…TROPPO CALDO, OGGI SOLO FRUTTA A PRANZO!!!!

Finalmente posso scrivere che il caldo è arrivato e anche in abbondanza. L’estate è nel suo massimo splendore e le temperature sembrano non voler scendere sotto i 30 gradi.

Quindi, a differenza nei mesi invernali dove zuppe o bollenti vellutate possono fare gola, in queste condizioni climatiche l’unica cosa che può ispirare freschezza e leggerezza è la FRUTTA!

E VOI DIRETE ” E CHE C’è DI MALE NEL MANGIARE LA FRUTTA!!”.

In realtà, per me, la questione frutta costituisce un vero problema dietetico.

Non perché la frutta fresca non sia un buon alimento a livello qualitativo: la frutta è comunque sinonimo di fibra, di vitamine, di minerali e di acqua. Ma all’interno della frutta fresca si trova anche il fruttosio, lo zucchero della frutta, in quantità variabili in base alla tipologia di frutta scelta.

QUINDI COME COMPORTARSI?

La frutta fresca non deve essere abolita, assolutamente, ma deve essere controllata in QUANTITà! Molte persone considerano la frutta un alimento ipocalorico e tale e quale alla verdura. Ma la realtà è completamente differente. La verdura in media apporta meno calorie della frutta, ma sopratutto è caratterizzata da un indice glicemico inferiore e quindi metabolicamente meno dannosa per l’accumulo di grasso e la sintesi di insulina.

In linea generale, (salvo presenza di patologie specifiche), la quantità di frutta consigliata da consumarsi nell’arco della giornata è da 300/350 gr!

CIOè?

  • 2 fette di melone + 1/4 di cocomero;
  • oppure 3 albicocche + 1 pesca grande;
  • oppure 2 pugnetti di ciliegie + 8 fragole;
  • oppure 1 banana piccola + 2 albicocche.

QUANDO SI DEVE PREFERIBILMENTE MANGIARLA?

Una cattivissima abitudine estiva, sopratutto a causa del caldo e delle alte temperature, è quella di voler sostituire il pasto principale del pranzo o ancora peggio della cena, con gran piatto di frutta fresca mista, quantità su quantità di fragole, banane, ananas e più ne ha e più ne metta. L’errore è quello di pensare di “stare a dieta”, riducendo drasticamente le calorie apportate (e questo è vero rispetto ad un piatto di pasta o di secondo di carne), ma senza pensare al carico glicemico che si sta dando al fisico. Per cui, venendo dalla colazione delle 7, il pranzo a solo base frutta, fa sbilanciare di parecchio di glicemia nel sangue, danno una rapida reazione insulinica con successivo eccesso di deposito di grasso sopratutto a livello addominale. In piu, mangiando così poco, la sazietà sarà limitata e nell’arco di qualche ora…brioche/gelati/pastine saranno i nostri unici pensieri.

Sbagliatissimo sostituire un pasto importante come il pranzo o la cena con sola frutta. Se le temperature sono così alte e il nostro appetito richiede sopratutto freschezza, si può decidere di strutturare così la nostra giornata:

  • COLAZIONE: insalata di frutta fresca mista con 20 g di frutta secca e 2 cucchiai di yogurt greco.
  • PRANZO: una bella ciotola di insalatina leggera, cetrioli e pomodori, qualche cucchiaio di fagioli neri piccoli/ceci e wacame, 30 g di riso nero o rosso bollito e una proteina a scelta tra salmone fresco, carne di pollo saltata o grigliata.
  • CENA: se non si hanno problemi di coliti o colon irritabile anche solo una ciotola di  verdura mista tra cotta e cruda oppure insalata di orzo o farro con qualche olive/acciuga/ frutta secca.
  • LA FRUTTA? a colazione la cosa migliore, ma se proprio non possiamo farne a meno, io la concedo anche a spuntino e a fine pranzo (pur che non si soffra di colite o IBS).

In estate, come in tutte le altre stagioni, non fatevi fregare dalla bontà e dal “salutismo” della frutta.

IL TROPPO STROPPIA (O STORPIA).

BUONA ESTATE!

Cruditè si ….ma..

Ispirata dal superlativo pranzo di oggi al Posillipo di Gabicce, ho deciso di pubblicare qualcosa sul piatto o sulla tendenza alimentare che si sta molto diffondendo: le cruditè di pesce o carne.

Le  crudità di mare o di terra sono una moda passeggera o una abitudine alimentare?

Si tratta di una nuova moda destinata a tramontare nel volgere di qualche anno o di una consuetudine che ha trovato un posto fisso nella nostra dieta?

La risposta non è netta, certo è che le crudità sono una cosa squisita e chi le ha trovate di proprio gradimento non riesce a farne a meno. Oltre al crudo francese a base di ostriche o altri molluschi, al sushi ormai diffusissimo, possiamo anche trovare pesci dell’Adriano  o carini locali, servite rigorosamente con salse leggere e verdure.

Bene, e fin qui tutto bene. Personalmente piacciono molto sia in versione carne che pesce e le mangerei anche tutti i giorni. Maaa…

a livello nutrizionale come possiamo considerare questa tipologia di presentazione del cibo?

A livello dietetico il discorso è ottimo. La base, la materia prima non viene praticamente trasformata, viene lasciata intatta, senza attacco da parte di calore o di altri agenti che possono alterare la composizione in vitamine minerali o altri microalimenti.

Ovviamente non usando cottura ad alte temperature o basse, la qualità e la salubrità della materia prima deve essere perfetta per non incombere in problemi gastrointestinali anche complessi e pericolosi.

Detto questo però rimane da chiarire un fatto sulla questione light/ dieta/ ipocalorico….

LE CRUDITÀ POSSONO ESSERE CONSIDERATE UN PIATTO DIETETICO?

proprio questo punto che vorrei spiegare. Mi sono vista oggi al tavolo, gran vassoio di crostacei/ ostriche/ telline/ tonno/ salmone/ ricciola…tutto servito su un letto di ghiaccio, limone e PANE E BURRO.

Appena iniziato a mangiare pensavo “ caspita oggi sono proprio a dieta”, ma tra un morso di tonno e di scampino, mi facevo anche 3 pezzi di pane ben spalmato e unto di burro o salmone varie. Per cui il pensiero successivo è stato “ e no cara, niente dieta….”.

il vero problema del piattino di tar tar di fassona o di ostriche sono il contorno: tanto pane, tendenzialmente mollicoso e ad alto indice glicemico come La baguette, riccioli di burro o salse a base grassa e condimenti vari.

oltre al fatto che se si consumano per la maggior parte molluschi e crostacei, anche le calorie della materia principale aumentano come anche il colesterolo… per cui…

ESEMPIO PRATICO PER CAPIRE MEGLIO:

4 ostriche= 30 kcal

3 scampi= 50 kcal

50 g di tonno= 50 kcal

50 g di pane= 150 kcal

20 g di burro= 170 kcal

20 g di olio=177 kcal

TOTALE: 500/600 kcal circa

QUINDI SIAMO IN LINEA?

a livello calorico direi propri di no, il pane e le altre cose vanno ad alzare eccessivamente le calorie del pasto per il valore di sazietà sentito. Bisognerebbe ridurre o togliere completamente la parte del panificato, aggiungendo invece buon antipasto di verdura cruda o cotta, sia per ridurre l’apporto calorico che per ridurre l’ Impatto glicemico.

SOLO COSÌ POTRÀ ESSERE CONSIDERATO UN PASTO “ NON LIBERO”

ma una volta ogni tanto…bisogna togliersene la voglia!!!

buon ostriche a tutti

Marta

 

 

 

 

Perché proteine a colazione?

MA PERCHÉ È UTILE AGGIUNGERE PROTEINE A COLAZIONE?

MA SOPRATUTTO UTILE PER COSA?

QUALI PROTEINE?

Dopo l’ennesima domanda da parte dei miei pazienti sulla motivazione del mio cambio di proposte dietetiche durante la colazione, ho deciso di scrivere qualcosa sull’argomento e dare alcune spiegazioni fisiologiche/ nutrizionali delle mie scelte.

  1. MOTIVAZIONI. Sono molti i benefici dell’assunzione di proteine a colazione e fare colazione con la giusta quota proteica può avere diversi effetti positivi. Nello specifico, partire con la giusta quota proteica può determinare una buona spinta metabolica che può continuare per tutta la giornata. La glicemia ( livello di zucchero nel sangue) in questo modo non subisce eccessivi sbalzi, rimane più stabile nel tempo. E in ultimo, anche là sazietà ne è influenzata positivamente. Aggiungendo proteine al primo pasto mattutino, la sazietà rimane generalmente più costante, controllando meglio la fame durante la giornata. Il senso di sazietà rimane nel tempo perché la glicemia non si alza e si abbassa velocemente e l’insulina si rilascia lentamente e costantemente.
  2. UTILI A COSA:
  • Mantenimento e controllo del peso, conseguenza del maggior controllo della fame e della sazietà;
  • migliora il metabolismo del grasso corporeo;
  • una buona quota proteica fin dal mattino può essere essenziale per  sostenere una buona muscolatura.

La classica colazione all’italiana composta da fette biscottate e marmellata o miele o cappuccino con brioche è effettivamente troppo ricca in zuccheri e troppo povera di proteine. Per cui, lo sbalzo glicemico indotto da una colazione di questo tipo, è massimale, sopratutto perché si viene da almeno 10 ore di digiuno notturno.

Questa situazione generalmente è compensata da un rilascio massimale di insulina e questo su e giù della glicemia è la causa di un aumento della fame e sopratutto della ricerca di zuccheri, proprio quelli che ci siamo appena mangiati.

Risultato: Dopo un ora dalla fine della colazione la fame si ripresenta e sopratutto di tipo zuccherina, portando ad consumare ancora zuccheri o carboidrati poveri di proteine come brioche/ biscotti ecc….aumentando poi L accumulo di peso e grasso corporeo.

Inoltre quando l’insulina aumenta così repentinamente durante la giornata, a causa di varie reazioni chimiche, determina un aumento del grasso in deposito, sopratutto a livello addominale.

3. QUALI PROTEINE:esempio di coalizione equilibrate a livello glicemico c’è ne sono tantissime e le proteine utili sono di diverso genere. A chi piace il  gusto salato: si va dal classico toast con pane integrale, prosciutto e formaggio/ uova sode o strapazzatevi/ fette di pane integrale con crema di avocado o crema spalmabili o arachidi…a chi piace il gusto dolce: fette di pane integrale con marmellata e burro o formaggio ricotta/ oppure si possono utilizzare prodotti proteici già confezionati o aggiungere 20/40 g di proteine whey al latte o alla torta fatta oppure il classico yogurt greco bianco con frutta secca.

ovviamente questi consigli generici sono consigli per persone sane senza problematiche di salute.

 

In sintesi è importante scegliere una colazione con la giusta combinazione di grassi/carboidrati e proteine…così da controllare meglio gli up and down della glicemia giornaliera e dell’insulina, ottenendo un maggior senso di sazietà e controllo del peso….e non di meno una buona performance sportiva.

Buona colazione a tutti!!!!

Marta

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MARATONA INTERNAZIONALE DI ROMA: TRAGUARDO RAGGIUNTO!

Che dire! non so veramente che dire e cosa scrivere!

Solo un anno fa ero in balia di una bambina di 4 mesi che dipendeva quasi completamente da me, e ora, sono qua, davanti al computer, cercando di metabolizzare questa bellissima esperienza che si chiama Maratona (42,125 km).

COSA POSSO TRASMETTERE?

Questa bellissima esperienza può essere frutto di tanti consigli per chi, come me, vuole cimentarsi in una piccola impresa sportiva.

La distanza percorsa può essere definita una piccola impresa, 42 km di corsa sono comunque da fare..ma come un super atleta scrive: “la Maratona è un’impresa molto democratica”. Democratica perchè effettivamente se si prepara secondo le modalità giuste, con programmi ben definiti, può essere completata, anche dai NON professionisti.

Come in tutte le cose, anche nella riuscita di questo obiettivo bisogna ESSERE SUPER PROGRAMMATI. Il fulcro centrale della riuscita è la PROGRAMMAZIONE, sopratutto se non si è professionisti, per cui la vita ruota attorno anche ad altre cose come IL LAVORO, LA FAMIGLIA, LA CASA…..ecc. ecc…

PUNTI FONDAMENTALI PER RAGGIUNGERE L’OBIETTIVO:

  • ALLENAMENTO. L’allenamento sportivo in questo caso è la base della piramide (raggiungere il traguardo). Senza un adeguato allenamento, senza una programmazione degli allenamenti da svolgere durante le settimane e i mesi, si rischia di arrivare all’evento impreparati fisicamente e quindi di affrontare la distanza nei peggiori dei modi, con sofferenza. Su questo punto, credo di aver fatto un ottimo lavoro. Personalmente ho iniziato ad allenarmi specificatamente sulla corsa da luglio/agosto 2018. Inizialmente gli allenamenti di corsa (lento e 1 progressivo) erano solo 2 a settimana (es: 12/15 km e 10 km con velocità crescente), poi da gennaio 2019 sono diventati 3 a settimana: un lento lungo (16-17 km), un progressivo e uno a ripetute (4X1000; 3X 2000). Gli allenamenti in progressione o in ripetute sono risultati fondamentali per non “strisciare” le gambe durante gli ultimi km e sopratutto per darti una forza mentale extra. In aggiunta alla corsa ho seguito regolarmente 2 schede con sovraccarico per la parte bassa del corpo e una per la parte alta (a me sembrava inutile invece…..un tronco forte durante la corsa ti permette di mantenere le ginocchia alte durante tutti i 42 km). Farsi seguire da una persona professionalmente competente (www.giovannaventura.com) è stata la chiave di volta; con i giusti accorgimenti e con le giuste combinazioni di esercizi ho ottenuto dal mio fisico, qualcosa che anche a 20 anni mi sognavo!!!
  • ALIMENTAZIONE. Senza i giusti substrati il fisico NON rende al massimo. Da questo punto di vista non ho seguito una dieta speciale, ma semplicemente ho messo in pratica quello che cerco di insegnare ai miei pazienti. Giusta combinazione di tutto: cereali/ proteine/ minerali (non ho seguito diete chetogenico o scarico di carboidrati).  Il consumo energetico di tante sedute di allenamento è alto ma quello che si produce è l’attivazione del metabolismo e del consumo di base per cui, anche nei giorni successivi gli allenamenti il tuo fisico, per mettere in atto varie modificazioni strutturali, continua a consumare. A livello calorico si parla di 2000/2500 kcal e bisogna mangiare: colazione abbondante e preferibilmente ricca in carboidrati e proteine (yogurt/latte/ toast/ torte/ cereali), pranzo e cena ricca in proteine ma anche in carboidrati, anche alla sera (per un recupero migliore): pasta o riso sia a pranzo che a cena con pesce/carne/ uova.
  • INTEGRAZIONE: a mio avviso L integrazione ragionata è indispensabile per preparare il fisico alla grande fatica. Solo con giusti substrati mirati si può massimizzare la performance e non farsi consumare dai crampi! Due sono le integrazioni da non dimenticare: BCAA e GLUTAMMINA e OMEGA 3!!!! Poi durante la gara riconfermo la tabell riportata nel post precedente.
  • PREPARAZIONE MENTALE: punto nevralgico per la buona riuscita non solo della gara, ma sopratutto dell’allenamento. Questa è la parte più difficile, è la più dura. La mente per sopportare il carico di allenamento deve essere fredda e ben organizzata. Ho avuto delle forti cadute mentali…lungo i mesi (sopratutto nell’ultimo mese), tanto da odiare o meglio da sentire “nausea” ogni qualvolta passavo davanti al circuito dell’ippodromo, territorio di ripetute!!!!la mente è la stanchezza mentale è quella che mi blocca al pormi un altro obiettivo, un altra maratona. RIUSCIRÒ A SOPPORTARE ALTRO ALLENAMENTO E ALTRA PROGRAMMAZIONE? Chissà qualcuno che mi ama mi ha scritto: “Ora hai raggiunto un obiettivo agonistico. Le persone che hanno uno spirito agonistico hanno una serie di vantaggi, ed una serie di problemi. I vantaggi. Sono persone che, Una volta definito l’obiettivo, sanno raggiungerlo. Sempre!
    Gli svantaggi. Le persone che hanno uno spirito agonistico si sentono spiazzate se non ci sono obiettivi, gare, stimoli forti e molto stressanti da utilizzare. Perché è uno svantaggio? Perché la vita di una persona che voglia vivere a lungo non può essere una gara. La corsa è una droga. È vero! Alla stessa maniera l’agonismo è una droga.

CHISSA RIUSCIRÒ A TROVARE ALTRE METE?

per ora voglio godermi quelle mille emozioni che mi hanno riempito cuore, polmoni e muscoli..sopratutto ai 2 km dall’arrivo quando i tuoi occhi vedono il Colosseo è la tua testa rivive tutti i sacrifici!

grazie a me, alla mia determinazione e alla mia testa che non molla mai…

ma anche grazie ai miei compagni di avventura!

 

Marta

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Run to Maratona di Roma: ultimissimi dettagli

Eccomi nuovamente qua, a scrivere sulla mia impresa, l’impresa dell’anno per me e per i miei 4 soci di avventura.

Non voglio creare un diario di bordo, ma mi piacerebbe che queste parole fossero di vero aiuto per chi, come me, volesse cimentarsi in una grande avventura sportiva. Solo utili consigli, non paternali, consigli da utilizzare al meglio per portare a termine un sogno (più o meno fattibile)!!

Dopo il test di 2 settimana fa sui 30 km (andato alla grandissima), domenica ho alzato ulteriormente l’asticella, concludendo un tracciato di 34 km (collinare!!!). e…il risultato è stata una vera disfatta, più morale che fisica. Finita la gara mi sentivo veramente NO:

  • FISICAMENTE: Fiato corto, cortissimo, battiti altissimi e gambe morte. La sensazione più massacrante è stata la morsa che ho sentito sui glutei e sui fianchi, quasi da non riuscire più a fare un passo. Devastante. Appena conclusa non riuscivo quasi a piegarmi dal dolore alle ginocchia e al piede. Risultato veramente negativo (rispetto ai 30 km che mi sentivo come una “viola”);
  • MORALMENTE: inutile dirlo e scriverlo. molto molto depressa e delusa. Se dai 30 km ne ero uscita galvanizzata (volavo letteralmente), dai 34 ne sono uscita a pezzi. Ma ripeto, non tanto per il tempo fatto,  ma per le sensazioni provate lungo il tracciato e per quel maledetto tarlo che mi ha inseguito dal 28° km in poi: MA CHI FA ALTRI 8 KM??? urgeva una spinta e una valutazione più profonda della situazione.

E QUI SCATTA LA DOMANDA: MA PERCHE’ DUE RISULTATI COSì DIVERSI?

A posteriore, a due giorni dalla grande disfatta, sono arrivata a questa conclusione, conclusioni che possono essere utili consigli pratici per chi ne sente il bisogno:

  • RECUPERO SBAGLIATO: appena conclusi i 30 km, non ho assolutamente metto in atto un piano di recupero energetico e fisico ottimale (lo ammetto). Dopo lo sforzo, Non ho mangiato quasi nulla, sopratutto non ho ingerito carboidrati utili al recupero,questo perchè mi sentivo “lo stomaco chiuso” e poi perchè andavo di fretta (dovevo tornare al lavoro). SBAGLIATISSIMO. Adesso lo so e l’ho misurato sulla mia pelle. Dopo uno sforzo così bisogna subito integrare con carboidrati complessi ma secchi (cracker/fette/biscotti) o bevande energetiche a base maltodestrine e BCAA (amminoacidi ramificati). E ulteriore sbaglio non ho svolto nessun tipo di attività fisica per 1 settimana, niente di niente, neanche nuoto o camminate. Questo principalmente perchè sono partita per una settimana di ferie. SBAGLIATISSIMO. consiglio allungamento e relax ma di tipo sportivo: nuoto lento/ pilates/ yoga e poi sgambatella di corsa;
  • ECCESSIVO RELAX MENTALE: per me la cosa era finita. Fatti i 30 km mentalmente mi sono eccessivamente rilassata, pensando di non dover fare nulla di più e invece…assolutamente no! Anzi qua si fa la definitura, il lavoro di qualità..quello che ti porta alla fine della battaglia. L’obiettivo deve sempre rimanere fisso e constante, non perdere la concentrazione, se no, è un attimo….che vola via;
  • RIFORNIMENTI SBAGLIATI DURANTE GARA: il fatto che non fossi concentrata sulla gara dei 34 km mi è stato ancora più chiaro quando la sera prima ho scoperto di avere in casa solo 1 bustina di energia rapida e zero barrette energetiche (pessima organizzazione!). e quindi ne ho pagato le conseguenze. Sui 34 km il rifornimento migliore potrebbe essere così gestito: dopo i primi 12 km corsi lenti, primo sorso di glucosio e poi ogni circa 5 km, continuare con i sorsi fino alla fine. Invece…dal 28° km avevo finito tutto!

Analizzata a mente fredda e lucida la situazione, mi è tutto più chiaro e capisco sempre meglio come e perchè domenica ho avuto un calo fisico così forte.

con la Maratona non si scherza… QUESTO ORMAI MI è CHIARISSIMO IN TESTA!

Spero fra 3 settimane di scrivervi con la medaglia in mano!

IN BOCCA AL LUPO A ME E A TUTTI I RUNNER IN ERBA!

MARTA

 

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-30 giorni alla Maratona di Roma! ormai ci siamo..

carissimi…

ci siamo! A novembre, quando ho scritto il mio post sulla Maratona di Ravenna, Aprile mi sembrava lontanissimo….e invece, il tempo prende il volo, e in men che non si dica, siamo all’ultimo mese di preparazione, fisica, ma non solo, in questo caso, la preparazione è per lo più mentale e alimentare!

PERCHÉ’ HO PENSATO DI SCRIVERE QUESTO POST?

Ho aspettato tanto a riscrivere sul mio obiettivo 2019, perché volevo essere un “mini manuale pratico” per chi, come me, da assoluto inesperto di corsa, volesse cimentarsi in qualcosa di più grande di lui….e devo dire che la preparazione alla Maratona mette veramente alla prova. Alla prova anche a livello fisico: basta un nulla per farsi male (stiramento/ fratture ecc ecc) e sospendere per mesi l’attività modificando il programma stilato (bene, piano B e poi C…).

Ecco qua come mi sto comportando io:

  • ALLENAMENTO: la programmazione atletica è sicuramente la cosa principale. Io ho qualche conoscenza sportiva (ho una laurea in Scienze Motorie), ma per queste tipologie di lunghezze bisogna assolutamente farsi aiutare da chi ha le competenze aggiornate. Le mie sedute di corsa sono state sempre 3: un lungo lento e a volte lunghissimo (ritmo medio lento); una seduta di ripetute spacca gambe e una di cambio ritmo tipo fartlek. Il concetto principale è sicuramente quello di farsi aiutare nella preparazione atletica, e io ho chiesto il supporto della mitica GIOVANNA VENTURA (www.giovannaventura.com), grande esperta di fitness e che mi ha aiutato con schede mirate anche per la potenza gambe e parte alta (che ho scoperto servire molto per non strisciare gambe e piedi negli ultimi km). La parte del “core” è fondamentale anche nella corsa…riuscire a mantenerla allenata e forte mi ha cambiato modalità di corsa e di approccio alla corsa e alla distanza. Per cui, consiglio finale: chiedere aiuto e farsi seguire da chi svolge con professionalità la propria attività e ha le competenze per farlo (magari non fermatevi al libro di LINUS o Morandi, bravissimi, ma magari serve altro)!
  • APPROCCIO MENTALE: in questo caso non so, non mi sono mossa seriamente, e forse, in questa fase finale sto accusando molto la stanchezza e la ripetizione dei gesti. A volte mi sembra di essere un’esaurita isterica che corre senza un motivo dentro ad un ippodromo… questa è decisamente la parte più difficile da gestire. Posso raccontarvi un pò come la sto vivendo io. Inizialmente sentivo una spinta enorme, molto carica negli allenamenti e nell’affrontarli, ma piano piano, mese dopo mese, mi è cresciuta una sorta di ansia da lavoro: cioè CORSA=LAVORO. e questo ha eliminando completamente la magia della missione. Forse psicologicamente sono molto meno forte e preparata di quanto pensassi o forse, la Maratona è qualcosa di straordinario….e molto difficile da vivere come un gioco un divertimento. Fatto sta che se arrivo sana di mente al 7 Aprile….sicuramente per un po di staccherò dalla corsa…..Qua sono completamente auto didatta, magari una chiacchierata con un mental coach può servire!
  • ALIMENTAZIONE: be questo è il mio campo, e come mi sono comportata??!!! la base deve rimanere quella di una sana alimentazione equilibrata, cercando di non escludere nessun nutriente. Si parla di una dieta mediterranea classica, dopo si ha una giusta proporzione di carboidrati complessi / proteine / grassi. E in questo periodo di grande attività fisica sono riuscita a mantenere il peso corporeo, migliorando l’aspetto muscolare (infatti mi sento più potente)! Ora il piano è quello di svolgere una settimana a scarico carboidrati (tipo 1 mese prima), per creare quel famoso “cambio metabolico” (sarà vero? dipende dagli studi) e per le ultime 3 settimane precedenti aumentare progressivamente i carboidrati complessi (pane/pasta ecc) ( senza aumentare il peso)! A livello di integratori: BCAA pre e post attività e omega 3 al mattino. e per evitare malattie varie (le provo tutte) complesso di vitamina C e B.

COME MI SENTO?

Dai non male, oggi ho concluso il test sui 30 km (da sola e con zero rifornimenti) in 2: 42 minuti…contentissima e…..con tantissima carica per affrontare al meglio la carica dei 20000 a ROMA!

FORSE NULLA è IMPOSSIBILE….SICURAMENTE NULLA CADE DAL CIELO, MA BISOGNA COSTRUIRSI PASSO DOPO PASSO, SENZA MOLLARE!

IN BOCCA A ME E A TUTTI I RUNNER

 

 

 

DIETA ristrettissima + TAPIS a go go + cortisolo= NON SI PERDE PESO!!

IMPORTANTE PARTIRE DA UN CONCETTO BASE: Per dimagrire non è sufficiente tagliare selvaggiamente le calorie e muoversi di più. Anzi, una strategia di questo tipo può essere controproducente, a causa della perdita del delicato equilibrio ormonale dell’organismo, soprattutto a carico del cortisolo.

Una buona parte delle persone che intraprendono una dieta lo fa con l’obiettivo di recuperare la linea, in tempi ridotti e con massima efficacia. Spesso quindi si assiste a una volontaria restrizione calorica, aumentando anche l’attività fisica, in particolare l’esercizio di tipo AEROBICO, trascorrendo ore e ore tra tapis roulant, elittiche, lezioni di spinning.

E poi, dopo i primi esaltanti successi iniziali, il dramma: la perdita di peso si arresta, la condizione generale peggiora e addirittura il temuto grasso può tornare a salire.

Il quadro descritto è ben conosciuto da molte donne ed è fonte di grande frustrazione e sconforto. Spesso nel tentativo di superare l’impasse si punta ad una dieta ancor più rigida aumentando ancora l’attività fisica, senza alcun risultato se non quello di peggiorare la situazione.

Perché avviene questo?

Quali sono i meccanismi che si inceppano e che rendono il dimagrimento sempre più difficile nonostante il pochissimo cibo consumato e la grande mole di attività fisica?

La risposta non è certo semplice ma una serie di studi sul tema riconoscono che il problema è una iperproduzione di cortisolo.

Il cortisolo è un ormone che da anni gode di una pessima stampa, al pari della collega insulina, tanto che molti di quegli ameni divulgatori che amano semplificare gli hanno appiccicato addosso l’etichetta di ormone “cattivo”. Niente di più sbagliato: il ruolo del cortisolo è cruciale nel regolare tutta una serie di risposte dell’organismo a variazioni nell’ambiente circostante ed interno.

Il cortisolo è un glucocorticoide secreto dalle ghiandole surrenali, rilasciato in risposta a stress e riduzione dei livelli di glucosio nel sangue. Il suo ruolo è quello di rendere disponibile energia, mobilizzando le scorte di zuccheri, proteine e grassi, e nel contempo di ridurre le attività che potrebbero contribuire al dispendio energetico.

In pratica il cortisolo, in situazioni di stress viene rilasciato al fine di rendere facilmente disponibile una grande quantità di energia, necessaria a far fronte allo stimolo che ne ha determinata la secrezione, dirottando gran parte delle risorse dell’organismo a questo scopo.

Quando il rilascio di cortisolo segue il normale pattern giornaliero, con massimo al mattino, coincidente con il risveglio, e minimo nelle prime ore del sonno, momento di riposo e recupero, nessun problema. E nessun problema anche quando il cortisolo viene rilasciato in maniera rapida in risposta ad uno stimolo, per tornare poi, altrettanto rapidamente, una volta superato il pericolo, ai livelli di base.

I problemi nascono quando i livelli di cortisolo divengono cronicamente elevati: in queste condizioni si assiste a un marcato effetto catabolico, con riduzione progressiva della massa magra, un aumento della massa grassa, una glicemia costantemente elevata, una perdita di massa ossea e un aumento della ritenzione di liquidi dovuta alle interazioni del cortisolo con i meccanismi di eliminazione e riassorbimento di sodio e potassio. È in queste condizioni che il cortisolo diventa “cattivo”, determinando una serie di effetti spiacevoli legati alla sua continua secrezione.

Due importanti fattori di stess che possono determinare un aumento della secrezione di cortisolo sono restrizione calorica ed esercizio fisico. Proprio così: stare a dieta, specie quando la dieta è molto rigida e restrittiva può determinare un innalzamento del cortisolo.

Una ulteriore fattore che può contribuire a peggiorare il problema è dovuta alla progressiva riduzione di leptina che si osserva durante una dieta. La leptina è un ormone prodotto dal tessuto adiposo, in grado di modulare la secrezione di cortisolo. Durante una dieta la produzione di leptina si riduce, diminuisce quindi  il suo effetto regolatore sul rilascio di cortisolo con ulteriore aumento del’ormone, che va a sommarsi a quello causato da altri fattori.

Alla fine i dati mostrano in maniera evidente che una dieta severa, specie quando accompagnata da un esercizio fisico troppo intenso, può contribuire ad una elevazione cronica del cortisolo, creando una situazione che non soltanto rende vani i sacrifici fatti, ma aumenta anche il rischio di potenziali problemi futuri, dall’osteoporosi alla sindrome metabolica.

La tentazione è forte: il dimagrimento non arriva e allora incremento l’esercizio fisico. Ma i risultati potrebbero essere l’opposto di quanto sperato.

 QUINDI COSA FARE???

La conclusione da trarre, non è certo che dieta e movimento siano un problema. Le diete drammaticamente restrittive, spesso con contenuto ridottissimo di carboidrati o proteine, e di esercizio fisico esasperato SONO IL PROBLEMA!

Un atteggiamento da evitare assolutamente. Purtroppo soggetti con un certo profilo al contrario, nel momento in cui il dimagrimento cala al di sotto delle loro esagerate aspettative, tendono a esasperare ulteriormente restrizione calorica e attività fisica, andando alla fine a turbare il proprio equilibrio ormonale, con il risultato finale di rallentare fino all’arresto la perdita di peso.

La soluzione: allentare un poco la morsa della dieta, cercando di aumentare la quota riservata ai carboidrati — ovviamente di qualità, non si parla di biscotti, dolci e gelati, ma di cereali integrali, pseudocereali come quinoa e grano saraceno, legumi come ceci e lenticchie — e di CAMBIARE l’atti  fisica. Ridurre il carico di stress derivante da stili di vita così controllati può contribuire in maniera significativa a rimettere in asse l’equilibrio turbato, riportando il cortisolo sui valori normali.

Bene, ora, se la vostra idea è arrivare in splendida forma al l’estate… non affidatevi alle mille diete ipo super caloriche o della diva del momento…ma chiedete aiuto a chi può farmi mangiare in modo sano e dimagrire!

IO, INTANTO, PER RIPORTARE I LIVELLI NORMALI IL MIO CORTISOLO, HO PESNATO DI PARTIRE E TORNARE FRA 2 SETTIMANE!!!!

ci vediamo al rientro e buona preparazione estiva a tutte/i

 

Marta

Miraggi alimentari…idee sbagliate su cosa e come mangiamo

Carissimi…

presa da un bellissimo libro “MIRAGGI ALIMENTARI” del Prof. Ticca, ho pensato che fosse cosa buona e giusta, trasmettere il mio sapere anche a voi…e magari potervi essere utile nel liberarvi da certi fantasmi alimentari che vi perseguitano!

Non sempre le credenze popolari sono vere e giuste, anzi, in campo nutrizionale molte volte nascondono falsità e portano ad ESCLUDERE o PREFERIRE tipologie di alimenti dalla giornata e dalla vostra vita.

Qui ho pensato di presentarvi alcuni casi che mi hanno particolarmente colpito.

  1. LO YOGURT è UN TOCCASANA INTESTINALE.  Non è del tutto vero. Lo yogurt è indubbiamente un ottimo alimento (anch’io lo inserisco nelle diete e negli schemi alimentari), purché consumato bianco e senza zucchero aggiunto, ricco in nutrienti presenti nel latte e in special modo ricco in calcio e in una forma più assimilabile. Inoltre, aspetto favorevole per chi è intollerante al lattosio, contiene soltanto la metà della quantità di questo zucchero rispetto al latte. Ma, molti pensano che uno yogurt al giorno possa favorire la flora batterica intestinale, ma in realtà, è di ben poco aiuto a migliorare la stitichezza. Infatti, i fermenti lattici normalmente usati per la produzione dei comuni yogurt, riescono soltanto in piccolissima parte a superare la barriera acida dello stomaco, e quindi non arrivano in numero sufficiente nel tratto dell’intestino nel quale dovrebbero svolgere la loro opera. Quindi non strafoghiamoci di yogurt e per di più alla frutta o ai gusti più variati perché così siamo più “regolari”.
  2. LO ZUCCHERO DI CANNA E IL MIELE FANNO INGRASSARE MENO DELLO ZUCCHERO BIANCO. Questa affermazione può essere valida per il miele, che a parità di dose oltre a vari zuccheri contiene anche acqua. In più il miele gode di tante altre virtù, come la presenza di polifenoli e micronutrienti favorevoli alla salute. Per quanto riguarda lo zucchero bruno, la pretesa di far ingrassare meno dello zucchero bianco è infondata. Infatti entrambi gli zuccheri sono composti per la quasi totalità da saccarosio, e lo scuro è dato da piccole tracce di melassa presenti nei microcristalli. Purtroppo optare per uno o per l’altro zucchero è solo una questione di gusto e l’idea che lo zucchero bruno goda di una minore tendenza a far aumentare di peso è inconsistente. L’unica scelta che può incidere veramente sull’aumento di peso è ABOLIRE L’USO DELLO ZUCCHERO!
  3. LA FRUTTA DEVE ESSERE MANGIATA LONTANA DAI PASTI. Ne sono convinte tantissime persone ma in realtà una regola del genere non ha motivo di esistere.  La realtà dei fatti è che la frutta va mangiata in qualsiasi orario, non deve avere una localizzazione particolare, non è che se si mangia dopo pranzo ci si “ingrassa” di più rispetto a mangiarla alle 10 di mattino. L’unica vera eccezione va fatta per quelle persone che soffrono di COLON IRRITABILE o DISPEPSIA GASTRICA, per cui, l’accumulo di fibre e acqua può dare scompenso. Io sottolineo sempre l’importanza di consumare da 1 a massimo 2 frutti al giorno (non abusarne….in realtà contengono degli zuccheri), e preferibilmente non dopo cena. Ma se una persona è abituata a inserire la frutta a fine pranzo e non ha controindicazioni mediche, può continuarlo a farlo; può essere considerata un’azione “CHIUDI PASTO” per cui poi non si va a cercare altro “CIBO CONSOLATORIO”.

Queste sono solo alcuni Miraggi che ci si porta dietro, come credenze scientifiche vere e proprie e che condizionano in modo scorretto le nostre scelte alimentari. Ne esistono tantissime, e io ogni giorno in ambulatorio cerco di spiegarle e annullarle.

Il libro è molto interessante e consiglio, a chi è interessato, di leggerlo per prenderne spunto.

Buona lettura!

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DEPURIAMOCI!!!

carissimi e carissime …

il momento è arrivato, il momento della “vera dieta’, il momento della depurazione assoluta!

e quindi..come potervi aiutare?

quali dritte concrete darvi per attuare un’ottima depurazione?

 

7 PIATTI/ 7 GIORNI DI ATTACCO

In questo periodo post bagordi natalizi non c è la necessità di eliminare qualsiasi forma di carboidrati, quei mostri travestiti da pane, pizza, pasta, cereali, ma è molto più efficace ridurre drasticamente grassi saturi di origine animale (carne grassa, carne trasformata, sughi pronti, panificati a lunga conservazione) e ZUCCHERI PURI ( succo di frutta/ zucchero ). Quindi, niente dieta paleolitica o dieta super proteica….ma dieta semi vegetariana inserendo alimenti ricchi in antiossidanti, minerali e vitamine.

COLAZIONE ( dal lunedì alla domenica): colazione ricca in calorie per non ritrovarsi a pausa pranzo con una fame atavica, ma leggera in zuccheri e grassi. Consiglio di iniziare a digiuno con 2 bicchieri di acqua caldina o acqua essenziale, a seguire 1 bicchiere di spremuta di arancia senza zucchero o centrifuga mista frutta e verdura e aggiunta di 1 tazza di tè verde o tè nero con al massimo 1 cucchiaino di miele. Come cibo si potrebbero consumare 30/40 g di cereali integrali e frutta secca mista oppure 2 fette di pane integrale segale con crema di avocado o crema di arachidi no salati o miele. No affettati/ no formaggi / no biscotti a lunga conservazione o marmellate varie.

SPUNTINI: frutta di stagione o centrifuga o tisane drenanti o verdura cruda come carote/ finocchi ecc ecc

PRANZO: ecco alcune idee…

  • Vellutata di cavolfiore. Tritate le nocciole ( poche),  Lavate il cavolfiore e dividetelo in cimette. Fatele cuocere a vapore per dieci minuti. Versate l’olio in una pentola e aggiungete il cavolfiore. Fate scaldare due minuti senza lasciar colorare, poi versate il liquido. Proseguite la cottura per dieci minuti, salate, pepate e frullate. Servite con le nocciole e 50/60 g di riso bastati. Vantaggi nutrizionali: il cavolfiore è ricco di vitamina C, la nocciola aiuta a far abbassare il colesterolo nel sangue.
  • Vellutata di barbabietola. Lavate e sbucciate le barbabietole. Fatele cuocere a vapore, poi tagliatele a pezzi. Lavate e grattugiate le mele. Versate in una pentola 500ml di acqua, aggiungete le mele e l’aceto. Fate scaldare 3 minuti, poi unite le barbabietole e le bacche di acai in polvere. Salate, pepate e frullate. Servite dopo aver cosparso di germogli. Vantaggi nutrizionali: la barbabietola è un potente antiossidante, la mela facilita il transito intestinale, e i germogli sono un’ottima fonte di vitamine e minerali.
  • Crema di topinambur e carciofi. Pelate e lavate i topinambur e le patate, poi tagliateli a pezzi. Tostate i gherigli e tritateli. Versate la bevanda di soia ( latte) in una pentola, aggiungete i topinambur e le patate. Portate a ebollizione e lasciate sobbollire per 30 minuti. Aggiungete i fondi di carciofo, versate la panna di soia, salate e pepate. Frullate e fate scaldare 5 minuti a fuoco dolce. Servite dopo aver cosparso le noci tritate. Vantaggi nutrizionali: il topinambur contiene vitamine, il carciofo è ricco di fibre e vitamine.
  • Zuppa di agrumi. Lavate l’arancia e prelevate la scorza esterna. Sbollentatela tre volte e fatela raffreddare. Pelate al vivo l’arancia, il pompelmo e il pomelo. Mettete gli spicchi degli agrumi in una ciotola con il tè al bergamotto e il succo di arancia. Coprite e tenere al fresco per almeno 2 ore. Servire con le scorze. Vantaggi nutrizionali: il pompelmo è antiossidante, diuretico e drenante. L’arancia è ricca si magnesio e fibre. Il bergamotto è antispasmodico e vermifugo, fortifica lo stomaco e agisce contro i disturbi digestivi.

CENA: la cena dovrebbe essere il pasto più leggero in assoluto ( anche se in realtà è il pasto più completo). Quindi, pochissimi panificati o lievitati o alimenti con conservanti e invece tante proteine magre e verdure in tutte le sue forme. Benissimo i pesce bianco/ azzurro/ carne bianca al vapore o zuppe di legumi. E…..ovviamente tutto innaffiato da ottima ACQUA NATURALE 🤪

prima di andarsi a letto una sana e gustosissima tisana detox…..

e….MOVIMENTO

VI SALUTO CON TANTISSIMI AUGURI PER UN OTTIMO  INIZIO D ANNO

 

MARTA

 

 

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LE GRANDI ABBUFFATE…GESTIAMOLE!

LA GRANDE ABBUFFATA….O MEGLIO, LE GRANDI ABBUFFATE, VISTO CHE IL PERIODO NATALIZIO SEGNA COME INIZIO IL 15 DICEMBRE CON CHIUSURA DEI LAVORI AL 7 GENNAIO….

Momento sicuramente molto atteso dal pubblico dei piccoli, ma il più temuto per chi è a dieta e per chi ci tiene alla linea e al mantenimento:  NATALE!!!!!!

In un’unica parola amore e odio.

Amore per tutti i piaceri che ci offre, odio per quell’ago della bilancia che, inesorabilmente, si muove sempre più a destra. Inesorabilmente per chi, non sapendo gestire i proprio impulsi e le variabili esterne, si concede di tutto e di più…dimenticando completamente quei semplici e pratici consigli che SI POSSONO RITROVARE NELLE MIEI PAROLE!

Come comportarsi allora? Per non ingrassare bisogna dire no agli inviti in famiglia ed evitare le tentazioni? No, non c’è bisogno di arrivare a questa drastica scelta se si riuscirà ad adottare qualche strategia per gestire le tentazioni senza bisogno di rinunciarvi.

Come prima cosa bisogna entrare nell’ottica che avere un’alimentazione corretta durante tutto l’anno può darci la possibilità, ogni tanto, anche di poter cedere a qualche peccato di gola in quanto sarà più facile recuperare.

E’ sempre vero, dunque, il detto popolare che: “non si ingrassa da Natale a Capodanno, ma da Capodanno a Natale”.

Vediamo insieme quali sono i  punti cardine del nostro “vademecum nutrizionale” per uscire indenni da questi 15 giorni di fuoco…e fornelli!!!

  1. PIANO SETTIMANALE: in base agli inviti e agli impegni a tavola, bisogna stilare una sorta di piano alimentare settimanale in cui inserire giornate di scarico (ovvero limitare le calorie ma sopratutto il carico glicemico del pasto) per compensare le serate o i pranzi liberi. Bisogna ricordarsi che si lavora sempre sul piano settimanale e mai giornaliero, per cui se esco lunedì sera  e anche sabato e domenica, consiglio di evitare pane/lievitati/latticini/ prodotti preconfezionati per i due giorni seguenti(martedì e mercoledì). Scegliere invece vellutate, minestroni, frutta fresca e verdura drenante. Avere sotto controllo il bilancio energetico generale. Se poi ci aggiungete anche una sana attività fisica, allora sicuramente non si andrà oltre al peso iniziale.
  2. NON STRAVOLGERE LA DIETA NEI PASTI PRE FESTA. Questo è un punto fondamentale, perché molti pazienti iniziano a rinunciare ai pasti il giorno stesso dell'”abbuffata”. Questo è sbagliatissimo perché crea uno squilibrio glicemico enorme giornaliero, inducendo un accumulo eccessivo di acqua e grasso. Invece bisogna mangiare tutti i pasti e le merende del giorno stesso e poi compensare il giorno seguente. Mai arrivare al pasto libero con tanta fame, sbagliatissimo. Il giorno seguente mangiare regolarmente, non saltare i pasti. Prediligere molta frutta, verdura, cereali integrali e legumi durante i pasti principali permette di avere un effetto depurativo e limitare il senso di fame.
  3. COLAZIONE RICCA. Partire con slancio la mattina è sempre cosa buona e giusta. SEMPRE! mai saltare la colazione e sopratutto mai saltarla quando si ha in programma un pranzo aziendale da 5 ore o un pranzo natalizio da 10 ore. Preferire alimenti proteici che aiutano a non avere quel languorino di metà mattina. Ciò, durante le vacanze, è ancora più importante perché è più facile cedere alla tentazione bar-tramezzino-cornetto dal momento che si è in vacanza! colazione con uova o toast e succo o spremuta, molto buona e saziante.
  4. BERE TANTA ACQUA. In vista di pranzi e cene molto saporiti aumentiamo la quantità di acqua che siamo soliti bere in una giornata. Se ci incontriamo con i nostri amici evitiamo di vederci durante l’ora dell’aperitivo e prediligiamo l’ora del te (possibilmente evitando i biscotti al burro da accompagnamento). Oppure quando si gioca a carte davanti al camino o quando ci si risveglia dal pisolino pomeridiano scegliamo una buona e calda tisana che rende il periodo ancora più “caldo”. Consiglio tisana con cardo/finocchio e liquirizia.
  5. BARRETTA PROTEICA PRE CENA. Questo è un mezzuccio che utilissimo spesso per non cadere in tentazione appena seduta a tavola. Subito dopo la doccia, mentre mi preparo per uscire, mangio una mini barretta proteica per aumentare il mio stato di sazietà e ridurre la voracità a tavola. Questo mi impedisce di abbuffarmi subito di pane e grissini fatti in casa o di eccedere con le doppie porzioni. Lo stesso effetto si può ottenere mangiando prima di uscire una mela con buccia o due o tre carote.
  6. CASALINGHE. Preparare più pietanze in casa utilizzando ingredienti freschi e di sicura provenienza, facciamo questa scelta e la nostra linea ne gioverà. E’ vero, ci si impiega più tempo ma il sapore è sicuramente più buono e mangiamo, di sicuro, meno grassi, zuccheri e conservanti rispetto al cibo confezionato e ed è anche più divertente. Alla fine siamo in vacanza e possiamo, con la scusa, sempre farci aiutare da parenti e amici.
  7. ATTIVITÀ’ FISICA. Non dimenticarsi dell’attività fisica. Per i più pigri che vogliono prendersi una pausa dalla palestra usiamo sempre piccoli accorgimenti per tenerci in movimento. Prediligiamo le scale all’ascensore; se manca il pane e il panificio è dietro l’angolo andiamo a piedi ed evitiamo l’auto. Troviamo sempre il modo di fare qualche passeggiata durante il giorno, anche solo dieci minuti. Esistono mille routine da 20 minuti che ci permettono di consumare calorie senza uscire da casa.
  8. MASTICARE LENTAMENTE. Durante i pasti dei giorni di festa mangiamo lentamente ed evitiamo di fare il bis o il tris di tutte le portate. Evitiamo cosi di appesantirci oltremisura e ci concediamo la possibilità di assaggiare (con più gusto) tutte le portate presenti nel menu. Mangiare di tutto un po’ è la strategia giusta per rimanere lucidi anche mentalmente e magari non addormentarsi durante la tombolata di famiglia post-pranzo (e perché no, vincere!!). E anche quando siamo sazi il piatto di verdura ci deve essere sempre…..
  9. ALCOOL. Riduciamo al minimo il consumo di alcolici e super alcolici e rispettiamo il senso di sazietà. Il nostro fegato, già affaticato da tutto il resto, ci ringrazierà sicuramente! IL VERO PèROBLEMA DI UN PRANZO NATALIZIO è PROPRIO NELL’APPORTO DI ALCOL. BASTA UN BRINDISI!

 

Più che “regole”  sono delle accortezze da avere giorno dopo giorno, anche lontano dal periodo Natalizio . Dobbiamo scegliere quotidianamente di volere bene a noi stessi e non solo in alcuni periodi dell’anno. Siamo disposti a farlo? Se la risposta è positiva allora guarderemo al Natale senza ansia e non avremo nessun senso di colpa …ma, naturalmente, senza esagerare !

BUONE FESTE

MARTA