Nella programmazione settimanale della cena, si è detto che almeno una volta alla settimana ci deve essere il pesce (pesce bianco- pesce azzurro- pesce al forno o in padella ecc). Il pesce, come pietanza principale, porta con sé tantissimi principi nutritivi salutari: poche calorie, grassi insaturi (famosi omega 3), proteine di facile digestione. Unico problema, è la preparazione (che a volte richiede molto tempo e capacità culinarie eccelse) e l’acquisto (non si ha il tempo di comprarlo fresco). Per quanto riguarda la prima problematica, cercherò nell’appuntamento settimanale del martedì (a casa mia il martedì sera è dedicato al pesce!) di spiegare e dare ricette velocissime e facilissime da portare in tavola a base di pesce.

Questa settimana ho cucinato il Rombo (o soaso)! E’ un pesce piatto di forma romboidale, con pelle rugosa, un lato bruno -rossastro e l’altro uniformemente bianco. Si consiglia di comprarlo non di allevamento per mantenere intatti i valori dei nutrienti contenuti nelle sue carni; tendenzialmente i pesci d’allevamento hanno carni molto simili a quelli di animali terrestri, perdendo parte dei omega 3 a favore degli omega 6, a causa dell’alimentazione avuta da mangime. Il costo del rombo non è irrisorio e molte volte per un pesce da 1 kg si può pagare anche 25 euro. Ma è molto buono e lo consiglio almeno 1 volta al mese.

Ricetta: Rombo al forno con patate

Ingredienti per 2 persone

  • Patate (circa 350 g)
  • Olio oliva extravergine (2 cucchiai grandi= 20 gr)
  • Sale integrale (un pizzichino) o in uscita si può usare il gommaio;
  • 1 rombo (da circa 1 kg)
  • 2 spicchi di aglio
  • rosmarino

Preparazione:

Affettare sottili le patate e disporle su una teglia rivestita di carta forno; condire con sale e olio (2 cucchiai), adagiare sopra il rombo intero facendo al centro un’incisione a croce per rendere più facile e veloce la cottura.

Croce sul dorso del pesce.

Condire il tutto con altro olio (i 2 rimanenti), l’aglio a fettine sottili o in camicia, qualche rametto di rosmarino e cuocere il rombo con patate in forno per 30/40 minuti circa a 180°.

Le caratteristiche nutrizionali:

Ricco di sali minerali, in particolare calcio e fosforo, ha un buon tenore di proteine e pochi grassi, in prevalenza insaturi. Le carni, delicate e compatte, sono caratterizzate da una buona digeribilità.

Ideale per la dieta:

PORZIONE CALORIE TOTALI (rombo + patate) CALORIE SENZA PATATE CALORIE CON VERDURA E PANE INTEGRALE (30 g)
Piccola (200 g): 120 g di rombo 350 kcal 230 kcal (piatto ipocalorico/ipoglucidico/sazietà bassa) 300 kcal circa (le fibre riducono l’assorbimento grassi)
Media (300 g): 200 g di rombo 500 kcal 334 kcal (piatto equilibrato, consigliato per persone normoattive/ sesso femminile) 400 kcal circa
Grande (450 g): 300 g di rombo 650 kcal 450 kcal (piatto importante a basso impatto glicemico ma saziante) 530 kcal circa

    Porzione piccola!

Porzione medio grande!

Note:

  • Sovrappeso: per chi vuole ridurre le calorie introdotte durante la cena, si consiglia di sostituire le patate con un contorno di verdura di stagione, come la cicoria o la bietola. L’inserimento delle fibre aiuta a ridurre l’assorbimento dei grassi introdotti con il pesce e a dare maggiore sazietà. Magari finite il pasto con 2 noci o qualche mandarla per sentire meno fame!
  • Sportivi: per gli sportivi veri, un contorno a base di patate non da certamente fastidio, anche perché è un tubero che apporta acqua e fibra. Magari attenzione al pane, in questo caso non ci dovrebbe essere!
  • Menopausa: perfetto il rombo perché apporta calcio e fosforo. Ma eviterei sia il pane che le patate. Consiglio tanta verdura e magari un spolveratina di noci/mandorle/pinoli tritati per aumentare i micronutrienti. Consumate il pasto bevendo acqua mineralizzata.

Buona Giornata