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Digiuno o spuntino leggero? Carboidrati o proteine? Cosa è meglio mangiare pre e post workout?

Se l’allenamento e l’alimentazione si completano a vicenda, perché la loro combinazione crea in noi così tanta confusione? Dobbiamo mangiare prima di allenarci o dopo? O sia prima che dopo? O nel mezzo di un workout? Per non parlare di tutti i dubbi che abbiamo su cosa mangiare.   

La  corretta alimentazione prima e dopo uno sforzo fisico non è legata alla disciplina praticata ma obbedisce ad alcune regole generali e all’obiettivo che ci siamo preposti: dimagrimento o ipertrofia muscolare.

Regole di base per un sano spuntino PRE ALLENAMENTO:

  • Leggero e equilibrato: cosa vuol dire. Non impegnativo in termini di digestione e assimilazione perciò composto prevalentemente da carboidrati e pochi grassi e fibra (rallentano la digestione);
  • Allenamento mattutino: assolutamente non a digiuno. La colazione dev’essere leggera, giusto per interrompere il digiuno notturno (due o tre fette biscottate o due biscotti secchi senza grassi). In questi casi il pasto dovrà essere ancora più leggero ed esclusivamente a base di CARBOIDRATI. Poi completare la colazione a fine allenamento.

Queste indicazioni derivano da una semplice considerazione: “se il corpo è impegnato nella digestione degli alimenti il rendimento atletico diminuisce”. Infatti una parte importante del flusso sanguigno verrebbe convogliata nell’apparato digerente sottraendo ossigeno ai muscoli. Inoltre è meglio consumare un pasto a distanza di tempo ravvicinata dall’allenamento che allenarsi dopo digiuno prolungato (6-8 ore notturno), sia per un aspetto psicologico, sia per evitare gli effetti negativi dell’ipoglicemia (catabolismo muscolare con conseguente perdita del muscolo, crisi di fame, svenimenti).

Regole di base per un sano spuntino POST ALLENAMENTO:

  • Timing: al termine dell’allenamento il corpo è impegnato nello smaltire le tossine accumulate durante l’esercizio fisico e a reintegrare le riserve energetiche, per cui è bene lasciar passare un po’ di tempo prima di alimentarsi con un super pasto completo (tipo 50-60 minuti). Questo periodo di tempo sarà tanto maggiore quanto più intenso è stato l’allenamento;
  • Recupero ottimale: In generale dopo 30-60 minuti dalla fine dell’allenamento è bene assumere dei carboidrati semplici, magari in forma liquida associati a proteine o ad amminoacidi (BCAA-Amminnoacidi ramificati). Si cerca di sfruttare in questo modo il conseguente aumento dell’insulina che favorisce l’ingresso di proteine e glucidi nei tessuti facilitando il ripristino delle scorte energetiche ed il recupero e eventuale ipertrofia (condizione essenziale per chi pratica sport a livello agonistico o amatoriale e deve svolgere diversi allenamenti consecutivi).

Infine, ci sono due regole base che bisogna sempre tenere a mente, qualsiasi sia l’obiettivo:

  1. Idratazione.Bere abbastanza acqua prima di un workout ( a piccoli sorsi per non appesantire troppo lo stomaco)! E questo non vuol dire bere un bicchiere 5 minuti prima di iniziare ad allenarti, ma fornire al corpo acqua a sufficienza durante l’intera giornata, in modo da avere abbastanza energia per il workout.
  2. Non prendere integratori artificiali (energetici, per dimagrire, ecc.). Non sono necessari, sono cari e in molti casi sono ricchi di ingredienti artificiali, quindi evitali!caso mai, in caso di condizioni atmosferiche estreme, completare con sali minerali senza coloranti o edulcoranti.

ALIMENTAZIONE PRE WORKOUT:

Mangiare qualcosa prima di allenarsi può avere numerosi vantaggi: dà energia al corpo, migliora le prestazioni e riduce la degradazione delle proteine nei muscoli (capito!!!!). Importante è che l’alimentazione PRE workout deve essere basata sull’obiettivo individuale:

  1. Alimentazione pre workout e perdita di peso:

Se stai cercando di dimagrire, la cosa migliore è mangiare solo uno snack (circa 150/200 kcal). Fare i workout senza aver mangiato, soprattutto di mattina, può avere come vantaggio che il corpo non ha energie immagazzinate, per cui usa le riserve di grasso come fonte energetica. MA allenarsi a stomaco vuoto può determinare una perdita di peso ma soprattutto una perdita di massa muscolare. Quindi una persona dimagrisce, ma perde puntualmente tonicità (!!!!). Per cui la scelta giusta potrebbe essere uno snack a base di proteine (barrette proteiche commercializzate/oppure fatte in casa)/ frittata di albumi/ 30 g di prosciutto). Se l’allenamento molto impegnativo/stancante, come un workout HIIT o una corsa intensa, si può anche aggiungere una base di carboidrati come maltodestrine o come frutta disidrata.

  1. Alimentazione pre workout e aumento massa muscolare:

Se l’ obiettivo è incrementare massa muscolare, mangiare sempre uno snack prima di allenarsi. Idealmente, lo snack deve essere basato su due componenti: carboidrati (principalmente) e proteine. I carboidrati a digestione rapida danno energia al corpo e preservano il glicogeno nei muscoli e nel fegato, mentre le proteine forniscono amminoacidi a sufficienza (mattoni per il muscolo). Gli esempi sono sempre gli stessi: dalle barrette già formulate agli spuntino mini a base di carne/affettati/albumi. Mentre i latticini sarebbero da evitare perché caratterizzati da un alto indice insulemico.

ALIMENTAZIONE POST WORKOUT:

Dopo un workout, il corpo ha bisogno di recuperare. Di conseguenza, l’alimentazione post workout deve mirare a ricaricare le riserve energetiche e fornire proteine a sufficienza per evitare la degradazione delle proteine nei muscoli e stimolare la sintesi muscolare.

  1. Che l’obiettivo sia dimagrire o ipertrofia muscolare, il consiglio è quello di mangiare uno snack post workout, a base di proteine di qualità e carboidrati. L’unica cosa è che se si sta cercando di dimagrire, bisogna mantenere bassa la quantità dei carboidrati, che può invece essere maggiore nel secondo caso.

TIMING DEI NUTRIENTI:

Il timing dei nutrienti è fondamentale per un recupero ottimale o per una ipertrofia. Nel caso di una ricerca dell’ipertrofia muscolare bisogna consumare prima e dopo i workout, e volendo anche durante. Allo stesso modo, se l’attività svolta è una corsa di due ore, ha senso mangiare qualcosa poco dopo aver finito l’allenamento, invece di aspettare 3 ore. IMPORTANTE: non mangiare nulla non è un’opzione.

  • Snack: prima di allenarsi, dai 5 ai 60 minuti prima. Minore è l’intervallo di tempo tra snack e workout, meno tempo si ha per digerire, e non sentirsi al top durante l’allenamento.
  • Pasti veri e propri:se si vuole mangiare un intero pasto prima di un workout, non c’è problema, ma bisogna consumarlo tra le 2-3 ore prima di allenarsi. Altrimenti, si possono verificare prestazioni inferiori a causa della digestione. Consumare un pasto a base di proteine magre e carboidrati complessi.

…Buon Allenamento a tutti!

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