Tutti la stessa domanda: a Natale cosa faccio?come mi comporto?

Carissimi, Natale è alle porte e quindi? dramma, ansia, crisi……aiutooooooo!

come ogni anno invio una serie di consigli per non perdere tutti i risultati ottenuti con fatica e impegno in 15 giorni di festività!Io sono la prima che adora il Natale e tutti gli eventi ad esso collegati, ma ho sempre passato indenne il periodo…mettendo in pratica alcuni accorgimenti.

Per restare quindi in linea post Natale, ma anche durante le feste, alcuni consigli:

  1. Trucchi taglia fame. Dobbiamo imparare a riconoscere se la nostra fame è psicologica o reale. Nel primo caso evitiamo di assecondarla. Per fare ciò si può sostituire il cibo desiderato con qualcosa di meno calorico: per esempio al posto del cioccolatino, una barretta dietetica o 3-4 gallette al mais o un pezzettino di grana o 3-4 noci. Un altro suggerimento è quello di acquistare miniporzioni dell’alimento imputato  (ad esempio il gelato), per arginare i danni nel momento dello spuntino. Esistono dei coni piccoli, che gratificano ma non appesantiscono troppo. Ne dovete mangiare uno solo, non due o tre, perché “tanto sono mignon”. Al lavoro portatevi sempre verdure crude, acqua o frutta secca (max 10 gr) invece di biscotti o cracker per i vostri spuntini. Anche perchè al lavoro arriveranno di ogni, panettone, pasticcini….e se avrete lo stomaco già quasi sazio, sarà più facile resistere o ridurre le quantità ingerite.
  2. MOVIMENTO. Questo è il punto fondamentale, la base della nostra piramide durante le feste natalizie (non solo). Ma quanto sport bisogna fare: TANTO! Vuole dire ogni giorno ritagliarsi almeno 60 minuti per uscire e camminare a passo spedito (camminata 5 km/h per 60 minuti= 300 kcal); oppure tuffarsi in piscina (60 minuti senza pause= 400 kcal); oppure un bel giro in bicicletta o cyclette (350 kcal)..o se proprio vogliamo fare gli sportivi una bella corsa da 60 minuti (600 kcal). I calcoli sono teorici, consultando tabelle preformulate e a mio avviso sovrastimate. Ricordatevi che una fetta di panettone o pandoro (150 g) apporto circa 350/400 kcal!!!
  3. Bere molta acqua. Bere molta acqua rappresenta un’altra regola essenziale per non accumulare. Spesso nel corso dei pasti natalizi ingeriamo molti zuccheri e grassi e bere molti liquidi può aiutare a disintossicarci. Bisognerebbe bere almeno 2 litri di acqua al giorno, che possono essere integrati anche da delle tisane depurative (tisane con zenzero e cannella), da bere al pomeriggio o la sera. Da non dimenticare che i liquidi consentono di eliminare le tossine e di migliorare la digestione.
  4. Attenzione ad alcool. Per le feste ci si ritrova ad esagerare anche con il consumo di alcool, specialmente vino e spumante. In effetti quella dell’alcool è una questione a cui spesso non si pensa, perché non ci si rende conto di quante calorie vino e spumante possano contenere. Magari limitarsi a 1 bicchiere di vino durante il pasto principale e 1 bicchiere di spumante per il brindisi (1 bicchieri 87 kcal). Terminare il pasto con i famosi digestivi o distillanti, portano ad incrementare notevolmente l’apporto calorico giornaliero, senza, facilitare così tanto la digestione. Il consiglio è quello di evitare assolutamente liquori tipo liquerizino, limoncello, bananino (solo zucchero) e eventualmente scegliere un digestivo alle erbe.
  5. Dieta compensativa. Se non siete riusciti a ridurre in modo intelligente le calorie durante i pranzi/cene natalizie…allora potete sempre attivare la dieta compensativa: almeno per i 3 giorni successivi a pranzo SOLO pesce bianco con verdure preferibilmente amare (cicoria-cicorietta-belga-cardo) e a cena, SOLO minestrone o passati o vellutate. Senza aggiunta di pane. Ovviamente bere tanta acqua e tante tisane!!!!

 

Sono solo alcuni consigli per evitare il dramma “bilancia” post NATALE. Ma ricorda che SEI solo TU a decidere come andranno le cose: non trovare nel Natale una valida scusa per rimandare l’inizio di un buon piano sportivo o dietetico… ogni momento è quello buono, basta solo essere determinati e convinti di VOLERE VERAMENTE CAMBIARE DIREZIONE (io non vado in ferie per qualsiasi dramma psicofisico SONO QUA..;-) )

Con queste due righe colgo l’occasione per farti gli auguri di Natale e di un Felice Anno Nuovo.

A presto…

MARTA

,

Integratori sportivi, un vero aiuto per la nostra performance? Pillole della salute o acqua e coloranti?

Gli integratori sportivi, specchietti per le allodole o molecole in pillole per migliorare la performance?

Tante, tantissime volte mi è stata rivolta questa domanda, o da chi per passione o per professionismo, svolge un attività sportiva!

E contemporaneamente molte persone, mi chiedono se possono essere “SOSTANZE” tossiche, inopportune, inadeguate al normale sviluppo o alla salute del proprio corpo e del corpo del proprio figlio.

Insomma, argomento bollente e tosto, non solo per chi deve farne o iniziare a farne uso, ma anche per i professionisti del mestiere (Medici, Nutrizionisti, Dietisti), che NON possono totalmente avvalersi di studi scientifici (pochi e a volte svolti con statistiche o campioni incompleti) per dare una risposta valida. Questo è un po’ il limite vero dell’uso d’integratori sportivi, che ad oggi, presenta un mercato in grande espansione (in termini di soldi), ma poco certificato (in termini di studi innovativi). Io, personalmente, mi avvalgo molto dell’esperienza personale (essendo anch’io un’atleta) e dell’esperienza svolta all’interno della mia attività con ragazzi o pazienti o compagni di avventure natatorie, oltre che, ovviamente, a una buona dose di scientificità.

Sulla base di queste problematiche ho pensato di scrivere una mini news sull’argomento, così da chiarire, almeno, le basi nell’utilizzo degli integratori in ambito sportivo. Le cose e gli argomenti da sviluppare sono tantissimi, ma in questo post ho pensato di trattare quelli più diffusi e sicuri in termini di risultati.

Nel mondo sportivo (agonistico, amatoriale, professionale) ormai non si può solo parlare di sane abitudini alimentari, ma di una vera e propria alimentazione programmata in funzione della tipologia di sport praticato e della competizione scelta. Sprint, endurance, fitness….

Ma con la sola alimentazione si possono raggiungere quegli obiettivi tanto sognati??

Gli integratori possono essere un vero aiuto?

È un mondo difficile…complesso…e sicuramente pieno di business….ma se si hanno le giuste dritte e conoscenze, gli integratori sortivi o i preparati possono essere quel di più per ottimizzare la performance. Non si deve però dimenticare che la performance è data da una parte predominante, l’allenamento e la genetica.

Ricordatevi che i miracoli a base di maltodestrine, aminoacidi ramificati ecc NON ESISTONO. CHI VE LI GARANTISCE VI MENTE “FUFFA”…E VUOLE SOLO SPILLARVI DEI SOLDI.

DOMANDA: ma cosa possiamo effettivamente utilizzare?

La ricerca sul campo integratori sportivi esiste, ma è poco certa, molte volte svolta su campioni piccoli…e controversa. Su alcune persone funziona ottimamente e su altre no…e quindi, bisogna sperimentare personalmente (ovviamente non durante la nostra gara prescelta ma durante un allenamento X) e capire quando (timing) utilizzarli e come.

Suddivisione integratori in base alla formulazione di base:

  1. Integratori salini/vitaminici. Prima di tutto bisogna bere Acqua. Durante gli allenamenti/gare bisogna assolutamente bere. La bottiglia di acqua ci deve sempre essere, così da arrivare alla fine dell’allenamento senza la sensazione di disidratazione. Durante il periodo invernale si può usare solo acqua (sarebbe meglio usare acqua del rubinetto carica di minerali o acqua calciche come Oliveto/Sangemini), mentre durante il periodo estivo si consiglia l’aggiunta di Sali minerali (i prodotti migliori sono quelli che contengono sali come Sodio, potassio, cloro, magnesio che rappresentano i sali dispersi con la sudorazione). La soluzione da bere DEVE essere ipotonica di carboidrati ed elettroliti in grado di aumentare l’assorbimento di acqua durante l’attività sportiva. Le vitamine contenute contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento (Vit B2, B5, C), contribuiscono al normale metabolismo energetico (Vit B1, B2, B5, C), e alla normale funzione cardiaca (B1). La quantità non deve essere eccessiva per non indurre una dilatazione dello stomaco e quindi una riduzione della performance sportiva. Un esempio in gara o durante gli allenamenti si consiglia di bere uno o due sorsi ogni 10/20 Preparati ricchi in coloranti o in zuccheri semplici NON sono assolutamente adeguati alla reintegrazione dello sportivo;
  2. Integratori a base di carboidrati. Integratori di questa categoria sono estremamente necessari per lo svolgimento di gare di endurance e per tipologia di sport che richiedono un livello di concentrazione tattica per lungo tempo, anche sotto sforzo. Ma non solo, anche sprinter/o sport caratterizzati da fasi ad alta richiesta energetica (calico, tennis ecc). I prodotti in commercio sono tantissimi, quelli maggiormente utili sono i classici GEL /SQUIZY a base di glucosio o prodotti a base di maltodestrine.
  • ENERGIA RAPIDA: Integratore energetico ipertonico con glucidi sequenziali, alanina, elettroliti, taurina e ginseng. Rigenera le scorte energetiche in modo rapido e duraturo (reazione dopo 15 minuti massimo). Contiene glucidi sequenziali bilanciati in modo da ottenere una rapida disponibilità di glucosio. Può influire positivamente sull’adattamento a situazioni stressanti e in caso di stanchezza fisica mentale, come ad esempio l’esercizio intenso e prolungato. Il prodotto a base di questa tipologia di zuccheri è consigliato per fornire energia rapidamente in modo da contrastare situazioni di calo energetico momentaneo; genera una risposta energetica immediata ed efficace anche nelle situazioni di crisi. Si consiglia di berne un sorso ogni 20 minuti o a quasi il termine della gara o allenamento. Assolutamente sconsiglio di mangiarsi zucchero da tavola o miele a cucchiaiate prima della gara o durante il riscaldamento, determinano in breve tempo una situazione di ipoglicemia.
  • PRODOTTI A BASE DI MALTODESTRINE: si trovano sottoforma di barrette, gel o polveri da consumare prima o durante l’esercizio fisico o la competizione. I mix già pronti sono quelli più utili perche di più facile e veloce assimilazione, importante è la presenza di diverse forme di zuccheri e sodio che aiutano a veicolare le maltodesteine dentro le cellule e quindi ad assorbirle più velocemente. Sportivi che affrontano gare come la maratona, o corsa lunga oppure nuoto in acqua libere o ciclismo NON posso evitarne l’utilizzo.

 

  1. Integratori a base proteica. BCAA (amminoacidi ramificati). Gli unici integratori che considero essenziali per gli sportivi sia per l’allenamento che per la performance in gara sono bcaa. Ovvero a base di amminoacidi ramificati. Il prodotto deve apportare amminoacidi ramificati, nutrienti utili all’integrazione della dieta dello sportivo, uniti ad alanina, vitamine (gruppo B) e zinco. La presenza nella formula di Alanina sfrutta il ciclo alanina-glucosio per la produzione di energia. Le vitamine contenute svolgono numerose funzioni, in particolare contribuiscono al normale metabolismo energetico (B6 e B1). La Vitamina B6 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno. La presenza di Zinco coadiuva la normale sintesi proteica e il regolare metabolismo dei carboidrati, contribuendo inoltre alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Queste formule devono essere assunte 1 ora prima dell’allenamento ed entro 1 ora dalla fine e si determinano in base al peso del soggetto. Esistono altri milioni di integratori a base proteica, ma la bibliografia fa fatica a dare altri risultati certi….e comunque ho scelto la categoria che maggiormente si utilizza sia in campo professionale che amatoriale.

 

Ovviamente l’argomento trattato è molto lungo e complesso e richiederebbe pagine e pagine e parole su parole ….ma, come primo approccio, ho voluto riassumere le categorie più utilizzate e quelle maggiormente supportate da testi scientifici senza entrare troppo nello specifico e nelle dosi esatte.

Inoltre, sarebbe opportuno (cosa che faccio nelle mie schede) suddividerli per tempistica di uso e di sport…ma appunto diventerebbe un post estremamente lungo e complesso e mi riservo di concluderlo con un altro post al più presto.

 

Questo è solo un primissimo approccio, utile forse per risolvere alcuni dubbi di base e spero di aver chiarito in qualche modo qualche dubbio…sopratutto quelli generici sul utilizzo o meno di integratori molecole semplici…durante lo sport.

un caro saluto

MARTA

 

e…mamma Marta BIS!!

4 DICEMBRE 2017, ORE 9.46 ADELE è CON NOI!

Dopo 1 settimana di attesa anche Adele è arrivata. Ora si deve riprendere con i ritmi e il tram tram di sempre…forse non proprio di sempre, forse tutto relativamente più lento e scandito da appuntamenti fissi: allattamento, cambio, sonno, allattamento, cambio, sonno ecc. Questo è necessario per riuscire a sopravvivere ai primi mesi di vita della nuova arrivata.

In questa condizione da MONDO PARALLELO, i pensieri vanno e a volte prendono delle strade un po contorte e non proprio lucide. Anche se sono argomenti molto personali, credo sia giusto condividerli, sopratutto in questa fase della mia carriera professionale dove sto seguendo e aiutando diverse donne in attesa.

Certo l’ansia può immobilizzarti e non darti la forza di fare cose che prima sembravano spontanee e normali; ma farsi trascinare e non ricorrere ai ripari (anche facendosi aiutare dalle persone “professionalmente adeguate”) può determinare l’inizio del cataclisma.

Io non so, ma questa seconda gravidanza mi ha dato molto dolore fisico…e per questo più volte mi sono sentita in down, ma, fortunatamente grazie a mille persone che mi stanno vicine, ogni giorno mi sento molto molto meglio e piano piano sto riprendendo in mano la mia giornata.

Proprio li voglio arrivare, perchè sentirsi stanche e staccate dalla realtà, aiuta molto a ritrovarsi giorno dopo giorno sempre più lontano dalle vecchie abitudine salutari che con tanta fatica si sono inserite nella vita. Anche in questo caso l’organizzazione è la base da cui partire. E ho pensato di darvi alcuni, velocissimi consigli, per non farsi trascinare dalla non curanza E PERDERE la retta via:

  1. BERE, ACQUA: essenziale, bere almeno 2 litri al giorno. questo sempre ma in allattamento l’acqua è come una medicina, una terapia medica. Senza acqua il corpo farà fatica a produrre il latte necessario e sopratutto, rallenterà la perdita di liquidi in eccesso che si sono accumulati in questi 9 mesi di gravidanza.
  2. MANGIARE ALMENO 6-8 VOLTE AL GIORNO: fare piccoli e frequenti pasti è essenziale per mantenere alta l’energia che il corpo richiede nella produzione di latte. Questo non vuol dire strafogarsi di dolci e schifezze ma organizzarsi con spuntini salutari, in questo momento frutta/creckers/pane/verdura/frutta secca.
  3. COLAZIONE DA CAMPIONE: partire subito con tanta energia. Questo aiuterà il nostro corpo a produrre buon latte e sostanzioso e a riempire il nostro corpo di endocrine. in questo momento della giornata infatti ci si può concedere qualche dolcetto in più: fetta di panettone/torta ecc. E in più, generalmente, al mattino i piccolini sono più buoni e gestibili, e il tempo per sedersi e far colazione è più facile da trovare.
  4. SEMPRE VERDURA: cercare di accompagnare ogni pasto con verdura. Non si ha tempo, ok, è vero, però si può in questo periodo, utilizzare alimenti surgelati o buste di insalata che salvano la vita a tutti. Quando si ha fame ora ci sono i finocchi/carote/che non richiedono tempo di preparazione.

Sono piccoli consigli, veloci e banali ma che fa sempre bene ripassare!

Piano piano sto recuperando!

A presto….e il grande fratello “MARTA” vi osserva!!!!

Marta

 

 

TORNO PRESTO!VI CONTROLLO E NON VI MOLLO!

A PRESTO CARISSIMI….

Ebbene sì, mese dopo mese, anch’io sono arrivata alla 39 ‘ settimana di gravidanza. Forse, a meno 7 giorni dalla nascita della piccola Pappamolla (Adele, per gli amici) sento il bisogno di staccare un attimo e riposare, facendo le cose che piacciono principalmente a me!!!! ripensando ai mesi precedenti, posso dire con certezza, che Le ho dedicato poco, pochissimo tempo (rispetto alla gravidanza precedente!)…e ora, bisogna almeno preparare la valigia…non vorrei ritrovarmi a dipendere dalla capacità organizzativa di mio marito (bravo uomo però….in quanto a valigie e organizzazione…). Scherzi a parte, il benessere e la tranquillità in questo momento è fondamentale…anche se molti non capiscono o…fingono di non capire!!!

Per cui stacco, resto a casa…mi approprio un po’ del mio tempo…e credo anche di meritarmelo!

Questa situazione, però, non deve darvi la scusa per mandare tutto all’aria e ritornare quatti quatti alle vecchie abitudini alimentari e di stile di vita. Non sarò in studio fisicamente presente, ma sarò presente in tanti altri modi (mail, internet, messaggi …), un occhio su di voi e sulle vostre tavole l’avrò sempre (SENTO ODORE DI MINACCE). Usando la mia lontananza come scusa per riprendere un vecchio e inappropriato cammino, non farete un dispetto a me, ve Lo assicuro, ma sopratutto a VOI, al vostro tempo, denaro e a quella fatica e impegno che tanto avete usato per arrivare ai obiettivi prefissati. Per questo, voglio salutarvi con una lista di attività che nei corsi di questi mesi dovreste seguire per non perdere la RETTA VIA!

Ecco qua una lista di cose che potrebbe aiutarvi a mantenere il controllo anche in mia assenza.

  • Monitoraggio del peso. A molte persone la bilancia crea ansia, ma in questo momento è fondamentale verificare l’andamento della vostra situazione ponderale. Consiglio sempre di pesarsi una volta alla settimana, riportare il peso su una tabella o un diario e valutare il cambiamento (anche insieme a me, magari inviandomela per mail). La crescita o il calo di 500 g / settimana può essere considerato una situazione di manteniamo, stabilità…mentre cambiamenti più rilevanti molte volte sono il significato di accumulo o perdita di tessuto muscolare o grasso. Solo controllando la situazione potrai essere consapevole di quello che sta succedendo e quindi, di conseguenza,  intervenire con un cambiamento o con un corporeamente più idoneo. Non fidatevi solo del vostro giudizio, molte volte non è obiettivo;
  • Foto una volta al mese.  Le foto sono in assoluto l’analisi più obiettivo del vostro andamento. Cercate di farvi 4 fotografie in posizione eretta, in biancheria intima e nelle stesse condizioni. Confrontando due immagine oggettive ci si renderà meglio conto di quello che sta succedendo sia in termini di perdita che di modificazioni corpore più profonde;
  • Vestito, come obiettivo. Oggi andate nell’armadio e scegliete un vestito, un paio di jeans o di pantaloni che tanto vi piacciono ma che ancora non potete indossare perché stretti. Bene, quello sarà il vostro obiettivo per tutti questi 4 mesi. Ogni mese, si consiglia di continuare a provarlo….quando Finalmente lo indosserete sarà una sensazione fantastica….e vi darà una carica e una energia unica (da condividere anche con me, se volete);
  • Diario alimentare settimana. In molti casi consiglio di scrivere un diario su quello che si consuma…proprio un foglio excel semplice, o un diario in carta….e annotare tutti gli alimenti che si stanno consumando giorno per giorno, solo così sarete oggettivamente consapevoli del vostro comportamento;
  • Condividere. Prendere tutto il materiale descritto sopra e condividerlo con me….non ci vedremo di persona ma se vuoi il mio occhio clinico può sempre essere a portata di mano e con te.

Queste poche righe sono solo alcuni consigli che ho dato ai miei pazienti che in questi mesi non vedrò personalmente ma seguirò comunque da vicino come un GRANDE FRATELLO.

Non ci devono essere ansie da abbandono o altro, anche questo passaggio fa parte della terapia nutrizionale…è importante riuscire a mantenere il cambiamento comportamentale anche senza il controllore (IO). Solo quando si avrà interiorizzato questo passaggio si potrà parlare di nuovo stile di vita, di nuova abitudine alimentare (è parte integrante del processo di crescita).

IO MI FIDO DI TE!!!!

Ci vediamo presto

Marta

39° settimana….mi riposo!

,

Pesce in tavola: pesce fritto finto al forno!slurp

Finalmente posso dire di aver gustato un ottimo piatto a base di pesce fritto finto, cioè cotto al forno.  E QUINDI HO PENSATO DI RIPROPORVELO COME RICETTA VELOCE DEL MARTEDÌ’!

Molto più leggero e facile da cucinare rispetto al pesce fritto reale, ma ovviamente meno croccante. .È una pietanza veloce, ma anche gustosa, che può tranquillamente essere consumata anche al interno di un regime dietetico ipocalorico, e vi permetterà di variare leggermente la monotonia culinaria, che a volte le diete ristrettive impongono e di gustare un piatto fresco e stimolante per tutta la famiglia. Servito con insalata o verdura cotta, che può aiutare ad assorbire meno i carboidrati e i grassi presenti nel piatto.

Si può utilizzare un mix di pesce surgelato e già pulito come gamberetti e anelli di totano oppure limitarsi alla seppia già pulita. In entrambi i casi, il pesce scelto ha buone caratteristiche nutrizionali: vitamine e microalimenti presenti come nella maggiore parte delle carni di pesce, omega 3 presenti in buone quantità. Lo spauracchio del colesterolo eccessivo presente nei gamberoni o gamberi può essere sfatato, in quanto presente prevalentemente nella testa o nel carapace e quindi eliminato con la pulizia.

Chiaramente non bisogna consumarlo tutte le settimane ma limitarsi ad 1 volta al mese…ma senza particolari sensi di colpa, anche per chi cerca di controllare l’apporto di colesterolo alimentare.

Eccovi la ricetta! pronta con 15/30 minuti di preparazione.

RICETTA PESCE FINTO FRITTO AL FORNO (totani e gamberi)

INGREDIENTI PER DUE PERSONE

  • 400 g di pesce misto già pulito anche surgelato (seppioline, totani e, gamberetti)
  • Prezzemolo/basilico in trito
  • Succo di limone
  • 40 g di farina di mais (non ha glutine naturalmente, altamente digeribile)
  • 3 cucchiai di olio

PROCEDIMENTO

Importante pulire bene il pesce, togliere la pellicina trasparente dal totano e il guscio dai gamberi, anche il filino nero (che si trova nella schiena, bisogna limitarsi a tagliare la parte della schiena e con un stuzzicadenti toglierlo). Sciacquare bene il pesce sotto l’acqua e asciugarlo bene con la carta. Riporlo nel colino e lasciare scolare bene.

Pesce pulito, lavato e fatto scolare dall’acqua!

Preparare il trito con le erbette e aggiungere anche il limone. Bagnare il pesce pulito con la vinaigrette e lasciarlo in ammollo per almeno 10 minuti.

Intanto accendere il forno a 200 gradi, preferibilmente ventilato.

Foderare una teglia con carta da forno bagnata e strizzata e ungere con 2 cucchiai grandi olio.  In una ciotola mescolate la farina di mais, prelevate poco alla volta il pesce e panatelo nella mistura, scrollarlo leggermente e riponetelo nella teglia, così fino alla fine del pesce.

Mix di farina per impanare il pesce.

Una volta che il pesce è bene disposto sulla teglia, irrorarli con gli altri due cucchiai di olio e infornate per almeno 30 minuti.

Servite il pesce caldissimo con contorno di verdure, BUONISSIMO!!!!!

Pesce finto fritto appena sfornato!

Buon Appetito a tutti!!!

,

Pesce in tavola: prelibatezza Romagnola SEPPIE e PISELLI con sughetto al pomodoro

Eccomi qua con il nuovo appuntamento settimanale Pesce in tavola.

Per farmi perdonare della mancata ricetta della settimana scorsa (causa giri notturni stregati), vi voglio deliziare con un piatto tipico della zona Romagnola, ricco di sapore, stimolante ma nello stesso tempo relativamente facile da cucinare: Seppia e Piselli.

La seppia è un pesce dal sapore molto delicato, poche calorie e ricco di tanti nutrienti. Quella che compriamo e mangiamo in Italia, appartiene alla specie seppia officinale tipo O del Mar Mediterraneo.

E proprio poco calorico, 100 g di seppie danno un apporto di 80 kcal. Gli zuccheri e i grassi sono molto bassi, inferiori al grammo, mentre le proteine sono di gran valore biologico e sono ricchi in amminoacidi semi essenziali. Ottimo contenuto in vitamine del gruppo B e vitamina C, mentre il colesterolo è poco significativo.

Le seppie sono quindi un ottimo piatto anche per chi sta seguendo uno schema dietetico ipocalorico, anche grazie al suo potere saziante e alle generose porzioni che si possono consumare per le poche calorie. nBisogna però sottolineare che possono contenere inquinanti ambientali e sostanze di origine industriali con potenziali effetti tossici e soprattutto aiutare modificazioni cellulari di carattere tumorale. Per questo se ne consiglia un consumo settimanale e mensile limitato, non superiore a 2 volte al mese.

Si consiglia sempre l’utilizzo di seppia fresca, pescata del giorno, ma se non c è la possibilità, va benissimo un surgelato di alta qualità, che può essere decisamente preferibile ad un pescato non di giornata.

L’utilizzo dei piselli è un classico della nostra regione. I piselli sono leguminose e andrebbero consumare con cereali per creare un pasto completo, ma per un piatto così gustoso se né può fare un’eccezione anche perché i piselli sono legumi con una bassa percentuale di proteine e di cuticola  (influiscono relativamente sulla digestione del pesce stesso).

Ovviamente per stare..in linea, la parte dei carboidrati dati dai piselli…toglie la scarpetta con il pane!!!!

Ricetta: Seppia e Piselli con sughetto al pomodoro

Ingredienti per 2 persone

  • 400 g di seppia
  • 400 g di piselli surgelati
  • 1 bicchiere di brodo vegetale
  • 4-5 cucchiai di passata di pomodoro
  • 2 cucchiai di olio
  • Pepe e sale.

Preparazione:

Tagliare la seppia già pulita in listarelle.

Seppia pulita e tagliata a listarelle.

Intanto riscaldare l’olio in una padella e rosolare i pezzi di pesce per 5 minuti, bagnare con il vino bianco e lasciare cucinare. Fare evaporare il vino per 5 minuti e ricoprire con concentrato di pomodoro e bicchiere di vino. Aggiungere sale e lasciare cucinare per almeno 30 minuti. Unire i piselli già bolliti alla seppia e lasciare insaporire per altri 5 minuti. Se necessario aggiungere altro brodo.

Sughetto con passata di pomodoro e piselli.

Versare le seppie in ciotole insieme al loro seghetto…. e buon appetito!!!

 

TABELLA PORZIONI: 

PORZIONE CALORIE TOTALI (seppia + verdura) CALORIE CON VERDURA E PANE INTEGRALE (30 g)
Piccola (200 g): 120 g di seppia 350 kcal 420 kcal circa (le fibre riducono l’assorbimento grassi)
Media (300 g): 200 g di seppia e piselli 460 kcal 540 kcal circa

 

Buona Cena

Alimenti “senza”… un vero business per le industrie..un vero disastro per la salute delle persone

Un vero e proprio business!

Il mercato dei prodotti alimentari di nuova generazione, ovvero dei “SENZA” qualche nutriente (glutine, grasso, olio di palma ecc), è in continuo aumento. Questo fenomeno è talmente in espansione, che sta invadendo paurosamente anche il tema del benessere e del dimagrimento.

Molte sono le iniziative pubblicitarie che inducono le persone ad appoggiare tutta la loro alimentazione quotidiana su prodotti “particolari” senza averne necessariamente il bisogno fisico o fisiologico, cioè senza una motivazione di salute (presenza di una malattia diagnosticata con una metodologia riconosciuta dal campo Medico).

1) alimenti GLUTEN FREE

Il caso più evidente e massimo è il GLUTEN FREE! Tutti sentono o hanno una certa “INTOLLERANZA” al glutine.

Il mercato dei prodotti “gluten free“ vale in Italia la ragguardevole cifra di 159 milioni di euro, ed ha fatto rilevare un  aumento del 20%  nel 2016 rispetto all’anno precedente. Nonostante questo, nel 2014 sono stati solamente  172.000 circa i casi di celiachia –la patologia che colpisce gli individui  intolleranti al glutine– diagnosticati nel nostro territorio. E per quanto  dal 2012 al 2014 i casi diagnosticati siano aumentati del 15%, l’incidenza di tale patologia  sulla popolazione italiana non giustifica un simile incremento nelle vendite dei prodotti senza glutine, passati dal numero di 280 del 2001 ai 6500 di oggi.

Tutto ciò a  testimonianza del fatto che sempre più persone si rivolgono ai prodotti “gluten free” non in quanto intolleranti al glutine ma in quanto convinti di acquistare prodotti più salutari rispetto a quelli convenzionali, ma ai quali, soprattutto, attribuiscono miracolistiche proprietà dimagranti.

Ma è davvero così? Davvero i prodotti senza glutine sono davvero più salutari e sono in grado di portare addirittura a una perdita di peso?

Il glutine, cos’è precisamente. Il glutine è una proteina presente in parecchi cereali, grano, orzo farro, avena e segale, ed è formato da due gruppi di proteine, prolamine e gluteine. Sono proprio queste che permettono, attraverso lo sviluppo della maglia glutinica, di intrappolare l’aria nei lievitati e di farci gustare morbide pagnotte e focacce. Le persone intolleranti a queste proteine non sono in grado di assorbirle a livello intestinale e, in caso di loro assunzione, possono riportare lesioni anche gravi dell’intestino tenue. Ma per tutti gli altri, per coloro che si rivolgono al gluten free convinti di acquistare un prodotto più salubre o nella speranza di un aiuto per perdere i chili di troppo, la scelta non ha alcun senso, ma anzi, può risultare controproducente. I prodotti senza glutine hanno le stesse calorie dei prodotti tradizionali ma, presentando un più alto indice glicemico, proprio causato dall’assenza del glutine e vengono spesso addizionati di grassi, con conseguente incremento del numero di calorie.

E no, i prodotti senza glutine non sono più salutari. Dimagrimento a parte, molti si rivolgono ai prodotti “gluten free” nella convinzione che “senza” sia comunque meglio, sull’onda della recente infatuazione per il “senza” che ci ha rapiti tutti:  i prodotti senza zucchero, senza grassi, senza uova, senza lievito, senza olio di palma e senza glutine sono considerati la panacea di tutti i mali. Peccato che per quanto riguarda il glutine le cose non stiano esattamente così: i cibi gluten free contengono una percentuale minore di fibre, sali minerali e vitamine.

In conclusione, i prodotti senza glutine non sono né più salutari, né più ricchi di nutrienti e non aiutano a perdere peso. E no, in genere non sono nemmeno più buoni. Sono prodotti specifici, adatti a esigenze reali e destinati a chi soffre di una patologia precisa, la celiachia, e che  trova in questi prodotti una corretta alimentazione. Per tutti gli altri, il “gluten free” è una scelta dettata da convinzioni sbagliate e, soprattutto, dall’ennesima moda del momento. Che ha fatto a crescere in maniera vertiginosa patologie inesistenti o sindromi mai accertate.

Differenze sostanziali tra Celiachia e sensibilità.

 

I prodotti senza sono tantissimi e non riguardano solo il glutine. Attualmente si usano moltissimo i prodotti SENZA LATTOSIO ( pur non avendo una specifica intolleranza allo zucchero del latte) o SENZA OLIO DI PALMA.

2) alimenti HD (SENZA LATTOSIO)

Sui senza lattosio si può anche essere d’accordo. Nel senso che a volte la presenza del lattosio può comunque dare una sensazione di pesantezza digestiva o di reflusso, anche senza la mancanza totale dell’enzima deputato alla sua digestione (lattasi). Usare prodotti senza lattosio, generalmente non comporta particolari problemi di salute. Quello che invece deve fare pensare, è la presenza sul mercato di yogurt HD (senza lattosio), la dove, grazie al processo di trasformazione, il lattosio non c’è più per lasciare spazio ad altri due zuccheri (MA!!!!!) o formaggi stagionati, tipo parmigiano, che vengono venduti come prodotti SENZA LATTOSIO, quando, come nello yogurt, è proprio il processo di formazione che ne comporta la scomparsa.

3) alimenti SENZA OLIO DI PALMA

L’argomento è molto complesso e controverso. Mi riservo di scrivere presto un post su questo argomento che interessa moltissime persone, soprattutto i grandi consumatori di prodotti da forno confezionati (e qui..mi permetto di CONSIGLIARE: invece di buttarvi a capofitto su merendine, biscotti, torte SENZA OLIO DI PALMA, magari cercate di consumare alimenti di giornata e freschi, prodotti da voi e sui quali conoscete alla perfezione gli ingredienti). Presto notizie nuove.

Il problema è sempre lo stesso. Invece di inseguire falsi miti e false mode per raggiungere obiettivi prefissati nel più breve tempo possibile, bisogna cercare di impostare una SANA ALIMENTAZIONE, caratterizzata da tutti i nutrienti presenti in natura: carboidrati-fibre-grassi-proteine…..ovviamente la PIANIFICAZIONE di uno nuovo stile di vita richiede più fatica e più tempo…e a volte, è molto più facile affidarsi ai santoni dei “SENZA”!!!!

 

Buona Spesa

,

Digiuno o spuntino leggero? Carboidrati o proteine? Cosa è meglio mangiare pre e post workout?

Se l’allenamento e l’alimentazione si completano a vicenda, perché la loro combinazione crea in noi così tanta confusione? Dobbiamo mangiare prima di allenarci o dopo? O sia prima che dopo? O nel mezzo di un workout? Per non parlare di tutti i dubbi che abbiamo su cosa mangiare.   

La  corretta alimentazione prima e dopo uno sforzo fisico non è legata alla disciplina praticata ma obbedisce ad alcune regole generali e all’obiettivo che ci siamo preposti: dimagrimento o ipertrofia muscolare.

Regole di base per un sano spuntino PRE ALLENAMENTO:

  • Leggero e equilibrato: cosa vuol dire. Non impegnativo in termini di digestione e assimilazione perciò composto prevalentemente da carboidrati e pochi grassi e fibra (rallentano la digestione);
  • Allenamento mattutino: assolutamente non a digiuno. La colazione dev’essere leggera, giusto per interrompere il digiuno notturno (due o tre fette biscottate o due biscotti secchi senza grassi). In questi casi il pasto dovrà essere ancora più leggero ed esclusivamente a base di CARBOIDRATI. Poi completare la colazione a fine allenamento.

Queste indicazioni derivano da una semplice considerazione: “se il corpo è impegnato nella digestione degli alimenti il rendimento atletico diminuisce”. Infatti una parte importante del flusso sanguigno verrebbe convogliata nell’apparato digerente sottraendo ossigeno ai muscoli. Inoltre è meglio consumare un pasto a distanza di tempo ravvicinata dall’allenamento che allenarsi dopo digiuno prolungato (6-8 ore notturno), sia per un aspetto psicologico, sia per evitare gli effetti negativi dell’ipoglicemia (catabolismo muscolare con conseguente perdita del muscolo, crisi di fame, svenimenti).

Regole di base per un sano spuntino POST ALLENAMENTO:

  • Timing: al termine dell’allenamento il corpo è impegnato nello smaltire le tossine accumulate durante l’esercizio fisico e a reintegrare le riserve energetiche, per cui è bene lasciar passare un po’ di tempo prima di alimentarsi con un super pasto completo (tipo 50-60 minuti). Questo periodo di tempo sarà tanto maggiore quanto più intenso è stato l’allenamento;
  • Recupero ottimale: In generale dopo 30-60 minuti dalla fine dell’allenamento è bene assumere dei carboidrati semplici, magari in forma liquida associati a proteine o ad amminoacidi (BCAA-Amminnoacidi ramificati). Si cerca di sfruttare in questo modo il conseguente aumento dell’insulina che favorisce l’ingresso di proteine e glucidi nei tessuti facilitando il ripristino delle scorte energetiche ed il recupero e eventuale ipertrofia (condizione essenziale per chi pratica sport a livello agonistico o amatoriale e deve svolgere diversi allenamenti consecutivi).

Infine, ci sono due regole base che bisogna sempre tenere a mente, qualsiasi sia l’obiettivo:

  1. Idratazione.Bere abbastanza acqua prima di un workout ( a piccoli sorsi per non appesantire troppo lo stomaco)! E questo non vuol dire bere un bicchiere 5 minuti prima di iniziare ad allenarti, ma fornire al corpo acqua a sufficienza durante l’intera giornata, in modo da avere abbastanza energia per il workout.
  2. Non prendere integratori artificiali (energetici, per dimagrire, ecc.). Non sono necessari, sono cari e in molti casi sono ricchi di ingredienti artificiali, quindi evitali!caso mai, in caso di condizioni atmosferiche estreme, completare con sali minerali senza coloranti o edulcoranti.

ALIMENTAZIONE PRE WORKOUT:

Mangiare qualcosa prima di allenarsi può avere numerosi vantaggi: dà energia al corpo, migliora le prestazioni e riduce la degradazione delle proteine nei muscoli (capito!!!!). Importante è che l’alimentazione PRE workout deve essere basata sull’obiettivo individuale:

  1. Alimentazione pre workout e perdita di peso:

Se stai cercando di dimagrire, la cosa migliore è mangiare solo uno snack (circa 150/200 kcal). Fare i workout senza aver mangiato, soprattutto di mattina, può avere come vantaggio che il corpo non ha energie immagazzinate, per cui usa le riserve di grasso come fonte energetica. MA allenarsi a stomaco vuoto può determinare una perdita di peso ma soprattutto una perdita di massa muscolare. Quindi una persona dimagrisce, ma perde puntualmente tonicità (!!!!). Per cui la scelta giusta potrebbe essere uno snack a base di proteine (barrette proteiche commercializzate/oppure fatte in casa)/ frittata di albumi/ 30 g di prosciutto). Se l’allenamento molto impegnativo/stancante, come un workout HIIT o una corsa intensa, si può anche aggiungere una base di carboidrati come maltodestrine o come frutta disidrata.

  1. Alimentazione pre workout e aumento massa muscolare:

Se l’ obiettivo è incrementare massa muscolare, mangiare sempre uno snack prima di allenarsi. Idealmente, lo snack deve essere basato su due componenti: carboidrati (principalmente) e proteine. I carboidrati a digestione rapida danno energia al corpo e preservano il glicogeno nei muscoli e nel fegato, mentre le proteine forniscono amminoacidi a sufficienza (mattoni per il muscolo). Gli esempi sono sempre gli stessi: dalle barrette già formulate agli spuntino mini a base di carne/affettati/albumi. Mentre i latticini sarebbero da evitare perché caratterizzati da un alto indice insulemico.

ALIMENTAZIONE POST WORKOUT:

Dopo un workout, il corpo ha bisogno di recuperare. Di conseguenza, l’alimentazione post workout deve mirare a ricaricare le riserve energetiche e fornire proteine a sufficienza per evitare la degradazione delle proteine nei muscoli e stimolare la sintesi muscolare.

  1. Che l’obiettivo sia dimagrire o ipertrofia muscolare, il consiglio è quello di mangiare uno snack post workout, a base di proteine di qualità e carboidrati. L’unica cosa è che se si sta cercando di dimagrire, bisogna mantenere bassa la quantità dei carboidrati, che può invece essere maggiore nel secondo caso.

TIMING DEI NUTRIENTI:

Il timing dei nutrienti è fondamentale per un recupero ottimale o per una ipertrofia. Nel caso di una ricerca dell’ipertrofia muscolare bisogna consumare prima e dopo i workout, e volendo anche durante. Allo stesso modo, se l’attività svolta è una corsa di due ore, ha senso mangiare qualcosa poco dopo aver finito l’allenamento, invece di aspettare 3 ore. IMPORTANTE: non mangiare nulla non è un’opzione.

  • Snack: prima di allenarsi, dai 5 ai 60 minuti prima. Minore è l’intervallo di tempo tra snack e workout, meno tempo si ha per digerire, e non sentirsi al top durante l’allenamento.
  • Pasti veri e propri:se si vuole mangiare un intero pasto prima di un workout, non c’è problema, ma bisogna consumarlo tra le 2-3 ore prima di allenarsi. Altrimenti, si possono verificare prestazioni inferiori a causa della digestione. Consumare un pasto a base di proteine magre e carboidrati complessi.

…Buon Allenamento a tutti!

Qualche esempio di pianificazione spuntini