenti che “FANNO BENE” o che “FANNO MALE”.

Ci sono credenze popolari (sponsorizzate molte volte da pubblicità MOLTO ingannevoli) che sono difficili da distruggere ed eliminare. E questi argomenti sono alla base di quasi tutte le mie visite private.

Esistono cibi angeli e demoni? Un alimento è davvero dannoso  oppure tra le cose che mangiamo a cuor leggero c’è qualche intruso in realtà sconsigliato?

Adesso, nel mio piccolo, cercherò di dare qualche spiegazione in più su alcuni alimenti che il più delle volte vengono etichettati come SALUTARI: 

FALSI SALUTARI

  • GALLETTE DI RISO. Sono alla base delle diete anni 90. A livello di sapore non sono per nulla buone, e anche come sazietà lasciamo molto a desiderare.  Le calorie per grammo di prodotto sono poche, molto più basse rispetto al pane o panificati; ma a livello di indice glicemico, il discorso cambia. Hanno una risposta glicemica molto alta, questo perché rilasciano molto zucchero e quindi richiamo molta insulina. Il vero problema però non sarebbe neanche su 2 gallette al giorno, ma è la perdita di controllo. MI SPIEGO: molte persone le brucano come se fossero cartoncino ipocalorico (una forte risposta glicemica si ha quando se ne mangiano 7-8 al giorno,cosa molto comune in persone affamate e che credono che siano acqua calda). Per cui, consiglio, se proprio vi piacciono, mangiatene 2-3 al giorno…e non una scatola intera;
  • CEREALI PRIMA COLAZIONE. Ecco, questi proprio sono il FINTO BENE SPONSORIZZATO. Chi segue un mio regime, sa benissimo cosa ne penso. Non bisogna assolutamente utilizzarli perché oltre al cereale contengono zucchero, sciroppo di zucchero di canna, estratto di malto d’orzo, sale, sciroppo di glucosio e di maltosio. A livello calorico quindi non troppo lontani da un piatto di pasta, che state mangiando nel latte a cuor leggero insieme al caffè. Il problema principale poi, non è soltanto quanto zucchero c’è, ma anche di che tipo: sono tutti zuccheri semplici! Quindi: la glicemia sale rapidamente, l’insulina pure, e  tutto via ad essere trasformato in grassi, e appena arrivate in ufficio ecco che avete fame e MOLTA SETE. Molto meglio farsi da sè i propri cereali con sfoglie integrali e frutta secca;
  • BARRETTE CEREALI: dietetiche sono la cosa più lontaaaaana dal dietetico che ci sia! Poche calorie in tutto, ma di cosa? Anche qui, troppa roba dentro che se guardate gli ingredienti son talmente tanti da occupare quasi tutto l’involucro, tanti zuccheri ma soprattutto tanti additivi e sciroppi vari, tanto che al tatto risultano addirittura spesso appiccicose per quanto zucchero c’è. Ancora peggio se si utilizzano come sostituto del pasto: tanto zucchero tutto insieme, riempimento nello stomaco zero. Se volete lavorare o utilizzare dei sostituti pasto o dei riempi fame rapidi, usate le barrette proteiche, con meno di 10 g di carboidrati dentro;
  • VERDURE NON VERDURE (ZUCCA-CAROTE):  anche questo è un argomento che mi manda in bestia. Ricordatevi che anche le verdure gialle/arancioni/ rosse SONO VERDURE. E come tale possono essere utilizzate come contorno. Non ascoltate chi, profeta di non so quale dieta paleo proteica dukkaniana afferma che un piatto di zucca o di vellutata di carota equivale a un piatto di pasta o a una pizza. Assolutamente NO! Queste tipologie di verdure contengono più carboidrati che quelle verdi, ma il loro impatto glicemico sul nostro organismo è mediato dall’acqua che contengono e dalla fibra, per cui, tranquilli, per avere uno sbalzo glicemico simile a quello indotto dalla pizza ne dovreste mangiare almeno 10 kg!!!!!

FALSI CATTIVI

ora possiamo spezzare una lancia in favore di questi alimenti sempre guardati con sospetto e timore:

  • LE UOVA: “aaaaaaaah il colesteroooolo!”, “maaaassimo una volta a settimana”. N’è vero!La quota alimentare di colesterolo assunto incide fino ad un certo punto sulle analisi del sangue che tanto ci spaventano, e le uova non sono neanche l’alimento che ne è più ricco. In ogni caso, ad aumentare il colesterolo ematico è innanzitutto una base genetica nostra, ma soprattutto le condizioni generali dell’alimentazione e il peso corporeo. Tra le altre cose, le uova hanno un pool amminoacidico ottimale e contengono tantissimo ferro;
  • LE PATATE: zuccheri ? Sì, ma complessi! Non è importante solo guardare quanto zucchero ci sia in un alimento, ma piuttosto la velocità con la quale lo assorbiamo che dipende dal tipo di zucchero (semplice o complesso) e dal contesto del pasto in cui lo mangiamo. Quindi sono in realtà un’ottima alternativa a pane e pasta, nè più nè meno, e sono anche ricche di potassio e tanti altri minerali;

L’elenco sarebbe lunghissimo. e tantissimi sono gli esempi di alimenti portati ai vertici dell’alimentazione grazie a finte credenze o finte sponsorizzazioni.

Quindi, alla fine che fare: non fidatevi delle confezioni e dei consigli nutrizionali del benzinaio, guardate bene le etichette e piano piano imparerete a distinguere i falsi angeli e i falsi demoni!

E SE AVETE QUALCHE CURIOSITA’ ….SCRIVETEMI!!!

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Runner per un giorno…

ANCORA STAGIONE DELLA CORSA AL PARCO!!

Grazie alle temperature molto favorevoli (autunno eccezionale per i fruitori della corsa su strada), sempre più persone si cimentano in uscite di corsa o camminate; ogni volta che esco per allenarmi  incontro sempre più gente…ormai il parco è invaso da Runner veri, Runner agonisti..e Runner per un giorno!

Si complice la bella stagione, ma anche il grandissimo evento che si sta avvicinando in quel di Ravenna: la Maratona di Ravenna l’11 novembre 2018.

Infatti, ogni anno, in questo periodo, parchi, strade, rivali dei fiumi ravennati, si riempiono di gente intenti ad allenarsi o prendere sempre più confidenza con il mondo della corsa.

Io di questo ne sono veramente felice, in primis perché consolida la voglia degli organizzatori a migliorarsi ogni anno di più e rendere l’evento veramente unico e stimolante e secondo perché rappresenta uno stimolo per molte persone sedentarie per impostare una nuova attività, uno stimolo per alzarsi dal divano e intraprendere una qualche attività fisica salutare.

Il male (perché c’è sempre un male), è che molte persone si improvvisano corridori, senza prendere nessuno accorgimento, ne fisico, ne tecnico (anche di abbigliamento sto parlando), ne tanto meno alimentare!!!

PROPRIO DI QUESTO VOGLIO SCRIVERE! LE COSE ESSENZIALI PER INIZIARE UN’ATTIVITA’ FISICA COME LA CORSA (le cose basilari, i pilastri per non creare più danno che benessere):

  • ABBIGLIAMENTO TECNICO-SCARPE: parliamo francamente, a volte si incontrano persone del tutto imbarazzanti agli occhi di uno sportivo. E’ assolutamente sconsigliabile iniziare un’attività come la corsa senza un’adeguato paio di scarpe! Le scarpe in questo sport, sia svolto a livello amatoriale, che a livello agonistico, sono ESSENZIALI. Bisogna affidarsi a personale competente e tecnico, che hanno la strumentazione qualificata per valutare il passo e quindi consigliare la tipologia di scarpa idonea per le proprie caratteristiche. L’investimento in questo caso E’ D’OBBLIGO. Se si macinano km senza un’adeguato paio di scarpe le conseguenze sono molto gravi: da tendiniti a dolori articolari a cadute delle unghie. QUINDI COMPRARE PAIO DI SCARPE ADATTE! Inoltre bisogna utilizzare un vestiario idoneo per evitare eccessiva sudorazione, lasciare stare maglie e pantaloni di cotone….si bagnano di sudore e non lasciano traspirare…PER CUI RIPETO, AFFIDARSI A PERSONE COMPETENTI DEL SETTORE;

 

  • ALIMENTAZIONE: cosa mangiare prima di una podistica o prima di un allenamento? ovviamente la differenza lo fa sempre l’orario in cui si svolge l’attività.    A) se l’allenamento è al risveglio (ore 6)..> iniziare un’attività di diversa intensità a digiuno a mio avviso è sempre sbagliato. il fisico ha bisogno di una scossa energetica per cui consiglio sempre un bel caffè e 2-3 biscotti secchi o 2 fette biscottate giusto prima di partire; B) se l’allenamento è pausa pranzo (ore 13)–> e’ assolutamente necessario interrompere il digiuno dalla colazione con uno spuntino composto da carboidrati a lento rilascio e secchi come creaker o grissini o barrette energetiche apposite con maltodestrine e dopo recuperare con un pasto completo a base di pasta o riso e proteine; C) se l’allenamento è serale (ore 18.30)–> la situazione si equivale a quelle sopra, ma la cena, la consiglio prettamente proteica.

 

  • INTEGRAZIONE: la questione integrazione non è essenziale se l’attività viene svolta in maniera del tutto amatoriale con 2 o 3 allenamenti alla settimana. Il discorso cambia se ci si è prefissati alcuni obiettivi agonistici importanti come la mezza maratona o la maratona. Allora possono essere utili integrazioni a base di BCAA (amminoacidi ramificati) o glutammina. Ma per una corsa della salute consiglio di bere molto acqua, con al massimo un integratore salino dentro.

 

  • OBIETTIVO: importante, a mio avviso, prefissarsi un obiettivo finale. In modo tale da avere sempre una buona stimolazione nell’organizzazione e pianificazione degli allenamenti. L’evento dell’11 novembre, sia la 10 km che la 42 km, può rappresentare un valido e stimolante obiettivo da raggiungere in un tot di tempo. Diverse sono le iniziative a cui possiamo affidarci per non perderci d’animo e continuare alla grandissima con gli allenamenti.

 

Quindi, scarpe ai piedi…..e via!

CERCA LA GIUSTA ISPIRAZIONE!!!

Condivido questa locandina con la possibilità di iscriversi e correre per una giustissima causa!

Errori dopo l’estate…da non fare mai!!!!

Ormai il caldo e l’estate ci ha completamente abbandonato. L’inizio dell’autunn lascia il beneficio delle vacanze appena trascorse e ci catapulta quasi con violenza nella quotidianita.

E’ il mese dei buoni propositi, tra i quali ovviamente il mettersi a dieta.

E’ normale smettere di dimagrire o addirittura prendere qualche chiletto durante le vacanze, ma ora che si torna in carreggiata occhio a non farlo nel modo sbagliato: “Dimagrire 3 chili in tre giorni“. “Come perdere 10 chili in un mese“. “Come dimagrire senza avere fame, o velocemente, anche senza fare sport e, perché no, mangiando tanto.

Ormai abbiamo compreso che nessun risultato si ottiene senza sacrificio. Mai fare cose improvvisate…sperando nel miracolo di chi sa chi!!Vediamo insieme quali le diete più diffuse:

Paleodieta: criticato e deriso, è uno stile alimentare che riporta il soggetto ai tempi del paleolitico, ovvero nel periodo in cui non era ancora stata fatta scoperta dell’agricoltura e l’essere umano viveva di caccia e vegetali selvatici. Nel vostro piatto potete metterci tutto quello che in natura si muove e cresce tra terra, cielo e mare. Per colazione, ad esempio, potrete mangiare un pezzo di halibut spalmato di miele e 4-5 semi della pianta più vicina a voi; un frutto con tutta la buccia per spuntino. A pranzo: carne di cinghiale preferibilmente cacciato con arco e frecce al fine di favorire una perdita calorica coerente. La carne consumatela non troppo cotta, meglio cruda. A merenda 2 sardine o, se vivete lontani dal mare, 4 foglie di fico. Per cena potete concedervi un dessert a base di radici e resine di albero. Alla fine di questo periodo storico e dimagrante ….CHE NE SARÀ DI VOI???Siate voi gli autori del vostro destino.

Beveroni & CO: parlare di diete dimagranti basate su sostitutivi del pasto è un bel tuffo negli anni ’90!questo stile dietetico, particolarmente amato da sportivi e casalinghe, prevede la sostituzione di uno dei tre pasti principali con un frullato composto di acqua (succo o latte) e una polvere che fornirebbe tutti gli elementi nutritivi di cui il corpo necessita: proteine, carboidrati, vitamine e sali. Praticamente il pasto si trasforma in un’esperienza liquida al gusto di fragola, vaniglia o cioccolato dalla durata di pochi minuti, la cosa più triste del mondo. La perdita di peso sarà veloce con la garanzia di un corpo disintossicato dalle sostanze nocive. Attualmente questo tipo di integrazioni viene molto usato per diete di mantenimento.

 

Dieta del minestrone. È il caso di dirlo, si tratta di una dieta evergreen. La dieta del minestrone ha fatto sognare molte donne con la certezza di poter perdere almeno 5 kg in una settimana. Sulla stessa scuola di pensiero si sono basate la dieta delle mele, dello yogurt e delle patate. Il dimagrimento passa per un solo alimento e la strategia è semplice. A un certo punto sarete talmente tanto stufi da non mangiarne più e avviare un processo dimagrante. I primi giorni però risulteranno divertenti grazie alle variazioni del menu: lunedì, minestrone con legumi. Martedì, minestrone senza legumi ma con pomodoro. Mercoledì, minestrone con patate e senza cipolla. Giovedì, con cipolla ma senza patate (qui ci sta un wow ironico). In caso di dieta del minestrone sappiate bene regolare i vostri bisogni per non ritrovarvi attaccati a una flebo di nutrizione parenterale. Il consiglio sincero è di trovarvi un altro modo per perdere peso. Pilates, magari.

E L elenco potrebbe continuare all’infinit. Basterebbe dicitare diete e dimagrimento veloce su google per scatenare l’inferno.

Ma se invece che buttarsi sulle prime cose trovate o di moda…per una volta si decide di impostare un NUOVO STILE DI VITA, NUOVE ABITUDINI NEL TEMPO????

no forse chiedo troppo!!!

Verdure, minestroni, vellutate….surgelate o solo fresche?

Fra poco meno di un mese la calda estate lascerà il posto alle tiepide temperature autunnali….

come cambia il clima, cambiano anche i gusti e le tradizioni a tavola.

Mangiare una bella insalatona cruda con qualcosa di freddo risultata sempre meno appetibile, mentre la voglia di un bel minestrone o di una vellutata calda è sempre più forte.

Le difficoltà e le tempistiche nella preparazione però cambiano completamente: farsi un bel minestrone fresco o una bella e buona velluatata richiede tempi di lunghi di preparazione che molto spesso scoraggiano le persone.

PER CUI CHE FARE…

  • Rinunciare ai buoni sapori autunnali
  • o buttarsi sui prodotti surgelati PRONTI!

Sicuramente i piatti pronti possono rivelarsi una soluzione veloce per cene e pranzi… ma bisogna Leggere bene le etichette, sceglierli bene e non esagerare nel consumo.

Le verdure pronte negli ultimi anni (nonostante la crisi) hanno fatto registrare comunque un incremento a discapito degli ortaggi venduti sfusi; i consumi sono triplicati negli ultimi dieci anni, rispondono all’esigenza di quanti preferiscono risparmiare tempo, piuttosto che denaro, nell’acquisto di cibi genuini che sono comunque indispensabili per mantenere la salute e la forma fisica.

Io non metto in dubbio la comodità di certi prodotti, sopratutto perché permettono a persone con pochissimo tempo di concedersi una bella porzione di verdure, essenziali per mantenersi in dieta, e senza rinunciare al sapore.

Quanto detto è vero però considerare alcuni aspetti e fare attenzione nel momento dell’acquisto.

 

Zuppe e minestroni pronti. Si può scegliere fra il passato di verdure (25-30 calorie per 100 ml), il minestrone (45-50 calorie), e le zuppe di legumi che sono più nutrienti e caloriche (95-100 calorie). I preparati che si trovano in commercio sono assolutamente sicuri, costituiscono un’ottima soluzione per chi non ha tempo di cucinare ma attenzione perché, in genere, contengono tanto sale. Occorre anche fare una distinzione tra le varianti in commercio in base al confezionamento: le zuppe in lattina e in brick, le minestre in busta liofilizzate, zuppe e minestroni freschi, minestroni surgelati. 

  •  Zuppe in lattina e in brick. Si mantengono a lungo in dispensa e sono super veloci da preparare perché bastano 2 minuti nel microonde o 4 in un pentolino, e sono pronte da gustare. Non contengono conservanti e il sapore degli ortaggi è molto simile a quello dei preparati freschi. L’apporto nutrizionale è buono. Unico accorgimento: verificare che per la preparazione del brodo non siano stati utilizzati dadi da cucina.
  • Minestre disidratate in busta sono veloci da preparare, perché basta aggiungere un po’ d’acqua, mescolare e portare a bollore, affinché riacquistino tutto il loro sapore e il loro aroma, anche se indubbiamente mancano del gusto delle minestre preparate in casa; la disidratazione avviene per essiccazione o per liofilizzazione degli ingredienti, eliminando tutta l’acqua che contengono in modo da prevenire la comparsa di microbi ed enzimi. La disidratazione avviene facendo evaporare l’acqua contenuto nel prodotto, mentre la liofilizzazione è un processo più complicato perché l’umidità viene tolta per sublimazione. Attenzione in questo caso all’aggiunta di esaltatori di sapidità, quale il glutammato monosodico, farine, lieviti e aromi che ne distorcono il sapore originario. L’essicazione, poi, va detto, contribuisce alla perdita di molte vitamine e sali minerali!
  • Minestrone surgelato. Forse il primo “pronto” ad aver avuto successo. E’ottenuto congelando gli ingredienti; la preparazione di questo prodotto è ottenuto con la tecnologia IQF che consente di congelare gli elementi con la necessaria dose di condimento. Queste minestre hanno il vantaggio di essere molto simili a quelle fresche, sia nel gusto che nel valore nutritivo. Non hanno conservanti, ma possono contenere additivi come antiossidanti e regolatori di acidità.
  • Zuppe fresche.  Sono forse le più simili per gusto e profilo nutrizionale, a quelle fatte in casa; sono preparate seguendo le ricette tradizionali e senza essere pastorizzate, e vengono vendute in contenitori pratici, pronti da mettere in microonde. Zuppe e minestroni al banco fresco del supermercato non contengono conservanti e mantengono il sapore degli ingredienti freschi. L’unico svantaggio è che non possono essere conservate per più di sei giorni in frigorifero.

In linea generale assicuratevi che la vostra zuppa o il vostro minestrone non contengano, o ne contengano in minima quantità:

  • conservanti;
  • addensanti;
  • esaltatori di sapidità;
  • zuccheri;
  • glutammato monopodico;
  • farine e lieviti;
  • aromi che ne distorcono il sapore originario;
  • regolatori di acidità: polifosfati, trifosfati, nitriti e grassi di origine animale.

Li mangio o no? Sicuramente ridurre il consumo di piatti pronti limitandolo, se proprio non potete farne a meno, a una-due volte a settimana; preferite piuttosto cibi freschi e cucinati con metodi di cottura tradizionali: saranno di sicuro più genuini.

sempre meglio di niente anche se il tornare al casalingo, al fatto da me è sicuramente la modalità migliore per non accumulare scorie e favorire la ritenzione idrica

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E’ arrivato il primo lunedì di settembre……

E’ ARRIVATO! il fatidico primo lunedì di settembre che generalmente determina l’inizio di tantissime cose:

  • diete,
  • attività fisica,
  • impegno…

e la fine di tante altre cose:

  • della goliardia,
  • dell’uscite con gli amici a cena
  • e….della libertà (almeno per alcuni!).

MA PERCHE’ C’è QUESTO BISOGNO DI RIPRENDERE E ABBANDONARE LA RETTA VIA? MA PERCHè C’è SEMPRE UN PRIMO LUNEDì DEL MESE O UN DOPO FESTE?

Questa può essere una bellissima domanda da rigirare ad una espertissima psicologa e psicoterapeuta (Dott. Antonia Dimovska), ma in questo contesto ho pensato di lanciare alcuni consigli per non RICADERE nella sindrome del lunedì o del farò…. e avere la capacità di mantenersi perfettamente stabili all’interno del percorso di salute e benessere che cerco in tutti modi di trasmettere.

Nel mio lavoro cerco sempre, almeno ci provo, non tanto di far perdere peso o ritrovare la perfetta forma fisica ai pazienti, ma mi pongo come obiettivo primario di trasmettere i mezzi /gli strumenti di base per continuare nel tempo il mantenimento dei risultati ottenuti, non solo attraverso la privazione (quasi mai) ma attreverso la consapevolezza di quello che facciamo (nel mio caso di quello che scegliamo di mangiare).

Pensare che dimagrire e dieta siano sinonimo di PRIVAZIONE E FRUSTRAZIONE non porterà mai a nulla….RIPRENDERE IL PROPRIO FISICO E IL PROPRIO BENESSERE DEVE ESSERE SINONIMO DI MAGGIORE CONSAPEVOLEZZA E CONTROLLO DI QUELLO CHE CI CIRCONDA, DEL CIBO E DEL MOVIMENTO!

Ma COME SI PUò’ FARE? (al di la degli aspetti psicologici che non mi competono…)

alcuni semplici consigli per mantenersi in salute e in benessere fisico senza…..STARE A DIETA!!

  1. Mangiare una mela/1 frutto o verdura prima di ogni pasto (Le fibre contenute nella mela aumentano la sazietà, limitando l’assunzione di calorie, consiglio valido solo se non si soffre di colon irritabile o coliche);
  2. Scegliere pane integrale ai cereali (una vera fonte di energia e di fibre, a seconda della sua composizione, fornisce vitamine e minerali);
  3. Bere in totale un litro e mezzo di acqua al giorno, Bere molta acqua non fa dimagrire ma è un ottimo modo per placare l’appetito, dal momento che l’acqua offre una sensazione di pienezza, senza calorie;
  4. Non saltare i pasti, se no si rallenta il metabolismo e impedisce di bruciare calorie;
  5. Niente digiuno dopo aver mangiato troppo, Dopo un periodo di eccessi non saltare i pasti, mangiare leggero per cercare di riprendere gradualmente a mangiare bene;
  6. Accompagnare il  pasto con dell’insalata o verdura in generale (più fibre e si assorbono meno i grassi e zuccheri);
  7. Evitare di zuccherare le bevande calde;
  8. Privilegiate alimenti a basso contenuto glicemico, Il consumo di cibi ad alto CG porta a non utilizzare il grasso come la nostra seconda fonte di energia e contribuisce a crearne di nuovi. Indirettamente quindi, aiuta ad aumentare di peso.
  9. Non saltare la prima colazione, Mangiando bene a colazione eviterete di mangiucchiare prima di pranzo;
  10. Fare un pasto leggero di sera, Le calorie non vengono bruciate dormendo;
  11. Masticare lentamente, Facendo piccoli bocconi e masticando piano il cibo aiutate la digestione e accelerate il senso di sazietà;

E SOPRATUTTO

 

 Concedersi un piccolo piacere, Un piccolo piacere una o due volte a settimana permette di non sentirsi frustrati.

importantissimo è anche controllarsi. monitore il proprio peso nel tempo e capire le oscillazioni permette di essere consapevoli del percorso e dei progressi o cambiamenti!!!

E COMUNQUE BUON INIZIO A TUTTE/I!!!!!

Marta

 

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40 gradi all’ombra…..MUOVERSI O MEGLIO EVITARE L’ATTIVIT FISICA

Temperature africane, 28 gradi e 100% di umidità già alle 6 di mattino….QUINDI??? Possiamo fare attività fisica o meglio barricarsi in casa e evitare ogni minimo movimento???

Fare sport quando fa caldo non è semplice. Chi ha la passione per l’attività fisica non ama né il caldo né l’umidità, perché non riesce ad essere performante e si sente a disagio durante l’allenamento. In più, fare sport quando le temperature sono molto alte espone al rischio di disidratazione, insolazione e altri disturbi legati al caldo.

Sospendere completamente l’attivit Fisica non è certamente la scelta migliore. Bisogna evitare alcuni alcuni errori e munirsi di alcuni trucchetti per evitare problemi legati all’eccessivo caldo.

SE finalmente ci si è appassionati alla corsa o si è finalmente inserita l’attivita fisica nel proprio stile di vita….PERCHÉ INTERROMPE?

Continuare ad allenarsi nonostante il caldo afoso si può!

  • ADATTAMENTO. la prima cosa da sapere è che l’organismo necessità di qualche giorno per adattarsi alle alte temperature. Per farlo servono almeno 3 o 4 giorni, durante i quali bisogna essere molto prudenti.
  • SVEGLIARSI PRESTO!Alzarsi presto E meglio fare sport outdoor la mattina presto, anzi prestissimo! La sera è la seconda possibilità, anche se le temperature nelle zone umide non si abbassano di tanto. Se si va a correre cercare comunque posti ombreggiati (parchi, sentieri, bosco). Il tuo corpo si abituerà piano piano alla temperatura esterna.
  • IDRATARSI. Quando fa molto caldo è importante bere almeno 2 litri al giorno, anche per chi non fa sport. Se si pratica uno sport aerobico, la bottiglietta d’acqua è indispensabile prima, durante e dopo lo sforzo. Se si va a correre, meglio indossare uno zauno con vescica d’acqua, o un marsupio con porta bottiglia. Non bisogna aspettare di avere sete per bere ma idratarsi regolarmente. Bastano uno o due sorsi ogni 10 minuti per ottimizzare la fase di recupero, perché non bere per niente può causare danni al livello dei tessuti muscolari e quindi il rischio di farsi male è maggiore. Per capire se sei disidratato dopo la corsa, controlla le tue urine: se sono di colore giallo chiaro vuol dire che sei ben idratato.
  • INTEGRATORI. per reintegrare le perdite di acqua e sali minerali non è necessario ricorrere a integratori o bevande energetiche e saline, perché la semplice acqua e un’alimentazione ricca di frutta e verdura. Ma ovviamente dipende dall’ intensità dello sforzo. Se si parla di attività agonistica o intensa, si consiglia sempre l’ Uso di integratori salini ipotonici ricchi in sodio, potassio, magnesio.
  • NON PRETENDERE TROPPO DA SE STESSI. Se fa troppo caldo, si può rivedere il programma e gli obiettivi. É stupido cercare di combattere contro il caldo perché si potrebbe perdere. Non bisogna aspettarsi di migliorare il tempo nella corsa ma cercare di ascoltare il proprio corpo e adattare il programma in funzione delle condizioni climatiche.

    SE IL CALDO PERÒ NON PERMETTE VERAMENTE DI SVOLGERE NESSUN TIPO DI ATTIVITÀ TERRESTRE… IL MIO CONSIGLIO È SEMPRE QUELLO DI CAMBIARE PROGRAMMA E TUFFARSI IN ACQUA!!!!!

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Aperitivo….TRAGEDIA!!!

DIETA e APERITIVO sono inconciliabili?

con l’estate le occasioni per uscire con gli amici e concedersi un meritato aperitivo aumentano notevolmente!

quindi che si fa?

Tragedia?

Addio ai kg persi durante questi mesi di dieta?

Forse no se si sta un po’ attenti e si prendono qualche piccolo accorgimento. Non bisogna rinunciare (non sempre almeno) perché l’aperitivo è un momento piacevole da trascorrere con gli amici a fine giornata.

E’ vero che può rappresentare un pericolo per la tua dieta: chiacchierando e riempiendo piattini dal buffet, infatti, spesso non ci si rende conto delle calorie che si assumono.  E soprattutto bisogna fare molta attenzione a quello che si beve: gli alcolici come drink pestati hanno lottato zucchero e calorie, mentre è consigliabile consumare un bel bicchiere di vino bianco o di birra, o meglio ancora di bitter.

Ecco allora qualche consiglio per mettere insieme dieta e aperitivo, adattando l’uno all’altra. Senza troppi rimorsi né rischi per la linea, puoi far felice il palato e stare in buona compagnia.

1) Non arrivare affamati all’appuntamento.

Per evitare di mangiare troppo, è sempre bene fare uno spuntino a metà giornata. Prediligere la frutta o lo yogurt o frutta secca:sono buoni, leggeri e sazianti. Così non si arriverà al momento dell’aperitivo affamati.

2) Scegliere cocktail poco alcolici o meglio ancora vino bianco.

L’aperitivo light è possibile. Si può  scegliere infatti analcolici con succo d’arancia, succo d’ananas, di mandarino o pompelmo, mischiati a carota, miele, soda e ghiaccio tritato. Leggeri, rinfrescanti e a ridotto contenuto calorico. Oppure, se vuoi comunque bere qualcosa di alcolico, prediligere il prosecco o bevande con una bassa gradazione come  Campari Aperol. Magari non tutte le volte, altrimenti la dieta e l’aperitivo rischiano di prendere strade completamente diverse.

3) Pochi stuzzichini e molta verdura cruda.

Prepararsi un bel piatto di verdure grigliateo crude, pesce crudo, spiedini a base di verdura e formaggio magro. Evitare invece Come la peste, grissini, il pane e la pizza, salatini e patatine.

Non c è bisogno di dire sempre di no…basta scegliere e comportarsi in modo organizzato!

Mentre si parla, cerca di metterti davanti un piatto gigante di verdure e un grande bicchiere di succo di  carota e arancia ghiacciato, riuscirai in questo modo a conciliare dieta e aperitivo.

E la tua linea sarà salva!