Anche una veloce pausa pranzo, in ufficio o alla solita mensa, può essere una scelta consapevole per migliorare e mantenere un buono stato di salute fisica e mentale. Come può l’alimentazione aiutare la nostra salute? “Noi siamo quello che mangiamo”…infatti mangiamo meglio per sentirci in forma, e ottenere la massima efficienza dal nostro organismo. Ciascuno di noi è il miglior medico di sé stesso, potendo fare molto per prevenire condizioni di NON SALUTE: si tratta semplicemente di cambiare abitudini e ridurre l’esposizione, spesso inutile, ai più noti fattori di rischio (fumo, alcol, sedentarietà, obesità) e adottare così uno stile di vita di qualità.
Per molte persone è finito il tempo delle vacanze e del relax, e di conseguenza anche delle ore trascorse tranquillamente seduti a tavola per consumare il buon pranzetto cucinato. I ritmi serrati, gli orari o i turni imposti, non ti PERMETTONO più di assaporare con calma il tuo piatto equilibrato? Che fare?
Solitamente ci si divide su 3 possibili soluzioni:
- Saltare la pausa pranzo.
Non c’è scelta più sbagliata a livello nutrizionale e fisiologico che saltare il pranzo per passare direttamente alla cena delle 21 (vi assicuro che quasi il 50% dei miei pazienti si comporta esattamente in questo modo soprattutto in estate con le calde temperature).
Perché è sbagliato? In primis perché durante le ore della giornata il fisico continua a consumare energia, sopratutto zuccheri presenti nel sangue, determinando un abbassamento della glicemia sanguigna. Questo si traduce, alle ore 12, in sintomi fisici come: stanchezza, spossatezza, mal di testa, vertigini, cali di attenzione; tutte condizioni non idonee ad una buona efficienza fisica lavorativa (di qualsiasi categoria). Ma ancora più importante è quello che succede successivamente: con l’introduzione di cibo, dopo diverse ore di digiuno, la glicemia schizza a livelli altissimi in pochissimi minuti, inducendo una iperproduzione insulinica e, conseguente aumento di deposito di adipe soprattutto nella fascia centrale del corpo. Venendo da diverse ore di digiuno, la fame non è ben controllata, e stomaco e istinto, porta a consumare molte più calorie di quelle necessarie, soprattutto di tipo glucidico (da ridurre in fascia oraria serale).
QUINDI STRADA SBAGLIATISSIMA!!! - Mini spuntini.
Per persone che hanno un orario lavorativo continuato, senza pausa pranzo (tipo 8-14), l’idea migliore è sempre quella di suddividere la giornata lavorativa in 2/3 spuntini per poi consumare un pranzo completo a casa anche in orario tardivo (ore 15). Spuntini più idonei sono di carattere proteico/glucidico e soprattutto ricchi in fibre, così da controllare al maglio la glicemia durante la giornata. Alcuni esempi: 15 g di frutta secca mista/1 frutto fresco/3 olive grandi; oppure 40 g di frutta secca mix suddivisa in 3 tempi; oppure carote, finocchi/grana/cracker integrali. Il segreto è quello di combinare alimenti lipidici (frutta secca/olive) con alimenti glucidi integrali (cracker/gallette) così da ottenere una maggiore sazietà con picchi insulemici limitati. Il pranzo poi dovrà essere leggero ma anche equilibrato: cereali integrali con verdure saltate/ zuppe di verdure e legumi/ pesce bianco con verdure. - Pausa in mensa/bar/con tapper.
La scelta maggiormente usata dai lavoratori con una lunga pausa pranzo è sicuramente quella di usufruire di bar o mense già predisposte o di consumare il pranzo in tapper, preparatosi a casa. Per chi sceglie la mensa o altro ha tantissime possibilità e attualmente si ha la possibilità di consumare un vero pasto “in salute”. Per chi, invece si porta i pasti da casa, lo sbaglio più grosso e maggiormente commesso, è quello di ricadere sempre sulla solita verdura (stra condita con olive/capperi/aceto balsamico) + proteine conservate (tonno-simmenthal-affettati-formaggi) + cracker o simili (conservati e ricchi in sale e zuccheri). Niente di più sbagliato: a livello calorico il pasto si equivale a un semplice piatto di cereali integrali interi (che danno più soddisfazione psicologica e fisica); a livello qualitativo il corpo sta accumulando molti conservanti/sodio/zuccheri che sul lungo periodo si manifestano con ritenzione, cellulite ecc.
Queste possono essere valide alternative: - Vellutata di zucca/carote/patate (anche surgelate) con crostini di pane integrale (30 g) oppure 40 g di riso basmati o orzo piccante (155/200 kcal circa);
- Mezze penne integrali (80 g) con broccoli saltati e lenticchie e aneto (343 kcal circa, piatto ricco in fibra e proteine vegetali, ottimo indice glicemico);
- Tagliata di pollo (150 g) speziato con verdure alla piastra (293 kcal);
- Club sandwich di pane nero (50 g) con salmone affumicato (100 g), pomodoro e maionese al curry con panna vegetale (350 kcal).
Ovviamente ognuno è libero di aggiungere altre scelte e piatti ma…
- 2 bicchieri di vino (300ml): 210 kcal
- 1 cucchiaio di grana: 40 kcal
- 1 cucchiaio di olio in piu: 90/100 kcal
- 1 fetta di pane (50 gr): 140 kcal
- 1 macedonia: 150 kcal
- 1 amaro (100ml): 136 kcal
Buon appetito e buona scelta consapevole!!!
Marta
