Finalmente posso scrivere che il caldo è arrivato e anche in abbondanza. L’estate è nel suo massimo splendore e le temperature sembrano non voler scendere sotto i 30 gradi.

Quindi, a differenza nei mesi invernali dove zuppe o bollenti vellutate possono fare gola, in queste condizioni climatiche l’unica cosa che può ispirare freschezza e leggerezza è la FRUTTA!

E VOI DIRETE ” E CHE C’è DI MALE NEL MANGIARE LA FRUTTA!!”.

In realtà, per me, la questione frutta costituisce un vero problema dietetico.

Non perché la frutta fresca non sia un buon alimento a livello qualitativo: la frutta è comunque sinonimo di fibra, di vitamine, di minerali e di acqua. Ma all’interno della frutta fresca si trova anche il fruttosio, lo zucchero della frutta, in quantità variabili in base alla tipologia di frutta scelta.

QUINDI COME COMPORTARSI?

La frutta fresca non deve essere abolita, assolutamente, ma deve essere controllata in QUANTITà! Molte persone considerano la frutta un alimento ipocalorico e tale e quale alla verdura. Ma la realtà è completamente differente. La verdura in media apporta meno calorie della frutta, ma sopratutto è caratterizzata da un indice glicemico inferiore e quindi metabolicamente meno dannosa per l’accumulo di grasso e la sintesi di insulina.

In linea generale, (salvo presenza di patologie specifiche), la quantità di frutta consigliata da consumarsi nell’arco della giornata è da 300/350 gr!

CIOè?

• 2 fette di melone + 1/4 di cocomero;
• oppure 3 albicocche + 1 pesca grande;
• oppure 2 pugnetti di ciliegie + 8 fragole;
• oppure 1 banana piccola + 2 albicocche.

QUANDO SI DEVE PREFERIBILMENTE MANGIARLA?

Una cattivissima abitudine estiva, sopratutto a causa del caldo e delle alte temperature, è quella di voler sostituire il pasto principale del pranzo o ancora peggio della cena, con gran piatto di frutta fresca mista, quantità su quantità di fragole, banane, ananas e più ne ha e più ne metta. L’errore è quello di pensare di “stare a dieta”, riducendo drasticamente le calorie apportate (e questo è vero rispetto ad un piatto di pasta o di secondo di carne), ma senza pensare al carico glicemico che si sta dando al fisico. Per cui, venendo dalla colazione delle 7, il pranzo a solo base frutta, fa sbilanciare di parecchio di glicemia nel sangue, danno una rapida reazione insulinica con successivo eccesso di deposito di grasso sopratutto a livello addominale. In piu, mangiando così poco, la sazietà sarà limitata e nell’arco di qualche ora…brioche/gelati/pastine saranno i nostri unici pensieri.

Sbagliatissimo sostituire un pasto importante come il pranzo o la cena con sola frutta. Se le temperature sono così alte e il nostro appetito richiede sopratutto freschezza, si può decidere di strutturare così la nostra giornata:

• COLAZIONE: insalata di frutta fresca mista con 20 g di frutta secca e 2 cucchiai di yogurt greco.
• PRANZO: una bella ciotola di insalatina leggera, cetrioli e pomodori, qualche cucchiaio di fagioli neri piccoli/ceci e wacame, 30 g di riso nero o rosso bollito e una proteina a scelta tra salmone fresco, carne di pollo saltata o grigliata.
• CENA: se non si hanno problemi di coliti o colon irritabile anche solo una ciotola di  verdura mista tra cotta e cruda oppure insalata di orzo o farro con qualche olive/acciuga/ frutta secca.
• LA FRUTTA? a colazione la cosa migliore, ma se proprio non possiamo farne a meno, io la concedo anche a spuntino e a fine pranzo (pur che non si soffra di colite o IBS).

In estate, come in tutte le altre stagioni, non fatevi fregare dalla bontà e dal “salutismo” della frutta.

IL TROPPO STROPPIA (O STORPIA).

BUONA ESTATE!

MA PERCHÉ È UTILE AGGIUNGERE PROTEINE A COLAZIONE?

MA SOPRATUTTO UTILE PER COSA?

QUALI PROTEINE?

Dopo l’ennesima domanda da parte dei miei pazienti sulla motivazione del mio cambio di proposte dietetiche durante la colazione, ho deciso di scrivere qualcosa sull’argomento e dare alcune spiegazioni fisiologiche/ nutrizionali delle mie scelte.

1. MOTIVAZIONI. Sono molti i benefici dell’assunzione di proteine a colazione e fare colazione con la giusta quota proteica può avere diversi effetti positivi. Nello specifico, partire con la giusta quota proteica può determinare una buona spinta metabolica che può continuare per tutta la giornata. La glicemia ( livello di zucchero nel sangue) in questo modo non subisce eccessivi sbalzi, rimane più stabile nel tempo. E in ultimo, anche là sazietà ne è influenzata positivamente. Aggiungendo proteine al primo pasto mattutino, la sazietà rimane generalmente più costante, controllando meglio la fame durante la giornata. Il senso di sazietà rimane nel tempo perché la glicemia non si alza e si abbassa velocemente e l’insulina si rilascia lentamente e costantemente.
2. UTILI A COSA:

• Mantenimento e controllo del peso, conseguenza del maggior controllo della fame e della sazietà;
• migliora il metabolismo del grasso corporeo;
• una buona quota proteica fin dal mattino può essere essenziale per  sostenere una buona muscolatura.

La classica colazione all’italiana composta da fette biscottate e marmellata o miele o cappuccino con brioche è effettivamente troppo ricca in zuccheri e troppo povera di proteine. Per cui, lo sbalzo glicemico indotto da una colazione di questo tipo, è massimale, sopratutto perché si viene da almeno 10 ore di digiuno notturno.

Questa situazione generalmente è compensata da un rilascio massimale di insulina e questo su e giù della glicemia è la causa di un aumento della fame e sopratutto della ricerca di zuccheri, proprio quelli che ci siamo appena mangiati.

Risultato: Dopo un ora dalla fine della colazione la fame si ripresenta e sopratutto di tipo zuccherina, portando ad consumare ancora zuccheri o carboidrati poveri di proteine come brioche/ biscotti ecc….aumentando poi L accumulo di peso e grasso corporeo.

Inoltre quando l’insulina aumenta così repentinamente durante la giornata, a causa di varie reazioni chimiche, determina un aumento del grasso in deposito, sopratutto a livello addominale.

3. QUALI PROTEINE:esempio di coalizione equilibrate a livello glicemico c’è ne sono tantissime e le proteine utili sono di diverso genere. A chi piace il  gusto salato: si va dal classico toast con pane integrale, prosciutto e formaggio/ uova sode o strapazzatevi/ fette di pane integrale con crema di avocado o crema spalmabili o arachidi…a chi piace il gusto dolce: fette di pane integrale con marmellata e burro o formaggio ricotta/ oppure si possono utilizzare prodotti proteici già confezionati o aggiungere 20/40 g di proteine whey al latte o alla torta fatta oppure il classico yogurt greco bianco con frutta secca.

ovviamente questi consigli generici sono consigli per persone sane senza problematiche di salute.

In sintesi è importante scegliere una colazione con la giusta combinazione di grassi/carboidrati e proteine…così da controllare meglio gli up and down della glicemia giornaliera e dell’insulina, ottenendo un maggior senso di sazietà e controllo del peso….e non di meno una buona performance sportiva.

Buona colazione a tutti!!!!

Marta

IMPORTANTE PARTIRE DA UN CONCETTO BASE: Per dimagrire non è sufficiente tagliare selvaggiamente le calorie e muoversi di più. Anzi, una strategia di questo tipo può essere controproducente, a causa della perdita del delicato equilibrio ormonale dell’organismo, soprattutto a carico del cortisolo.

Una buona parte delle persone che intraprendono una dieta lo fa con l’obiettivo di recuperare la linea, in tempi ridotti e con massima efficacia. Spesso quindi si assiste a una volontaria restrizione calorica, aumentando anche l’attività fisica, in particolare l’esercizio di tipo AEROBICO, trascorrendo ore e ore tra tapis roulant, elittiche, lezioni di spinning.

E poi, dopo i primi esaltanti successi iniziali, il dramma: la perdita di peso si arresta, la condizione generale peggiora e addirittura il temuto grasso può tornare a salire.

Il quadro descritto è ben conosciuto da molte donne ed è fonte di grande frustrazione e sconforto. Spesso nel tentativo di superare l’impasse si punta ad una dieta ancor più rigida aumentando ancora l’attività fisica, senza alcun risultato se non quello di peggiorare la situazione.

Perché avviene questo?

Quali sono i meccanismi che si inceppano e che rendono il dimagrimento sempre più difficile nonostante il pochissimo cibo consumato e la grande mole di attività fisica?

La risposta non è certo semplice ma una serie di studi sul tema riconoscono che il problema è una iperproduzione di cortisolo.

Il cortisolo è un ormone che da anni gode di una pessima stampa, al pari della collega insulina, tanto che molti di quegli ameni divulgatori che amano semplificare gli hanno appiccicato addosso l’etichetta di ormone “cattivo”. Niente di più sbagliato: il ruolo del cortisolo è cruciale nel regolare tutta una serie di risposte dell’organismo a variazioni nell’ambiente circostante ed interno.

Il cortisolo è un glucocorticoide secreto dalle ghiandole surrenali, rilasciato in risposta a stress e riduzione dei livelli di glucosio nel sangue. Il suo ruolo è quello di rendere disponibile energia, mobilizzando le scorte di zuccheri, proteine e grassi, e nel contempo di ridurre le attività che potrebbero contribuire al dispendio energetico.

In pratica il cortisolo, in situazioni di stress viene rilasciato al fine di rendere facilmente disponibile una grande quantità di energia, necessaria a far fronte allo stimolo che ne ha determinata la secrezione, dirottando gran parte delle risorse dell’organismo a questo scopo.

Quando il rilascio di cortisolo segue il normale pattern giornaliero, con massimo al mattino, coincidente con il risveglio, e minimo nelle prime ore del sonno, momento di riposo e recupero, nessun problema. E nessun problema anche quando il cortisolo viene rilasciato in maniera rapida in risposta ad uno stimolo, per tornare poi, altrettanto rapidamente, una volta superato il pericolo, ai livelli di base.

I problemi nascono quando i livelli di cortisolo divengono cronicamente elevati: in queste condizioni si assiste a un marcato effetto catabolico, con riduzione progressiva della massa magra, un aumento della massa grassa, una glicemia costantemente elevata, una perdita di massa ossea e un aumento della ritenzione di liquidi dovuta alle interazioni del cortisolo con i meccanismi di eliminazione e riassorbimento di sodio e potassio. È in queste condizioni che il cortisolo diventa “cattivo”, determinando una serie di effetti spiacevoli legati alla sua continua secrezione.

Due importanti fattori di stess che possono determinare un aumento della secrezione di cortisolo sono restrizione calorica ed esercizio fisico. Proprio così: stare a dieta, specie quando la dieta è molto rigida e restrittiva può determinare un innalzamento del cortisolo.

Una ulteriore fattore che può contribuire a peggiorare il problema è dovuta alla progressiva riduzione di leptina che si osserva durante una dieta. La leptina è un ormone prodotto dal tessuto adiposo, in grado di modulare la secrezione di cortisolo. Durante una dieta la produzione di leptina si riduce, diminuisce quindi  il suo effetto regolatore sul rilascio di cortisolo con ulteriore aumento del’ormone, che va a sommarsi a quello causato da altri fattori.

Alla fine i dati mostrano in maniera evidente che una dieta severa, specie quando accompagnata da un esercizio fisico troppo intenso, può contribuire ad una elevazione cronica del cortisolo, creando una situazione che non soltanto rende vani i sacrifici fatti, ma aumenta anche il rischio di potenziali problemi futuri, dall’osteoporosi alla sindrome metabolica.

La conclusione da trarre, non è certo che dieta e movimento siano un problema. Le diete drammaticamente restrittive, spesso con contenuto ridottissimo di carboidrati o proteine, e di esercizio fisico esasperato SONO IL PROBLEMA!

Un atteggiamento da evitare assolutamente. Purtroppo soggetti con un certo profilo al contrario, nel momento in cui il dimagrimento cala al di sotto delle loro esagerate aspettative, tendono a esasperare ulteriormente restrizione calorica e attività fisica, andando alla fine a turbare il proprio equilibrio ormonale, con il risultato finale di rallentare fino all’arresto la perdita di peso.

La soluzione: allentare un poco la morsa della dieta, cercando di aumentare la quota riservata ai carboidrati — ovviamente di qualità, non si parla di biscotti, dolci e gelati, ma di cereali integrali, pseudocereali come quinoa e grano saraceno, legumi come ceci e lenticchie — e di CAMBIARE l’atti  fisica. Ridurre il carico di stress derivante da stili di vita così controllati può contribuire in maniera significativa a rimettere in asse l’equilibrio turbato, riportando il cortisolo sui valori normali.

Bene, ora, se la vostra idea è arrivare in splendida forma al l’estate… non affidatevi alle mille diete ipo super caloriche o della diva del momento…ma chiedete aiuto a chi può farmi mangiare in modo sano e dimagrire!

IO, INTANTO, PER RIPORTARE I LIVELLI NORMALI IL MIO CORTISOLO, HO PESNATO DI PARTIRE E TORNARE FRA 2 SETTIMANE!!!!

ci vediamo al rientro e buona preparazione estiva a tutte/i

Marta