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Per LA SERIE NON SOLO INSALATE…. proposte estive alternative

Eccoci qua….finalmente le alte temperature sono arrivate e con queste sono arrivate le FAMOSISSIME INSALATONE CON TUTTO DENTRO.

A tavola arrivano solo piatti freddi e poco elaborati, frutta e verdura a volontà e Infiniti condimenti a base di tonno in scatola, uova, formaggio e mais.

Il bel tempo porta inevitabilmente a perdere la rigidità delle routine invernali, in tutte le sue sfaccettature, dallo sport alla cucina, alla socialità…siamo e ci sentiamo tutti più liberi, in quei 3 mesi estivi possiamo permetterci  orari più ampi e sicuramente più “sgarri  a tavola “.

Anche per me e per la mia famiglia il periodo estivo coincide con tutto questo: abbandoniamo completamente la programmazione settimanale dei piatti proposti e anche i momenti dedicanti al gioco e alla socialità aumentano notevolmente…ma a mio avviso è giusto così!!! Non si può vivere sempre A REGIME (passatemi il termine). La mente e il corpo hanno bisogno anche di svago e di pensieri liberi.

Questo però non vuol dire APERICENA tutte le sere e lettino 24/24!

e neanche VUOL DIRE NON ACCENDERE PIÙ FORNELLI O NON ACCENDERE IL CERVELLO NEL FAR LA SPESA.

Se no ci si vuol trovare a fine estate con la situazione di partenza, non si deve o abbandonare i punti cardine di quello che può essere una sana alimentazione…..(Bere almeno 2 litri di acqua, utilizzare sale con parsimonia, ridurre ad un massimo di 1 volta a settimana gli affettati, utilizzare per la maggior parte alimenti freschi, non già lavorati, poco alcol, formaggi a gocce ( poco poco)…..e dolci solo come premio una volta alla settimana…)SONO ALCUNE PILLLOLE.

e sopratutto MANTENERE STABILE IL PROPRIO MOVIMENTO E ALLENAMENTO.

UN errore che molti dei mie pazienti commettono è sicuramente quello di sostituire il pasto del pranzo con una bella insalatone con tutto dentro (feta , ceci, tonno, uova, mais) pensando erroniamente di stare A DIETA. ASSOLUTAMENTE NO, non è un piatto equilibrato e tanto meno ipocalorico….e meno “godurioso “ di un bel piatto di cereali e proteine.

QUINDI…NON LIMITARSI A LATTUGA (troppa gonfia tantissimo, venite gonfio e non bello), e qualche proteina confezionata e a lunga conservazione …ma…..ECCO ALCUNE PROPOSTE:

  • QUINOA/GRANO SARACENO / CEREALE INTERO INTEGRALE:  la base del cerale bollito è ottimo per dare sazietà e gusto al piatto e sopratutto è semplicissimo da cucinare e da sporzionare per più giorni. Se ne cucina i, doppio o il triplo rispetto al nostro quantitativo e si conserva in frigorifero anche per diversi giorni. Successivamente si unisce verdura cruda o cotta a piacere è una proteina (non conservata, ma preparata da noi): tonno fresco saltato iN padella, salmone crudo fresco, avocado, pollo in straccetti, olive, frutta secca…) e spezie per dare sapore. Idee ce ne sono tantissime….Basta solo organizzarsi con la spesa e con la cucina;
  • POLLO ARROSTO. Il pollo arrosto è un piatto ottimo per L’ estate. Prima di tutto perché lo cucina il macellaio o la rosticceria e secondo perché può essere mangiato a cena come pietanza principale e poi, il rimanente, riciclato per il pranzo successivo. Tagliato a pezzetti e inserito dentro le verdura;
  • FRITTATA. La frittata può essere un piatto riciclo ottimo. Io la consumo a cena, ma se ne rimane ( o faccio in modo che rimanga cucinandone di più), poi può essere un rotolino ( tipo piadina) con dentro verdure crude o cotte;
  • GELATO ARTIGIANALE. Una volta alla settimana a pranzo possiamo anche consumare solo un bel gelato artigianale. Con un gusto crema e uno frutta. Sicuramente la parte degli zuccheri sarà maggiore rispetto ad un piatto di verdura e cereali, ma una volta ogni tanto possiamo concedercelo.

COSA EVITEREI, O COSA NON BISOGNA ABUSARE…

TONNO IN SCATOLA E ALTRI ALIMENTI A LUNGA CONSERVAZIONE, FORMAGGI IN GENERALE ( non superare la volta a settimana), CARNE LAVORATA E TRASFORMATA…. E SUPER INSALATONE CHE PORTANO A PENSIERI DIETETICI QUANDO IN REALTÀ….

ESTATE NO ESTATE…NON PERDIAMO IL SAPORE DEL CIBO.

Marta

 

 

 

 

 

E ALLA FINE LA PROVA COSTUME È ARRIVATA…..

E alla fine la tanta temuta “PROVA COSTUME “ è arrivata..

..l’emergenza sanitaria ha sicuramente spostato in avanti il problema del cambio armadio..ma ORA CI SIAMO…I BAGNI IN SPIAGGIA HANNO FINALMENTE RIAPERTO E IN QUALCHE MODO SI ANDRÀ SUL SABBIONE….

…Spiaggia o non spiaggia, le temperature stanno crescendo e inevitabilmente, bisognerà eliminare i caldi maglioni per canottiere e shorts….

Ma veramente si parla solo di “togliersi” abiti pesanti e cappotti? O forse sarebbe NECESSARIO USARE LA PROVA COSTUME PER INTRAPRENDERE UN VERO CAMBIAMENTO?

CAMBIARE PER LE VACANZE A FORMENTERA O CAMBIARE PERCHÉ UN FISICO BELLO È ANCHE UN FISICO SANO E ATTIVO? PERCHÉ UN FISICO ALLENATO È PRONTO AD AFFRONTARE AL TOP LE GIORNATE LAVORATIVE E AFFETTIVE….

QUA BISOGNA MEDITARE E PENSARE….

Questo è veramente il periodo DEL “DOTTORESSA DEVE PERDERE 10 kg in UN MESE…”…”A FINE MESE VADO IN SARDEGNA E DEVO ….

MA VERAMENTE NON SIETE STANCHI DI PROVARE E RIPROVARE…SEMPRE SUGLI STESSI ERRORI E SULLA SCELTA DEGLI STESSI OBIETTIVI?

PENNA E FOGLIO E TROVATE LA VOSTRA STRADA:

  • DEFINIRE L OBIETTIVO. La cosa più sbagliata e anti produttiva è porsi obiettivi irraggiungibili e poco costruttivi. Non raggiungere l’obiettivo prefissato può essere una vera causa di demotivazione e di abbandono del progetto intrapreso. Fissarsi su un peso corporeo, su una taglia…e su un tempo di raggiungimento..è decisamente un comportamento fallimentare. La prima mossa per il vero cambiamento è costruirsi un progetto vero…e realizzabile. Quindi scrivere un percorso vero: inutile porsi come obiettivo di correre la maratona quando ancora non si corre più di 5 km; stessa cosa per il peso, non fissiamoci sui 10/15 kg ….ma…MAGARI SCEGLIERE UN ABITO RINCHIUSO NELL’ARMADIO E USARLO COME OBIETTIVO FINALE. SENZA DARSI UN TEMPO…
  • PROGRESSIONE. Parola chiave per il vero cambiamento. Non bisogna volere tutto e subito. I mezzucci, le scorciatoie, le diete ammazza grassi o del gene brucia grassi…NON HANNO FUTURO… e alla fine portano sempre alla stesso punto..AL FALLIMENTO! Non si può vivere senza questo, senza quello e ammazzandosi di attività fisica estrema…così il progetto ha già una data di scadenza…e non DETERMINA LA VERA ROUTINE, LA NUOVA FILISOFIA DI VITA. QUINDI, risultati tranquilli, progressivi, uno schema alimentare senza estremi. Una mossa vincente è sempre quella di NON TOGLIERE DEL TUTTO UN NUTRIENTE O UN ALIMENTO, ma apportare modifiche progressivamente così da condizionare cervello e stomaco. Bene, per iniziare a controllare l’alimentazione, consiglio sempre di compilare un vero diario alimentare,  dove segnare tutto quello che si  mangia e perché e con quale emozione. Sono sicura che anche solo nel scrivere, avvera un controllo alimentare e di scelte.
  • FOTO/MISURE. Fondamentale andare oltre alla bilancia. Sopratutto se si è inserita una giusta attivi fisica. Fate foto, confrontatele settimana dopo settimana e le differenze inizieranno a vedersi e a potenziare la vostra voglia di cambiamento.
  • ISOLAMENTO. Ecco qua…il tutto o il niente. Questo è proprio tipico dei SERIALI DA DIETISTA. Si imposta un mese fatto di sofferenze alimentari e isolamento sociale, niente aperitivi, niente cene e niente uscite….tutto contornato da sessioni di corsa estrema. E con questo piano QUANTO SI PENSA DI CONTINUARE? Be rispondo io, 1 mese o poco più. Una vita nuova deve considerare amicizie, uscite, nel giusto equilibrio e proporzione…la goduria alimentare è necessaria..adeguatamente compensata, così da poter mantenere un buono stile di vita per un lungo periodo di tempo.

Detto questo.

Avete carta e penna e un diario?
bene, iniziate progettando il vostro percorso, scegliete il vostro obiettivo fattibile…il vostro obiettivo…

e scrivete sul diario cosa scegliete di mangiare e perché….

il cambiamento CHIEDE TEMPO E SACRIFICIO…SOLO COSÌ PORTERÀ AD UN RISULTATO VERO E CONCRETO.

 

BUONA PROVA COSTUME A TUTTI

Marta

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Dalla quarantena ai ritmi impegnativi del pre-Corona Virus….AIUTOOOOO

Eccoci qua, in fase 2, post emergenza Corona Virus, piano piano (ma non tanto piano in alcuni casi e settori) ci si riappropria della propria vita e dei propri ritmi.

Da un lato la felicità di rivedere un minimo di libertà, dall’altra l’ansia di NON poter più reggere certe ritmi serrati e la stanchezza fisica e mentale di NON riuscire più a svolgere e incastrare tutte le attività che si svolgevano prima.

Questa paura è molto comune e diffusa.

Il momento di riposo forzato ha obbligatoriamente ridotto gli impegni e anche “gli incastri” tra attività sportive/ludiche/lavoro/spesa/cucina….rendendo la giornata estremamente più tranquilla. Ora dover riprendere in mano l’agenda e riorganizzare il TEMPO non è esattamente semplice e immediato, e per alcune persone, si può trasformare in ansia e quindi in STANCHEZZA.

COME posso aiutarvi.

SICURAMENTE NON ORGANIZZANDO LA GIORNATA PER VOI O TANTO MENO FACENDO PER VOI...ma magari dandovi alcuni consigli su come sfruttare al meglio l’energia che si ha in corpo e come trarre BENEFICIO da quello che mangiamo e facciamo.

A) ALIMENTAZIONE

  • VITAMINE E MINERALI: nutrienti calorici importantissimi per la funzionalità dell’organismo. Senza le vitamine e i minerali molti dei nostri processi energetici o funzionali non si manifesterebbero. In più in questo periodo di aumento eccessivo di stress e anche di cambio di stagione, alcune vitamine e minerali, ricoprono un ruolo essenziale per non aggravare ancora di più certe sensazioni. In particolare le vitamine del GRUPPO B sono molto importanti per mantenere attivo il metabolismo energetico cellulare e per estrarre e utilizzare a pieno l’energia dei alimenti che ingeriamo. Si possono trovare nei cereali integrali, nelle noci, nelle verdure a foglia verde e nel fegato, nelle banane e spinaci…in tantissimi alimenti, per cui, con un’alimentazione adeguata e corretta l’apporto è più che sufficiente per coprirne il fabbisogno. Ma in caso di aumento delle necessità, come appunto in primavera o in stati generali di stanchezza, di può ricorrere ad un integratore a base di queste vitamine B. Magari insieme ad un complesso ricco anche in vitamine e altri minerali;
  • AMMINOACIDI: la stanchezza mentale in questo periodo complesso può essere una vera minaccia alla ripresa delle varie attività, anche quello sportive. Una stanchezza che ti attanaglia, che ti si aggrappa alle spalle e ti tira giu. Io personalmente l’ho sentita molto forte dopo l’anno di mia figlia maggiore..no riuscivo proprio a far più nulla. E in questi casi, ok l’alimentazione equilibrata, ok tutto, ma se si vuole una vera spinta bisogna ricorrere a integratori mirati, con amminoacidi o proteine. Un esempio CARNITINA, oppure ARGININA. Entrambi assunti con vitamina del complesso B. Esistono preparati mirati per aiutare il cervello ad un’azione più energica e combattere la stanchezza.
  • ACIDI GRASSI (OMEGA 3): La spossatezza è micidiale per non riprendere in mano le varie attività lavorative e i vari impegni sportivi. Meno si fa e meno se ne farebbe. Ormai, tutti, ma proprio tutti a livello scientifico, sono d’accordo nel dire che un aiuto concreto si può ottenere con un aumento dell’apporto di omega 3. Ora, gli omega 3 si trovano in alimenti (pesce in particolare e sopratutto pesce azzurro) ma purtroppo la loro caratteristica strutturale, fa si che con le alte temperature della cottura o con una conservazione inadeguata, si perda la buona assimilazione. Quindi per ottenere un buon effetto protettivo per la stanchezza, ma anche per prevenire infortuni, se ne consiglia l’assimilazione in pillole.
  • FRUTTA E VERDURA DI STAGIONE: Assolutamente non voglio parlare solo di integratori. Un’alimentzione completa e variegata aiuta a mantenere attivo il nostro sistema corporeo e può aiutarci a superare fasi di carenza energetica. Più che aumentare carne o altri cibi complessi, in primavera consiglio sempre di aumentare le porzioni di frutta (in particolare quella colorata e fresca) e di verdura (pomodori/peperoni/carote/fava), ricchissimi in polifenoli e quindi in molecole antiossidanti.

B)ATTIVITA’SPORTIVA

  • GRADUALITÀ’. Argomento a me carissimo. Non esiste un corpo sano e splendente senza una giusta attività fisica. Ovviamente anche in questo caso, per non appesantire troppo il periodo con carichi energetici estremi bisogna PROCEDERE CON GRADUALITA’. Fondamentale organizzare l’attività fisica in base a quelle che sono le NOSTRE REALI FUNZIONALITA’ E POSSIBILITA’. Se ci si butta a capofitto su attività extra, tipo 10-15 km di camminata ogni giorno oppure 6-7 wood ogni settimana come se non ci fosse un domani…il nostro corpo risponderà con una carenza ancora più forte di energia e power. Dopo un periodo di stop bisogna agire con gradualità ed intelligenza: abbassare i ritmi e le frequenza degli allenamenti e aumentati progressivamente. Se si chiede troppo al fisico e subito, lo sport può abbattere ancora più velocemente le nostre difese immunitarie e invece di essere un alleato  alla salute, sarà promotore di influenze.
  • PROFESSIONALITÀ’. ok la corsa, ok la camminata…ma a volte, queste attività non sono quelle corrette per le caratteristiche di tutti. Perche hanno aperto i parchi e fa calzino allora TUTTI devono correre, ad alcuni è un tipo di sforzo che fa bene ad altri consiglio di rivolgersi a persone qualificate (www.giovannaventura.com) che possono programmare al meglio il percorso sportivo.

Detto questo, io da domani inizio la giornata con 3/5 gr di omega e vitamina del gruppo B. 3 porzioni di verdura, preferibilmente cruda e 2 di frutta (melone e fragole) e una bella corsetta da 8 km (POST WO per recuperare meglio BCAA).

Non voglio passare il messaggio che SENZA INTEGRATORI non si vive. Si vive e si vive bene, MA BISOGNA se si MANGIARE BENE E DI QUALITA’, RISPETTANDO LA BUONA CONSERVAZIONE DELLA MATERIA PRIMA E CURARE LA COTTURA.

MA VOGLIO RIBADIRE, CHE IN ALCUNI CASI PARTICOLARI E IN ALCUNE FASI DELLA VITA, CERTI COMPONENTI POSSONO ESSERE VERAMENTE D’AIUTO PER NON PERDERE LE REDINI DEI NOSTRI PROGRAMMI!!!

BUONA RIPRESA A TUTTI

MARTA

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VITAMINA D….il sole che aiuta ai tempi della reclusione

La primavera è decisamente arrivata: giornate calde, piene di sole e più lunghe rispetto ai mesi precedenti.

Ma…. e qui c è un grossissimo MA… non si può beneficiare al massimo di queste splendide giornate: a causa dell’emergenza Corona virus siamo tutti costretti a starcene in casa! Niente parco, niente mare, niente pineta o passeggiate al l’aria aperta.

E QUINDI?

Assolutamente non bisogna recarsi in posti al di fuori della nostra abitazione, ma ugualmente possiamo sfruttare a pieno i benefici del sole primaverile…E COME?
non c è bisogno di molto:

  • un balcone;
  • una finestra aperta;
  • un giardinetto….

Importante è scoprire parte del corpo, braccia, gambe, viso ed esporsi almeno per 20 minuti.

PERCHE COSÌ IMPORTANTE?
l’esposizione al sole in questo periodo è importante per la sintesi della famosa VITAMINA D, una vitamina essenziale prodotta dalla nostra pelle attraverso i raggi solari.

La vitamina D è essenziale per l’omeostasi del calcio e del fosfato, ed è determinante per la crescita e il mantenimento dello scheletro. La forma metabolicamente attiva è l’1,25-(OH)2-colecalciferolo, che agisce favorendo:

  • Assorbimento del calcio e del fosfato a livello intestinale
  • Deposizione del calcio dalle ossa
  • Mantenimento del trofismo cartilagineo.

Essenziale sopratutto per il processo di ossificazione e di mantenimento della salute dell’osso, che risultata molto alterata durante alcuni periodi della vita come la menopausa.

Quindi altra attività da inserire nella nostra giornata da reclusi: esporsi al sole almeno per 20 minuti.

Fonti Alimentari

Dove si trova la vitamina D?

Gli alimenti più ricchi di vitamina D sono: il fegato, olio di pesce, pesce marino (aringa, salmone, sardina) e tuorlo d’uovo; quantità minori sono presenti nei funghi.
Ma l’assorbimento e l’assimilazione tramite alimenti a volte non è sufficiente ed è assolutamente necessario esporsi al sole, anche con un’adeguata protezione solare.

Carenza di vitamina D: quando preoccuparsi?

Un deficit reale di questa vitamina è valutabile con analisi del sangue, e confermato da basse concentrazioni.

Una dieta carente di vitamina D in combinazione con un’esposizione solare inadeguata provoca osteomalacia nell’adulto e rachitismo nel bambino. Tuttavia, per la popolazione anziana la carenza di vitamina D è diventata un problema mondiale e, nei paesi meno sviluppati, rimane comune nei bambini e negli adulti. Il basso contenuto di vitamina D deriva soprattutto da una scarsa esposizione solare. La deficienza comporta una ridotta mineralizzazione ossea e danni allo scheletro che portano alle suddette malattie. Avere una carenza di vitamina D può ridurre l’assorbimento intestinale del calcio fino a captarne solo il 40%.

QUINDI CHE FARE?
Per ottenere una massima assimilazione del calcio e quindi mantenere le ossa in salute bisogna assolutamente esporsi al sole almeno 20 minuti al giorno e consumare alimenti che ne contengono in quantità soddisfacenti come pesce azzurro, salmone, uova.

Ma una cosa altrettanto importante per la salute dello scheletro è ovviamente la senza di calcio, senza questa molecola la struttura dell’osso rimarrà debole.

Il calcio è presente in tantissimi alimenti, anche ad alta assimilazione, come l’acqua potabile, come la soia, frutta secca, latte….e ATTENZIONE ATTENZIONE…ANCHE L’ATTIVITÀ FISICA È UN FATTORE FONTAMENTALE PER INCREMENTARE IL PROCESSO DI OSSIFICAZIONE.

ATTIVITA FISICA

SVOLGERE una regolare attività fisica contro resistenza, quindi anche camminare o pesi…stimola l’osso a produrre osteociti e quindi ad irrobustire la struttura ossea.

RICAPITOLANDO

  • Esporsi al sole svestiti, mani, braccia e faccia scoperti almeno 20 minuti al giorno;
  • consumare almeno 2/3 volte al settimana alimenti ricchi in vitamina D e calcio;
  • svolgere sport contro resistenza tutti i giorni, almeno 30 minuti;
  • consumare rarissimamente alimenti ricchi in sale e sodio che possono ridurre l’assimilazione del calcio e quindi ridurre l’ossificazione.

E QUINDI BUONA VITAMINA D A TUTTI!
Marta

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COVID-19: AIUTO COSA PREPARO OGGI…..è già ora di pranzo!

Ormai siamo alla fine della quarta settimana di reclusione forzata e, a parte tutte le problematiche serie che questa situazione ha creato nelle famiglie di tutta Italia, sicuramente c’è n’è una che sconvolge la vita delle massaie o di chi si occupa di portare a tavola un piatto caldo, nutriente, appetibile….per tutta la famiglia.

Prima del Corona virus parte dei pasti era gestita da un ente esterno: mensa, ristoranti, nonni…mentre ora ci si ritrova a dover portare in tavola piatti su piatti…cercando la giusta combinazione per accontentare tutti (e non è facile).

Adesso capisco benissimo, quando mia mamma alle 6.30 del mattino mi chiedeva già “COSA VUOI PER PRANZO?”…. si perché il pensiero di cosa portare in tavola ora mi assilla e credo assillasse anche lei.

Per riuscire al meglio c’è la necessità di costruirsi una bella tabellina settimanale, come dico da molto molto tempo, dove riuscire ad inserire in modo equilibrato tutti i gruppi alimentari…con qualche pietanza “regalo”.

GRUPPI ALIMENTARI DA INSERIRE

  • carne (3-4 volte a settimana): bianca e rossa (solo 1 volta alla settimana);
  • pesce (2 volte alla settimana e anche più): tutti i tipi di pesce, da quello bianco a azzurro o mitili o crostacei;
  • latticini (3 volte alla settimana, anche 1 dose al giorno): formaggi (2 volte a settimana) latte o yogurt (1 volta al giorno);
  • legumi (2-3 volte alla settimana);
  • verdura e frutta (sempre, 2 e 3 volte al giorno): sia cotta che cruda, condita con olio e sale e aceto (se si vuole);
  • cereali (sempre, nel senso che almeno 1 volta al giorno ci dovrebbero essere); cereali integrali, non raffinati, magari non lavorati come chicchi interi, riso, mais ecc;
  • oli/grassi (2 porzioni al giorno): olio è importante perché fonte di vitamine e perché puo anche aiutare a regolarizzare intestino. il burro non è da demonizzare, nelle giuste quantità e se non ci sono patologie particolari, può essere anche inserito nella dieta.

Detto questo e scritto questo in un bel foglietto, si procede con la costruzione di una tabella settimanale, suddivisa per per i pasti principali della giornata, dove inserire il piatto che si vuole preparare con tanto di contorno.

TABELLA SETTIMANALE

GIORNI PRANZO MERENDA

16.30

CENA
Lunedì

 

fagiolini lessati + pasta integrale condita con pesto di zucchine e noci Frutta secca CARNE: Pollo allo spiedo va bene tutto ma senza pelle con patate arrosto
Martedì

 

Risotto con zucca e cubetti di Prosciutto crudo/fesa  + carote crude yogurt bianco PESCE: Pesce bianco al forno con pomodorini al forno e pane (integrale)
Mercoledì

 

insalata mista + riso con zucchine e zafferano (1 cucc) e quadretti di speck 1 frutto di stagione UOVA: 2 uova frittata e zucchine al forno  e pane integrale
Giovedì

 

Pasta condita con tonno senza panna yogurt bianco LEGUMI: Zuppa di legumi/ verdura e niente piu
Venerdì

 

Spaghetti aglio olio e peperoncino e contorno di pomodorini e insalata

 

Frutta secca / barretta CARNE ROSSA: Manzo o scaloppine con funghi o limone e farina con  pane
Sabato

 

minestrone / oppure zuppa di cereali e legumi 1 mela PIATTO GUDURIOSO: Pizza -libero ( con mozzarella)
Domenica

 

Pasta o pranzo in famiglia. 1 pera PESCE: Insalata di Polpo bollito + patate lessate

Una volta costruita la tabella, se ne possono anche costruire 2 da ruotare durante il mese, si possono anche aggiungere ricette o varianti, in modo da renderla sempre più attraente e meno noiosa per la famiglia.

Questo è un modo semplice ma molto efficace per non ricadere sempre sulle stesse scelte, anche durante la spesa. Se si vuole evitare di comprare sempre gli stessi alimenti, bisogna prima organizzarsi, costruire il proprio menù (come si fa nei ristoranti) e da li, compilare la nostra lista.

Ovviamente questa è solo un’idea generica, non considera le varianti date dai diversi stili di vita e dai gusti, proprio per questo OGNUNO DI VOI, deve costruirsi la sua…magari inserendo anche alimenti che io ho dimenticato, come gli affettati, come i crostacei, come i formaggi, insomma, creatività.

Importante, molto importante, NON ESSERE NOIOSI. usate la vostra creatività anche nella tavola, anche nella preparazione dei cibi….che non vuol dire, produrre cappelletti come se non ci fosse un domani, ma vuol dire, TRASFORMARE LA MATERIA PRIMA CHE ABBIAMO, CAMBIANDOLE FORMA E PRESENTAZIONE!!!!

Mi raccomando, a voi ora CARTA E PENNA….

E VIA ALLE VOSTRE TABELLE!

PS: SE AVETE BISOGNO DI IDEE, POTETE ANDARE SUL SITO DEL CUMUNE DI RAVENNA SCUOLE E SCARICARE IL MENU DELLE MENSE SCOLASTICHE DIVISI PER STAGIONALITA’

UN ABBRACCIO VIRTUALE

MARTA

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COVID-19: AIUTO COSA PREPARO OGGI…..è già ora di pranzo!

Ormai siamo alla fine della quarta settimana di reclusione forzata e, a parte tutte le problematiche serie che questa situazione ha creato nelle famiglie di tutta Italia, sicuramente c’è n’è una che sconvolge la vita delle massaie o di chi si occupa di portare a tavola un piatto caldo, nutriente, appetibile….per tutta la famiglia.

Prima del Corona virus parte dei pasti era gestita da un ente esterno: mensa, ristoranti, nonni…mentre ora ci si ritrova a dover portare in tavola piatti su piatti…cercando la giusta combinazione per accontentare tutti (e non è facile).

Adesso capisco benissimo, quando mia mamma alle 6.30 del mattino mi chiedeva già “COSA VUOI PER PRANZO?”…. si perché il pensiero di cosa portare in tavola ora mi assilla e credo assillasse anche lei.

Per riuscire al meglio c’è la necessità di costruirsi una bella tabellina settimanale, come dico da molto molto tempo, dove riuscire ad inserire in modo equilibrato tutti i gruppi alimentari…con qualche pietanza “regalo”.

GRUPPI ALIMENTARI DA INSERIRE

  • carne (3-4 volte a settimana): bianca e rossa (solo 1 volta alla settimana);
  • pesce (2 volte alla settimana e anche più): tutti i tipi di pesce, da quello bianco a azzurro o mitili o crostacei;
  • latticini (3 volte alla settimana, anche 1 dose al giorno): formaggi (2 volte a settimana) latte o yogurt (1 volta al giorno);
  • legumi (2-3 volte alla settimana);
  • verdura e frutta (sempre, 2 e 3 volte al giorno): sia cotta che cruda, condita con olio e sale e aceto (se si vuole);
  • cereali (sempre, nel senso che almeno 1 volta al giorno ci dovrebbero essere); cereali integrali, non raffinati, magari non lavorati come chicchi interi, riso, mais ecc;
  • oli/grassi (2 porzioni al giorno): olio è importante perché fonte di vitamine e perché puo anche aiutare a regolarizzare intestino. il burro non è da demonizzare, nelle giuste quantità e se non ci sono patologie particolari, può essere anche inserito nella dieta.

Detto questo e scritto questo in un bel foglietto, si procede con la costruzione di una tabella settimanale, suddivisa per per i pasti principali della giornata, dove inserire il piatto che si vuole preparare con tanto di contorno.

TABELLA SETTIMANALE

GIORNI PRANZO MERENDA

16.30

CENA
Lunedì

 

fagiolini lessati + pasta integrale condita con pesto di zucchine e noci Frutta secca CARNE: Pollo allo spiedo va bene tutto ma senza pelle con patate arrosto
Martedì

 

Risotto con zucca e cubetti di Prosciutto crudo/fesa  + carote crude yogurt bianco PESCE: Pesce bianco al forno con pomodorini al forno e pane (integrale)
Mercoledì

 

insalata mista + riso con zucchine e zafferano (1 cucc) e quadretti di speck 1 frutto di stagione UOVA: 2 uova frittata e zucchine al forno  e pane integrale
Giovedì

 

Pasta condita con tonno senza panna yogurt bianco LEGUMI: Zuppa di legumi/ verdura e niente piu
Venerdì

 

Spaghetti aglio olio e peperoncino e contorno di pomodorini e insalata

 

Frutta secca / barretta CARNE ROSSA: Manzo o scaloppine con funghi o limone e farina con  pane
Sabato

 

minestrone / oppure zuppa di cereali e legumi 1 mela PIATTO GUDURIOSO: Pizza -libero ( con mozzarella)
Domenica

 

Pasta o pranzo in famiglia. 1 pera PESCE: Insalata di Polpo bollito + patate lessate

Una volta costruita la tabella, se ne possono anche costruire 2 da ruotare durante il mese, si possono anche aggiungere ricette o varianti, in modo da renderla sempre più attraente e meno noiosa per la famiglia.

Questo è un modo semplice ma molto efficace per non ricadere sempre sulle stesse scelte, anche durante la spesa. Se si vuole evitare di comprare sempre gli stessi alimenti, bisogna prima organizzarsi, costruire il proprio menù (come si fa nei ristoranti) e da li, compilare la nostra lista.

Ovviamente questa è solo un’idea generica, non considera le varianti date dai diversi stili di vita e dai gusti, proprio per questo OGNUNO DI VOI, deve costruirsi la sua…magari inserendo anche alimenti che io ho dimenticato, come gli affettati, come i crostacei, come i formaggi, insomma, creatività.

Importante, molto importante, NON ESSERE NOIOSI. usate la vostra creatività anche nella tavola, anche nella preparazione dei cibi….che non vuol dire, produrre cappelletti come se non ci fosse un domani, ma vuol dire, TRASFORMARE LA MATERIA PRIMA CHE ABBIAMO, CAMBIANDOLE FORMA E PRESENTAZIONE!!!!

Mi raccomando, a voi ora CARTA E PENNA….

E VIA ALLE VOSTRE TABELLE!

PS: SE AVETE BISOGNO DI IDEE, POTETE ANDARE SUL SITO DEL CUMUNE DI RAVENNA SCUOLE E SCARICARE IL MENU DELLE MENSE SCOLASTICHE DIVISI PER STAGIONALITA’

UN ABBRACCIO VIRTUALE

MARTA

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COLAZIONI AL TEMPO DEL CORONA VIRUS 🦠 _copy

Con quest’ultima stretta governativa, anche tutti i servizi bar e ristorazione sono chiusi e quindi GLI ABITUDINARI DELLA COLAZIONE AL BAR…

cerchiamo sempre il lato positivo delle cose, sopratutto in questa situazione di reclusione forzata. Demoralizzarsi non serve a nulla, se non a peggiorare le sensazioni e le emozioni.

PER CUI…LA COSA MIGLIORE DA FARSI…PIANIFICARSI NUOVE COLAZIONI A CASA, FARLE DIVENTARE LE COCCOLE…CHE TANTO SI RITROVAVANO NELLA ROUTINE DEL BAR.

PUNTO 1: cosa rendeva il BAR così invitante? Il punto fermo dell’inizio giornata, caratterizzato da chiacchiere con l’amico o collega o momento di lettura giornali. Per cui, si può organizzare una sorta di isola felice anche in casa. Comprare il giornale oppure il quotidiano che piace, lasciando spenta la televisione ( giornali possono essere consegnati a casa). E se si vuole discutere di qualcosa con i propri amici, eventualmente si può accedere ad una video chiamata;

PUNTO 2: cosa si può preparare? La brioche classica con il cappuccio o caffè…no mi va proprio di consigliarla. Anzi questa reclusione potrebbe essere un buon stimolo per abbandonare questa tradizione ( lasciandola magari per il fine settimana) e avvicinarsi ad altre tipologie di colazioni più salutari e light. Sotto provo a proporne alcune.

AMANTI DEL DOLCE.

A) latte parzialmente scremato senza aggiunta di zucchero o miele oppure semplicemente caffè o tisana o te e aggiunta di pane integrale tostato (circa 50g) con miele o marmellata e burro (ricciolo) o base di ricotta o formaggio light;

B) tisana o te senza zucchero con una fetta di torta fatta in casa (circa 100/150g). Torte fatte in casa in versione light, usando farina integrale e zucchero di canna, ed eventualmente sostituendo il burro con olio o yogurt greco. Esempio: 2 mele intere, 2 uova, 100 g di zucchero integrale, 80 ml di latte, 100 ml di olio girasole, lievito e 220 g di farina integrale. Molto buona e con pochi zuccheri. Per la colazione basta 100/150g;

C)caffè e tisana e yogurt bianco greco ( almeno 150g) con aggiunta di frutta fresca di stagione ( almeno 200 g) e qualche frutta secca o muesli;

D) pan cake magri con frutta fresca. Ricette ne esistono tantissime. Pan cake proteici o con uso della farina di avena e albumi. Importante è non esagera con le dosi, non più di 3/4 pan cake e usare come toping frutta fresca senza salse.

AMANTI DEL SALATO.

A) toast/ panino. Ottima soluzione perché può dare tantissima sazietà. Consiglio sempre di usare pane integrale o con semini, non più di 50 g con alla’ interno prosciutto crudo o cotto o formaggio magro oppure ultimamente si usa molto avocado o salmone;

B) uova strapazzate o sode. Anche in questo caso la sazietà è al top. In poche calorie si riesce a mantener piena la pancia per lungo tempo e quindi e evitare gli smangiucchiamenti.

C)pan cake proteico e salato. Si usa la base del pan cake, senza zucchero usando poi prosciutto o avocado o formaggio come condimento.

ERRORI CLASSICI.

Cosa è meglio evitare, perché di difficile controllo, sopratutto ora che si sta a casa e non si esce dalla cucina.
A) Biscotti. I classici biscotti di qualsiasi tipo, crudi, cotti , secchi, morbidi…tutti sono letteralmente deleteri, sia in termini dietetici, perché comunque caratterizzati da un alto indice glicemico, sia in termini di resistenza, perché non danno sazietà e quindi si tende ad abusarne, quindi stop a BISCOTTI.

B) Brioche fatte in casa o confezionare. Vedi sopra. Sono ricche in zuccheri e da una se ne mangia 4 senza accorgersene;

C) DIGIUNO. Assolutamente sbagliato. Mai saltare la colazione, anche ora, dove la regolarità è cambiata, MAI E POI MAI SALTARE. La colazione è il pasto più importante, aiuta a mantenere attivo il metabolismo e a dare quella attenzione mentale necessaria per affrontare al meglio la giornata. Se proprio si vuole saltare un pasto, fatelo con la cena.

Ecco qua qualche consiglio semplice per organizzare al meglio la prima parte della giornata.

non fatevi La mancata routine….non serve a nulla se non ad abbattervi.

una buona giornata

Marta

S.O.S STABILITÀ MENTALE DURANTE IL CORONA 👑

Finalmente mi ritrovo 30 minuti liberi per poter “acchiappare “ il tablet e scrivere qualcosa.

incredibile, scrivere TROVAR TEMPO, in un momento in cui di tempo se ne ha fin troppo e se ne dovrebbe avere!!!

La quarantena con 2 bambine, 5 e 2 anni, e marito di rientro al lavoro (fanno gruppi alterni), non è per nulla una passeggiata (non voglio assolutamente dire che la reclusione per chi non ha figli è simpatica, non è bella per nessuno!). Nel MIO PERSONALE CASO, è una rincorsa continua alla ricerca di STABILITÀ/TRANQUILLITÀ …E TEMPO!

Tempo per me, tempo per non sentirmi continuamente chiamare, tempo per non inventarmi giochi o attività…le due bestioline stanno lievitando giorno dopo giorno come il lievito madre…mi sembrano raddoppiano dall’inizio e non voglio neanche immaginare a Pasqua cosa mi sembreranno.

Come tutte e tutti, ogni giorno, speravo di aver tempo per stare con loro, passare sempre più tempo con loro…e ora che lo posso fare..BANG…..mi sembra di essere in gabbia! Sensazione stranissima e molto difficile da dire e scrivere, ma è così, almeno per me, e forse anche per tanti altri che si ritrovare senza FAR NULLA!!!!

Ho perso completamente la mia routine: non vado in ambulatorio quotidianamente, non corro, non nuoto, non porto le bambine a scuola, non vedo i miei genitori…tutti i pilastri, le sicurezze su cui avevo costruito la mia quotidianità…ANDATI!
I questa situazione, dove i punti fermi saltano, a volte prendono il sopravvento abitudini, tendenze NON DEL TUTTO SALUTARI.

ESEMPI:

1) SPILUCCAMENTO COMPENSATIVO. ci si può ritrovare a mangiare continuamente, smangiucchiare per la noia, per la mancanza di qualcosa, di qualche attività costante;

2) TRASCURATEZZA. Atteggiamento classico di chi non deve uscire,  in deve farsi vedere e si trascura nell’ aspetto. Atteggiamento molto negativo, non crea positività mentale;

3) IRRITAZIONE IRREQUIETEZZA.Mancanza di piani, di obiettivi, di attività possono far nascere questi atteggiamenti anche contro persone amate (figli);

4) DIVANITE. Mancanza di movimento organizzato. Niente, divano e copertina. Mancanza di stimoli.

Questi possono essere solo alcuni degli atteggiamenti devianti che si possono innescare quando la nostra routine viene destabilizzata.

QUINDI CHE FARE?
Una cosa che potrebbe aiutarci anche in questi momenti lunghi e persi, potrebbe essere la compilazione di un’agenda, una sorta dì programmazione della giornata, ora per ora, per non ritrovarci senza “cose da fare”.

ESEMPIO:

1) mantenere sempre la stessa  colazione. Non inventiamoci colazioni da hotel, da vacanza, da super hotel…NON SIAMO IN FERIE, per cui, per mantenere la stabilità dobbiamo riprodurre la routine. Continuare con il solito caffè e pane e marmellata e quello che è….

2)dalle 10/11: movimento con schede, seguire le routine preparate da Giovanna…

3) fissare attività da svolgere con bimbi: schede di lettura/ schede di gioco ( scrivere proprio quello che si vuole fare…)

4)ATTIVITÀ CUCINA: non buttarsi su torte/biscotti/pizze/ pasta. Scovate ricette originali e light con base di legumi o pesce ( che non avete mai temo di fare), proponete cibi nuovi..e fatevi aiutare.

5) tempo tv e tablet: bisogna proprio fissare quando poterle svolgere e per quanto tempo. Non di più.

6) TEMPO PER SE STESSI: vestirsi sempre, scrivere cosa mettersi e se docciarsi. RICORDATEVI, SCRIVERE AIUTA SEMPRE, FOCA,IZZATE MEGLIO GLI OBIETTIVI.

 

IN QUESTO MOMENTO DI GRANDE PREOCCUPAZIONE FORSE SONO BANALITÀ E STUPIDAGGINI….MA TUTTI ABBIAMO BISOGNO DI EQUILIBRIO E FORSE QUESTO PUÒ AIUTARE

BUONA DOMENICA A TUTTI