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Pausa pranzo al mare…che fare?

finalmente è arrivato il bel tempo e il sole…niente di meglio di una pausa pranzo o una mattinata di riposo al mare.

MA COSA SI PUO’ CONSUMARE SOTTO L’OMBRELLONE?

per non correre il rischio di essere perseguitati da quella voglia matta di dormire sulla scrivania per tutto il pomeriggio e senza patire la fame?
Prima di tutto bisogna evitare di incombere nei classici errori estivi:

  • CALDO: “E’ troppo caldo e non si mangia. Al massimo un frutto o un yogurt!” niente di più sbagliato e questo si sa. Se a pranzo non si mangia nulla o poco, la glicemia nel sangue cade, e quando si va a mangiare qualsiasi alimento a cena si crea un’iperinsulinemia reattiva con conseguente deposito eccessivo di grasso. Questi comportamenti sono la base per fallire un giusto dimagrimento.
  • NO CEREALI: “non mangio la pasta a pranzo così compenso la cena di questa sera”. Succede esattamente il contrario. Sempre per una questione di glicemia e indice glicemico, se a pranzo si consuma solo un secondo con 100 g di pane (perché succede così!!!), la condizione glicemica post pranzo è molto peggiore rispetto a quella indotta da un piatto di pasta integrale condita semplice e in più, mentalmente, si è meno soddisfatti rispetto al consumo di cereali.

Quindi:

  • CEREALI INTEGRALI perché hanno un rilascio lento di glucosio: è per questo che aiutano a placare il senso di fame per più tempo. Quindi verdure perché drenano e grazie alle fibre aiutano allo stesso modo a sentirsi sazi più a lungo. Infine legumi e quinoa, che danno il giusto apporto proteico e non contengono grassi. Sul condimento: Solo extravergine perché ricco di acidi grassi che fanno bene all’umore e al cuore e limone, che è un grande alleato per assimilare al meglio il ferro del pasto. Meglio evitare i formaggi e gli affettati (troppo ricchi in sodio che limitano il rilascio di liquidi in ristagno).

Come procedere:

  • AL BAR: sempre meglio un panino che nulla.  Pranzo con un sandwich. In realtà non c’è nulla di male. Tutto dipende dalla velocità con cui si finisce. Se si divora in pochi bocconi, non c’è l’azione degli enzimi della saliva, deputati a preassimilare gli amidi. Risultato? La sensazione di avere un mattone sullo stomaco, tempi digestivi lunghissimi e gonfiore addominale. Per essere “costretti” a dedicare più tempo alla masticazione scegli un francesino o, comunque, un pane croccante. E ricorda che anche la farcitura conta: meglio optare per ortaggi freschi e stare alla larga da salsine elaborate. Molto meglio mangiare un panino con speck e zucchine grigliate: il pane apporta zuccheri di lenta assimilazione, lo speck fornisce proteine di ottima qualità, mentre le verdure regalano fibre e vitamine.
  • AL RISTORANTE: non evitare sempre il primo pensando di fare il meglio. Ormai tantissimi ristoranti propongono piatti a base di cereali integrali o pasta integrarli e verdura. Si aggiunge poi una bella insalata verde o verdure grigliate e il gioco è fatto. Acqua da bere, NO pane e niente frutta.
  •  BARRETTE E BEVERONI – solo in certe situazioni (e senza esagerare) «I pasti sostitutivi possono essere una scelta pratica ed efficace quando si ha poco tempo (e si rischia di saltare il pasto). Si tratta di prodotti completi in macro e micronutrienti, ad apporto calorico ridotto, in cui il rapporto tra proteine, carboidrati e grassi è nutrizionalmente corretto, mentre il contenuto in fibre aiuta a riempire lo stomaco». La loro composizione è definita da una legge del Ministero della Salute: l’apporto calorico dev’essere compreso tra le 200 e le 400 calorie e in tabella devono essere presenti 12 vitamine e 11 minerali. Un consiglio: abbinare al pasto sostitutivo un frutto di stagione e bere acqua in modo che le fibre si rigonfino, dando sazietà.ADESSO NON SI Può Più SBAGLIARE!!!BASTA DIGIUNARE O PRANZARE CON UN FRUTTO LE SCELTE MIGLIORI SONO TANTE..BASTA SCEGLIERE!!
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Pesce in tavola: gustose polpette di polpa di granchio

Ogni tanto è bene cambiare, dare allegria alla tavola e nuovi sapori.

Per questo ho pensato di usare un prodotto che difficilmente viene inserito nei nostri menù quotidiani, la polpa di granchio.

La polpa di granchio può essere presa al naturale al bancone del pescivendolo oppure congelata già pulita, ovviamente è meno salutare ma sicuramente più economica e veloce.

Proprietà nutrizionali delle polpette di granchio

Il granchio è ricco di fosforo, un minerale importantissimo per la salute dei denti e ossa e soprattutto per migliorare la memoria. La polpa di granchio contiene naturalmente acidi grassi omega 3 utili per contrastare le infiammazioni dell’organismo.

Alternativa alle più classiche polpette di tonno, le polpette di polpa di granchio hanno un gusto delicato, tendenzialmente dolciastro ma adatto ad essere impreziosito con spezie e aromi, come il coriandolo che ha un sapore leggero e agrumato.

Una cosa essenziale come salva tempo è che si possono preparare le polpette di granchio in anticipo e tenerle nel congelatore, già suddivise in sacchetti, così da tirarle fuori quando si desidera. 

Con moderazione, si possono mangiare le polpettine di granchio anche se si è a dieta ma bisogna sempre accompagnarle con le verdure fresche di stagione. Per renderle ancora più light cuocile in forno invece di friggerle.

Ricetta 

Ingredienti per 2 persone (6 polpette):

  • 150 g di polpa di granchio
  • 1 cucchiaio di coriandolo tritato
  • 2 cipolle piccole grattugiate
  • il succo e la scorza di ½  limone grattugiata
  • una patata piccola bollita e ridotta in purea
  • 1 uovo sbattuto
  • 10 grammi di farina
  • 70 gr di mollica di pane fresco
  • 1 e ½ cucchiaio di olio vegetale
  • sale q.b.

Preparazione

Mescola in una ciotola la polpa di granchio, il coriandolo, le cipolle, la scorza e il succo del limone, la patata, un pizzico di sale e metà dell’uovo sbattuto.

Prepara 6  polpette, passale  nella farina, nel resto dell’uovo sbattuto e infine nella mollica.

Fai riscaldare il forno a 200 gradi e fai dorare le polpettine per 30/40 minuti girandole 1 o 2 volte.

Servirle calde e accompagnate con abbondante verdura. NO PANE

BUONA CENA

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…DA DOMANI INIZIO A CORRERE!!!

…da zero a mille, dal divano come un orso in letargo al maratoneta del momento…

e no, così non va bene. So benissimo che hai prenotato la vacanzina in Sardegna o a Formentera e non vuoi fare brutte figure.. ma…prima di buttarsi a  capofitto su un allenamento o sulla dieta del momento magari informarsi…

proprio perché questo è il momento dei LAST MINUTE ( classici pazienti che DEVONO perdere 5 kg in 3 giorni), ho pensato di scrivere alcuni punti importanti per non commettere errori nella preparazione estiva….

1) Attività fisica a DIGIUNO. Sveglia alle 6, pulitina veloce agli occhi e via, 8 km di corsa fatti. Ma dopo mesi e mesi di questa attività nessun risultato, forse perhe la corsa viene svolta a digiugno. Allenarsi a digiuno, con l’intento di dimagrire, potrebbe condurre ad un eccessivo catabolismo muscolare in condizioni di ipoglicemia aumenta anche la quota di energia ricavata dagli amminoacidi. Dato che assumere alimenti solidi a molti non va di prima mattina, attenuerebbe il catabolismo una compressa di amminoacidi ramificatiprima prima dell’allenamento. Per lo stesso motivo, al fine di evitare un eccessivo catabolismo proteico, è bene non prolungare l’aerobica a digiuno oltre i 30-40 minuti. Oppure potrebbe essere sufficiente interrompe il digiuno mangiando qualche biscotto o qualche fetta biscottata o frutta disidratata e secca e un caffè. Allenarsi a digiuno aumenta il rischio di crisi ipoglicemichespecie nei soggetti non allenati o non abituati a svolgere esercizio fisico in tali condizioni;

2)Corsa 20 minuti, mi merito 1 bombolone. Molte persone rimangono molto delusi di non vedere i risultati sperati dopo 1 mese di camminata o di corsa. Certo, si è aumentato il consumo energetico giornaliero, ma non tanto quanto si spera, e i più se non si ha un controllo alimentare la sola attività fisica non potrà dare i risultati sperati. Una corsa lenta di 20 minuti o una camminata lenta brucia non più di 300 e gratificarsi con un bel bombolone o un sacchetto di patatine va ben oltre quelle calorie consumate e sopratutto, vanificano tutti quei miglioramenti fisici come L riduzione della circolazione sanguigna, microcircolazione..

3)salto il pranzo, mi sfondo a cena. uno degli Errori più comuni è quello di saltare o alleggerire il pranzo, magari mangiando solo un insalatina o una mela, e poi compensare a cena. Questa alternanza determina un calo glicemico a pranzo con un balzo in serata inducendo un iperstimolazione dell insulina. L insulina è un ormone utile per tante cose, ma non per il dimagrimento. Infatti, per riequilibrare la glicemia, l’insulina accumulola il glucosio nelle cellule adipose aumentando il grasso in deposito. Quindi….bisogna assolutamente mangiare a pranzo e mangiare bene, con pasta alle verdure o cereali con verdure saltate..e se non potete fermarmi, ricordate che è sempre meglio un panino al digiuno;

4) muoversi senza bere.  Anche se si corre solo 20 minuti o si fa una camminata da 1 ora bisogna assolutamente bere e idratatrsi. Almeno 10 bicchieri al giorno e se è caldo, consiglio sempre un integratore salino con sodio, potassio, magnesio. Arrivare allo stimolo della sete è sbagliato perché è già sintomo di disidratazione.

il tutto e subito NON PORTA A NULLA.

Allenati in mod intelligente

 

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Pesce in tavola: catalana di gamberi

Le temperature salgono e si ha sempre meno voglia di accendere il forno….quindi pesce crudo o stemperato a vapore!

il sapore rimane intatto, come anche i nutrienti (omega 3 in particolare); Verdure crude di accompagnamento e il gioco è fatto!

Gamberi in catalana

Gli ingredienti per prepararli sono pochi e semplici e rendono il piatto adatto anche per la dieta, perché ipocalorico e privo di grassi; anche il sale è superfluo in questo piatto, con le spezie e gli aromi il sapore è assicurato.

Il gusto caratteristico del piatto è dovuto infatti alla presenza di molte spezie che vanno a insaporire i gamberi semplicemente scottati in acqua.

La catalana di gamberi si consuma fredda e per questo oltre che come antipasto puo usare come secondo piatto o anche come piatto unico o per un pranzo in ufficio.
Ma va bene anche come salva-cena, ci vuole poco tempo per lessare i gamberi e condirli!

Ingredienti

  • 16 gamberi (freschi o surgelati)
  • 16 pomodorinI
  • 120 gr di insalata mista
  • 1 finocchio
  • 1 cipolla rossa
  • 1 limone
  • 1 spicchio d’aglio
  • 4 cucchiai di olio extravergine di oliva
  • sale
  • pepe
  • aceto balsamico
  • prezzemolo q.b.

Preparazione

Pulisci i gamberi, togli le teste, metti a bollire l’acqua con lo spicchio d’aglio, le foglie di sedano, il prezzemolo e il limone, quindi lessare i gamberi per 3/4 minuti, asciugali, privali del carapace e del budello intestinale.

Pulisci e lava le verdure: taglia l’insalata, riduci a fette molto sottili il finocchio  e la carota e il peperone e a spicchi i pomodorini.

Metti il tutto in un’insalatiera, condire con sale, pepe, aceto balsamico (appena qualche goccia) e olio, aggiungi i gamberi, mescola, lascia insaporire qualche minuto e servire.

L’insaltata di gamberi alla catalana è pronta!

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Questa sera SUSHI

stasera..stasera…SUSHI!

si può preparare tranquillamente a casa (ma bisogna avere una certa abilità culinaria e sopratutto tempo), oppure prenderlo direttamente dalla susheria!

Ma Quindi che ricetta è? Be è un modo diverso e simpatico di mangiare pesce e sopratutto, permette di convincere i più giovani ragazzi ad avvicinarsi al mondo del pesce.

MA IL SUSHI È PESCE? MA SOPRATUTTO È UN PIATTO DIETETICO?

Molti pazienti mi chiedono e mi fanno questa domanda. Mangiare sushi vuol dire utilizzare il super bonus “piatto libero”?

DIPENDE!!!!

se si tratta di sushimi ( piatto a base di pesce crudo), assoluta si può consumare anche diverse volte alla settimana, senza andare ad intaccare i pasti liberi, questo perché si tratta di pesce in crudite. Condito, arrotolato..ma solo di pesce di tratta.

Mentre i rolls sono tut t’altro discorso.

Il sushi rolls sono composti da riso bianco amalgamato con glucosio e pesce. Questa composizione aumenta notevolmente L indice glicemico del piatto, rendendolo un pochino più svantaggioso come pietanza serale (consiglio di consumarlo a pranzo).

quindi al massimo 1volta alla settimana è più che sufficiente….cercando di evitare rolls conditi con maionese e salse o con tempura.

Calorie

Tenendo presente che la porzione minima di sushi è almeno due o tre “palline”, o “quadratini” di riso, facciamo il conto delle calorie: in ogni pallina ci son circa 10g di riso, quindi a tre palline, equivalenti a 30 g corrispondono 90 kcal. A queste vanno sommate le calorie del ripieno (non considerando le piccole quantità di verdure pressocchè acaloriche) che variano a seconda che si tratti di :

  • salmone  20 Kcal/pz x 3 = 60 kcal,
  • tonno fresco 31Kcal /pz x 3= 93;
  • omelette 26 kcal/pz x 3 = 78 Kcal;
  • gambero 24 kcal/pz x 3 = 72 Kcal.

Quindi una porzione di sushi conterrà in media dalle 150 Kcal (90Kcal + 60 Kcal) alle 183 Kcal (90Kcal + 93 kcal); molto poco se consideriamo che un pranzo o una cena all’italiana costano almeno il doppio delle calorie.

Quindi a livello calorico ci siamo a livello glicemico un po’ meno.

 

Sushi e dieta mediterranea

In una dieta equilibrata come quella mediterranea il sushi è ben accetto. Infatti il riso è  fonte di zuccheri complessi  il cui introito giornaliero dovrebbe essere pari al 45% delle calorie totali e il consumo di pesce, fonte di proteine la cui percentuale è pari a 25 sul totale, viene consigliato almeno tre volte a settimana.

PER CUI, 1 volta alla settimana….ci sta!

SENZA GIOCARSI A PIENO IL BONUS (sushi e sushimi, accompagnato da tè verde).

30 gradi ….ed è subito voglia di gelato in pausa pranzo! Abitudine salutare e in linea?

Voglia di una pausa pranzo fresca e veloce con un gelato? Sì, ma solo ogni tanto: ha poche calorie e proteine per un pasto, mancano fibre, vitamine e minerali. Se proprio vuoi concedertelo, puoi farlo, ma solo 1 volta alla settimana ed è meglio dunque fare in modo di compensare gli elementi nutrizionali che mancano durante gli altri pasti: ecco qualche idea su come fare.

 

Sembra estate…anzi dal freddo inverno in 10 giorni siamo passati direttamente al caldo estivo.

Questo sole e questo caldo a molte persone scatena una voglia incontrollata di sostituire il pranzo con qualcosa di fresco e di veloce: il gelato.

Il motivo? È uno snack veloce e fresco, che si può gustare passeggiando, ed è allo stesso tempo nutriente, ma leggero. Ecco, allora, la domanda: pranzare con un gelato è anche sano? Un gelato al latte è ricco di nutrienti importanti e può eventualmente essere consumato come sostituto di un pasto (una macedonia con frutta e 5 palline di gelato più due cialde = 400 calorie), ma non è sufficiente a garantire una dieta equilibrata. A fine giornata i conti devono tornare: proteine, carboidrati, frutta e verdura devono, comunque, essere consumati a cena. Ma c’è anche chi lo gusta a merenda o, addirittura, a colazione, come i siciliani. E qual è la scelta giusta: confezionato o artigianale? A

si può pranzare solo con il gelato?

Il gelato è un alimento altamente digeribile che, però, ha un indice di sazietà piuttosto basso e, dunque, il suo consumo deve essere attentamente valutato. I suoi principali ingredienti sono latte, uova e zucchero, con i quali si produce la base, alla quale possono essere aggiunti altri ingredienti come cioccolato, panna, frutta secca (noci, nocciole, pistacchi, eccetera). Il gelato alla frutta, invece, può essere prodotto anche senza latte e risultare, quindi, meno calorico. Dati i suoi ingredienti, questo alimento è, dunque, fonte di proteine nobili cioè ad elevato valore biologico, zuccheri come lattosio e saccarosio (che danno energia di pronto utilizzo), grassi, sali minerali come calcio e fosforo e anche vitamine A, B1 e B2. Durante l’estate può essere forte la tentazione di sostituirlo ad un pasto normale, ma deve rimanere pur sempre una eccezione. È fondamentale che la cena, poi, sia equilibrata e leggera: per esempio, una abbondante porzione di verdura fresca di stagione condita con poco olio di oliva a crudo, una porzione di carne bianca o pesce alla piastra.

Il gelato a colazione o a merenda: è una buona abitudine?

La brioche con il gelato a colazione non si tratta sicuramente di una sana abitudine alimentare e non mi sento di raccomandarla. Meglio, il gelato come merenda nel pomeriggio.

È vero che il gelato “non pesa” sulla bilancia?

Si tratta di un alimento nutrizionalmente completo, che gratifica perché molto gustoso, ma è indubbiamente una importante fonte calorica. 100 grammi di gelato forniscono dalle 170 alle 300 calorie a seconda del gelato prescelto. Un gusto fragola, per esempio, si aggira sulle 170 calorie, mentre un fior di latte sulle 230. È importante distinguere, inoltre, se si tratta di:

  1. gelato al latte,che ha un apporto maggiore di grassi (circa il 16 per cento) rispetto agli altri due tipi (gelato vegetale o alla frutta), ma anche un buon 30 per cento in più di proteine ed è fonte di calcio e fosforo. Ha 180-200 o più calorie per 100 grammi di prodotto a seconda del gusto scelto;
  2. gelato alla frutta.È costituito da polpa di frutta, zucchero, acqua e a volte può contenere anche il latte. Ha meno grassi (circa il 2 per cento) e calorie (meno di 150 per 100 grammi), ma quando non contiene latte è privo di proteine, calcio e fosforo. Possiamo considerarlo il più indicato come merenda, perché meno calorico.

Una giornata tipo “equilibrata”

Sia le circa 250 kcal di un gelato confezionato sia le circa 500 kcal di una coppa artigianale grande sono poche per un pranzo: si arriverà affamati a cena, con il rischio di abbuffarsi. Aggiungi un frutto – ad esempio una mela (100 kcal) – così hai anche fibre, vitamine e minerali. E negli altri pasti? Ecco qualche esempio per una giornata equilibrata.

  • Colazione
    Una tazza di latte parzialmente scremato senza zucchero con i cereali integrali o muesli per i carboidrati complessi che il gelato non ha; aggiungi una spremuta per le vitamine.
  • Spuntino a metà mattina
    Un frutto fresco o frutta secca.
  • Merenda del pomeriggio
    Visto che il gelato ha poco sale, potresti fare uno snack con un pacchetto di cracker rigorosamente integrali oppure 4-5 olive.
  • Cena
    Burgos o farro  o riso integrale (50-60 g) alle verdure e un secondo proteico (carne, pesce, uova…) da aggiungere al riso tipo piatto unico. Largo ancora alle verdure con un bel contorno.

 

Mi raccomando!!!!

Marta

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Pesce in tavola: canestrelli ..un antipasto sfizioso!

A volte basta poco per dare un pizzico di allegria e novità alla tavola. Il problema principale per chi segue da anni o mesi un regime dietetico è proprio la MONOTONIA!

Monotonia nei cibi mangiati e nei piatti preparati. Ma questo problema non è da associare alla dieta, ci si nasconde dietro a questa scusa per giustificare un fallimento. Il fatto di ricadere sempre sul solito pesce bianco o sul solito pollo è frutto della “ghingaggine “ personale….costa troppa fatica azionare il cervello e presentare o preparare piatti nuovi, usando anche materie prime a noi non tanto familiare.

IO NON VIETO L’ USO DI NESSUNO INGREDIENTE, SOPRATUTTO SE SI PARLA DI PESCE!!! Per cui…via libera alla fantasia…e questo piatto può fare proprio a caso nostro..

I canestrelli sono alimenti di origine animale classificabili tra i prodotti della pesca. Conosciuti anche come pettini di mare, appartengono ai Molluschi, la stessa di cozze, vongole, fasolari, capesante, datteri di mare e ostriche.
Le preparazioni tipiche nei quali vengono inclusi i canestrelli sono: gratinati di molluschi, cotture alla piastra, cotture in padella (ad es. con sugo di zafferano, di peperoni ecc.), crudità e bolliti da servire freddi (come l’insalata di mare).
Non sono disponibili informazioni dettagliate, l’energia fornita dai canestrelli è circa 70-80kcal/100g e provenire soprattutto dalle proteine ad alto valore biologico. Seguirebbero i carboidrati semplici (glucosio circa 2g/100g) ed infine i lipidi (<1g/100g); le fibre sono assenti ed il colesterolo non dovrebbe risultare eccessivo. Tra i sali minerali e le vitamine non si dovrebbero evidenziare valori particolarmente elevati.
D’altro canto, scrutando il contenuto nutrizionale, i pettini di mare sembrano prestarsi a qualunque regime alimentare; non fanno eccezione le diete ipocaloriche e le terapie alimentari contro le malattie del metabolismo.

Ricetta: canestrelli al forno

Ingredienti

  • 20/25 canestrelli;
  • Farina di mais;
  • limone/arancia succo;
  • olio e sale.

 

Procedimento

togliere il canestrelli dalla conchiglia e lasciare a marinare per qualche ora in frigorifero con olio, sale, limone e succo di arancia.

Canestrelli con marinatura

Poi disporre nuovamente il pesce all’interno delle conchiglie e conspargerli con la mano la farina di mais.

 

infornare a 200 gradi per 15/20 minuti.

ANTIPASTO PRONTO!!!!

La primavera è già arrivata…..i kg in eccesso rimangono e …..piano di attacco ATTIVATO: dieta & attività fisica

Pasqua è andata…e le rondini sono arrivate!

Le temperature sono in aumento e con esse, a parte il buono umore per l’arrivo della nuova stagione estiva, arrivano anche i mille scrupoli sull’aspetto fisico e su quella “ciccia” che ci ha inseguito per tutto l’inverno!

Nuova stagione e con essa mille buoni propositi sul miglioramento del proprio stile di vita: iscrizione in palestra, corsi di nuoto e di ginnastica in acqua in pausa pranzo, corsa al parco e soprattutto “ DA OGGI MI METTO A DIETA”.

Un mesetto fa, vi ho spiegato l’importanza della depurazione primaverile per poter affrontare al meglio il cambio di stagione! Ora però, rimane la questione linea e Nuovo stile di vita. Come al solito, come ogni anno, la maggiore parte delle persone riescono a passare dal perfetto “ NON FACCIO NULLA” per il mio benessere al “TROPPO”, e nella maggiore parte delle volte si arriva all’evento ginnico/sportivo/dietetico non preparati fisicamente e inconsapevoli delle richieste e dello sforzo fisico che tale programmazione richiede. Da un punto di visita fisico questa altalenarsi di periodi di massima efficienza fisica a periodi di “svacco” (passatemi il termine) non aiutano certamente il corpo e la mente a mantenersi in perfetta salute.

 

Si pensi solo alla perdita e all’accumulo di grasso corporeo che può avvenire nell’arco di 3-4 mesi a livello di vita e fianchi: questo effetto yo-yo può determinare una perdita dell’elasticità della cute e la comparsa di importanti smagliature; oppure degenerare lentamente la capacità contrattile delle arteriole e capillari e sfociare in una forte ritenzione idrica o ristagno di liquidi…oppure ancora più grave, l’abuso di certi alimenti (alcool, grassi, sale ecc) e la sedentarietà prolungata può creare forte stress ossidativo cellulare (invecchiamento cute e capelli).

 

PREPARIAMO AL MEGLIO AD AFFRONTARE UN NUOVO STILE DI VITA ATTIVO

  • CORSO GINNASTICA IN ACQUA: A differenza dei corsi praticati in palestra (asciutto), per chi svolge attività in acqua, la sudorazione corporea è percepita molto raramente e nella maggior parte dei casi, si pensa di non sudare e non perdere liquidi durante una seduta di acqua gym o nuoto. In realtà la termoregolazione (dispersione di calore tramite il respiro e tramite il contatto con le particelle di acqua più fredde) è attivata in equale misura rispetto alle attività svolte a secco e come tale, per mantenersi idratati è necessario “bere” acqua durante lo sforzo o alla fine della lezione. Cosa mettere nella borraccia?In 50 minuti di aquagym la sudorazione determina già una deplezione di sali minerali essenziali come sodio, potassio e floro, per cui il mio consiglio è quello di utilizzare l’acqua del rubinetto fresca (500 ml) e fatta evaporare per una notte (ricca in minerali e anche in calcio) con l’aggiunta di 1- 2 cucchiai di spremuta di limone o di arancia o di succo di arancia (ricco in antiossidanti naturali e vitamine del gruppo b).

 

  • CORSO DI NUOTO/ACQUA: La scelta di svolgere attività in acqua molte volte è anche dettata dalla necessità di migliorare la circolazione sanguigna e ridurre la ritenzione idrica degli arti inferiori. A livello alimentare è essenziale associare una dieta povera di sodio (evitare l’uso del sale nelle pietanze, preferire l’uso del gommasio), preferendo l’utilizzo di alcuni insaporitori ipocalorici alternativi: le acciughe, che sono in grado di esaltare il sapore di moltissime preparazioni senza far avvertire la propria presenza; i Capperi, possono essere tritati finemente per insaporire in modo uniforme il piatto e hanno pochissime calorie, quindi possono essere utilizzati nella quantità desiderata; Pomodori secchi al naturale ottimi per insaporire sughetti per la pasta, insalate miste e piatti vari. Inoltre è consigliato il consumo giornaliero di estratti di succhi di frutta e verdura che conservano a pieno i nutrienti e le loro proprietà. Per esempio estratto di mela, fragola, mirtilli e lamponi, ricco in antiossidanti che rafforzano le pareti dei capillari migliorando la microcircolazione. Oppure l’estratto di insalata cetriolo e uva ricco in clorofilla, importante antinfiammatorio perché agisce contro diversi batteri, funghi e cellule cancerose e migliora la flora intestinale.

 

  • ATTIVITÀ’ FISICA IN PAUSA PRANZO:A causa di vari impegni, molte volte l’attività fisica viene svolta in pausa pranzo ovvero in orario compreso tra le 13 e le 15. In questi casi mangiare risultata molto complicato perché nella maggiore parte delle volte si arriva diretti dal lavoro. Io solitamente consiglio di NON svolgere mai attività fisica a digiuno, ma di organizzarsi, portandosi cracker, gallette di mais, barrette, frutta secca, pane tostato in ufficio; tutti alimenti ricchi in carboidrati complessi e secchi (privi di acqua), quindi energetici ma di rapida assimilazione e digestione. Consumare frutta fresca subito prima dell’esercizio generalmente determina un gonfiore intestinale non compatibile con lo sforzo fisico; servono invece alimenti ricchi in energia a rapido assorbimento e carboidrati complessi.

 

  • GIORNO DI RECUPERO FONDAMENTALE: Nel mantenimento di un sano stile di vita, è essenziale programmare anche qualche giorno di recupero, per evitare un sovraccarico fisico. Nei giorni di riposo non è necessario rimanere a digiuno o rinunciare a tutto ciò che ci piace, ma per mantenerci in equilibrio si può mettere in atto questa giornata depurativa: colazione:3 mele cotte al limone e cannella + tè verde; spuntino:mandorle e tè verde senza zucchero; pranzo:riso integrale O RISO VENERE con cipolle e zucchine oppure zucca al vapore; cena:cipolle bianche al forno o crema di zucca e finocchi lessi.

 

  • UN CARICO DI VITAMINE: il passaggio stagionale, in ogni modo, anche senza il cambiamento di stile di vita, comporta delle modificazioni fisiologiche. Per AFFRONTARE al meglio la situazione e non ritrovarsi in crisi, consiglio sempre di iniziare la giornata con un buon integratore multivitaminico con amminoacidi e vitamine del gruppo B.

Buon Inizio stagione calda!!!!

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Pesce in tavola: crema di fagioli e baccalà

Lo so, l’ideale sarebbe combinare un bel piatto di legumi con i cereali…una buonissima combinazione nutrizionale per formare proteine complete vegetali.

Legumi e proteine del pesce…non sarà eccezionale ma non è la causa di ogni male. Sicuramente non sarà per questo piatto che si è aumentato il giro vita o il peso.

La diretta conseguenza del consumo di questo piatto potrebbe essere la formazione di gas intestinali, è un apporto calorico leggermente superiore al solo consumo del pesce, ma compensato dall’ alto apporto di fibre derivate dai legumi.

La crema di fagioli borlotti non è particolarmente indicata per chi soffre di colon irritabile perché i legumi hanno un effetto aerofagia molto forte e perché viene utilizzato il mixer ad immersione che introduce aria nelle particelle.

Per tutti gli altri via libero al consumo di questo piatto, facendo attenzione ad anno aggiungere crostini o pane…la parte di carboidrati viene già rappresentata dai legumi.

Ricetta

Ingredienti

300 g Baccalà già ammollato e privo di spine
200 g Fagioli Borlotti freschi o secchi
200 g Porri
1 Costa Di Sedano
4 cucchiai Olio Extravergine D’Oliva
q.b. Sale
q.b. Pepe
q.b. Parmigiano Reggiano
q.b. Prezzemolo

 

Procedimento

Se usate i fagioli secchi: lasciateli in ammollo per una notte, poi mettete i fagioli scolati in una pentola, copriteli con 2,5 lt di acqua salata e portateli a 2/3 della cottura. Se invece usate i fagioli freschi, non dovete metterli in ammollo ma cuoceteli direttamente.
Tagliate il porro ed il sedano e tritateli grossolanamente.

Tagliate il pesce grossolanamente e sfaldatelo in padella con olio.

Prendere i fagioli tenendo il loro brodo da parte. Passate metà dei fagioli e mettete nella pentola sia il passato che i fagioli interi, oppure con il mix, passare i legumi con un po’ di brodo fino ad ottenere una crema.

Controllate di sale. La zuppa deve essere densa. Spolverizzate di prezzemolo tritato. D’obbligo, un filo di olio extravergine di oliva crudo.

Infine, in un piatto, mettete 3 mestoli di zuppa e qualche pezzo di merluzzo.

 

il gioco è fatto

Buona cena

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Pesce in tavola: oggi si prova la cottura sotto sale…veloce e light

Sperimentare qualcosa di nuovo in cucina, sopratutto quando si è in un regime alimentare controllato, è di estrema importanza..per non cadere della routine e quindi nella noia.

Molti si preparano sempre le stesse cose…e a volte, basta inventare un tipo di condimento nuovo o di cottura nuova, che il pesce o l’alimento sempre mangiato diventa..UNICO!!!

Per questo oggi ho pensato di preparare l’orata SOTTO SALE.

Dell’orata come tipologia di pesce e di carne, ne ho già abbondantemente parlato e scritto, va benissimo, è ricca in tanti minerali e di facile digestione. Quindi adatta a bambini e a persone che sono all’interno di uno schema controllato caloricamente.

 

MA LA COTTURA? COSA VUOL DIRE SOTTO SALE?

Il principio di funzionamento della cottura al sale non è diverso da quella di altri tipi di cotture, precisamente non è distante da una delle tecniche di cottura “moderne” come la cottura sotto vuoto. L’alimento infatti, viene messo molto semplicemente su un letto di sale e a sua volta viene ricoperto dal sale; consiglio di mettere solo il sale, meglio se grosso (quello fino si insinua) e nel caso un po’ di acqua, non annaffiandolo ma distribuendolo con le mani bagnate per umidificarlo un po’.

COSA SUCCEDE NEL FORNO?

Il calore del forno, che dovrà già essere a 180°-200°, arriverà all’alimento, e poiché l’acqua, naturalmente presente, evapora a 100°, questa uscirà dall’alimento e incontrerà il sale. Sale che, quando viene in contatto con l’acqua, si scioglie, formando quindi una salamoia, una miscela di acqua e sale: il sale ha così formato una “camicia” intorno all’alimento che subito dopo è seccata. L’alimento non è quindi più in grado di “comunicare” con l’esterno, con niente tranne che con la temperatura.

Questo comporta che i liquidi e le sostanze nutritive che escono dall’alimento non possano evaporare o comunque lasciare l’alimento, intrappolato nel sale, così che questi liquidi non si disperdano nella pentola o padella e rimangano intorno all’alimento; insomma, l’alimento cuocerà nel liquido che lui stesso ha rilasciato, esattamente come succedeva nella cottura sotto vuoto, con l’unico limite (bisogna dirlo) che non tutto si può cuocere sotto sale, mentre sotto vuoto si può mettere praticamente tutto.

L’alimento una volta terminata la cottura sarà “ingabbiato”: la crosta di sale, quindi, si deve rompere con un coltello o un martelletto.

La cottura al sale è quindi indicata in regimi dietetici, perché non si va ad aggiungere praticamente niente (nemmeno l’olio) avendo così uno dei prodotti in assoluto più magri!

La ricetta è la cosa più semplice che ci sia.

Prendere un’orata o Un branzino (ancora meglio) e accertarsi che sia pulito per la cottura sotto sale.

poi rivestito è ricoperto di sale introdurlo nel forno.

IL GIOCO È FATTO!!!!

e vi assicuro che il sapore delle carni sarà ottimo!!!

Buona cena