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Dopo aver passato più di 48 ore seduta su una sedia ad ascoltare dei super professori, mi sembra il minimo riportare alcune super notizie…da applicare al meglio alla vita reale.

Molte notizie e novità che ci vengono presentate ai congressi no sono veramente applicabili alla vita reale.. ma i d’usato:caso, sono riuscita ad estrapolare alcuni consigli utili, sia per il popolo del fitness (che cerca il benessere), dei master ( che dovrebbero rincorrere il benessere e invece cercano il RISULTATO) che dell’ élite ( che giustamente DEVONO VIVERE PER LA PERFORMACE)!

Dunque qua alcune brevi e generiche notizie:

• • OMEGA 3: bene, la primissima notizie che ci viene detta e stra detta, è che qualsiasi sia i, tuo livello di sport, la giornata deve iniziar inevitabilmente con 3/4 g di omega 3 puri, buoni, che non diano un reflusso da fiamma. Questo un po’ lo sapevo già, ma non credevo fossero così importanti per aiutare il nostro corpo a evitare i danni indotti da un stress ossidativo eccessivo ma sopratutto L’ applicazione ad tanti altri campi: PER GLI SPORT DA CONTATTO ( sembra che riducano il tempo di emorragia al cervello)/ PER REGIMI IPOCALORICI FORTI ( riequilibrare la mancanza di nutrienti)/ SPORT DI ENDURANCE (riduzione dello stress indotto dall esercizio prolungato)/ SPORT DI FORZA ( pare aumenti la sintesi proteica😳). Per cui perché non assumerli? Tutti giorni al risveglio..

• • PROTEINE/ BCAA/WHEY: e qui vi voglio. Prima cosa essenziale: con le proteine in polvere o altro non aumenteranno i muscoli se non li userete in esercizi mirati. Questo giusto per chiarire là questione, senza movimento il muscolo non aumenta…ma dall’ altra parte senza il giusto nutrimento il muscolo non RIUSCIRÀ A SFRUTTARE A PIENO la funzione dell’ esercizio. Se vi allenate e volete prendere delle proteine o degli BCAA cercate di sfruttare a pieno il timing, quindi inserirle all’interno delle 2/3 ore post allenamento (pare che la open window sia molto più ampia della classica ora). I famosi BCAA rimangono l’integratore più certo e con gli effetti maggiormente studiati, ottimi come pre e post WO MA ATTENZIONE…uniti alle whey: 5/6 g al giorno e 20 g di whey al giorno o quando ci si allena.

• • SPORT ENDURANCE E CHETOSI: prima di tutto bisogna spiegare cosa vuol dire chetosi, ovvero una tipologia di dieta caratterizzata da un altissimo percentuale di grassi, meno proteine e praticamente nulla carboidrati. Questo tipo di dieta è molto utilizzata in campo medico, per frenare la progressione di malattie neurovegetative, ma in campo sportivo solo ultimamente è andata di moda. Una cosa certa è che una dieta del genere non può essere applicata a sportivi di ENDURANCE, amatori o di élite che siano. Chi pratica certi volumi di sport hanno bisogno di carboidrati per svolgere al meglio là propria attività. Perché non va bene? Perché il corpo si abitua ad non utilizzare i carboidrati come substrato e l’atleta non si sente bene, proprio si ammala di più, perché il sistema immunitario peggiora. Consiglio: attuare un piano con un giusto dosaggio di carboidrati complessi, sopratutto in gara. Oltre agli aBCAA sembra utile inserire CREATINA ( 5 g al giorno) e EAA perché migliorano lo sviluppo muscolare. Il consiglio sembra mangiare 2 volte entro le 5 ore dalla fine dell’allenamento, così il muscolo e il fisico sfrutta a pieno l’imputato sportivo. DIFFIDATE INVECE DI CHI PRESCRIVE, 10/20 prodotti giusto così, per fare i fighi… non servono a nulla, solo a far spendere soldi.

• • CORTISOLO:a questo benedetto ormone…pare sia il centro di tanti problemi. Il poverino non riesce a mantenere il suo giusto dosaggio a causa dei ritmi completamente sballati in cui ci si ritrova al giorno d’ oggi. La sua azione dovrebbe essere massima al mattino per poi degradare lentamente durante la notte..ma….cosa succede se i ritmi sono invertiti, oppure se una persona si allena alle 21 della sera? Caos totale, il cortisolo rimane alto anche durante la notte e a catena di scatenano delle conseguenze non buone. Prima di tutto se il cortisolo si alza troppo si ha un abbassamento del testosterone, che si traduce in minor massa muscolare, minor forza, spossatezze e stanchezza e ovviamente alterazione della funzionalità teroidea. In questo caso, ci si deve costringere a cambiare ritmo, cercando di dormire il più possibile tra le 21 e le 6 del mattino, togliendo stimoli attivi per il cervello in serata come lo sport e ripulire anche l’alimentazione togliendo crucifere e soia e aggiungere micronutrienti importanti come la curcuma. A volte una persona si butta a capofitto su sport serali e non vede risultati, al di là di auto analizzare l’alimentazione, può anche essere dovuto ad un innalzamento di cortisolo.

• • OLDER: ma infine un’argomento che mi ha veramente colpito è stato sicuramente la questione OLDER. Ovvero, i così detti scientifici, considerano noi 40 enni già vecchi. Vecchi perché ormai non possiamo più sperare nella PERFORMANCE. Essendo master la nostra priorità dovrebbe essere il benessere, non il risultato….che invece può essere perseguito dai professionisti. I master, coloro che cercano di incastrare la dura vita lavorativa con quella sportiva, devono praticare sport a fine del benessere ( stare meglio) magari perseguendo un obiettivo sportivo (come stimolo) ma senza andare oltre, senza affrontare situazioni che possano andare contro alla salute. Per esempio il riducendo il volume del lavoro, allenandosi con meno carico e più tecnica, aumentando i giorni di recupero.

Marta

Ci siamo, agosto ci ha abbandonato e settembre ci ha aperto le porte dell’autunno!

Quanta tristezza in queste parole (almeno per quanto mi riguarda), ma per molte persone, l’arrivo dell’autunno porta con sé una serie di eventi positivi…sopratutto per il mantenimento della dieta e degli obiettivi sportivi.

Perché LA STAGIONE INFLUENZA L’ADERENZA ALLA DIETA?

L’autunno e l’inverno rappresentano i mesi della routine, della quotidianità organizzata e in “PLANNING”. Le giornata sono bene o male organizzate, dalla sveglia al mattino presto all’ora della nanna. In queste 12 ore si sa come incastrare spuntini, merende e movimento.  Ci comportiamo un pochino come soldatini: acqua al risveglio, poi insalata poi frutta poi corsetta poi spesa…insomma il tempo vola e ci si ritrova già al fine settimana successivo.

E sono convinta che la nostra mente abbia la necessità, a volte, di lavorare per schemi, per routine, per abitudini. Così da disperdere sempre meno energia nel produrre cose. A fine estate o anche al termine di una vacanza relativamente lunga, capita di sentire la necessità del proprio ritmo: alzarsi, colazione, lavoro, sport (un po come la famosa confort zone). Infatti, non a caso, il mese di settembre detta l’inizio di tantissime attività da inserire in agenda e nella nostra routine, che magari si erano abbandonate durante il periodo estivo.

Quindi, bisogna APPROFITTARE DI QUESTA SPINTA MENTALE, e procedere con azioni concrete verso una sano stile di vita:

1. Prendere un’agenda: segnarsi (proprio scrivere), cosa si vuol fare nei vari giorni e orari. Lunedì: ore 6.30 esercizi potenziamento, ore 7.30 doccia e colazione, ore 18 spesa. MAI POSTICIPARE L’ATTIVITA’ FISICA, SEMPRE MEGLIO FARLA AL MATTINO, PRIMA DI PARTIRE CON IL RITMO FRENETICO DELLA GIORNATA;
2. Lista della spesa: importantissimo, la routine alimentare si riprende se in casa ci sono gli alimenti giusti. Inutile aver la dispensa piena rimasugli, bisogna segnarsi bene cosa mangiare e quindi spesa in maniera ragionata;
3. Cucinare e surgelare: una volta partita la giornata…non si ferma più. Tantissime persone si ritrovano a casa senza saper cosa cucinare oppure con tanta fame e senza voglia di aspettare che ” bolla” l’acqua. Quindi cucinare tante porzioni di riso basmati e poi riporlo in frigo gia sporzionato/ bollire verdure o passati e surgelarli. Il vero aiuto per rispettare le indicazioni di una dieta si chiama ORGANIZZAZIONE PREVENTIVA.
4. Tabella nutrizionale: costruirsi un menù settimanale, tipo mensa, suddiviso per 5 pasti al giorno, dove si indica il piatto specifico che si deve consumare e quindi preparare. L’ideale sarebbe la costruzione di 2 piani, cosi da ruotarli nell’arco del mese;
5. Gruppo social: importantissimo per la motivazione, crearsi un gruppo wapp di amiche o conoscenti dove condividete un tipo di obiettivo, che sia peso o sportivo….può costituire una spinta motivazione eccezionale. Sapere che qualcun altro condivide il tuo stesso obiettivo è fantastico (provare per credere).

E L’ESTATE?

Dall’altra parte c’è l’estate, sinonimo di libertà. Come per la menta è necessaria la schematizzazione, dall’altra anche l’estate con la sua libertà è importante E’ vero, si allontanano un pochino gli obiettivi, ma permette di sentire quella libertà che ci ricarica per affrontare con grinta le prove invernali.

Io sono tra quelle persone che sogna l’arrivo dell’estate tutto l’anno, la sogno perché sento sempre la necessità di staccarmi da orari, vincoli, restrizioni…sono una dietista e mi piace vivere bene, ma capisco che a volte il fisico ha bisogno anche di vivere senza regole (come si nota dalla foto).

E infatti a tutti i miei pazienti dico sempre “LE FERIE SONO FERIE, BISOGNA VIVERLE LIBERAMENTE”, come pure l’estate, con poi l’obiettivo di rimettersi in strada al più presto.

Il vero errore non consiste nelle 3 settimane di “non schema”, ma nel perseverare dicendoci “TANTO ORMAI”. Il completo abbandono allora rappresenta una sconfitta; ma il semplice allontanarci no!

Questo è il momento giusto per riprendere in mano le vecchie sane abitudini e ricostruirci la nostra cara amata ROUTINE!

FORZA E BUON INIZIO!!!!