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Endurance: alimentazione e integrazione parte integrante del successo.

Niente di più facile appassionarsi ad un bel sport di durata, di resistenza…insomma di endurance.

Lo dico per partito preso, cioè per esperienza personale, sia come atleta che come dietista. Un giorno ti svegli e per caso, o perché non hai tantissimo tempo da dedicare alla tua attività preferita (la piscina), inizi a correre. Prima corri 5 km, poi non ti basta e vai a 8 km…poi inizi a pensare “allora posso fare i 10 km”…e così via fino a fondere le scarpe (e le ginocchia) e arrivare ad allenare la 30 km.

Gli sport di endurance puri, come la corsa lenta lunga, come il nuoto in acquae libere o il ciclismo da strada, sono molto duri fisicamente e psicologicamente, ma permettono a sportivi “normali” di ottenere buoni risultati e di cimentarsi in competizioni di buon livello.

QUESTO PERCHE?

Principalmente perché la resistenza è una capacità funzionale molto allenabile (chiedo conferma a Giovanna Ventura www.giovannaventura.com http://www.giovannaventura.com)  Non è mio argomento e di mia specifica competenza, ma le fibre rosse muscolari, che sono prevalentemente lente ma resistenti, possono essere allenate e migliorate con imput specifici; e da qui ne deriva la capacità di cimentarsi in sport di grande durata…anche se magari, dai 18 ai 35 anni di vita, non si svolgeva nessun sport specifico, ma si era comunque fisicamente attivi.

In questi casi, allenamento, costanza, determinazione e giusta alimentazione e integrazione, possono fare miracoli…e concedere IL RAGGIUNGIMENTO DI OTTIMI RISULTATI ANCHE SE PRIMA NON SI ERA UNO SPORTIVO PROFESSIONISTA!

QUESTA è LA BELLEZZA DEGLI SPORT DI ENDURANCE!

MA TORNIAMO ALLA NUTRIZIONE!

Oltre alla costanza in allenamento, negli sport di durata è importante la componente alimentare e d’integrazione. Per questo, rifacendomi anche alla mia esperienza personale come atleta, ho pensato di dare alcune dritte pratiche.

 

COSA MANGIARE PRIMA/DURANTE E DOPO LA GARA fondo-lunghe

CONCETTO CHIAVE: aumentare le scorte di glicoceno muscolare per evitare il famoso crollo /muro muscolare con decadenza della performance sportiva.

 SECONDO CONCETTO CHIAVE: il giorno della gara, alimenti a rapida assimilazione, poche scorie (fibre), dilatazione minima stomaco (alimenti secchi/disidratati/bere a piccoli sorsi) e Cercare alimenti ad alta digeribilità e scarso contenuto di sostanze irritanti (stamino liberatori come crostacei, latte, melanzane).

GIORNO PRIMA DELLA MANIFESTAZIONE:

  1. COLAZIONE & SPUNTINO: come sempre, cioè non sono necessarie particolari variazioni, il tempo per assimilazione è sufficiente per non creare danni;
  2. PRANZO: pasta condita come sempre con verdura o olio e grana (no carne) + verdure (cotte o crude) con pane (se si vuole, non obbligatorio);
  3. CENA: sarebbe meglio fare il carico di carboidrati complessi e ridurre le proteine e i grassi (tempo di digestione superiore). Per cui mangiare pasta e se si ha fame aggiungere un po’ di prosciutto cotto o crudo con pane e verdure. 1 fetta di torta senza creme (EVITARE PANDORO-PANETTONE O TORTE CON BURRO).

GIORNO MANIFESTAZIONE:

  1. COLAZIONE: (bisogna farla almeno 1-2 ore prima di partire). Tè (meglio evitare il latte/yogurt) con 6 fette biscottate con miele o marmellata (ovviamente senza burro); in alternativa biscotti (senza creme di vario genere, per intenderci). Ottima anche una fetta di torta allo yogurt, alla frutta, alla ricotta. NO FRUTTA-NO BRIOCHE –NO CREME. Ridurre apporto di fibre e acqua che dilatano stomaco e rallentano assimilazione nutrienti.

 

  • PRIMA DI GARA (bevanda): NO ZUCCHERO SEMPLICE O CIOCCOLATA O MIELE (NON SERVONO A NULLA, SE NON A INTASARE LO STOMACO), USARE PREPARATI.

 1) INTEGRAZIONE PRE gara

Bere almeno 30 minuti prima dell’attività, acqua con 1 bustina di preparati dedicati alla fase “pre GARA”, apportino una moderata quantità di carboidrati a basso indice glicemico, sali minerali e nutrienti utili per ottimizzare la prestazione. Non assumerli mai a ridosso dell’attività: il loro timing migliore è tra i 30 e i 45 minuti prima di iniziare la prestazione. Oltre ai carboidrati a lento rilascio (maltodestrine) e ad opportune concentrazioni di sali minerali (Na, K, Cl), può essere utile un piccolo apporto di amminoacidi ramificati (valina-isoleucina-leucina) e l’acetil-carnitina per ritardare la deplezione del glicogeno muscolare (il carburante già presente nei nostri muscoli) e per favorire l’utilizzo dei grassi per scopi energetici. Molte ricerche hanno verificato che l’assunzione durante l’esercizio di un mix di glucosio e fruttosio dalle bevande ricche di carboidrati porta ad una ossidazione dei carboidrati dal 20% al 50% più alta rispetto all’assunzione del solo glucosio.
Scegliere qualsiasi prodotto con Maltodestrine-amminoacidi ramificati-glutammato.

 

2) CIBO PRE gara

Se si ha fame, si può mangiare 30 mimuti prima della gara biscotti o fette biscottate in aggiunta a un po’ di frutta secca/disidrata (gran fonte energetica).

 

3) DURANTE gara

Il durante gara dipende molto dalla SUA durata e intensità. Parlando di vero fondo, per cui, attività lento lunga non inferiore a 1,5 ora (21 km corsa/ 5 km di nuoto/ 70 km di biciletta), consiglio di assumere ENERGIA RAPIDA (glucosio liquido o preparati a rapida assimilazione, gel-(ad esempio i prodotti Squeezy Gel);
) ogni 15-20 minuti dopo i primi 45 minuti di attività. La cosa fondamentale è bere questi integratori a piccoli sorsi, in modo tale da non determinare iperosmolarità e quindi indurre problemi gastro intestinali.

4) POST gara

Deve avvenire entro 1 h da fine gara (NON ASPETTARE Più TEMPO). Entro un’ora dalla fine dell’attività assumere le soluzioni ricche di carboidrati che hanno la funzione di fornire all’organismo il substrato per ricaricarsi di energia. Un’opportuna supplementazione di principi ad alta attività antiossidante (come la vitamina C, la vitamina E, ecc) aiutano a contrastare questo potenziale danno. In questa “finestra anabolica” può rivelarsi strategicamente utile l’uso di amminoacidi liberi che vengono immediatamente assimilati a livello muscolare rigenerando il danno generato dall’allenamento; in particolare gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) e la glutammina. A questo scopo esistono preparati specifici per facilitare il recupero e per rispondere contemporaneamente a tutte le esigenze post-allenamento. Scegliere qualsiasi prodotto con Maltodestrine-amminoacidi ramificati-glutammato.

 

COSA SCELGO

  1. Munirsi di integratori e alimenti in gel da custodire nel costume/pantaloncini. Apertura facile ed utilizzare durante la gara.
  2. Prediligere gel pack o bottiglie facilmente inseribili in bocca.
  3. Ingerire il liquido o il gel proseguendo la gara. Mentre si beve non si deve mai smettere di nuotare con le gambe per non perdere il ritmo o correre e proseguire a spostarsi nella corretta direzione.

Obiettivamente mi sono lasciata trasportare e ho scritto UN PO TROPPO! ma ho cercato di essere il più chiaro possibile, portando esempi e consigli pratici!

….NON MI RESTA CHE DIRE…BUONA ENDURANCE A TUTTI!

MARTA

PRE GARA

DURANTE DURANTE

POST GARA

Bere 30 minuti prima inizio, bevanda con carboidrati sequenziali/sali minerali/bcaa Mangiare frutta disidratata/biscotto Bere energia rapida, ogni 15 minuti dopo 45 minti dall’inizio attività. Reintegro carboidrati complessi e minerali. Bere entro 1 ora dalla fine della attività