Nella programmazione settimanale della cena, si è detto che almeno una volta alla settimana ci deve essere il pesce (pesce bianco- pesce azzurro- pesce al forno o in padella ecc). Il pesce, come pietanza principale, porta con sé tantissimi principi nutritivi salutari: poche calorie, grassi insaturi (famosi omega 3), proteine di facile digestione. Unico problema, è la preparazione (che a volte richiede molto tempo e capacità culinarie eccelse) e l’acquisto (non si ha il tempo di comprarlo fresco). Per quanto riguarda la prima problematica, cercherò nell’appuntamento settimanale del martedì (a casa mia il martedì sera è dedicato al pesce!) di spiegare e dare ricette velocissime e facilissime da portare in tavola a base di pesce.
Questa settimana ho cucinato il Rombo (o soaso)! E’ un pesce piatto di forma romboidale, con pelle rugosa, un lato bruno -rossastro e l’altro uniformemente bianco. Si consiglia di comprarlo non di allevamento per mantenere intatti i valori dei nutrienti contenuti nelle sue carni; tendenzialmente i pesci d’allevamento hanno carni molto simili a quelli di animali terrestri, perdendo parte dei omega 3 a favore degli omega 6, a causa dell’alimentazione avuta da mangime. Il costo del rombo non è irrisorio e molte volte per un pesce da 1 kg si può pagare anche 25 euro. Ma è molto buono e lo consiglio almeno 1 volta al mese.
Ricetta: Rombo al forno con patate
Ingredienti per 2 persone
- Patate (circa 350 g)
- Olio oliva extravergine (2 cucchiai grandi= 20 gr)
- Sale integrale (un pizzichino) o in uscita si può usare il gommaio;
- 1 rombo (da circa 1 kg)
- 2 spicchi di aglio
- rosmarino
Preparazione:
Affettare sottili le patate e disporle su una teglia rivestita di carta forno; condire con sale e olio (2 cucchiai), adagiare sopra il rombo intero facendo al centro un’incisione a croce per rendere più facile e veloce la cottura.
Condire il tutto con altro olio (i 2 rimanenti), l’aglio a fettine sottili o in camicia, qualche rametto di rosmarino e cuocere il rombo con patate in forno per 30/40 minuti circa a 180°.
Le caratteristiche nutrizionali:
Ricco di sali minerali, in particolare calcio e fosforo, ha un buon tenore di proteine e pochi grassi, in prevalenza insaturi. Le carni, delicate e compatte, sono caratterizzate da una buona digeribilità.
Ideale per la dieta:
PORZIONE | CALORIE TOTALI (rombo + patate) | CALORIE SENZA PATATE | CALORIE CON VERDURA E PANE INTEGRALE (30 g) |
Piccola (200 g): 120 g di rombo | 350 kcal | 230 kcal (piatto ipocalorico/ipoglucidico/sazietà bassa) | 300 kcal circa (le fibre riducono l’assorbimento grassi) |
Media (300 g): 200 g di rombo | 500 kcal | 334 kcal (piatto equilibrato, consigliato per persone normoattive/ sesso femminile) | 400 kcal circa |
Grande (450 g): 300 g di rombo | 650 kcal | 450 kcal (piatto importante a basso impatto glicemico ma saziante) | 530 kcal circa |
Note:
- Sovrappeso: per chi vuole ridurre le calorie introdotte durante la cena, si consiglia di sostituire le patate con un contorno di verdura di stagione, come la cicoria o la bietola. L’inserimento delle fibre aiuta a ridurre l’assorbimento dei grassi introdotti con il pesce e a dare maggiore sazietà. Magari finite il pasto con 2 noci o qualche mandarla per sentire meno fame!
- Sportivi: per gli sportivi veri, un contorno a base di patate non da certamente fastidio, anche perché è un tubero che apporta acqua e fibra. Magari attenzione al pane, in questo caso non ci dovrebbe essere!
- Menopausa: perfetto il rombo perché apporta calcio e fosforo. Ma eviterei sia il pane che le patate. Consiglio tanta verdura e magari un spolveratina di noci/mandorle/pinoli tritati per aumentare i micronutrienti. Consumate il pasto bevendo acqua mineralizzata.
Buona Giornata