Temperature africane, 28 gradi e 100% di umidità già alle 6 di mattino….QUINDI??? Possiamo fare attività fisica o meglio barricarsi in casa e evitare ogni minimo movimento???

Fare sport quando fa caldo non è semplice. Chi ha la passione per l’attività fisica non ama né il caldo né l’umidità, perché non riesce ad essere performante e si sente a disagio durante l’allenamento. In più, fare sport quando le temperature sono molto alte espone al rischio di disidratazione, insolazione e altri disturbi legati al caldo.

Sospendere completamente l’attivit Fisica non è certamente la scelta migliore. Bisogna evitare alcuni alcuni errori e munirsi di alcuni trucchetti per evitare problemi legati all’eccessivo caldo.

SE finalmente ci si è appassionati alla corsa o si è finalmente inserita l’attivita fisica nel proprio stile di vita….PERCHÉ INTERROMPE?

Continuare ad allenarsi nonostante il caldo afoso si può!

• ADATTAMENTO. la prima cosa da sapere è che l’organismo necessità di qualche giorno per adattarsi alle alte temperature. Per farlo servono almeno 3 o 4 giorni, durante i quali bisogna essere molto prudenti.
• SVEGLIARSI PRESTO!Alzarsi presto E meglio fare sport outdoor la mattina presto, anzi prestissimo! La sera è la seconda possibilità, anche se le temperature nelle zone umide non si abbassano di tanto. Se si va a correre cercare comunque posti ombreggiati (parchi, sentieri, bosco). Il tuo corpo si abituerà piano piano alla temperatura esterna.
• IDRATARSI. Quando fa molto caldo è importante bere almeno 2 litri al giorno, anche per chi non fa sport. Se si pratica uno sport aerobico, la bottiglietta d’acqua è indispensabile prima, durante e dopo lo sforzo. Se si va a correre, meglio indossare uno zauno con vescica d’acqua, o un marsupio con porta bottiglia. Non bisogna aspettare di avere sete per bere ma idratarsi regolarmente. Bastano uno o due sorsi ogni 10 minuti per ottimizzare la fase di recupero, perché non bere per niente può causare danni al livello dei tessuti muscolari e quindi il rischio di farsi male è maggiore. Per capire se sei disidratato dopo la corsa, controlla le tue urine: se sono di colore giallo chiaro vuol dire che sei ben idratato.
• INTEGRATORI. per reintegrare le perdite di acqua e sali minerali non è necessario ricorrere a integratori o bevande energetiche e saline, perché la semplice acqua e un’alimentazione ricca di frutta e verdura. Ma ovviamente dipende dall’ intensità dello sforzo. Se si parla di attività agonistica o intensa, si consiglia sempre l’ Uso di integratori salini ipotonici ricchi in sodio, potassio, magnesio.

• NON PRETENDERE TROPPO DA SE STESSI. Se fa troppo caldo, si può rivedere il programma e gli obiettivi. É stupido cercare di combattere contro il caldo perché si potrebbe perdere. Non bisogna aspettarsi di migliorare il tempo nella corsa ma cercare di ascoltare il proprio corpo e adattare il programma in funzione delle condizioni climatiche.

  SE IL CALDO PERÒ NON PERMETTE VERAMENTE DI SVOLGERE NESSUN TIPO DI ATTIVITÀ TERRESTRE… IL MIO CONSIGLIO È SEMPRE QUELLO DI CAMBIARE PROGRAMMA E TUFFARSI IN ACQUA!!!!!

Gli integratori sportivi, specchietti per le allodole o molecole in pillole per migliorare la performance?

Tante, tantissime volte mi è stata rivolta questa domanda, o da chi per passione o per professionismo, svolge un attività sportiva!

E contemporaneamente molte persone, mi chiedono se possono essere “SOSTANZE” tossiche, inopportune, inadeguate al normale sviluppo o alla salute del proprio corpo e del corpo del proprio figlio.

Insomma, argomento bollente e tosto, non solo per chi deve farne o iniziare a farne uso, ma anche per i professionisti del mestiere (Medici, Nutrizionisti, Dietisti), che NON possono totalmente avvalersi di studi scientifici (pochi e a volte svolti con statistiche o campioni incompleti) per dare una risposta valida. Questo è un po’ il limite vero dell’uso d’integratori sportivi, che ad oggi, presenta un mercato in grande espansione (in termini di soldi), ma poco certificato (in termini di studi innovativi). Io, personalmente, mi avvalgo molto dell’esperienza personale (essendo anch’io un’atleta) e dell’esperienza svolta all’interno della mia attività con ragazzi o pazienti o compagni di avventure natatorie, oltre che, ovviamente, a una buona dose di scientificità.

Sulla base di queste problematiche ho pensato di scrivere una mini news sull’argomento, così da chiarire, almeno, le basi nell’utilizzo degli integratori in ambito sportivo. Le cose e gli argomenti da sviluppare sono tantissimi, ma in questo post ho pensato di trattare quelli più diffusi e sicuri in termini di risultati.

Nel mondo sportivo (agonistico, amatoriale, professionale) ormai non si può solo parlare di sane abitudini alimentari, ma di una vera e propria alimentazione programmata in funzione della tipologia di sport praticato e della competizione scelta. Sprint, endurance, fitness….

Ma con la sola alimentazione si possono raggiungere quegli obiettivi tanto sognati??

Gli integratori possono essere un vero aiuto?

È un mondo difficile…complesso…e sicuramente pieno di business….ma se si hanno le giuste dritte e conoscenze, gli integratori sortivi o i preparati possono essere quel di più per ottimizzare la performance. Non si deve però dimenticare che la performance è data da una parte predominante, l’allenamento e la genetica.

Ricordatevi che i miracoli a base di maltodestrine, aminoacidi ramificati ecc NON ESISTONO. CHI VE LI GARANTISCE VI MENTE “FUFFA”…E VUOLE SOLO SPILLARVI DEI SOLDI.

DOMANDA: ma cosa possiamo effettivamente utilizzare?

La ricerca sul campo integratori sportivi esiste, ma è poco certa, molte volte svolta su campioni piccoli…e controversa. Su alcune persone funziona ottimamente e su altre no…e quindi, bisogna sperimentare personalmente (ovviamente non durante la nostra gara prescelta ma durante un allenamento X) e capire quando (timing) utilizzarli e come.

Suddivisione integratori in base alla formulazione di base:

1. Integratori salini/vitaminici. Prima di tutto bisogna bere Acqua. Durante gli allenamenti/gare bisogna assolutamente bere. La bottiglia di acqua ci deve sempre essere, così da arrivare alla fine dell’allenamento senza la sensazione di disidratazione. Durante il periodo invernale si può usare solo acqua (sarebbe meglio usare acqua del rubinetto carica di minerali o acqua calciche come Oliveto/Sangemini), mentre durante il periodo estivo si consiglia l’aggiunta di Sali minerali (i prodotti migliori sono quelli che contengono sali come Sodio, potassio, cloro, magnesio che rappresentano i sali dispersi con la sudorazione). La soluzione da bere DEVE essere ipotonica di carboidrati ed elettroliti in grado di aumentare l’assorbimento di acqua durante l’attività sportiva. Le vitamine contenute contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento (Vit B2, B5, C), contribuiscono al normale metabolismo energetico (Vit B1, B2, B5, C), e alla normale funzione cardiaca (B1). La quantità non deve essere eccessiva per non indurre una dilatazione dello stomaco e quindi una riduzione della performance sportiva. Un esempio in gara o durante gli allenamenti si consiglia di bere uno o due sorsi ogni 10/20 Preparati ricchi in coloranti o in zuccheri semplici NON sono assolutamente adeguati alla reintegrazione dello sportivo;
2. Integratori a base di carboidrati. Integratori di questa categoria sono estremamente necessari per lo svolgimento di gare di endurance e per tipologia di sport che richiedono un livello di concentrazione tattica per lungo tempo, anche sotto sforzo. Ma non solo, anche sprinter/o sport caratterizzati da fasi ad alta richiesta energetica (calico, tennis ecc). I prodotti in commercio sono tantissimi, quelli maggiormente utili sono i classici GEL /SQUIZY a base di glucosio o prodotti a base di maltodestrine.

• ENERGIA RAPIDA: Integratore energetico ipertonico con glucidi sequenziali, alanina, elettroliti, taurina e ginseng. Rigenera le scorte energetiche in modo rapido e duraturo (reazione dopo 15 minuti massimo). Contiene glucidi sequenziali bilanciati in modo da ottenere una rapida disponibilità di glucosio. Può influire positivamente sull’adattamento a situazioni stressanti e in caso di stanchezza fisica mentale, come ad esempio l’esercizio intenso e prolungato. Il prodotto a base di questa tipologia di zuccheri è consigliato per fornire energia rapidamente in modo da contrastare situazioni di calo energetico momentaneo; genera una risposta energetica immediata ed efficace anche nelle situazioni di crisi. Si consiglia di berne un sorso ogni 20 minuti o a quasi il termine della gara o allenamento. Assolutamente sconsiglio di mangiarsi zucchero da tavola o miele a cucchiaiate prima della gara o durante il riscaldamento, determinano in breve tempo una situazione di ipoglicemia.
• PRODOTTI A BASE DI MALTODESTRINE: si trovano sottoforma di barrette, gel o polveri da consumare prima o durante l’esercizio fisico o la competizione. I mix già pronti sono quelli più utili perche di più facile e veloce assimilazione, importante è la presenza di diverse forme di zuccheri e sodio che aiutano a veicolare le maltodesteine dentro le cellule e quindi ad assorbirle più velocemente. Sportivi che affrontano gare come la maratona, o corsa lunga oppure nuoto in acqua libere o ciclismo NON posso evitarne l’utilizzo.

3. Integratori a base proteica. BCAA (amminoacidi ramificati). Gli unici integratori che considero essenziali per gli sportivi sia per l’allenamento che per la performance in gara sono bcaa. Ovvero a base di amminoacidi ramificati. Il prodotto deve apportare amminoacidi ramificati, nutrienti utili all’integrazione della dieta dello sportivo, uniti ad alanina, vitamine (gruppo B) e zinco. La presenza nella formula di Alanina sfrutta il ciclo alanina-glucosio per la produzione di energia. Le vitamine contenute svolgono numerose funzioni, in particolare contribuiscono al normale metabolismo energetico (B6 e B1). La Vitamina B6 contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento e al normale metabolismo delle proteine e del glicogeno. La presenza di Zinco coadiuva la normale sintesi proteica e il regolare metabolismo dei carboidrati, contribuendo inoltre alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo. Queste formule devono essere assunte 1 ora prima dell’allenamento ed entro 1 ora dalla fine e si determinano in base al peso del soggetto. Esistono altri milioni di integratori a base proteica, ma la bibliografia fa fatica a dare altri risultati certi….e comunque ho scelto la categoria che maggiormente si utilizza sia in campo professionale che amatoriale.

Ovviamente l’argomento trattato è molto lungo e complesso e richiederebbe pagine e pagine e parole su parole ….ma, come primo approccio, ho voluto riassumere le categorie più utilizzate e quelle maggiormente supportate da testi scientifici senza entrare troppo nello specifico e nelle dosi esatte.

Inoltre, sarebbe opportuno (cosa che faccio nelle mie schede) suddividerli per tempistica di uso e di sport…ma appunto diventerebbe un post estremamente lungo e complesso e mi riservo di concluderlo con un altro post al più presto.

Questo è solo un primissimo approccio, utile forse per risolvere alcuni dubbi di base e spero di aver chiarito in qualche modo qualche dubbio…sopratutto quelli generici sul utilizzo o meno di integratori molecole semplici…durante lo sport.

un caro saluto

MARTA