Latte e derivati: Che fare?

Il latte assolto nel “processo” organizzato dall’Ordine dei medici di Milano. L’accusa era di essere una “sostanza che, pur non adulterata, è nociva per la salute dei consumatori”

La certezza in nutrizione NON è quasi mai chiara. Questa condizione crea tantissime incertezze, non solo ai consumatori, ma anche a noi professionisti…UN GIORNO NO e SUBITO DOPO SI! CHE FARE?

La questione “latte sì o no” in questo momento interessa molti. Ma mentre qualche anno fa, la posizione prevalente era di ridurre al minimo il consumo del latte vaccino e dei suoi derivati a favore di bevande alternative, oggi le cose sono cambiate, soprattutto in virtù di dati mancanti.

 

Scherzosamente è stato detto che il latte è “Assolto perché il fatto non sussiste”. È stata questa la sentenza al termine del processo simulato al latte, organizzato dall’Ordine dei medici chirurghi e degli odontoiatri della provincia di Milano.

 

COSA SI ACCUSA AL LATTE?

In primis INTOLLERANZE AL LATTOSIO, collegamento tra la bevanda e l’incidenza di TUMORI. Comparsa di sintomatologie come asma/bronchite ecc..

Qualche anno fa, a seguito di studi scientifici svolti su popolazioni orientali, si era associato il basso tasso d’incidenza tumorale con il basso consumo di latticini, e da questo, Medici e non sconsigliavano un alto consumo di tali prodotti (>150 ml/giorno). Sulla base di questi studi, ma in mancanza di qualcuno più vicino alla nostra popolazione e alle nostre abitudini di vita, si è diffusa una diffidenza molto alta verso questi prodotti caseari, talvolta eccessiva.

MI RIPETO, IL VERO PROBLEMA è LA MANCANZA DI DATI CERTI.

Per dare più informazioni sull’argomento, riporto quanto detto al Congresso di Milano, che è stato anche luogo di aggiornamento per molti professionisti.

1) LATTE E TUMORE. Il latte induce incremento della produzione di IGF-1 (somatomedina o fattore di crescita simil insulinico). IGF-1 è un fattore di crescita di determinati tessuti, per cui incrementandone la produzione si aumenta il rischio di tumore. La tesi è sostenuta dal professor Berrino in documenti reperibili in Rete, oltre che in un articolo pubblicato su Epidemiologia e prevenzione nel 2013, in cui si dice come “recentemente uno studio ha riscontrato che le donne che hanno avuto un tumore al seno e che consumano latticini grassi hanno più recidive”, evidenziando criticità relative al consumo di latte e al legame tra la secrezione di IGF-1 e alcune tipologie di tumore.

Attualmente la posizione medica è che l’IGF-1 è presente nel latte in minime quantità, precisando che secondo alcuni studi l’incremento di questo fattore di crescita prodotto dal latte nell’organismo è minimo e non incide più di quanto potrebbe incidere il latte materno. Studi importanti, verificati e rigorosi, non evidenziano questo rapporto tra latte e tumore della prostata, per cui, siamo di fronte a fantasie. La mia posizione è di non eccedere nel consumo giornaliero di questi prodotti, limitandosi a 1 bicchiere di latte al giorno oppure a un quantitativo non superiore a 150 ml al giorno di derivati (1 tazza di latte/oppure 1 yogurt / oppure 1 fetta di formaggio).

2) LATTE E OSTEOPOROSI.  Il latte provoca perdita di massa ossea a causa del suo carico potenziale renale acidificante. Per anni si è parlato del latte e in particolare del calcio come qualcosa di utile per la prevenzione dell’osteoporosi e per il raggiungimento del picco di massa ossea. C’è un’ampia fascia di letteratura scientifica che ha analizzato il ruolo di alcuni alimenti nel modificare il livello alcalino o acido del sangue. Il calcio è uno degli elementi che aumentano l’acidità e un discreto numero di studi ha evidenziato che gli alimenti ricchi di calcio – come il latte – hanno questo effetto. “Il latte stimolerebbe la secrezione ulteriore del calcio attraverso l’azione del rene, determinando un effetto quasi paradossale, per cui, pur essendo un alimento ricco di calcio, il latte potrebbe determinare la mobilizzazione del calcio stesso dalle ossa al sangue”. Questo motivo metterebbe in dubbio la funzione preventiva del latte nei confronti dell’osteoporosi. Attualmente questi dati sono oggetto di discussione scientifica. A mio avviso esistono alimenti più mirati per aumentare il calcio e ridurre l’effetto osteoporotico, anche vegetali (acqua ad alta mineralizzazione/ noci / mandorle/ rucola) e quindi consiglio sempre di non esagerare con formaggi e latte per evitare osteoporosi, ma magari di variare l’alimentazione integrando con il giusto quantitativo di acqua calcica.

 

3) LATTE E INTOLLERANZE. Il latte induce intolleranza nella gran parte degli adulti con conseguenze gastrointestinali e anche nei bambini. Per quanto riguarda i piccoli si cita un dato tratto da un articolo scientifico pubblicato dalla Società dei pediatri europei, secondo cui il 47% dei loro pazienti ha un’allergia al latte vaccino, anche se la maggior parte di questi medici ammette di non avere proceduto al dosaggio delle IgE.

Sulla questione dell’intolleranza per gli adulti, il consulente ha sottolineato l’enorme diffusione di test basati sulla misurazione dell’IgG4, da cui emerge che l’85% dei soggetti sottoposti alla prova risulta intollerante. Alcuni allergologhi sottolineano che l’allergia alle proteine del latte nei bambini interessa una piccola parte della popolazione, con una predisposizione genetica a sviluppare anticorpi contro certe proteine. Il problema non è quindi determinato dal latte, ma dal sistema immunitario che sbaglia. L’evoluzione di questi problemi è, però generalmente favorevole, perché col tempo i bambini acquistano tolleranza verso l’alimento inizialmente considerato allergenico. Anzi, una nuova linea di interpretazione propone l’introduzione degli alimenti allergenici sin dai primi mesi di vita, per indurre una maggiore tolleranza, e questo costituisce un dato favorevole nei confronti di certi cibi.

L’allergia è causata da specifici anticorpi che si possono dosare, mentre l’intolleranza si determina con un test specifico, che è il Breath Test. Senza test attendibili si hanno dei falsi malati, che saranno curati in maniera inadeguata, magari con un’alimentazione inadeguata.

 

4) LATTE E MUCO. Il latte vaccino esaspera la già eccessiva produzione di muco associata ai malanni stagionali. Le ricerche non esistono in questo campo, per cui, sembra un’affermazione derivata da dati presenti solo sul web. Tuttavia, è vero che alcuni peptidi, presenti soprattutto nello yogurt, facilitano la secrezione di muco, ma si tratta di un particolare tipo di muco (MUC2) che forma quella barriera tra intestino e microbiota utile al rapporto di simbiosi tra il nostro organismo e la flora intestinale.

 

5) LATTE E CANCRO MAMMELLA: il latte stimola la proliferazione delle cellule tumorali alla mammella a causa del contenuto di ormoni. Dal libro Bevete più latte del prof. Berrino, secondo cui il latte che si produce oggi è molto diverso da quello di 50-100 anni fa. Mentre allora le vacche mangiavano erba, erano munte solo dopo il parto e davano 5-7 litri al giorno oltre a non produrre latte durante la gravidanza successiva, oggi con la selezione genetica abbinata a una dieta iperproteica permette di ottenere oltre 30 litri di latte al giorno anche durante la gravidanza, e il latte munto nei mesi prima del parto è molto più ricco di estrogeni, ormoni che stimolano la proliferazione delle cellule tumorali della mammella.

In risposta la Fondazione Umberto Veronesi, dice “va premesso che esistono oltre duecento tipi di tumori diversi e il tumore è una malattia multifattoriale – alimentazione, stile di vita, condizioni ambientali – non ha una sola causa ma molte concause, che possono concorrere a modificare il rischio. Inoltre, un alimento può aumentare il rischio di tumore a un organo ma diminuirlo ma un altro. Il latte è così: ha un effetto protettivo per i tumori al colon-retto, perché apporta calcio, ma per lo stesso motivo aumenta il rischio di tumore alla prostata. Il calcio influenza il metabolismo della vitamina D, che stimola la crescita delle cellule della prostata. Calcio e vitamina D sembrano avere un moderato effetto protettivo contro il tumore al seno, però non si può dire che possano condizionare la comparsa della malattia. Latte e derivati vanno però evitati nel caso di tumore al seno già diagnosticato; apportano grassi che contengono estrogeni”. Io condivido questa tesi secondo cui il rapporto tra l’assunzione di latte e tumori è plurimo, per cui su alcuni tumori il rischio viene aumentato, mentre per altri sia ha un effetto protettivo.

 

Nel web si trova di tutto, bisogna evitare di accogliere passivamente informazioni.

In conclusione, sembra che non ci siano prove, oltre ogni ragionevole dubbio, sulla nocività del latte.

Certo che non deve essere considerato la panacea di ogni male e utilizzarlo senza regole. Bisogna sempre ragionare pensando che più si varia e meglio è, soprattutto nel campo dell’alimentazione.

IO NEL MIO PICCOLO CONSIGLIO DI NON SUPERARE MAI LA DOSE DI 200 ML AL GIORNO TRA LATTE E DERIVATI.

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Pesce in tavola: veloci bocconcini di pesce spada e pomodorini

Lo so, sono un pò in ritardo sulla pubblicazione…il piatto l’ho fatto e anche le foto..ma mi mancava il tempo di scrivere. Ma eccomi qua.. oggi poi è venerdì..e quindi PESCE SIA!

I bocconcini di spada al pomodoro e origano sono un secondo di pesce facile e gustoso (totale 15 minuti, considerato anche il tempo per pulire la padella!!!).

La carne compatta, magra e pregiata del pesce spada è così buona che basta un po’ di pomodoro e una spolverata di origano per fare un gran piatto in poco tempo!

Il pesce spada è un pesce magro e dal gusto delicato. In questa ricetta (molto Siciliana) dei bocconcini di spada al pomodoro, si coglie la caratteristica delle sue carni compatte per tagliarlo “a cubetti” e creare uno spezzatino di mare con pomodorini freschi e profumo di origano.

Pochissime semplici mosse e  il piatto sarà pronto e piacerà anche ai bambini!

 

Ricetta Bocconcini di pesce spada e pomodorini

Ingredienti

  • 500 g di pesce spada a fette spesse
  • 300 g di pomodorini a ciliegia
  • 1 spicchio d’aglio
  • 1 cucchiaio di origano
  • olio extravergine di oliva
  • sale

Procedimento

Si inizia lavando i pomodorini. Asciugateli e tagliateli a metà. Sbucciate l’aglio e tagliate il pesce spada a cubotti.

Spada tagliato a cubetti

 

Scaldate 4 cucchiai di olio in una larga padella antiaderente con lo spicchio d’aglio e rosolatevi il pesce per qualche minuto su tutti i lati fino a che risulterà dorato. Prelevate il pesce con un mestolo forato e tenetelo da parte. Nella stessa padella lasciate lo spicchio d’aglio e rosolate i pomodorini a fuoco vivace per 2-3 minuti fino a farli appassire.

 

Rimettete il pesce nella padella e saltatelo insieme ai pomodorini ancora per qualche minuto.

Spolverizzate con l’origano, salate, eliminate l’aglio e servite i bocconcini di spada al pomodoro ben caldi.

15 minuti e il gioco è fatto

 

Un piatto light veloce e a base di pesce come piace alla vostra dietista.

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Pesce in tavola: i sacchetti cucina light….veloci e ottimi per cucinare pesce bianco

Oggi nessuna ricetta particolare, ma solo un consiglio su COME cucinare in modo light e veloce (cosa essenziale). I sacchetti da forno, quelli della CUKI, per capirci, sono stati una scoperta fantastica.

In cucina li uso spesso, sopratutto per cucinare carne o pesce, e ottenere un prodotto molto saporito ma a basso regime di grassi.

Per chi non li conoscesse, si tratta di sacchetti di plastica resistenti alle alte temperature, che si possono impiegare per cucinare carne pesce e verdure, nel forno tradizionale o nel microonde. I vantaggi sono due: la rapidità di preparazione e il fatto che non si sporcano le teglie. Nel corso degli anni si è testato il prodotto e si è constatato che il prodotto non determina migrazione di sostanze chimiche nel cibo. Nella prova sono stati utilizzati filetti di pesce e cosce di pollo,  che però non sempre risultano cotti in modo omogeneo. Il limite è che si ottiene una cottura senza rosolatura simile a quella al vapore, ma più saporita e light.

Come dietista IO li consiglio, sopratutto quando si è a regime alimentare ipocalorico da diverso tempo e si sente la necessità di cambiare sapore al solito cibo e comunque di mantenere i grassi sotto controllo.

Ieri ero in preda al panico, erano le 17 e non aver ancora fatto la spesa e pensato “COSA METTO IN TAVOLA”. Così, mi sono fermata dal pescivendolo e ho comprato un grosso filetto di merluzzo.

Poi di corsa a casa, l’ho tagliato in filetti di piccole dimensioni, facendo attenzione nel togliere le varie spine. Poi ho tagliato a cubetti, peperone giallo (lo so non è di stagione, ma…a volte un po di colore è bello anche in inverno!!) e cavolo nero.

Verdure tagliate a cubetti!

Ho messo nel sacchetto da forno prima tutte le verdure tagliate, condite con olio, sale e timo, qualche cappero, e poi il pesce.

Infine, sacchetto da forno pieno di pesce in forno, a 180 gradi per circa 30 minuti.

Pesce sfornato!

Ore 19 CENA PRONTA E MOLTO BUONA!!!

Provare per credere…..

Marta

 

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Pesce in tavola: il tempo stringe, il carpaccio ci salva

Il tempo è sempre più tiranno, ne so qualcosa, soprattutto in questo momento, a 50 giorni dal parto.

Ma il pesce fa bene, il pesce bisogna consumarlo almeno 1 volta alla settimana, il pesce aiuta a mantenere la linea..ormai lo dicono tutti..per cui, rassegniamoci e prepariamo questo benedetto pesce!

L’idea di oggi è proprio frutto del poco tempo a disposizione, anche per fare la spesa: I carpacci, veloci e buoni.

Nel linguaggio comune, per carpaccio si intende una ricetta a base di carne cruda (Pesce o carne che sia), magra e povera di tessuto connettivo, tagliata molto sottile.
NB. La preparazione del carpaccio non prevede necessariamente l’utilizzo della cottura chimica in succo di limone o aceto bianco e sale, ma la marinatura serve non solo per dare sapore, ma sopratutto per indurre appunto una semi cottura delle fibre del prodotto usato e renderlo più digeribile per denaturazione proteine e più salubre.

In merito a quelli di pesce, i più famosi sono: fresco di tonno, branzino, ricciola, orata, ombrina, salmone, astice o aragosta ecc; ma anche pesce spada e tonno affumicato, carpaccio di astice o aragosta cotti al vapore, carpaccio di soppressa di polpo ecc.

Succhi consigliati
Il succo di limone o l’aceto assieme all’olio, al sale e alle spezie, per il condimento definitivo; gli agrumi sono parecchio indicati per il pesce e la carne cruda.
Alcuni carpacci vengono esaltati dall’aggiunta di aceto balsamico (ma qua attenzione all’apporto zuccherino).
Sale e pepe (nero o bianco macinati, verde o rosa in grani) sono quasi sempre presenti, contrariamente alle erbe aromatiche e alle spezie, che cambiano in base alla stagione e all’ingrediente principale. Le più note: prezzemolo, basilico, origano fresco, maggiorana, erba cedrina, menta, scorza d’agrume ecc.

Caratteristiche Nutrizionali
Il carpaccio è un alimento che riflette specularmente le caratteristiche nutrizionali dell’ingrediente principale. L’unica differenza significativa interessa l’aggiunta di grassi da condimento, ovvero l’olio extravergine d’oliva. La non cottura permette ai famosi omega 3 di rimanere intatti, ma attenzione, per evitarne l’ossidazione  è essenziale coprirli con antiossidanti come lime/ limone/ agrumi.

Ricetta

Niente di più semplice, andare in pescheria, una di fiducia e scegliere le tipologie di pesce preferito. Accertarsi che si sia rispettata la catena del freddo e le leggi di conservazione e poi….tagliare il pesce e iniziare la marinatura preferita.

accompagnare il tutto con verdure crude, carote, sedano, peperoni.

e il gioco è fatto!

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Tempo di neve, di sci e sciatori dell’ultimo momento

Mai come quest’anno anno è la stagione degli sport invernali. Una stagione fantastica, caratterizzata da tantissimi metri di neve e km di piste su cui sfrecciare!!

Ma mai come quest’anno è la stagione degli esperti sciatori dell’ultimo momento. Persone assolutamente “divanate” 11 mesi all’anno e assolutamente competitivi, agonistici e temerari durante la settimana bianca!!!

Dedico proprio a queste persone questi miei consigli, sperando che possano aiutarli ed evitare dolori fortissimi per gli 11 mesi successivi che li separa dalla prossima settimana bianca.

Il problema fondamentale è che lo sci da discesa, comelo snowboard, non sono considerati sport, attività fisica…ma una semplice attività ludica da condividere con gli amici, un po’ come il racchettone da spiaggia per noi romagnoli.

SOGGETTO TIPO
Donna o uomo, sulla quarantina, in sovrappeso e sedentario.
Si parte per la settimana bianca e si inforcano gli sci 10 ore al giorno, facendo salti, fuori pista e generalmente saltando il pranzo per buttarsi senza limiti sul buffet della cena.

AFFRONTIAMO I PROBLEMI

  • PREPARAZIONE ATLETICA. lo sci, come qualsiasi altro sport, richiede certe caratteristiche sportive e fisiche. Il gesto atletico carica sopratutto gli arti inferiori e in particolare il quadricipite..per non dimenticare la parte superiore, soprattutto per i snowbordisti. Il fatto di buttarsi senza nessuna preparazione sulle piste e affrontare ore e ore di attività, può generare un vero sovraccarico per le articolazioni e per i muscoli che possono andare incontro a lesioni. Inoltre il sistema cardio circolatorio e respiratorio è messo sotto pressione. Sarebbe opportuno svolgere una preparazione fisica, una pre sciistica…..io non sono una vera esperta, per cui rimando il messaggio alla mitica Giovanna Ventura (www.giovannaventura.com)…che sicuramente saprà individuare gli esercizi opportuni per affrontare al meglio le piste. Se proprio non si vuole svolgere degli veri allenamenti in preparazione, almeno si potrebbe fare un mini riscaldamento per non iniziare bloccati la seduta.
  • PREPARAZIONE NUTRIZIONALE. Cosa mangiare? Bene, lo sci da discesa come quello di fondo prevedono uno sforzo fisico abbastanza importante. Sono considerati sport ad alto consumo energetico, ma …il dispendio deve essere calcolato sul tempo effettivo di sciiata e non su quello che si sta sulle piste, sui rifugi e sugli impianti. Il fatto che si svolgono fuori a temperature basse, determina un incremento del consumo energetico. Tutte queste caratteristiche dovrebbero essere considerate nel momento in cui si pianifica l’alimentazione in pista. Dunque:
    COLAZIONE: ottime le colazioni abbondanti, composte da pane integrale, marmellata e burro oppure salata con salumi. Ottime anche quelle composte con yogurt e cereali o torte caserecce. Sono assolutamente d’accordo nel abbondare sulla colazione, anche perché si parte alla grande con subito una gran richiesta energetica e alzare la glicemia è un buon passo. Saltare la colazione determina una condizione di ipoglicemia, che poi potrebbe essere accusata dalla resa muscolare e dal livello attentivo e aumentare i rischi di incombere in incidenti.
    SPUNTINI: sulle piste portarsi assolutamente uno spuntino spezza fame, energetico e di facile digestione. Cioccolata fondente con frutta secca, solo frutta secca, barrette energetiche. Assolutamente non andrebbero consumati alcolici, anche il classico bombardino….l’alcol inizialmente ha un’azione riscaldante, ma poi determina vasodilatazione con successiva perdonata di calore corporeo, non buono se si scia a temperature sotto zero. Se siete sciatori agonisti, per mantenersi in energia, ideale sarebbe energia rapida o barrette con maltodestrine. (Per info vi consiglio di consultare il sito vitaminstore, che può proporre sconti interessanti).
    PRANZO: cosa fare a pranzo? Saltare è la cosa più sbagliata che ci sia. Non si può continuare a consumare energia e pretendere il top dal fisico se non si hanno i substrati giusti. Bisogna caricarsi di energia giusta. Se non ci si vuole fermare in baita allora ideale è un panino con pane integrale e affettato magro con poco sale. Frutta secca e un po’ di cioccolato fondente, tutto innaffiato da acqua o tè caldo. Se invece siete abituati a fermarvi in baita, la cosa più sbagliata è sfondarsi di piatti tipici…ideale sarebbe un piatto di pasta con pomodoro o zuppa cereali e magari un secondo leggero con polenta. Saltare saltare no….se non volete perdere tempo allora usate barrette sportive apposite, sostituto pasto per poi recuperare nel pomeriggio.
    CENA. a questo punto fate un po’ come volete. Importante è rilassarsi, farsi una sauna rigenerante e una seduta di stretching!!!

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Allattamento…..condiziona molto la nostra dieta?

In questo periodo non potevo esimermi da scrivere qualche riga su uno dei periodi più delicati del post partum..  ALLATTAMENTO!

Periodo delicato, molto difficile per quanto bello,  perché per la mamma significa adattare i propri ritmi di vita a quelli delle esigenze del bambino…alzandosi a qualsiasi ora della notte…senza citare il doloroso cambiamento che devono affrontare i semi….

Ma non voglio in questa sede, perdermi nel descrivere che cosa consiste allattare per il nostro corpo o cervello, ma voglio subito andare al sodo del discorso e riportarvi alcune domande che alcune pazienti in allattamento mi fanno spesso!!

ECCO QUA:

  • ALLATTARE SIGNIFICA BRUCIARE IL DOPPIO DELLE CALORIE?
  • QUANDO ALLATTO POSSO MANGIARE COME UN TAGLIALEGNA IN PIENA ATTIVITÀ INVERNALE?
  • ALLATTANDO SI PUÒ MANGIARE TUTTO?
  • ALLATTAMENTO VUOL DIRE RINUNCIARE A QUALSIASI ATTIVITA’ FISICA?

Allora vediamo un pò:

1)calorie e allattamento. È vero, allattare significa consumare più calorie. L’indicazione finale è quella di un aumento del fabbisogno energetico di 500 kcal/die. Che non sono per niente poco..anzi, vuol dire consumare un bel piatto di pasta da 100 gr oppure una bella colazione fatta di latte\ biscotti/ succo/ pane e burro. Insomma un guadagno calorico c è…ma non è disumano. Nel senso che si fa bene presto a passare da un bilancio energetico negativo a uno positivo e ritrovarsi a fine allattamento con quei famosi 5 kg in più che non si riescono a smaltire. Se si vuole ritrovare in fretta la forma fisica bisogna comunque essere morigerate e adottare un alimentazione equilibrata, salutare e normocalorica….. NON IPERCALORICA!!!!!

 

2) Quantità cibo. E’ un gravissimo errore pensare di poter permettersi tutto il cibo che si vuole e di qualsiasi qualità solo perché si sta allattando. Allattare vuol dire mangiare bene, e vuol dire rispettare le nostre esigenze caloriche. Non bisogna saltare i pasti, o eliminare totalmente alimenti dalla nostra tavola (chi allatta ha bisogno di tutti i micro e micronutrienti, quindi carboidrati, proteine e grassi). Rispettare le porzioni a cui eravamo abituati prima, non per forza aumentarle (così dicevano le nonne). Si consiglia di mangiare anche 5/6 volte al giorno…usando come spezza fame frutta fresca e frutta secca e anche verdura o estratti di frutta e verdura. Bere, sopratutto bere. Aumentare l’apporto idrico di quasi il doppio rispetto il normale. Bere aiuta tantissimo a mantenere il latte e, eventualmente, a ridurre la formazione di sgradevoli coliche.

 

3) Tipo cibo. Purtroppo non ci sono tantissimi studi che indicano una vera correlazione tra tipologia di cibo e coliche bambino. Per cui, per l’ elenco ci si avvale di esperienze personali o delle indicazioni che ci vengono fornite dai pediatri. Per quanto mi riguarda, mixando le informazioni scientifiche e le miei esperienze, consiglio di evitare o ridurre drasticamente (1 volta a settimana) il consumo di:

  • Cavoli ecc, e tutte le verdure appartenenti a quella famiglia. Purtroppo per quanto importanti antininfiammatori, possono creare formazione di coliche nel bambino. Si consiglia il consumo di 200/300 g a settimana;
  • Legumi, Stesso discorso, essendo ricchi in fibra possono causare problemi di flatulenze e conseguentemente creare spiacevoli problemi intestinali al bambino. Si consiglia di consumarli passati, senza cuticola;
  • Spezie, Da evitare assolutamente. Dalla mia esperienza personale ho osservato che ogni volta si consuma spezie come cumino, peperoncino, paprica..la questione si complica. Per cui, bando alle spezie, almeno fino allo svezzamento;
  • Latticini, Questione latticini è sempre piena di avversità. Certi dicono si, essenziali per il calcio, altri dicono da ridurre per non creare troppe coliche. Io consiglio 1 o 2 porzioni al giorno. Tipo 1 tazza di latte e 1 porzione tra yogurt o formaggi.

 

4)Movimento. Questo non è proprio il mio argomento ma posso parlare per esperienza. Come per chi consiglia di evitare attività a secco con pesi in gravidanza perché dannosi, così anche per chi consiglia di eliminare allenamenti durante l’allattamento perché ridurrebbe la sua produzione…assolutamente FALSO.

Io ho sempre svolto attività durante la gravidanza portandola alla fine in gran forma..così come durante L allattamento ho svolto i miei regolari allenamenti, sia in acqua che a secco. Anzi, per migliorare il proprio stato di salute, anche mentale, per riprendere la propria fisicità…..si consiglia di programmare ogni giorno un po’ di attività fisica. Ma per questo consiglio di consultare il sito di Giovanna Ventura (www.giovannaventura.com)!

 

Che dire…buon allattamento a tutte!!!!

 

Scappo è l’ora della poppata😉

 

Marta

Guida veloce dell’ultimo momento: cibi detox per depurarsi dopo le feste natalizie

Avete trascorso le feste all’insegna del buon cibo e la bilancia trema? Sicuramente non si sta parlando solo del 25 e del 26 ma di un Natale che inizia l’8 di Dicembre e si conclude 8 Gennaio! In ogni caso, qualche sbrigativo rimedio si può trovare, soprattutto per eliminare quel insopportabile gonfiore addominale e pesantezza, che troppi sgarri portano con sé.

Qua riporto alimenti sani che svolgono un’azione depurativa e disintossicante, sono i più indicati per ritrovare un po’ di benessere dopo i bagordi dei pranzi natalizi.

  1. Zenzero: È un alimento perfetto per depurare l’organismo, digerire e combattere la nausea: insomma, l’ideale per rimettere a posto uno stomaco in subbuglio dopo le feste di Natale. Può essere aggiunto come spezia a vellutate e zuppe, mangiato a fette (zenzero disidratato) oppure in infusione, come tisana. La cosa migliore sarebbe il suo utilizzo in centrifughe unito a sedano, ananas e finocchio
  2. Cavoletti di Bruxelles: Non particolarmente amati dai più per via di un odore non proprio piacevole, i cavoletti di Bruxelles sono in realtà un vero toccasana per il fisico. Sono ricchi di fibre, vitamine e dei cosiddetti “composti fitochimici”, sostanze con molte proprietà benefiche. Oltre ai cavoletti, si aggiungono tutte le verdure appartenenti alle brassicacee, come cavolo/verza ecc. Un utilizzo potrebbe essere in vellutata, con brodo vegetale, 1 patata e sedano.
  3. Mirtilli rossi o frutti rossi del sottobosco: Noti per le loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, i frutti rossi godono di moltissimi benefici, tra cui riduzione del rischio di malattie cardiache, infarti, pressione sanguigna alta e obesità. Tutto questo perché vanno a migliorare la microcircolazione. Infatti, in caso di digestione appesantita, il loro utilizzo in macedonia o colazione potrebbe alleviare la formazione di ritenzione idrica e occhiaie.
  4. Carciofi: I carciofi rappresentano un altro alimento detox altamente efficace: hanno un effetto diuretico, facilitano lo smaltimento delle tossine e purificano l’intestino.
  5. Finocchi: Anche i finocchi sono particolarmente indicati in una dieta disintossicante: hanno un potere depurativo, contengono poche calorie e stimolano la diuresi, aiutando le funzioni intestinali.
  6. Barbabietole rosse: Ricche di vitamine e minerali e poco caloriche, le barbabietole rosse sono un elemento fondamentale in una dieta detox. Grazie alle loro proprietà antiossidanti, aiutano il fegato e la cistifellea a eliminare le tossine e svolgono un’azione fortemente depurativa.
  7. Curcuma e altre spezie in sostituzione del sale: Abbandonate il sale a vantaggio di spezie dalle proprietà disintossicanti tra cui rosmarino, timo, cumino, curcuma. In particolare quest’ultima svolge un’azione purificante e antinfiammatoria.

 

E come ultimissimo ingrediente, ATTIVITA’ FISICA! Impostare giornate mirate al consumo e al miglioramento della circolazione sanguigna. Non è un cibo, ma è l’ingrediente fondamentale per riprendere in mano la situazione corporea che in questi giorni può essere sfuggita!

TRADOTTO IN PRATICA:

  • COLAZIONE: centrifuga a base di ananas, zenzero e finocchio accompagnata con 2/3 cucchiai di muesli integrale;
  • SPUNTINI: a base di frutta fresca rossa e tisane drenanti a base id carciofo e finocchio e MOLTAAAAAA ATTIVITA’ FISICA;
  • PRANZO: vellutata di cavolo e sedano con 20 g di riso integrale o cereale integrale e un bel piatto di verdura cotta tipo carciofi;
  • CENA: minestrone di verdure miste o vellutata di barbabietola rossa con spezie profumate e crostini integrali.

E con questo…VI AUGURO UN FELICE E MAGRO 2018!!!!

Ci vediamo presto

Marta

 

Tutti la stessa domanda: a Natale cosa faccio?come mi comporto?

Carissimi, Natale è alle porte e quindi? dramma, ansia, crisi……aiutooooooo!

come ogni anno invio una serie di consigli per non perdere tutti i risultati ottenuti con fatica e impegno in 15 giorni di festività!Io sono la prima che adora il Natale e tutti gli eventi ad esso collegati, ma ho sempre passato indenne il periodo…mettendo in pratica alcuni accorgimenti.

Per restare quindi in linea post Natale, ma anche durante le feste, alcuni consigli:

  1. Trucchi taglia fame. Dobbiamo imparare a riconoscere se la nostra fame è psicologica o reale. Nel primo caso evitiamo di assecondarla. Per fare ciò si può sostituire il cibo desiderato con qualcosa di meno calorico: per esempio al posto del cioccolatino, una barretta dietetica o 3-4 gallette al mais o un pezzettino di grana o 3-4 noci. Un altro suggerimento è quello di acquistare miniporzioni dell’alimento imputato  (ad esempio il gelato), per arginare i danni nel momento dello spuntino. Esistono dei coni piccoli, che gratificano ma non appesantiscono troppo. Ne dovete mangiare uno solo, non due o tre, perché “tanto sono mignon”. Al lavoro portatevi sempre verdure crude, acqua o frutta secca (max 10 gr) invece di biscotti o cracker per i vostri spuntini. Anche perchè al lavoro arriveranno di ogni, panettone, pasticcini….e se avrete lo stomaco già quasi sazio, sarà più facile resistere o ridurre le quantità ingerite.
  2. MOVIMENTO. Questo è il punto fondamentale, la base della nostra piramide durante le feste natalizie (non solo). Ma quanto sport bisogna fare: TANTO! Vuole dire ogni giorno ritagliarsi almeno 60 minuti per uscire e camminare a passo spedito (camminata 5 km/h per 60 minuti= 300 kcal); oppure tuffarsi in piscina (60 minuti senza pause= 400 kcal); oppure un bel giro in bicicletta o cyclette (350 kcal)..o se proprio vogliamo fare gli sportivi una bella corsa da 60 minuti (600 kcal). I calcoli sono teorici, consultando tabelle preformulate e a mio avviso sovrastimate. Ricordatevi che una fetta di panettone o pandoro (150 g) apporto circa 350/400 kcal!!!
  3. Bere molta acqua. Bere molta acqua rappresenta un’altra regola essenziale per non accumulare. Spesso nel corso dei pasti natalizi ingeriamo molti zuccheri e grassi e bere molti liquidi può aiutare a disintossicarci. Bisognerebbe bere almeno 2 litri di acqua al giorno, che possono essere integrati anche da delle tisane depurative (tisane con zenzero e cannella), da bere al pomeriggio o la sera. Da non dimenticare che i liquidi consentono di eliminare le tossine e di migliorare la digestione.
  4. Attenzione ad alcool. Per le feste ci si ritrova ad esagerare anche con il consumo di alcool, specialmente vino e spumante. In effetti quella dell’alcool è una questione a cui spesso non si pensa, perché non ci si rende conto di quante calorie vino e spumante possano contenere. Magari limitarsi a 1 bicchiere di vino durante il pasto principale e 1 bicchiere di spumante per il brindisi (1 bicchieri 87 kcal). Terminare il pasto con i famosi digestivi o distillanti, portano ad incrementare notevolmente l’apporto calorico giornaliero, senza, facilitare così tanto la digestione. Il consiglio è quello di evitare assolutamente liquori tipo liquerizino, limoncello, bananino (solo zucchero) e eventualmente scegliere un digestivo alle erbe.
  5. Dieta compensativa. Se non siete riusciti a ridurre in modo intelligente le calorie durante i pranzi/cene natalizie…allora potete sempre attivare la dieta compensativa: almeno per i 3 giorni successivi a pranzo SOLO pesce bianco con verdure preferibilmente amare (cicoria-cicorietta-belga-cardo) e a cena, SOLO minestrone o passati o vellutate. Senza aggiunta di pane. Ovviamente bere tanta acqua e tante tisane!!!!

 

Sono solo alcuni consigli per evitare il dramma “bilancia” post NATALE. Ma ricorda che SEI solo TU a decidere come andranno le cose: non trovare nel Natale una valida scusa per rimandare l’inizio di un buon piano sportivo o dietetico… ogni momento è quello buono, basta solo essere determinati e convinti di VOLERE VERAMENTE CAMBIARE DIREZIONE (io non vado in ferie per qualsiasi dramma psicofisico SONO QUA..;-) )

Con queste due righe colgo l’occasione per farti gli auguri di Natale e di un Felice Anno Nuovo.

A presto…

MARTA

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Integratori sportivi, un vero aiuto per la nostra performance? Pillole della salute o acqua e coloranti?

Gli integratori sportivi, specchietti per le allodole o molecole in pillole per migliorare la performance?

Tante, tantissime volte mi è stata rivolta questa domanda, o da chi per passione o per professionismo, svolge un attività sportiva!

E contemporaneamente molte persone, mi chiedono se possono essere “SOSTANZE” tossiche, inopportune, inadeguate al normale sviluppo o alla salute del proprio corpo e del corpo del proprio figlio.

Insomma, argomento bollente e tosto, non solo per chi deve farne o iniziare a farne uso, ma anche per i professionisti del mestiere (Medici, Nutrizionisti, Dietisti), che NON possono totalmente avvalersi di studi scientifici (pochi e a volte svolti con statistiche o campioni incompleti) per dare una risposta valida. Questo è un po’ il limite vero dell’uso d’integratori sportivi, che ad oggi, presenta un mercato in grande espansione (in termini di soldi), ma poco certificato (in termini di studi innovativi). Io, personalmente, mi avvalgo molto dell’esperienza personale (essendo anch’io un’atleta) e dell’esperienza svolta all’interno della mia attività con ragazzi o pazienti o compagni di avventure natatorie, oltre che, ovviamente, a una buona dose di scientificità.

Sulla base di queste problematiche ho pensato di scrivere una mini news sull’argomento, così da chiarire, almeno, le basi nell’utilizzo degli integratori in ambito sportivo. Le cose e gli argomenti da sviluppare sono tantissimi, ma in questo post ho pensato di trattare quelli più diffusi e sicuri in termini di risultati.

Nel mondo sportivo (agonistico, amatoriale, professionale) ormai non si può solo parlare di sane abitudini alimentari, ma di una vera e propria alimentazione programmata in funzione della tipologia di sport praticato e della competizione scelta. Sprint, endurance, fitness….

Ma con la sola alimentazione si possono raggiungere quegli obiettivi tanto sognati??

Gli integratori possono essere un vero aiuto?

È un mondo difficile…complesso…e sicuramente pieno di business….ma se si hanno le giuste dritte e conoscenze, gli integratori sortivi o i preparati possono essere quel di più per ottimizzare la performance. Non si deve però dimenticare che la performance è data da una parte predominante, l’allenamento e la genetica.

Ricordatevi che i miracoli a base di maltodestrine, aminoacidi ramificati ecc NON ESISTONO. CHI VE LI GARANTISCE VI MENTE “FUFFA”…E VUOLE SOLO SPILLARVI DEI SOLDI.

DOMANDA: ma cosa possiamo effettivamente utilizzare?

La ricerca sul campo integratori sportivi esiste, ma è poco certa, molte volte svolta su campioni piccoli…e controversa. Su alcune persone funziona ottimamente e su altre no…e quindi, bisogna sperimentare personalmente (ovviamente non durante la nostra gara prescelta ma durante un allenamento X) e capire quando (timing) utilizzarli e come.

Suddivisione integratori in base alla formulazione di base:

  1. Integratori salini/vitaminici. Prima di tutto bisogna bere Acqua. Durante gli allenamenti/gare bisogna assolutamente bere. La bottiglia di acqua ci deve sempre essere, così da arrivare alla fine dell’allenamento senza la sensazione di disidratazione. Durante il periodo invernale si può usare solo acqua (sarebbe meglio usare acqua del rubinetto carica di minerali o acqua calciche come Oliveto/Sangemini), mentre durante il periodo estivo si consiglia l’aggiunta di Sali minerali (i prodotti migliori sono quelli che contengono sali come Sodio, potassio, cloro, magnesio che rappresentano i sali dispersi con la sudorazione). La soluzione da bere DEVE essere ipotonica di carboidrati ed elettroliti in grado di aumentare l’assorbimento di acqua durante l’attività sportiva. Le vitamine contenute contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento (Vit B2, B5, C), contribuiscono al normale metabolismo energetico (Vit B1, B2, B5, C), e alla normale funzione cardiaca (B1). La quantità non deve essere eccessiva per non indurre una dilatazione dello stomaco e quindi una riduzione della performance sportiva. Un esempio in gara o durante gli allenamenti si consiglia di bere uno o due sorsi ogni 10/20 Preparati ricchi in coloranti o in zuccheri semplici NON sono assolutamente adeguati alla reintegrazione dello sportivo;
  2. Integratori a base di carboidrati. Integratori di questa categoria sono estremamente necessari per lo svolgimento di gare di endurance e per tipologia di sport che richiedono un livello di concentrazione tattica per lungo tempo, anche sotto sforzo. Ma non solo, anche sprinter/o sport caratterizzati da fasi ad alta richiesta energetica (calico, tennis ecc). I prodotti in commercio sono tantissimi, quelli maggiormente utili sono i classici GEL /SQUIZY a base di glucosio o prodotti a base di maltodestrine.
  • ENERGIA RAPIDA: Integratore energetico ipertonico con glucidi sequenziali, alanina, elettroliti, taurina e ginseng. Rigenera le scorte energetiche in modo rapido e duraturo (reazione dopo 15 minuti massimo). Contiene glucidi sequenziali bilanciati in modo da ottenere una rapida disponibilità di glucosio. Può influire positivamente sull’adattamento a situazioni stressanti e in caso di stanchezza fisica mentale, come ad esempio l’esercizio intenso e prolungato. Il prodotto a base di questa tipologia di zuccheri è consigliato per fornire energia rapidamente in modo da contrastare situazioni di calo energetico momentaneo; genera una risposta energetica immediata ed efficace anche nelle situazioni di crisi. Si consiglia di berne un sorso ogni 20 minuti o a quasi il termine della gara o allenamento. Assolutamente sconsiglio di mangiarsi zucchero da tavola o miele a cucchiaiate prima della gara o durante il riscaldamento, determinano in breve tempo una situazione di ipoglicemia.
  • PRODOTTI A BASE DI MALTODESTRINE: si trovano sottoforma di barrette, gel o polveri da consumare prima o durante l’esercizio fisico o la competizione. I mix già pronti sono quelli più utili perche di più facile e veloce assimilazione, importante è la presenza di diverse forme di zuccheri e sodio che aiutano a veicolare le maltodesteine dentro le cellule e quindi ad assorbirle più velocemente. Sportivi che affrontano gare come la maratona, o corsa lunga oppure nuoto in acqua libere o ciclismo NON posso evitarne l’utilizzo.

 

  1. Integratori a base proteica. BCAA (amminoacidi ramificati). Gli unici integratori che considero essenziali per gli sportivi sia per l’allenamento che per la performance in gara sono bcaa. Ovvero a base di amminoacidi ramificati. Il prodotto deve apportare amminoacidi ramificati, nutrienti utili all’integrazione della dieta dello sportivo, uniti ad alanina, vitamine (gruppo B) e zinco. La presenza nella formula di Alanina sfrutta il ciclo alanina-glucosio per la produzione di energia. Le vitamine contenute svolgono numerose funzioni, in particolare contribuiscono al normale metabolismo energetico (B6 e B1). La Vitamina B6 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno. La presenza di Zinco coadiuva la normale sintesi proteica e il regolare metabolismo dei carboidrati, contribuendo inoltre alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Queste formule devono essere assunte 1 ora prima dell’allenamento ed entro 1 ora dalla fine e si determinano in base al peso del soggetto. Esistono altri milioni di integratori a base proteica, ma la bibliografia fa fatica a dare altri risultati certi….e comunque ho scelto la categoria che maggiormente si utilizza sia in campo professionale che amatoriale.

 

Ovviamente l’argomento trattato è molto lungo e complesso e richiederebbe pagine e pagine e parole su parole ….ma, come primo approccio, ho voluto riassumere le categorie più utilizzate e quelle maggiormente supportate da testi scientifici senza entrare troppo nello specifico e nelle dosi esatte.

Inoltre, sarebbe opportuno (cosa che faccio nelle mie schede) suddividerli per tempistica di uso e di sport…ma appunto diventerebbe un post estremamente lungo e complesso e mi riservo di concluderlo con un altro post al più presto.

 

Questo è solo un primissimo approccio, utile forse per risolvere alcuni dubbi di base e spero di aver chiarito in qualche modo qualche dubbio…sopratutto quelli generici sul utilizzo o meno di integratori molecole semplici…durante lo sport.

un caro saluto

MARTA

 

e…mamma Marta BIS!!

4 DICEMBRE 2017, ORE 9.46 ADELE è CON NOI!

Dopo 1 settimana di attesa anche Adele è arrivata. Ora si deve riprendere con i ritmi e il tram tram di sempre…forse non proprio di sempre, forse tutto relativamente più lento e scandito da appuntamenti fissi: allattamento, cambio, sonno, allattamento, cambio, sonno ecc. Questo è necessario per riuscire a sopravvivere ai primi mesi di vita della nuova arrivata.

In questa condizione da MONDO PARALLELO, i pensieri vanno e a volte prendono delle strade un po contorte e non proprio lucide. Anche se sono argomenti molto personali, credo sia giusto condividerli, sopratutto in questa fase della mia carriera professionale dove sto seguendo e aiutando diverse donne in attesa.

Certo l’ansia può immobilizzarti e non darti la forza di fare cose che prima sembravano spontanee e normali; ma farsi trascinare e non ricorrere ai ripari (anche facendosi aiutare dalle persone “professionalmente adeguate”) può determinare l’inizio del cataclisma.

Io non so, ma questa seconda gravidanza mi ha dato molto dolore fisico…e per questo più volte mi sono sentita in down, ma, fortunatamente grazie a mille persone che mi stanno vicine, ogni giorno mi sento molto molto meglio e piano piano sto riprendendo in mano la mia giornata.

Proprio li voglio arrivare, perchè sentirsi stanche e staccate dalla realtà, aiuta molto a ritrovarsi giorno dopo giorno sempre più lontano dalle vecchie abitudine salutari che con tanta fatica si sono inserite nella vita. Anche in questo caso l’organizzazione è la base da cui partire. E ho pensato di darvi alcuni, velocissimi consigli, per non farsi trascinare dalla non curanza E PERDERE la retta via:

  1. BERE, ACQUA: essenziale, bere almeno 2 litri al giorno. questo sempre ma in allattamento l’acqua è come una medicina, una terapia medica. Senza acqua il corpo farà fatica a produrre il latte necessario e sopratutto, rallenterà la perdita di liquidi in eccesso che si sono accumulati in questi 9 mesi di gravidanza.
  2. MANGIARE ALMENO 6-8 VOLTE AL GIORNO: fare piccoli e frequenti pasti è essenziale per mantenere alta l’energia che il corpo richiede nella produzione di latte. Questo non vuol dire strafogarsi di dolci e schifezze ma organizzarsi con spuntini salutari, in questo momento frutta/creckers/pane/verdura/frutta secca.
  3. COLAZIONE DA CAMPIONE: partire subito con tanta energia. Questo aiuterà il nostro corpo a produrre buon latte e sostanzioso e a riempire il nostro corpo di endocrine. in questo momento della giornata infatti ci si può concedere qualche dolcetto in più: fetta di panettone/torta ecc. E in più, generalmente, al mattino i piccolini sono più buoni e gestibili, e il tempo per sedersi e far colazione è più facile da trovare.
  4. SEMPRE VERDURA: cercare di accompagnare ogni pasto con verdura. Non si ha tempo, ok, è vero, però si può in questo periodo, utilizzare alimenti surgelati o buste di insalata che salvano la vita a tutti. Quando si ha fame ora ci sono i finocchi/carote/che non richiedono tempo di preparazione.

Sono piccoli consigli, veloci e banali ma che fa sempre bene ripassare!

Piano piano sto recuperando!

A presto….e il grande fratello “MARTA” vi osserva!!!!

Marta