Finalmente è arrivata la stagione delle zucche!Amore infinito per questo ortaggio, tanto amato quanto temuto dalle persone in cerca della forma fisica o del dimagrimento RAPIDO!
In questo periodo molti pazienti mi rivolgono una domanda “ma la zucca è una verdura?” “Va bene se la mangio?” “o fonte di carboidrati come le patate?”

→Assolutamente SÌ si può consumare e considerare un ortaggio.
→Assolutamente NO non può essere paragonata a livello nutrizionale ad un tubero!
E per fortuna dico io, visto che da qui a fine novembre diventa uno dei miei piatti preferiti e maggiormente presente sulla mia tavola.

MA PERCHÉ TANTI DUBBI SUL CONSUMO DELLA ZUCCA?
In effetti, in mezzo a tanta (dis)informazione alimentare è assolutamente lecito chiedersi se un ortaggio con indice glicemico pari a quello delle patate non debba essere considerato appartenente alla categoria “Carboidrati complessi & amidacei” anziché a quella di “Verdure & ortaggi”. Oltretutto la zucca ha un sapore dolce e gradevolissimo: è facile servirsi di abbondanti porzioni e, per chi è a dieta dimagrante o deve eseguire un piano nutrizionale volto al controllo glicemico, lo scrupolo di star esagerando non è campato in aria.

INDICE e CARICO GLICEMICO
Prima di tutto, definizioni.
L’indice glicemico (IG) è un valore che si riferisce alla velocità con cui i carboidrati contenuti in un alimento si riversano nel sangue: a parità di carboidrati, ci sono alimenti che innalzano più velocemente la glicemia ed altri più lentamente. Consultando la tabella dell’indice glicemico potremmo ad esempio accorgerci che la zucca ha un valore molto elevato (75), quasi quanto lo zucchero puro (100). Questo significa che zucca e zucchero hanno lo stesso deleterio effetto sul corpo…? Fortunatamente no…

La cosa fondamentale da considerare è il valore di carico glicemico (CG) degli alimenti, che tiene conto anche del concreto quantitativo di carboidrati che si stanno ingerendo.
Mi spiego meglio:
in 100 g di zucca sono contenuti 3,5 g di carboidrati, mentre in 100 g di zucchero sono contenuto 100 g di carboidrati. L’IG non confronta 100 g di zucca e 100 g di zucchero, ma 100 g di carboidrati della zucca (ossia ben 3 kg di zucca! E chi si mangia 3 kg di zucca in un pasto????) con 100 g di carboidrati dello zucchero (pari esattamente a 100 g di zucchero).

Vi sembra poca cosa? Grazie al carico glicemico siamo in grado di confrontare porzioni normali di alimenti: risulta infatti che il CG dello zucchero rimane pari a 100, mentre quello della zucca è solo di… 3! Questo valore aumenta leggermente quando la zucca viene cotta, perché i suoi zuccheri diventano più immediatamente disponibili, ma ai fini del controllo glicemico quest’aspetto è di secondaria importanza.
Lo stesso discorso fatto per la zucca vale anche per altri alimenti che hanno un IG elevato ma un basso CG: papaia, melone, barbabietola, carote, anguria, rapa, sedano rapa.

Qualsiasi alimento caratterizzato da un IG alto ma ricco in fibra o acqua va a mediare e controllare la risposta glicemica e quindi ridurre la conseguente produzione di insulina.
Per cui la risposta è….SI, SI PUÒ CONSUMARE LA ZUCCA ANCHE A DIETA!!!

Vi faccio capire con un esempio pratico per capire meglio.
• 200 g di zucca (più o meno una porzione) contengono 10-15 g di zuccheri (la quantità è variabile a seconda del tipo di zucca e del quantitativo di acqua contenuto). L’indice glicemico è di 75: non varia al variare della porzione (quindi rimane 75 a 100, 200, 500 grammi). Il carico glicemico di 200 g di zucca è di 7-11 (variabile in funzione agli zuccheri): molto basso, non trovate?

• 200 g di zucchine (più o meno una porzione) contengono 3-5 g di zuccheri. L’indice glicemico è di 15. Il carico glicemico di questa porzione è di 0.5-1.

• 80 g di riso (più o meno una porzione) contengono 64 g di carboidrati. L’indice glicemico è di 75: pari alla zucca. Il carico glicemico di una porzione da 80 g di riso è di 48: circa 5 una porzione di zucca!

• 250 g di patate (più o meno una porzione) contengono 43 g di carboidrati. L’indice glicemico è di 70. Il carico glicemico della porzione è di 30: il triplo della zucca.
Da questi esempi capiamo che la zucca, pur avendo un elevato indice glicemico, è assolutamente da considerare un ortaggio per via del suo basso contenuto di carboidrati.

Inoltre, la zucca ha tantissime altre caratteristiche salutari:
1. Grazie al ricco apporto di carotenoidi, è un valido alleato per proteggere la pelle da scottature ed eritemi (utile da sapere per chi ha in programma una settimana bianca a gennaio, sapendo che quando il sole si riflette sulla neve è pericolosissimo per la pelle non schermata!).
2. La fibra permette di regolarizzare il transito intestinale, aiutando in caso di stipsi.
3. Il contenuto di bromo e di magnesio rende la zucca ideale da consumare la sera per chi ha problemi di insonnia o sonno poco ristoratore.

…E GLI EFFETTI COLLATERALI!
– Chi soffre di colon irritabile e meteorismo potrebbe notare gonfiore addominale, e accusare flatulenza.
– Chi ha problemi di ipotiroidismo non compensato o patologie epatiche potrebbe notare un ingiallimento dei palmi di mani e piedi, a causa dell’accumulo dei carotenoidi non utilizzati efficacemente.
Si tratta comunque di problematiche che subentrano solo quando il consumo è in eccesso; mediamente una porzione di zucca è di 200-300 grammi, come il resto della verdura.

Importante è non fermarsi alle apparenze ma andare oltre…..